vitoriacampeao2

Cara, eu já estive nessa situação e achava que comia bem também. Quando coloquei a coisa na calculadora pela primeira vez foi que vi que não. Por exemplo, tinha 60kg há quase dois anos e hoje estou com 75kg, comendo cerca de 3000kcal pra manter, por enquanto. Pra quem não consegue aumentar aos poucos e intuitivamente, é essencial calcular direitinho (e pra quem consegue, continua sendo ideal). Whey e principalmente hipercalórico são opcionais/dispensáveis. Gosto do whey pela praticidade em alguns momentos. Vê o tópico aí acima do Vitor e tem também o do Heisen, que eu lembre, sobre bulking. É mais simples do que parece. Inclusive aumentar de peso é até ok, o passo mais delicado é garantir que o aumento vai ser mais de massa magra que de gorda, pois vai depender do tamanho do superávit; da qualidade do treino; do estágio de treinamento e da capacidade de resposta do seu corpo.

É um dos que tomo quando quero economizar. Comprei hoje por sinal. Seja o que Deus quiser. Ou seja, não uso muito. (Sem problemas de espinha, mas tenho 38.)

Eu entendo. Acho unilateral um saco, mas tenho feito meio que essas coisas aí que o superogro falou. No que tange à extensora. Na minha felizmente vai até 104. Legal são as cadeiras "pesadas" e que, além de tudo, passam de cem. Testei uma massa da cimerian em outra academia.

Eu fiz uma "calistenia fofa" no fim da pandemia. Pouco volume semanal também; pouca preocupação com progressão de carga; quase nada de inferiores. Acho que a única utilidade foi saúde e manter um nível de força uns 10% a 20% acima dos iniciantes clássicos rs. Duas flexões três vezes na semana, por exemplo, acho muito pouco. Seriam 6 séries semanais. Salvo se a pessoa der um jeito de a intensidade ficar brutal, mas essa costuma ser justamente uma das dificuldades de quem está iniciando na calistenia. Enfim, eu faria mais séries se tentasse de novo (seja no mesmo dia ou em outros). E mais preocupado com progressão. Comprar um par de halteres pode ajudar na diversidade de exercícios também e aumentar a intensidade pra não precisar fazer um monte de repetição, tipo no búlgaro. Progredir de, sei lá, 34 para 36 reps pode ser um saco. Mas aí vai de cada um. Também não há consenso quanto ao limite máximo de progressões por reps. Fala-se em 36, mas se o cara conseguir, por exemplo, aumentar as flexões de 36 para 50 reps, certamente terá evoluído seu peitoral. Outra dica: tem uns tópicos antigos no fórum sobre calistenia e treino em casa. Um deles lista um milhão de opções pra cada parte do corpo, só não lembro o título. Até pra posterior de coxa (eu fazia praticamente nada. Nem sabia que existia flexão nórdica, por exemplo). Vasculhando acha.

Tem certeza que vai conseguir progredir carga bem com 20 séries semanais de peito? Seria legal testar volumes menores antes. O deltoide anterior também me parece estar sendo privilegiado em relação aos demais, pois serão seis séries de desenvolvimento e mais as 20 indiretas dos exercícios de peitoral. Posterior, se for só um, escolheria cadeira. O mais legal seria mudar no outro treino da semana. Exemplo B1 Cadeira flexora e B2 Stiff. E, se forem só dois de quadríceps, incluiria extensora e outro, pela questão do reto femoral. Braços tá ok. Enfim , prefiro a ficha básica do fórum. Qualquer coisa pega ela e inclui esses que ela não tem, tipo elevação pélvica, se sentir necessidade.

Hehehe, seja lá o que tiver sido, pela primeira vez o posterior acordou mais dolorido que os quadríceps. Por enquanto, lombar até tranquila.

