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Boa noite/Bom dia! Vamos lá alimentar essa bagaça! CONSIDERAÇÕES GERAIS: Claro que, como é o primeiro post de treino, vou fazer uma introdução prolixa que não pretendo fazer nos outros. COMO VAI FUNCIONAR ESTE DIÁRIO?... TODAS AS MÁQUINAS DA SELFIT ONDE TREINO SÃO DA MARCA MATRIX. Algumas "leves", outras incomumente "pesadas". Quando treino em outra cidade, que é cheia de "CIMERIAN", fico todo perdido nos pesos rs. Sobre progressão, geralmente uso a dupla. Por reps até zerar a faixa e testar novo peso no próximo. GERAL SOBRE O TREINO DE HOJE: Hoje foi PUSH-"PANTU"-ABD. Chamo de B2, mas isso nem importa. Conto o total, tudo com os (geralmente) 20kg da barra. Felizmente já 100% recuperado do PR em Deadlift da sexta-feira. Já faço esse treino há um mês, mas troquei a ordem e uns exercícios (em definitivo) dessa vez e - eu não devia ter ficado surpreso... - tive que mudar vários pesos. Overhead press - meu exercício de força mais fraco - como terceiro do dia ficou bem mais "pesado" que antes, por exemplo. Enfim, hoje foi novidade, mas, dando tudo certo (progressão), vou seguir com este treino 90 a 100% durante 2025 inteiro. (Pensamento: talvez voltar a aumentar as séries pra minha canela de cachorro. Vamos ver 6 semanais primeiro). Segundo o site que mede, entre outras coisas, assimetria de força - Symmetric Strength - estou mais atrasado justamente nos movimentos de PUSH. NÙMEROS DO TREINO ABAIXO: Os spoilers são "como executei". Talvez sumam "nos próximos episódios". "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) D = descanso entre as séries em segundos. e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) TUT = Time under tension (quanto durou a série. Tem umas poucas máquinas Matrix lá que contam. Dou uma olhada no fim.) 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 80kg (1r) 4x"5"-5(f?)-6-6 - 85 80 70 70kg Acho que ficaram um ou duas no tanque nas duas últimas. Podia ter descido mais a quinta rep, mas só vou arriscar na próxima. D = 180s 2) PANT. LEG HORIZONTAL (180º) Um aq. High ampl, especialmente na excêntrica 2x21 i.-16 f e. - 109kg TUT = 62s - 40s Queima. D = 100s. 3) OVERHEAD PRESS ...Press militar/desenvolvimento Fiz uns dois aq. 20 e 40kg. Só precisava um, acho. 1x4 - 50kg (em pé) 1x7 - 24x2kg (sentado e com halteres) Supino baixou meu rendimento aqui. Antes eu começava por desenvolvimento. D = 180s 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2-14-"12"(11) - 27.2kg D = 90s 5) VOADOR Um ou dois aq. Hoje dois. Com 29 a 63kg. 2x"12"(10)-"11"(9) - 70kg e 63kg D = 100s 6) ABD máquina Sem aq, 2x12 -11? - 63kg perdi a conta na segunda serie. Acho que foi onze? D = 90 a 100s 7) TR. Testa Sem aq. 1x"10"(9) - halt14x2kg (banco) 1x10 - 15.9kg (polia. Nunca tinha feito polia. Fiz pra testar. Depois decido se vou de banco ou halter) O braço esquerdo é levemente mais fraco. D = 90 a 95s. 😎 E.L. c/halteres Nem aqueci. 1x15 - 10x2kg D = 90s. Hoje bem mais. OBS.: Um litro de água sempre em todo treino. . Enfim, essa poluição visual é porque é o primeiro post. Os próximos serão mais curtos e tranquilos. Amanhã tem PULL e possível agacho! Um dos últimos, que tou querendo melhorar/superar, foi este: https://www.youtube.com/watch?v=vTDfeXSD5PM

No insta eu ando vendo mesmo. Na academia são poucas. Se bem que na minha selfit lá quase ninguém treina nada direito hehe

Outro dia fui ensinar minha namorada a fazer uma mera série de tríceps na polia. Ela me olhou feio e quase quis me bater. Acabei obrigando a fazer uma série, mas reclamou. Deixei quieto depois rs. Muita garota não aceita de jeito nenhum que é uma dificuldade do demônio pro braço ficar grande. Acho que deve ser por verem as famosas que usam esteróides e acharem que vai ficar daquele jeito.

