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Boa tarde, existe o chamado "repeated bout effect". Não sei o nome exato em português. Na prática...: Seu músculo tem dor muscular tardia após um novo estímulo, mas a recuperação tende a ser cada vez mais rápida - até certo ponto, é claro. O problema é que se a carga total de treino for acima do máximo recuperável do sujeito, pode ser que nem quando o estímulo deixar de ser novo a recuperação seja suficiente. Aí seria o caso de pegar mais leve mesmo. Qualquer coisa vai aumentando as variáveis só aos poucos e testando pra ver. Em vez de uma porrada mais drástica.

Último treino do ano: Nesse episódio 12 de Iron Wars ou sei lá o que, tínhamos apenas um par de halteres de 8kg, um calor escaldante, um incômodo no ombro direito e um banco de madeira fuleiro. Nunca treinem no auge do sol numa casa de praia num lugar apertado. (A não ser que a outra opção seja nao treinar). Como já estava dois dias sem nada, escolhi fazer um fullbody. Pois bem, não me arrependo, mas é candidato a treino mais chato da minha vida. Tudo em alta repetição e pelos outros motivos que já falei. Cansou pra caralho. Improvisei um monte de coisa e não vale muito de comparativo com nada, mas fica o registro aqui. Posteriores só inventei um Stiff unilateral com o peso, tentando me equilibrar. Coisa da época que eu fazia calistenia mal feita rs. Nem anotei as repetições. Hoje o jeito foi levar tudo à falha. Números do glorioso treino inventado: *1) Flexões variadas* Normal = 27r Pes altos = 17r Semana passada fiz muito mais. Ombro hoje tava chato. Acho que dormi em cima. Evitei forçar, mesmo assim só saiu isso. Pelo menos a execução foi bem controlada. 2) Crucifixo halteres 1x29 - halts 8x2kg Foi o jeito. Deltóide direito apitou também aqui. 3) Barra Fixa na viga 2x12-9 - (BW) Pegada desgraçada na viga do telhado usando um pano. Controladinha e com amplitude ao menos. 4) Remadas na pilastra Confiando que o pano não vai rasgar. Uma mais baixa e outra menos. 2 x trocentas - BW Ideia foi levar até a falha. Perdi a conta. 5) Búlgaro Já fui melhor nisso. Muito desequilíbrio. Na barra é outra história. 2x20-18/17 - halts 8x2kg (Eu já falei o quanto odeio altas repeticoes né? Ainda mais em agachamento, mesmo leve) 6) E.L. c/halteres 2x22-14 - halts 8x2kg Morto já. 7) Rosca Direta na Parede 2x25-17 - halts 8x2kg Um saco. 😎)TR. Testa banco 3x20-13-12 - halts 8x2kg 9) Panturrilha unilateral no degrau 1x24ou25 sei lá - halter 8kg Ampl máxima. Fim (!) Considerações desimportantes finais Devo voltar à ativa três de janeiro. Já na academia. Saudades. Depois de hoje, tou quase me declarando pra ela, que nem aquele texto do jovem Dino, quase um poema. Sobre 2024, acho que foi ótimo em termos de treino. Antes desse ano, nunca tinha sequer supinado com mais de 75kg ou feito três dígitos no agachamento e terra para número moderado de repetições. Então se todo ano tiver avanços próximos deste, pra mim está ótimo. Como tenho trinta e oito, tinha medo da proximidade do fim dos ganhos de força. Em algum momento será inevitável, mas quero ver se adio isso pra perto dos 50... ...Não que eu não vá tentar depois, claro. Fato besta, mas vale registrar: ontem fui comprar sunga nova e, no provador, vi que os membros inferiores realmente deram uma despiorada boa nos últimos tempos. Mesma loja/espelho que fui comprar dezembro do ano passado. Outro bom motivo pra continuar na luta hehe. No mais... Feliz 2025 pra vocês, pessoal! Que seja um ano "progressivo"!