TREINO RESISTIDO 6/2025 Mais um episódio de "tava um pouco cansado, mas tomei cafeína e fui treinar logo". ...Pensei "porra de deixar pra quarta". "Pra variar", horário merda: 17 ás 19 praticamente. Muitos revezamentos lá na academia. Hoje tivemos, olha só que beleza: agachamentos, extensora, terra, RDL, suposto stiff, remada, puxada, isolados... Uma a duas séries de cada como quase sempre. ...Ou seja, foi o dia do PULLEG diabólico. Amanhã - e talvez até quinta - eu vou é descansar. Esse combo de treino ontem e hoje vão me deixar quebrado, creio. A ver como acordo amanhã. Agora de noite sempre parece que tudo tá lindo. Deve ser a serotonina/endorfina/adrenalina ou sei lá o que ainda tem no sangue pós-treino. Quase acidente na remada máquina. Prendo perfeitamente num dos últimos pinos o apoio do peito, mas a porcaria fica deslocando pra frente nas últimas reps. Nas duas séries. Fez até um barulho. A instrutora me falou pra "botar menos peso"... Tou fudido viu! Primeiro que já fiz, ano passado, com uns 90kg pra low reps e não teve nada disso. Segundo que na outra máquina igual nem teve isso (só vou fazer nela agora!). E terceiro e mais óbvio: a culpa é da academia e não minha né rs. Acho que a máquina vai até 104 inclusive. Por último, nessa parte mais geral, uma reclamação/desabafo irrelevante oculta: AS FILMAGENS Mais de mês sem fazer várias reps de terra e do suposto stiff, então resolvi filmar. Achei as execuções aceitáveis, mas meio displicentes, talvez pelo desgaste prévio dos agachamentos (também filmei por sinal). Porém, deu pra brincar com os pesos novos. Quero fazer mais firme na próxima. Vou comentar brevemente um por um. AGACHAMENTO: já foi pior, mas a top set continua descarada, especialmente a última rep, mesmo respirando mais fundo pra ver se melhoro o "bracing". Também prestei mais atenção na "puxada" da barra. Sei que dá pra melhorar, pois nas 10r de 110kg eu desci mais. E nas 6r de 125kg, de fim de novembro, eu desci um pouco mais também. Logo, só vou dar o "missão cumprida" quando for igual. Amanhã vou dar uma olhada nas execuções do japonês que o Guimers comentou. RDL: Fiz uma rep a mais. Teve uma que raspei na canela e agora já vou pra marca de duas cascas feiosas hehe. Faz parte da vida. Tento ser explosivo na concêntrica e controlado na excêntrica. No mais, como sempre, antes teve a tradicional "rep de terra" pra subir. TERRA: geralmente até dobro mais o joelho no terra, mas resolvi dobrar um pouco menos pra ver se fica mais parecido com os RDL e Stiffs da vida, já que o foco é posterior. Queria ser explosivo aqui no deadlift também, mas é meio difícil. O bom foi que nunca tinha testado quatro reps desse peso. Ainda mais como segunda série de um terceiro exercício do dia. Ficou algo no tanque, pois a 1RM tá por volta de 180kg. STIFF QUE NÃO É STIFF: Primeiro que houve súmula vinculante em algum tópico aqui do fórum que Stiff teria que sair todas reps do chão rs (fiz isso uma vez e minha lombar ficou com certa reclamação por vários dias). Segundo que já vi gente fazendo com joelho menos flexionados ainda. Estou chamando de "Stiff" porque podem ver que flexionei um pouco menos que no "RDL". Aqui só "cinco" que essa porra fadiga. E é só. Vamos aos números. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou + Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r). 2x"6"-10 - 130kg 110kg + 1 rep na 2a (queria ter certeza que conseguia. Foi ok até)* D = mais de 180s 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma só hoje. 43kg. Pino 8 de 9. (Vou manter assim) 2x12-"12" - 63kg + 1 rep na 2ª, mas teve o "acidente", então não sei se foi válida. Ampl menor. D = 120s 3) RDL/TERRA/"STIFF" Uns dois aq. 1x7 - 120kg + 1 rep no rdl 1x4 - 140kg (deadlift) peso inédito pra quatro reps. 1x5 - 120kg (stiff) peso inédito pra cinco reps. D = era pra ser 180s. Na prática bem mais. 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"12"(9) - 70kg + 0,5 rep, pois acho que a nona foi melhor. Dá pra levar a concêntrica mais pra cima, mas alongo bem a excêntrica. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 70kg. 2x12-"10"(9)/10f - 57k + "0,25" rep na segunda acho rs. A esquerda tá quase lá. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 2x"4"(3)-"12" - 97kg 70kg. teste de peso novo na primeira. Quarta não foi "no queixo". Senti que vai demorar pra chegar em sete reps. tudo igual na 2a D = 180s 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x10-10 - halts14kgx2 + 1 rep em ambas Giro o braço. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×17-"9"(8) - 6.8x2kg Mesma merda do treino passado. D = 90s POR FIM, AINDA SOBRE AGACHAMENTOS... Da próxima vez, vou meter este "Bracing genki dama" aqui (o desgraçado pesa menos que eu hehe!): UZPF Official Page🇺🇿 | World record in 74 wc Junior division 297.5 kg By @marichev_record_breaker | Instagram 297Kg Até breve!