Boa iniciativa! E como elas costumam dar mais valor que a gente à questão dos glúteos, fica a dica de que fazer os movimentos de agachamento (seja hack ou livre) com a maior amplitude possível. Segundo estudos, 90 graus é bom pra hipertrofia de quadríceps, mas não tanto pra glúteo. Digo porque vejo várias descendo pouco (às vezes bem pouco) na academia. Podem não ter esse objetivo ou podem não saber.

Valeu, Madruga! Pois é. Constância Gente que fica fazendo muito plano, ainda mais no começo, às vezes é muito suscetível de parar tudo no primeiro imprevisto. Acontecia muito inclusive. Já mudei esse modo de ver. Janeiro desse ano, por exemplo, fiquei quase trinta dias sem academia. Foi um imprevisto. Aí dei um jeito de fazer os treinos em casa, uns quatro na semana, com séries até a falha.

Valeu! Só os mestres. Eu tava lendo o seu agora há pouco justamente pra me inspirar também. Aquele agachamento tá dez! Show

Obrigado, pessoal! Sempre aprendendo um pouco na verdade. Pois é. Antigamente eu até tive algumas desculpas "relevantes", como parar pra estudar pra concurso. Ou focar numa grande melhora profissional. Ou receio da pandemia. Porém, de março de 2023 em diante, decidi que não vou parar nem se surgir alguma grande dificuldade. Pandemia? Faz em casa e intensifica; Filho? Treina nas poucas horas em que puder... Por aí vai. Hoje vai ser dia de descanso. Amanhã vou fazer "push" pela tarde. Geralmente algum horário entre 13 e 17hrs (home office às vezes é vida).

1) QUEM SOU EU Olá, todo mundo! Depois de muita enrolação, resolvi fazer um diário prolixo pra dar aquela motivação extra. Mesmo que eu fale sozinho, creio que isso me ajudará. Pretendo que dure anos (décadas?)... Henrique, 1,77m e atualmente numa manutenção com 75 kg desde início de novembro. 38 anos de idade. De iniciante pra intermediário. Já cometi todos os erros de treino e nutrição possíveis acho. A maioria sabendo que estava errando inclusive. Na verdade, a primeira vez que me cadastrei no fórum foi em março de 2014. Era “vitoriacampeao”. Nem lembro mais o porquê desse nome. Devia estar vendo algum jogo do meu Vitória. Perdi a senha depois. vitoriacampeao - Fórum Hipertrofia Antigo Usuário Inclusive, se eu fosse louco, diria que treino há dez anos, mas nada seria mais mentiroso. Realmente pisei numa academia em fevereiro ou foi março de 2014, mas, desde então, passei mais tempo parando e interrompendo que qualquer outra coisa. Às vezes parado por um ou mais anos. Resultado: nunca havia treinado mais que um ano e meio seguido e voltava sempre à estaca zero. Consegui bater esse recorde agora. Estou há um ano e nove meses sem parar de treinar por períodos relevantes. Até gripe driblei rápido. Caso alguém queira ler essa história chata detalhada, deixarei no conteúdo "spoiler" como "HISTÓRICO”. Certo é que nunca mais pretendo parar. Quero ser um desses senhores que fazem agachamento pesado aos supostos noventa anos e gente do tipo. Bem, nesses “dez anos”, eu mais “pesquisei” sobre treinos do que treinei rs. Até criei um tópico aqui na época (já 2015) compartilhando uma das pesquisas (por sinal, continuei atualizando esse arquivo aí no word até 2023. Hoje já mudaria mil coisas nessas anotações😞 2) OBJETIVOS E RECEIOS Estou na academia por três motivos principais: saúde e longevidade; desenvolver força e obter ganho de massa magra. Vamos lá agora responder a mais um monte de pergunta que ninguém perguntou. Mais detalhes abaixo. 3) HISTÓRICO Vamos, se a alguém interessar, a todos os vários anos de erros. Agora venho fazendo um novo treino misturando AB com Full body (gostei de FB). 4) TREINO ATUAL Tem um mês ou mais que venho testando um "AB com toques de Full body". Detalhes pra quem quiser abaixo, mas devo ir falando dele durante os dias: 5) COMO AVALIAREI SE O TREINO ESTÁ SERVINDO PRA ALGUMA COISA? Resposta curta: progressão. Só que pensei mais coisas. Detalhes pra quem quiser: 6) DIETA E SONO Nem sou fã de comer muito, mas o jeito que dou é o seguinte: Faço cinco refeições: duas sólidas, duas líquidas e uma mista leve como última. Peso sempre quase todos os alimentos. Detalhes e dados da planilha abaixo pra quem quiser: Por fim, quanto ao SONO, tenho dormido bem. Em média umas sete horas creio, mas quase nunca menos que seis e pouca. Quero aumentar a média para umas oito horas. 7) MEDIDAS MAIS RECENTES Tenho medidas de 2015 (praticamente todas piores), mas, pra resumir, vou colocar apenas as que eu tinha em fim de fevereiro de 2023 (61kg) quando voltei pra academia e as que tenho mais recentes, de dezembro de 2024 (75kg). Enfim, o período de um ano e tanto de treino realmente sério: 😎 NÍVEL DE FORÇA Uso o famoso site “Symmetric Strength” - https://symmetricstrength.com/ - , que descobri por alguém aqui no fórum, pra ir monitorando isso. Resultados atuais abaixo a quem interessar: 9) CÁRDIO, POSTURA, FLEXIBILIDADE e AFINS Devo, não nego, pago quando puder. Espero que nas próximas semanas logo. Vou tomar jeito aqui, pois só correr até à academia é muito pouco. 10) CONCLUSÃO Bem, é “só” isso aí mesmo pra começar. O fórum é uma grande fonte de aprendizado graças a muitos usuários valiosos que temos aqui. Estarei sempre de olho e fico agradecido. Quem gostar de perder tempo com curiosidade inútil, pode ver em fotos e palhaçadas no link da minha assinatura tudo que relatei no “meu histórico” aí do tópico. Tem de tudo quanto é ano. Absolute fotografia, só que não. Bora lá! “Light weight baby!” .