Deve ser essa planilha que uso desde antes de malhar. Acho que veio do Twin mesmo. https://files.fm/u/gd7f7atw8y Vê aí se serve. Se for é só editar.

Muito bom esse Stiff aí!

Outro detalhe: a própria embalagem tem um "após aberto consumir em 343 dias", algo assim. Eu mantenho inclusive sem empedrar no saco de 1kg usando vedação extra. Aquelas presilhas grandes. E expulso um tanto o ar antes de fechar.

Cara, eu comprei um dia que achei barato (promoção, cupom e blablabla) e tou usando há uns quatro meses acho. Deve estar perto do fim. Difícil é avaliar se estragou hehe. Pra mim continua tudo igual. Sobre desempenho (força e tal) não senti nada anormal. Estagnação ou algo do topo. Creatina é um troco difícil de avaliar porque uma minoria até grande é simplesmente "non-responder" inclusive, por já ter níveis perto dos ótimos. Porém, continuo comprando/usando.

Parabéns pelas progressões. Na minha humilde opinião tá valendo rs. Só que aí você tem duas opções. Ou nas próximas tentar com intervalo menor (desde que seja seguro e mantendo a técnica) ou fazer mais reps pra o mesmo intervalo. Às vezes me perco nas repetições do agachamento por exemplo. Vou tentar manter um padrão parecido de pausas entre os dias pra não estar avaliando ganho ou perda de desempenho errado. Muito pequenas diferenças não devem ser tão relevantes, mas vai que isso facilita ou dificulta mais do que imagino...

Eu vinha do "Stiff" (no sentido de joelho praticamente estendido, mas sem tocar o chão). Fiz também o chamado "stiff leg-deadlift" (ou o verdadeiro Stiff), mas foi o que mais senti a lombar nos dias seguintes, mesmo cuidado da curvatura. Então creio que o RDL vai ser mais tranquilo. Isso porque sinto a lombar mais no Stiff que no terra. Se isso é normal já não sei. Outra opção seria banco romano com o apoio das pernas baixo. Algum momento da vida devo testar. No mais, vou ficar filmando pra ir melhorando. Uma das grandes vantagens dessas academias de rede é essa disponibilidade absurda. Parece que até dia 31 vai funcionar, ainda que num horário reduzido. Já não estarei na cidade. Desvantagem obviamente é ter alguns horários bem lotados e só as máquinas mais básicas geralmente, mas pra mim tá tranquilo.

SÓ PRA REGISTRAR O FIM DO ANO Boa tarde! Impossível qualquer treino de força hoje, mas já que usei de novo a minha cota "grátis" de "bioimpedância" do ano, aproveitei pra atualizar algumas medidas (o que não faz sentido, pois se passaram menos de trinta dias até, mas estava sem nada pra fazer depois da praia cancelada pela chuva). Curiosidade: em relação a início do mês, a panturrilha, logo ela, perdeu do nada mais de meio centímetro. Talvez eu volte ao treino anterior pra ela, que tinha mais volume e peso (e amplitude um pouco menor). Porém, antes vou ver se não foi só alguma variação maluca ou até o suposto 1kg de gordura a menos que a bio mediu. No mais, ritmo lento de evolução, mas minha única "autoexigência" é não estagnar, então tudo ok. Peguei três marcos onde o suposto B.F. (não confio, especialmente nos do fim de bulking), da mesma balança da academia (Inbody 120) de sempre, estava parecido: a) fev/23 (61 kg): pouco antes do retorno à academia e vindo de "calistenia fofa" (é verdade que antes dela eu tava pior ainda). b) set/23 (~70,5 kg): fim do primeiro bulking - seis meses - do período academia. c) dez/24 (~75 kg): após quase todo ano de bulking - o segundo - e umas oito semanas de manutenção. fev/23 set/23 dez/24 Ombros 106 115,4 121 Braço dir contraído 90º 32,5 35,4 (maior circ.) 37 (maior circ.) Circ. umbigo 78 82,8 84 Circ. cintura 75 80,6 81 Coxa direita 51 54,9 (maior circ.) 58,2 (maior circ.) Panturrilha direita 33,7 35,5 (maior circ.) 36 (maior circ.) “Peitoral” (tem obs.) 89,9 96,5* 93,5 a 103,8* Suposto B.F. da BIO 11,2% 12,5% 12,4% *Obs: eu fui percebendo que o peitoral muda muito a medida a depender de onde a fita passe, creio que por causa do formato das costas. Então vai de 93,5 no ponto mais baixo a 103,8 no ponto mais alto (embaixo das axilas). Por fim, penso que as medidas para peitoral e ombro acabam sendo muito influenciadas pela densidade nas costas. Meu real BF? Chuto uns 14 a 17%, mas nem sei e não importa muito. A suposta distribuição de gordura faz com que minha percepção mude a depender de que parte do corpo eu olhe rs: Mas enfim, o mais importante, pra mim, é continuar progredindo carga (meu segundo maior erro dos períodos de academias anteriores) e mantendo constância (e aqui era meu maior erro). Espero que amanhã possa fazer o último treino do ano. Ou dia 31 um caseiro improvisado. Até breve!