Acho massa que várias pessoas têm "shape do sonho" completamente diferentes. A relatividade das preferências. Eu gosto mais "dos Frank Zane", só que com uns 8 ou 10% de BF da vida. Aquele pessoal de cintura (abdômen) fina contrastando com uma escapular legal. (Quando tão no palco acho muito seco). Primeiros olympias... Larry Scott etc. Só que aí tou falando de mera preferência estética... Se pudesse escolher, eu preferia ser um desses monstros da força. Porque o shape também é legal, mesmo não sendo o preferido, e é muito foda tirar uns 300kg do chão, agachar ou supinar com 200kg e coisas do tipo. (Isso pra falar das marcas mais "humanas" rs). Ficaria feliz pra porra. Salvo se for ruim pra longevidade, eu uniria esses mundos e viraria tipo um Anatoly. Um meio termo. Enfim, agora é acordar e treinar uns dez anos pra ver no que dá. E depois lutar com todas as energias contra as perdas de potência, força e massa muscular.

TREINO RESISTIDO 5/2025 Mais um episódio de "se for treinar só quando as condições estiverem boas pra isso..." Um amigo que mora longe - vejo poucas vezes - inventou um aniversário vespertino de segunda-feira. Aproveitei que o trabalho estava pouco hoje (como o dia foi enrolado, só agora terminei o maldito) e fui. O tempo todo estive com certa vontade de mandar o "plano treino" pra cima total e ficar até depois da tarde, mas consegui ser "conciliativo". Não prolonguei a festa. Peguei o horário de pico da academia. 19 horas. Deve ser o pior. Mas enfim, ainda bem que me controlei e fui. É isso: se eu quisesse, teria motivo pra não treinar desde pouco antes do natal. Felizmente estou conseguindo conciliar as coisas. Inclusive com leves melhoras em alguns exercícios no período. Creio que agora as coisas serão mais normais. Meio que foi missão cumprida. Fim de semana eu não tinha como "filar" um casamento que, pra meu azar, foi bem longe de casa. É um evento cada vez mais raro na minha vida. Foi de uma prima e aproveitei a festa lá, pois ainda tenho uns sessenta anos de treino pela frente. (Haja refeição livre lá no casório!) Meu peso hoje = 75,3 kg. Média 30 dias = 75 kg. SOBRE COMO FOI O TREINO DE HOJE Primeiro PUSH-PANTURRILHA-ABD da semana. Quando você progride de forma até ok na maioria dos exercícios, mas não nos que você mais quer, é pra ficar feliz com a sessão de treino ou ficar resmungando? ...Eu fiquei nessa dúvida ao terminar o treino de hoje. Mas enfim, se a gente for pensar bem, todo treino - sem lesão, sei lá - é bom. Deveríamos sempre sair com uma sensação boa. No mínimo é ganho de saúde. Lindo dizer tudo isso. Na hora de não conseguir aumentar uma rep, porém, só consigo pensar: "dIsgraaaaça!". Enfim, na próxima, tento ir melhor no supino reto. Hoje mal fiz a já conquistada quinta rep direito assim que percebi que não ia rolar a sexta. De raiva e/ou pra compensar, fiz uma a mais na segunda série, que nem era bem o plano. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20 40 60kg (4r) 85kg (1r) - acho que não gostei muito desse novo modelo. Voltarei ao anterior. 3x"5"-7-9 - 85 75 65kg - 0,5 rep na 1ª hoje. + 1 rep na 2ª, mas bem possível que tenha sido mero aumento de RPE e não progressão D = 180s ou mais 2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. 3x22i.-"16"e.-"14"n.al. - 120kg 109kg 143kg + 11 kg na 1a. E podia ser mais acho. + 1,5 rep na 2a Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. T.U.T. = 58s - 42s - 36s Aumento dos t.u.t. também. D = 100s 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci 6r de 22x2kg. Sentado com halteres. 1x3f - 30x2kg 1x6f - 26x2kg Nada mudou. Quarta rep não foi. Várias semanas que não fazia este. D = 180s 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x14-"12"(11) - 29.5kg 27.2kg + 1 rep na 1a igual na 2a D = 90s 5) VOADOR Aqueci umas três, sendo a última com 63kg (6r). 2x"13"(11)-"11"(9) - 70kg e 63kg Tudo Igual. Semanas que não fazia este também. D = 100s 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq, 2x16-12 - 63kg +2 reps D = 90 a 100s 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 20kg cada. 2x"13"-12 - 32.5x2kg (anilhas) + 0,5 rep em ambas Leves picos de contração e na excêntrica. D = 90 a 100s. 8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO Sem aq. 2x11/10-11 - halteres de 14x2kg e 10x2kg Só consegui progredir no braço direito. Esculhambação rs. + "1" rep. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s acho. Marcar. 9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Nem aqueci. 1x15 - 12x2kg 1x"7"(6) - 14x2kg + 1,5 rep na 1ª série! D = 120s O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA O PULL..."1" é o mais pesado. Pretendo fazer "amanhã", mas se eu estiver me sentindo meio debilitado, posso deixar pra quarta. De toda forma, quero ver se até sábado faço os quatro treinos. O ideal seria até sexta, mas quase nunca consigo, até por razões de recuperação. Até breve!

