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Alguém acompanhando? Sibã aposentou. Por essa eu não esperava. Pensei que ia pensar e tal...

Valeu a dica, Guimers! Quero fazer isso até. Fico adiando porque quero montar um texto inicial com fotos, dados e ter certeza de que não vou lagar semanas "vazio" lá. Pensei em simplesmente passar minhas anotações do celular, mas só eu entendo rs. Até o fim do ano faço.

O João Moura que tem dito. Que da linha do corpo pra trás, na remada, o deltoide posterior é que passa a suportar o movimento. Se ele estiver incorreto, ok. Treino em FOCO - Personal Trainer | O seu foco é o latíssimo do dorso? 🧠 Entenda que exagerar na amplitude das remadas não irá potencializar o seu trabalho. Isso é uma... | Instagram

PR Agachamento Livre (90º, pois amplitude máxima - profundo - eu só tenho feito no Hack). Fiz 6r x 120kg. Geralmente faço com mais repetições e menor carga, mas venho testado uns "low reps" pra variar. Acho minhas pernas muito longas em relação ao tronco, mas estou conseguindo melhorar. Ia tentar mais uma rep, mas senti que ia prejudicar a amplitude e desisti. Até tentei/filmei 4r x 140kg, mas achei ruim.

Exato. Uma coisa legal é que, ao fim de tudo, ele ainda pega sua pontuação geral e diz o quanto você destoa em alguns exercícios em relação a outras pessoas que têm a mesma média geral que você (segundo entendi). Pra minha "pontuação", eu estava 17% abaixo do que a galera faz no supino com barra, por exemplo (o que pode ser por vários e vários motivos) e 5% acima em "pull-ups", por exemplo, e algum outro que esqueci. O perigo é a gente usar marcas com "execução roubada" rs. Negócio é ser honesto consigo mesmo. Pode ser também que cada pessoa coloque valor pra uma amplitude diferente, já que ele não diz exatamente qual a execução padrão ali das comparações. Agachamento profundo mesmo geralmente eu baixo o peso pra cem ou cem e besteira. Pull-up é outro exemplo. Você pode fazer dez repetições, sei lá, controlando a excêntrica e subindo bem ou pode fazer que nem a galera do crossfit ou afins. Então as comparações podem ter esse defeito. Dito tudo isso, ainda acho massa o site.

Eu concordo em partes. Também acho estranho ficar falando em ponto forte e fraco antes de uns dois ou três anos de treino, mas... Também é nítido que algumas pessoas conseguem ter um ritmo melhor no desenvolvimento de algum(ns) grupo(s) do que em outro(s). Seja em hipertrofia ou força (geralmente em ambas). Se chamar isso de "ponto fraco", acho aceitável. Precisa de tudo ainda (a depender do quanto a pessoa queira também), mas alguns grupos podem estar andando mais rápido. Eu mesmo estava com percepções diferentes quanto aos ritmos de hipertrofia e força em determinados grupos musculares e pude reforçar minhas suspeitas lá no https://symmetricstrength.com/

Sobre o peso, de quem se pesa todo dia, quase que nas mesmas condições sempre, há anos... Pode haver variação muito grande de um dia pro outro (já vi um quilo, por exemplo, sem grandes motivos). Então se você, por acaso, pesar justamente naquele dia da semana em que oscilou bastante pra cima e, na semana seguinte, pesar no dia em que, por acaso, houve oscilação significativa pra baixo, pode parecer indevidamente que está havendo alguma grande mudança. Não sei se foi isso, mas vale o alerta. Quanto aos braços, depois de um tempo vai ficando mais lento mesmo. Por exemplo, devo ter ganhando quase 3 cm no primeiro "ano" e não sei se ganhei 1 e pouco cm neste. Se ganhar mais 1cm - pra o mesmo BF - a cada bulking anual já vou achar ótimo. Claro, porém, que tudo isso depende da genética. Mas o negócio tende a ser lento pra boa parte das pessoas mesmo. Como você mesmo disse, se está progredindo para a mesma técnica, algum ganho está havendo. Na pior das hipóteses, você só vai ficar mais satisfeito bem lá pra frente, mas o importante é ir superando sempre sua melhor versão. Não ando nada satisfeito, mas minha alegria costuma ser olhar para as medidas do passado.

Pelo que passei o olho, tem bem mais séries pra costas que pra peito. Ao contrário da maioria (acho), nem vejo muito problema nisso, mas se estiver atrapalhando a progressão ou estagnando, vale experimentar volume menor. (você disse que é ponto fraco, mas não sei se quer dizer com isso que as outras partes do corpo se desenvolvem mais ou simplesmente que estão mais satisfatórias segundo seu critério). De toda forma, pelas fotos parecem estar se desenvolvendo.