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Saquei. Valeu, caro! Vou manter mais pra ir sempre praticando o deadlift convencional também (1 rep por série só, mas melhor que nada). Manter a contagem só com as de RDL mesmo, já que vou tirar do chão sempre. E, de vez em quando, uma ou mais séries completas do terra tradicional. Meu receio com RDL era "pegar" menos posterior da coxa que Stiff, mas não deve ser tão diferente. DMT veio considerável. Apesar de serem dos mais difíceis confesso que são também alguns dos meus exercícios preferidos. Às vezes fico tentado a simplificar ou a usar outro que tome menos tempo (montar, descansar etc), mas creio que vou fazer toda semana umas três séries ao menos. Parecem mais desafiantes, acabo gostando.

EPISÓDIO 11 de 2024. Acordei hoje cheio de DMT - dor muscular tardia - de ontem e quase zero vontade de treinar, mas a combinação de natal e ano novo viajando exigem que eu aproveite cada dia. Os grupos do "PUSH" não estavam doloridos, então fui. Se o cansaço geral prejudicou em alguma coisa eu não sei. Último treino do ano? Quero que não seja. Amanhã devo acordar todo esculhambado, já que bati nos grupos musculares que faltavam desde a pequena pausa de natal. Duvido que consiga fazer algo amanhã e ainda tenho um aniversário pra ir, na praia, perto de meio dia. ...Segunda-feira, dia 30, tenho médico de manhã e viajo de tarde. Vou tentar mais um treino nesse "meio dia" aí. Outro PULL? Um fullbody? Se os grupos do PUSH tiverem se recuperado nessa agenda caótica, irei de fullbody improvisado pra encerrar o ano. SOBRE O TREINO DE HOJE O "PUSH-PANTU-ABD" dois foi meio mais ou menos. Além do leve destreino, DMT e ânimo meio fraco, o idiota aqui acabou esquecendo da cafeína, que ajuda justamente nesses dias mais cansados. Assim, apesar dos meus esforços, acabou sendo um treino mais com cara de "manutenção". Os últimos foram mais positivos. Ou seja, hoje tive reps a mais em alguns exercícios, mas também reps a menos em outros. No mais, filmei uma série da panturrilha no smith de novo e estou meio convicto de que tirar o tênis ajuda o movimento nele. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 24x2 e 32x2kg. 3×5-"7"-"7"(6) - 36x2, 32x2, 28x2Kg (halteres) -0,5 rep nas três. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x20 - B.W. (75kg) + 1 rep hoje. Inclino corpo pra frente aqui. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"11"-"11"(10?) - 6.8x2kg Praticamente a mesma coisa hoje. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci só uma com 20x2kg 3x12i.-12e.f.-10n. - 45x2kg anilhas 1x8f.n.al. - 75x2kg anilhas + várias reps hoje. D = 90 a 100s (na última bem mais) 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4). 1x9 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4) 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x22f - s/peso extra 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 10kg cada. 2x14-13 - 30x2kg (anilhas) + rep hoje. Pra essa execução foi PR. Picos de contração e na excêntrica. Era pra eu ter feito uma série com parcial alongada, mas esqueci. D = 90 a 100s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-"6"(5) - 22.7kg -1 rep na segunda série. D = 90 a 100s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x8-6 - 75kg 1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas) +0,5 rep na segunda. +0,5 rep na terceira. Tivemos progressão, mas... 500 a 600g menos pesado hoje que há nove dias. D = 120s. (Na "Ethier" pouco mais que 120. Ajustei o banco) No mais, o lado bom disso tudo é que esse é o típico período do ano que, em qualquer outro ano da minha vida, acho, eu parava logo de treinar dia 20 de dezembro ou algo assim e só voltava lá pra uns 05 ou 06 de janeiro. Isso se voltasse rs. Bem ou mal, estou conseguindo manter algum ritmo nessa quase já virada de ano. E tudo isso no ano em que certamente eu mais treinei pesado (uma disputa não muito difícil tendo em vista os muitos anos de desleixo total ou parcial rs).