Você talvez já tenha se decidido, mas veja que de 3300kcal de manutenção para 4364 são mais de 1000 de superávit. Pela relação peso/altura/BF há massa muscular até boa. Então, pra quem não é iniciante, talvez seja um superávit muito alto. Um bulking limpo mais lento poderia ser melhor. Porém, se você estiver vindo de algum destreinamento significativo ou tiver muita facilidade pra ganho de MME, beleza. Os alimentos estão, na sua maioria, ok. Claro que seria melhor outra coisa que não presunto ou achocolatado (ou mesmo o hipercalórico), mas se for muito importante pra adesão, deixa quieto. Isso na minha opinião.

...Falando em agachamentos... compartilho aqui este vídeo de um ano, mas que só vi ontem... (esse canal "força estrutural" deve ser o melhor sobre extraterrestres)

Brigadão! Eu conheço é gente, mas esse nunca tinha ouvido falar. Valeu pela dica, vou ver!

Tá forte! Sou nenhum especialista em remada curvada não, mas achei boa. Inclusive quando testei 100kg só saíram cinco ou seis reps com straps. E sabe-se lá com que execução, pois não filmei. Muitas marcas legais aí no geral dos treinos e, melhor ainda, melhorando cada semana. Vai longe

Bela luta! E 170 nunca nem vi "ao vivo". Só youtube e fórum.

Valeu!! Deve ser um pouco das duas coisas hehe. Quando comecei as séries de aquecimento tinha alguém no lugar que mais gosto de gravar. Ela e agacho são os exercícios que pretendo filmar quase sempre, mesmo que não publique. Gosto de ver possíveis mudanças na execução, pois fazendo a gente sempre fica um pouco na dúvida de como ela está exatamente. A maioria dos outros são mais fáceis de perceber, até pelo espelho e tal. Talvez depois de fazer umas mil séries eu dispense isso rs

Muito boa evolução, caro! Eu chutaria BF maior, mas tá ótimo o antes e depois.