Força aí, cara! Que tudo dê certo e tenha sempre ajuda. Essa fase vai passar.

Cada pessoa tem seu nível de atividade diária e NEAT, mas... 1,77m aqui... ...Comecei com 65kg o ano e "terminei" com 75kg (e uns seis pontos p. a mais de BF). Comecei comendo cerca de 2500kcal e terminei com 3050 mais ou menos. Fui subindo o superávit de uns dois em dois meses. Eu começaria por baixo e observaria as médias de peso de cada semana. Se estiver subindo no ritmo que você quer, mantém. Senão, ajusta. Outra dica: tem vários tópicos básicos/populares sobre dieta, nutrição, cutting, bulking aqui no fórum... Dá uma olhada que você vai gostar.

Que nada, suas execuções são muito boas. Tou sempre de olho pra melhorar!

Isso muda pra caramba mesmo. Ângulo/luz

Dia de teste de força máxima. Deadlift (Terra). Teste anterior, postado aqui há uns dois meses, tinha sido 170kg. Testei 160kg e achei tranquilo, aí fui logo pra 180kg. Depois que subiu até pareceu fácil, mas teve boa luta no início. Enfim, baixei o nível do PRLand hehe, mas por enquanto tá ok. Pelo menos é 2.4x peso corporal. Próximo teste acima disso só daqui a alguns meses. Enquanto isso serão seis a oito reps com menos peso. Minuto 1:20 (160kg) e Minuto 2:05 (180kg) no vídeo. Vou criar um diário esse fim de semana.

fita métrica é vida. Autopercepção às vezes engana muito. Compra ou pega emprestado de alguém.

Salvo se suas pernas forem muito melhor que o resto, acho que a resposta tá na sua própria consideração. Aumenta a frequencia e talvez até o volume do treino de inferiores (não sei quantas séries tem aí). Marcação de musculatura pode ter a ver com menor BF também. Tem que ver a evolução. Enfim, o ideal é que tudo vá evoluindo junto. A nao ser que você tenha chegado naquele estágio de dez ou vinte anos de treino, em que boa parte do corpo já esteja perto do limite de desenvolvimento, e falte focar num grupo ou outro. É minha opinião.