EPISÓDIO 10 de 2024. AGACHAMENTOS, RDLs e SEDENTARISMO DE NATAL Quase quatro dias fazendo porra nenhuma no interior. "Que tistreza". Dez dias sem agachamentos, que fazer? Rpz, resolvi não mudar nada e tentar os 130kg de novo. É o certo? Sei lá. ...Já tá bom? Não. Vai melhorar? Vai. Tá melhor que a filmagem de dezessete dias atrás? Pelo que comparei, sim. E meti uma rep a mais hoje que na última, mesmo meio suja: (Câmera saiu de lado, sei lá o porquê. Às vezes acontece). Segunda série eu quis testar quantas reps conseguia com 110kg e amplitude um pouco maior. Umas oito ou nove: RDL é assim que faz? Minha preocupação foi mais a de não perder curvatura da coluna ao "descer". Por sinal, isso é RDL? Creio que sim. Até porque só a primeira saiu do chão. No mais, como se conta essa bagaça? Porque foram sete concêntricas (com a tirada do chão) e seis excêntricas. Na dúvida vou por menos. Seis reps na primeira. E aqui a outra série. Talvez coubesse mais reps, mas senti desgaste, creio que do agachamento. Toda forma, é melhor ficar algo no tanque. (A execução aqui foi levemente melhor? Não sei. Vou até ver umas execuções por aí. Antes eu tentava mais pro lado do Stiff mesmo). GERAL SOBRE O TREINO Objetivo de hoje era mais não ser pior que meu último "pullegs 1", mas, contra todos os meus prognósticos, talvez tenha até tido desempenho levemente melhor hoje, tirando a rosca bayesiana (o último do dia). Não fiz esse treino no meu momento preferido do dia. Só tinha feito uma refeição. Descansei muito entre os exercícios. Ou seja, senti menos resistência hoje, sei lá. Culpa dos três dias de sedentarismo? Ou foi o horário/momento que não gosto? Ou... Esse treino PULLEGS "1" é simplesmente pesado demais pra mim? Acho que saberemos no próximo dele. Vou tentar de novo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r). 3x"6"-"9"-8 - 130kg 110kg 100kg +"1"r na 1a em relação à semana passada * D = 180s. Filmando e vendo... Foi bem mais hoje. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma só hoje. 50kg. Pino 9 de 9. 2x12-"11"(10) - 63kg Igual semana passada. Alguma progressão técnica? Se sim, meio irrelevante, mas leve sensação de mais controle. D = era pra ser entre 150s e 180s. ...Filmando e vendo foi bem mais. 3) RDL (creio eu) Aq. com duas. 60 e 100kg. 3x6-5-6 - 120 120 100kg Segundo minha contagem. Vídeos acima. D = 120s 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"14"("12") - 63kg + 0,5 a 1 rep hoje. A última rep subiu uns 90º de flexão de cotovelo. Fiquei na dúvida se contava. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq bilateral com 70kg. 2x12-"10"(9) - 57kg + 1 rep na 1a - 0,5 rep na 2a Morreu sem subir tudo na décima. D = 120s. E uns 30s entre as unilaterais. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 2x"7"(6)-"11"(10) - 90 70kg. +0,5 rep na 1a -0,5 rep na 2a Aspas são porque a última rep não chegou no queixo. D = 180s 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x12-12 - halts 12kgx2. +0,5 rep limpa na última série. Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×17-"9"(8) - 6.8x2kg - 5 reps na segunda rs. D = 90s É isso. A endorfina pós-treino hoje foi braba. A depender de como vou acordar, já faço o "push" amanhã. Voltei pesando 200 gramas a menos desde o treino de 23/12. Ou seja, 74,8kg. Variação normal. Meu desafio pra o interior, sem minha dieta e rotina, foi não perder peso. Sim, geralmente perco peso se apenas tentar comer o máximo possível. Abusei nas ceias de natal, aniversário e num hambúrguer com carne dupla de noite com batata frita e refrigerente. Tudo pela catabolismofobia idiota! Deve ser por isso que estou adiando o mini-cutting. Mas enfim, deu certo. Até a próxima e, se quiserem, fiquem com o novo vídeo do meu canal preferido (resumo de alguns estudos de 2024):