Parece que ele tem uma estrutura boa (relação cintura escapular-cintura), apesar de algumas poses ajudarem a ter essa percepção. Acho que se botar bastante massa muscular aí deve ficar legal. Na primeira foto, em que ele parece inclusive mais relaxado, eu chutaria uns 13 ou 14% de BF, mas o número mesmo ninguém sabe. Quanto à gordura, é que muita gente (homem) tem tendência a perder por último e ganhar primeiro especialmente pela região abdominal (tirando glúteos e afins). Pra eu ver gomos de verdade mesmo tenho que descer BF ao ponto de outras partes ficarem bem secas (já fiz, tirei umas fotos e voltei ao mundo real e de gente séria rs). Já meus braços continuam praticamente secos até eu ganhar uns 5cm ou 6cm de circunferência abdominal. Enfim, coisas assim dificultam estimar BF's em geral, pois mesmo dois sujeitos com, digamos, 15% BF geral e mesmo peso podem ter aspectos diferentes.

Ou ele vinha de um intenso destreinamento prévio e tá recuperando desempenho anterior ou as progressões foram espetaculares e frutos de uma promissora genética para ganhos. Na pior das hipóteses, a técnica de execução pode estar sendo comprometida pela progressão rápida, o que inclusive poderia levar às tais dores no joelho. Mas sem ver a execução fica difícil saber.

Realmente, de início eu iria pelo mais simples também.

...Um comentário a respeito:

Pior que acho que o ideal para flexão nórdica talvez seja justamente complementar com a cadeira flexora (tenho até pensado em estudar o movimento pra colocar no meu treino). Saiu um estudo há algum tempo que viu que os poucos músculos do grupo posterior da coxa que não tinham grande desempenho de hipertrofia "na cadeira" costumavam ir bem "na flexão nórdica". Não lembro agora quais. De toda forma, algum nível de hipertrofia ocorreu em todos. Esse nível de detalhe é secundário pra caso de iniciante. Enfim, meio que não tem substituto perfeito. Vai de Stiff, Mesa, Flexão n. ... O que tiver. Seja adicionar série em algo que já faz ou trocar cadeira por outro.

É possível que não vá rolar um consenso para este seu caso, mas eu não curto bulking partindo de percentual de gordura elevado não, até por motivos de saúde. Quanto à bioimpedância, geralmente é furada, porém, até relógio parado acerta às vezes. Creio que é por aí mesmo... Uns 26%... mas sempre fico em dúvida. O ruim de secar é que você vai perder porte sem ter ainda muita MM pra mostrar, mas pode ser um passo atrás pra dar dois na frente. O bulking moderado, que poderia ser mais confortável psicologicamente falando do que secar, até poderia funcionar no cenário onde você vai ganhando quase que apenas MM e baixando o percentual de gordura consequentemente, mas isso é bem difícil de acertar.

O lado bom é que você tenderá a recuperar a massa muscular da época de antes de ficar destreinado mais rapidamente do que o tempo que levou pra construir na primeira vez. Basta fazer o básico certinho aí e não treinar longe da falha. Vai ter um período de ganho mais lento enquanto durar o déficit, mas depois deve chegar lá. E depois disso tudo é só continuar progredindo.

No geral, eu gostei das escolhas. O treino é o do Lorenzo, pra iniciantes (no mínimo). Só fique ligado que isso de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo costuma durar bem pouco. Para naturais, ocorre especialmente nas condições de iniciante total; pessoas muito acima do peso e destreinados. Quando voltei a malhar ano passado, notei que ocorreu comigo por um mês ou no máximo dois. Depois tive que escolher pelo "bulking" e só fui dar uma "limpada" lá pro fim do ano. Voltei pro bulking desde janeiro de 2024. Uma pesquisa recente do Dr. Eduardo Oliveira de Souza tem sugerido uns possíveis protocolos de treino/alimentação aí pra conseguir esse objetivo simultâneo em pessoas já treinadas num determinado período de tempo, mas particularmente nunca testei. Sou meio cético, pois chega a haver restrição calórica significativa. Devo testar em breve, pois fiquei curioso.

Isto aqui deve ajudar: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/107228-as-armadilhas-da-medição-de-gordura-corporal/

Progressão é muito mais importante, sem dúvida. Dor tardia pode até ser ruim se a sintese protéica ficar sempre redirecionada à regeneração, não havendo tempo hábil para a supercompensação. Mas isso não quer que não seja algo normal/esperado. Difícil evitar. Pior seria não sentir nada por treinar muito longe da falha.