Se você tiver só 7% de gordura - o que é uma medida estranha, espero que nem seja - significa que a massa livre de gordura (MLG) aí dá uns 53,5k. Só que não é tudo... ...Osso, água que não está no músculo (parte está), órgãos etc. Tudo está fora da massa muscular esquelética (que não saiu aí no resultado não sei o porquê). Poderia até tentar estimar... MME metade da MLG? Ou seria 60%? Depende da pessoa. Infelizmente não dá pra dizer muito. Quanto à visceral, com BF tão baixo ela tende a ser felizmente muito pequena. Especialmente em alguém que treina e é saudável. No mais, muito pé atrás com bioimpedâncias:

Realmente acumulou mais na região da barriga, mas isso acontece com grande parte dos homens. Chutaria BF em 20 pra cima, até pelas medidas (já tive parecidas uma época e o BF era até maior). Escolheria cutting também, mas você que sabe.

Cara, existem casos raríssimos de tudo quanto é disfunção ou sei lá o termo. Só que é a última hipótese. Primeiro vê o básico aí, como estão falando. Elencaram, aqui no tópico, alguns possíveis erros ou no mínimo exames pra investigar a coisa. Vai por aí. Revisa tudo direitinho que vem fazendo e etc. Existe uma mulher - famosa até, mas esqueci o nome - que, por mais que ela coma, o corpo não armazena nada. É como se ela fosse um forno ambulante. Aspecto bem esquelético/cadavérico, sei lá como explicar. Não lembro se é uma espécie de super NEAT que ela tem ou algum motivo do tipo. Acho que é algo mais grave. Pode ter gente no outro extremo? Até pode, mas a probabilidade muito maior é ter algo mais simples errado. Se for, por exemplo, hipotireoidismo, não é tão difícil tratar. Um bom médico e paciência vão ajudar.

Saiu ontem esta entrevista sobre o tema (os resultados estão entre os minutos 6 e 8). Só que parecem ter cometido um erro. Alguns criticaram que trocaram as bolas no "gramas por libra", Seria "gramas por kg de massa magra". Há um bom comentário explicando a possível confusão feita no vídeo. No fim das contas, acaba sendo parecido com o que já se sabia.

Cara, não vou negar que meu período "treino em casa fim de pandemia" era parecido com isso aí e tudo correu bem pior que o período da academia. Porém, a culpa principal foi minha que não sabia e/ou não conseguia colocar intensidade e desafio nesses exercícios. Então, pra funcionar, você vai ter que treinar muito bem. Boa sorte aí!

Relaxe, acontece nos melhores atletas. Por sorte nunca precisei tirar 98kg porque infelizmente nunca cheguei nesse peso hehe. Mas já tirei uns 70 (bem mais fácil) uma vez e deu raiva mesmo. Você fica pensando que todo mundo tá te olhando.

Falando nisso, a partir de quantos quilos se sugere uso do cinto? Uns 150kg? (agachamento, por exemplo).

Eu nem sei. Extensora é uma dor generalizada, creio que tudo deve trabalhar bem mesmo. Às vezes mudo a inclinação do tronco pra alongar, mas a dor é com isso ou sem isso. É o exercício que mais saio acabado e com a perna rígida, talvez por ir até a falha nele. Curiosamente gera, pra mim, muito menos dor muscular tardia que agachamentos. Mas no "durante" é o pior. Fico intrigado.

Siga o pessoal. Straps. Se estiver com medo de ficar sem pegada, faz algumas séries sem strap, com o intuito de progressão claro, com o peso que der. E a(s) principal(is) com straps. Ou faz algum grip training em algum momento e deixa straps em todas. Às vezes há gente séria até que fale ou brinque que straps é pra quem usa cargas de uns 200kg pra cima, mas não concordo. Iniciante realmente não precisa e poderia até atrapalhar, mas me parece lógico usar sempre que já há uma carga razoável que possa estar atrapalhando a progressão devido à pegada. Fiquei estagnado no stiff, por exemplo, por um bom tempo por pensar assim. Claramente era a pegada que estava atrapalhando. Falhava antes do posterior ou mesmo da lombar. Ainda faço algumas séries sem straps porém.

Alguém acompanhando black friday? Tou ficando sem whey e a clean - gosto porque, em tese, é whey puro e não uso os de sabor - fez esta promoção aqui. É um whey concentrado supostamente com absorção 47% mais lenta. Não vejo problema nisso, até por não existir aquela "janela supercurta" que se pensava antes. Segundo alguns isso pode ser até bom. Vou comprar e testar. Geralmente essa marca é mais cara e o preço realmente nunca foi sequer perto desse, que eu lembre. Kit Clean Whey XR Special Sem Sabor 900g - 5 unidades R$498,70 via PIX 15%