Rpz, o importante mesmo, em termos de comparação de evolução, é você tirar foto sempre nas mesmas condições: pose, ângulo, momento do dia (barriga muda a depender da comida) e iluminação (sem pump etc.). Pequenas diferenças nisso tudo podem tornar uma comparação bem injusta. Ou então seja sequelado que nem eu e fique tirando foto em tudo que é ambiente, luz e ângulo ao mesmo tempo. Só que a maioria só servirá pra lazer e/ou resenha.

O período que destoa é realmente o bulking de abril a outubro. A não ser que você tenha medidas e fotos desse período específico e mostrem algo diferente do que deu na bioimpedância. Aí eu ficaria com isso. Treino também acho melhor inverter isso aí. Mais frequência (mais volume ou não depende de como está sua progressão de carga) para os compostos e menos volume para os isolados. Hoje em dia, acho que só vale a pena testar menos descanso e mais isoladores quando passaram anos e/ou houve alguma estagnação num programa mais simples. Outra hipótese seria a pessoa estar treinando não muito perto da falha e, por isso, precisar de mais volume pra evoluir. Porém, seria bem melhor fazer o contrario. Até pelo tempo.

Obrigado! Real. Deve ser a que mais gosto quando sai. Valeu, ta faltando o seu hein! Por mais diários do pessoal do fórum!