Melhoras! Tou revoltado que arranjei uma gripe bem chata de ontem pra hoje, mas nada comparável a isso. Jajá passa e o ritmo volta rápido também.

Pode-se fazer alguns testes de dieta fodmap. Alguma alergia/intolerância leve etc... (lactose, glúten, leguminosas... vai saber) O ideal mesmo é ter acompanhamento nutri, mas você pode fazer alguns testes por conta própria. Sobre água, realmente aumenta a circunferência enquanto está "passando". Ainda mais pra quem gosta de copos grandes de vez, como faço às vezes (ao acordar ou quando tou longe de alguma refeição). Já fiz medidas de circ. abdominal durante horários diferentes do mesmo dia e notei que varia de forma relevante. Outra coisa, também me sentia um pouco assim inchado no início da academia, mas talvez fosse por ter músculos abdominais/core fracos e ter passado a comer mais? Não sei. Pesava uns 60 e poucos kg. Depois essa sensação passou. Passei a fazer quatro e meia refeições também, digamos. Achei a divisão que a digestão ficava melhor pra mim. Outra coisa que mudei em relação à época foi cortar produto/whey com sucralose (o da growth tem ou tinha), mas também não sei se foi isso. Enfim, fato é que melhorou, mas penso que esse é o típico problema que pode ter dezenas de respostas. Não vão faltar vendedores de solução: pepsina... cloridrato de betaína... tirar sei lá o que da dieta... E às vezes você vai mudar tanta coisa ao mesmo tempo que nem vai saber o que resolveu.

Hehehe aí não

Por essas e outras que nem sempre treino deadlift na semana. Por mais que a gente apure ao máximo a técnica sempre sente algum desconforto lombar no dia seguinte, nem que seja uma rigidez. Stiff tem muito isso também. Aí faço no máximo umas três séries totais dos dois na semana. Felizmente nunca senti dor "durante", mas imagino que seja o caso de fazer uma pausa de uma ou duas semanas pra esperar "resetar". Tomara que seja simples. Boa sorte e acompanhando.

Melhora absurda, parabéns! Achei a estrutura bacana também. Com a devida constância só tende a melhorar.

Pode crer

Nem sou fã de comer muito, mas o jeito que dou é o seguinte: No auge dos "bulkings" faço cinco refeições: duas sólidas, duas líquidas e uma mista leve como última. 1) sólida cinco a seis horas antes do treino, bem completa. Uns 20 a 30m depois de tomar água quando acordo. 2) líquida uma hora e meia ou duas antes do treino, vitamina com whey, aveia e um monte de frutas e outras coisas (dá uns dez ingredientes...). Faço 700 a 800 ml no total e já deixo metade pro pós-treino também. 3) mesma líquida logo após o treino (às vezes congelo essa metade antes e vira uma espécie de sorvete, às vezes com leite, outras com abacate... ou ambos) 4) sólida ainda maior duas horas ou duas horas e meia após o fim do treino. Aproveito que o treino longo dá muita fome pra fazer um bom prato aqui (400 a 500g). Até por estar ainda a quatro ou cinco horas de deitar. 5) uma hora e algo antes de dormir tomo um copo médio com 30g proteína misturada (às vezes com leite) e algumas castanhas e banana. Não é muita comida, então desce de boa e não atrapalha o sono (que costuma ser em horário parecido, o que é ótimo pro corpo regular). Sempre coloco muito azeite nas sólidas. Além de eu gostar e ser gordura boa, ainda ajuda a bater as calorias. Pra quem não curte comer é ouro. Vitaminas descem fácil e logo abrem espaço pra uma sólida. Tem época que inverto "1" e "2". Porém, prefiro pré-treino líquido. Foi a sequência que mais me fez comer muita caloria. É bem suave até. Mas como no máximo umas 3000 e poucas calorias. Teve uma época que eu fazia seis refeições moderadas e mais igualitárias. Três sólidas e três líquidas. Não gostava muito. Me sentia muito cheio. Comendo toda hora. Quando tá passando de 3000kcal começo a usar mais leite e pão (pão tipo de sobremesa) também, até pela grana. Suco de uva integral e água de côco também ajudam a bater umas metas de vez em quando. Também costumo comer uma banana de sobremesa nas sólidas. Outra arma pode ser mel ou algum doce no pós-treino, que é o momento em que isso tende a não prejudicar muito. Enfim, pra quem tem problema de não sentir fome, creio que o negócio é investir em líquido e comer muito quando mais se está com fome (pós-treino no meu caso).