EPISÓDIO 9 de 2024 (hoje mais cedo, viva "férias"!). Hoje voltou a ser o dia mais feliz da vida, pois teve uma rep a mais no supino reto. E nesse exercício desgraçado pra mim, a coisa é bem "nem sempre". Semana passada eu estava puto porque errei a execução da primeira série. Hoje confirmei que cabia a inédita quinta rep dos 85kg (pouco, mas é a progressão que mais gosto, pois é um dos meus exercícios em que estou mais atrasado). ...Sexta rep já não sei. Desci a sexta rep que nem um pessoal lá faz e desisti no meio do caminho pra não passar vergonha sofrendo pra guardar rs. De toda forma, como já fiz 7 reps com 82kg, creio que fica tudo mais ou menos na mesma. A sexta rep de verdade é que vai ser a glória (e permitirá a mudança de peso). Que venha em breve. Primeiro PUSH-PANTURRILHA-ABD da semana. Esse treino é mais tranquilo e menos longo que os "PULL-LEG". Deve ser pelo volume-load menor. Hoje treinei 13:00. Não é meu horário preferido, mas a academia tá bem vazia. Isso é ótimo. No mais, essa semana vai ser atípica: Surpreso com várias pequenas progressões mesmo em manutenção. Hoje acordei com os 75kg, que são também a média das últimas duas semanas e a média dos últimos trinta dias. Ou seja, a manutenção está praticamente perfeita. Já vou pra sétima ou oitava semana dela. Ainda adiando o próximo passo, de tão satisfeito, por enquanto. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 35 55 75kg (3r) 85kg (1r) 3x5-6-8 - 85 75 65kg + 1 rep na 1ª hoje. D = 180s 2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. 2x21i.-13f.e.al. - 109kg 159kg Desempenho similar à última vez. TUT = pouco mais de 60s na 1ª D = 100s. 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci 6r de 22x2kg. Hoje escolhi fazer o sentado com halteres. 1x3 - 30x2kg 1x6f - 26x2kg +1 rep na 1a +0,5 rep na 2a. Insisti nos 30kg da semana passada. Já melhorou. Não tentei a quarta limpa porque não sairia. D = 180s 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2-13-"12"(11) - 29.5kg 27.2kg Novo peso na 1a. Achei bom. Uma rep a mais do que esperava. -0,5rep na 2a. Saiu suja hoje a última. Posso ter ido levemente mais desgastado? De toda forma, achei ruim rs D = 90s 5) VOADOR Aqueci com 36 e 63kg (6r). 2x"13"(11)-"11"(9) - 70kg e 63kg +1 rep limpa na primeira hoje. D = 100s 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq, 2x14-12 - 63kg Igual D = 90 a 100s 7) TRÍCEPS TESTA Sem aq. 2x10-8 - halt14x2kg e 12x2kg (banco) Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). Na próxima usar peso ainda menor na segunda. Quero mais reps. D = 100s 8 ) E.L. c/halteres Nem aqueci. 1x"15"(13) - 12x2kg 1x"7"(6) - 14x2kg + 1 rep na 2ª. A 1ª série não foi comparável, mas gostei. D = 120s REFLEXÕES INÚTEIS FINAIS: Esse treino é o que mais me dá vontade de fazer de novo amanhã. Só pra tentar superar as marcas. Mas enfim, paciência. Roma não foi construída em um dia. Peito e demais amanhã estarão é doendo. Ademais, gosto de usar o PUSH 2 da semana pra variar. (Tem supino máquina e o inclinado com halteres, por exemplo. Além de paralelas, que é "misto"). Pra quem já ficou meses e meses estagnado em 70kg no supino reto pra low reps, tenho é que baixar as expectativas rs. Até depois de amanhã! Ou amanhã... Ou dia 26, sei lá.

Creio que já está com um volume de moderado pra alto até. Não tem por que ser maior não. Se estiver progredindo, ok. E, mesmo que fosse baixo, sempre é melhor ter um volume que a gente não precise ficar largando a academia de tempos em tempos pra isso ou pra aquilo outro do que ter um volume mais alto. Mas é isso, achei o volume ok. Eu faria até menos. (E cuidado com o ombro, que já trabalha bem em supino, cross, remada, puxada etc. Feixes mediais, por exemplo, eu complemento com 4 a 7 séries geralmente, mas se você estiver sentindo pouca melhora assim, ok).

Deve estar uns 12 a 14% mesmo. Dá pra bulking. A discussão começa lá pra 16% tendo quem recomende com mais até, a depender do caso (tipo quem ainda tem um bom potencial de ganho mensal/rápido de massa magra). No mais (posto sempre)...

EPISÓDIO 8 de 2024. Mais uma semana "missão cumprida". E foi até boa. Várias pequenas progressões até inesperadas. Infelizmente não é algo tão comum. Porém, pode ser um indicativo de que esse treino, mesmo após ajustes que aumentaram um pouquinho o volume, parece que vai funcionar ok. Saio exausto, pois o volume-load total só aumenta a cada semana, mas como estou me recuperando a contento, devo manter as coisas. Agora mesmo estou ótimo. Semana de natal e ano novo talvez role algum "deload forçado". Vou ver o que é viável ainda no interior. Segunda-feira ainda treino aqui e depois viajo. SOBRE O TREINO DE HOJE: Foi o segundo PULL-COXAS. Mais uma oportunidade pra exercitar o "exercício-caçula" do programa de treinamento: a remada pendlay. Seguindo as sugestões daqui, fiz com maior afastamento das pernas, quadril mais fixo e peso menor, procurando não mudar muito o movimento a cada rep (alguma mudança sempre acaba ocorrendo). O pescoço quer "baixar", mas mandei ele ficar quieto também. Continua se movendo, mas menos. ...A primeira série fiz sete reps e filmei pra ver. Larguei em sete, mas achei que cabia um pouco mais, só que queria ver a gravação antes. Achei que deu uma melhorada: ...Segunda série testei inclinar um pouco o tronco pra cima e mandei logo umas dez, mas achei mais desajeitado assim: ...Terceira série acabei mandando dez também só que voltando ao tronco mais paralelo mesmo, pra ver se caía muito a qualidade das repetições depois das primeiras. Acho que piora um pouco, mas talvez dê pra tentar umas progressões por técnica na próxima mantendo esses 70kg. Achei melhor assim. De toda forma, vou continuar buscando padronizar todas. (Ah, só depois que notei que estava segurando a excêntrica mais do que precisava): ...Na quarta série, mandei uma remadinha curvada já meio morto, com 80. Tentei aumentar a amplitude na excêntrica pra ver. Não sei se curti muito não. Devo voltar a fazer mais simples. Depois dou uma olhada melhor nessas execuções todas. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) PENDLAY ROW Aqueci 60kg. Um pouco de pressa hoje. 4x7-10-10-8 (r.c.) - 70 70 70 80kg Vídeos acima. Descanso = 180s. Bem mais hoje. 2) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63kg 2x16-"16" - 97 e 90kg. + 1 rep a 1a + 0,5 rep a 2a D = 120s. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8f-"7"(6f) - 40kg +1 rep hoje aqui na 1ª. D = 100s 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x12f-13f - 84 e 70kg +1 rep na segunda. Não está sendo fácil. Pain. D = 120s 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×7 - 75.4 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10f - 75.4kg (BW) Progressão aqui só se contarem as 200g de peso a mais que ganhei comendo demais nesse fim de semana rs. D = 180s 6) MESA FLEXORA Sem aq. 1×8f - 68kg Achei a execução ok. Mais reps perderia amplitude. D = 120s 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"10"(9) - 20x2kg +0,5rep. Senti o braço esquerdo levemente mais fraco que o direito. Vou começar por ele na próxima. 8 ) LEG PRESS HIGH AMPL Aqueci com 140kg. 2x12-"8" - 200 e 230kg (anilhas) Foi barril. D = 150s 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x9 - 20kgx2 1x15f - 12kgx2 + 0,5 rep na primeira D = 75s acho. Mais um vez terminei dois minutos pra 18:00, que é quando fecha. Música comemorativa da semana (não tenho a menor dúvida de que vou conseguir agachar com 150kg se estiver ouvindo isto aqui): No mais, ainda em dívida com meus cárdios de verdade. Acho que vou começar a fazer a aula de boxe gratuita da academia, pra ver se me junto a esses brothers abaixo e desafio Eddie Hall: https://www.instagram.com/p/C79H1fWOTLp/?hl=pt-br Até segunda-feira!

Pra quem quer ganhar tempo é bom. Super séries antagonistas ou ao menos de musculaturas não concorrentes. Lembro de estudo em que treino mais curto (denso), graças a esses S.S.A., obtiveram hipertrofia similar a uns mais longos em que separaram as séries. O ruim é que o coração fica pulando. Eu fazia, mas abri mão. Barra fixa e flexão mesmo... Só fiz uma vez e desisti. Deixa pra galera do crossfit ou alguém do tipo rs. Algumas outras fiz o ano quase inteiro. No mais, treinar em casa é bom pra quem sabe adaptar muito bem os acréscimos de intensidade nos exercícios. Tem que fazer uns "malabarismos". Perdi muito tempo treinando sem a intensidade devida em casa. Mas, se você tiver muito conhecimento, jogue duro. Vai dar resultado.

Deve ter sido decisão difícil, você tava numa evolução de ritmo impressionante, mas parabéns pela maturidade. É o famoso passo atrás pra dar dois na frente. Saúde e felicidade aí pra família e que possa retornar assim que possível!

EPISÓDIO 7 de 2024. Mais uma combinação treino bom/ok-dia ruim/chato. Quase não fui hoje. Peguei umas 17 às quase 19 horas. Horário de pico. Foi o jeito. Ainda tive que trabalhar um pouco na volta. Daqui pra frente, porém, estarei praticamente de férias (não dos treinos). Então os dias serão bons. Amanhã já vou pra praia de tarde. Segundo dia de PUSH-PANTU-ABD da semana. Ontem teve "festa" e acordei meio quilo mais pesado hoje rs. Na academia chegou a dar 76kg e algo a balança. Certamente é líquido. Na eterna luta contra a canela de cachorro, essa foi a patacoada que inventei no treino de hoje. Juro que valeu a pena... ...Testar se o pé ficava mais estável de meia e o movimento mais controlado nesse odiado step emborrachado que afunda com o tênis e muito peso. Panturrilha no smith é a que mais gosto, mas o step lá da academia é horrível. Fosse o da antiga academia não precisaria. Sinceramente, acho que o pé afundou um pouco menos assim e melhorou o movimento. Ficou mais firme. Obviamente tem uma trava com altura ajustável no smith, mas felizmente nunca precisei. (O posicionamento ficou meio pra trás nessa série, mas dei uma ajeitada na segunda) O tempo de tirar e colocar o tênis é inferior ao de descanso, então tudo ok. Depois testei também na cadeira solear do apoio circular, mas nela vou manter o tênis futsal mesmo. Achei tudo a mesma porcaria. Se não ficou pior. No mais, é panturrilha nos Leg press. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci. 18x2, 26x2 e 34x2kg. Hoje só halteres. Barras ocupadas. 3×"6"(5)-7-7 - 36x2, 32x2, 28x2Kg (halts.) D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x19 - B.W. (75,5kg) + 1 rep hoje. (PR) Inclino corpo pra frente aqui e faço a excêntrica bem controlada. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"11"(10)-"11"(10) - 6.8x2kg + 0,5 rep em ambas. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH As da foto. Aqueci várias enquanto revezava com alguém agachando com pouco peso. 2x9i.-"11"(9)e. - 45x2kg anilhas Picos de contração e na excêntrica aqui. D = não marquei hoje 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4). 1x9 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4) 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x22f - s/peso extra + 1 rep. 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 10kg cada. 2x10-9 - 30x2kg (anilhas) Picos de contração e na excêntrica. D = 90s acho. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-"7"(6) - 22.7kg + 0,5 rep em ambas. D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x8-"6"(5)- 75,6kg (+) 1x"6" (elevação de pernas Ethier, mas esticadas) +1 rep na primeira -0,5 rep na segunda. +0,5 rep na terceira. D = 120s. E o próximo e último treino da semana? Vou deixar pro sábado, creio. Ainda não decidi o que vou fazer a partir do dia 23. Vou ao interior, mas acho que vou tentar treinar lá também. No que depender de mim, sim. É o vício. Bom dia e sexta-feira (ou cheira, pra quem for de cheira)

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