TREINO RESISTIDO 4/2025 Demorei, mas treinei. Era pra ter sido quinta-feira. Por motivos de consulta e exames médicos e uma DMT um pouco mais duradoura que o normal nas pernas, acabei adiando pra hoje. ...Na verdade, até hoje acho que só estavam "95%?" recuperadas. De toda forma, bati de novo nelas e voltei pra casa andando mais lento rs. Agora estão até ok. Amanhã possivelmente estará uma dor boa. Dia de casamento de uma prima. Tomara que dê pra ficar de pé ao menos. Por sinal, fico surpreso como esse treino, mesmo sendo de baixo volume, é puxado. Coração não para mesmo com descanso longo. Queria até medir a frequêcia. Coxas saem parecendo que fizeram sei lá quantas séries, não três ou quatro de cada. Acho que porque aqui eu falho mais que no outro dia, de agachamento livre e RDL (ou afins). Vídeos? Tem uns mal gravados da Pendlay Row. Senti bem mais cansaço hoje fazendo (também testei peso só um pouco maior). Acho que definitivamente rendo melhor, em termos de fadiga, quando treino depois das duas primeiras refeições do dia. Hoje fiz um treino mais cedo, umas duas horas e pouca após a primeira refeição apenas (sólida). Foi o horário possível. Estava há uns dez dias ou mais sem fazer vários dos exercícios de hoje. A própria remada pendlay; barra fixa; agachamento hack etc. Então estava curioso sobre como seria. Foi ok até na maioria. Enfim, o treino de hoje, apesar de todas as minhas reclamações e cansaço, acabou sendo bom. Até com algumas progressões relevantes. Se a gente for treinar só quando tudo estiver "perfeito", vai acabar fazendo só um ou dois treinos na semana ou nem isso, então segue o barco. É isso aí mesmo. Peso atual: 74,8kg. Média de 30 dias continua 75kg. Vida longa à manutenção até eu elaborar algo ou parar de progredir. A segunda série, com filmagem até melhor, mas menos reps. Por algum motivo, youtube às vezes libera a incorporação e outras não: https://youtube.com/shorts/mX93GRCta4E?feature=share Pendlay "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) PENDLAY ROW Aqueci 55 (10r) e 65kg (6r). 2x"10"-"8" - 75kg 1x10 - 75kg (remada curvada) Novo peso hoje como primeiro exercício. Devo manter até padronizar as reps pra mínimo de oito em tudo. Sempre experimento um pequeno ajuste ou outro e vou mantendo alguns. D = mais de 180s. Não contei hoje, mas cansa pra porra. 2) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63kg 2x17-"17" - 97 e 90kg. + 1 rep em ambas, mas tremendo tudo. D = 120s. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8f-"7"(6f) - 40kg Tudo igual. "Não está sendo fácil". D = 100s 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x"15"(14)-14f - 84 e 70kg +2 reps na segunda. No sufoco. Pain. D = 120s 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×"8"(7) - 74.8 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10f? - 74.8kg (BW) +0.5 rep na top. Quase. D = 180s 6) MESA FLEXORA Sem aq. 1×"10"(8f) - 68kg Inclui umas duas parciais alongadas depois da meta. Ir progredindo por amplitude aqui. D = 120s 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x10 - 20x2kg +0,25 rep rs Última rep chegou a 90 graus dessa vez. Mas tem margem pra melhora da execução. Manter vinte. 8 ) AGACHAMENTO PROFUNDO NO HACK Aqueci com Com 10 (10r) e com 40kg cada lado (4r). 2x5-2 - 55x2kg (anilhas) + máq (47,6kg). Ponto baixo do dia. Muito menos reps. Tenho várias hipóteses, inclusive fadiga, mas quase certeza de que nunca tinha ido na amplitude máxima mesmo. Creio que o principal foi isso. Toda repetição foi sofrida e falhei tentando a terceira rep. Na próxima vou de 50kg. D = 150s 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"10"(9) - 20kgx2 1x16f - 12kgx2 + 0,5 rep na primeira +1 rep na segunda Alongo bem na primeira. Tava há um tempão sem fazer. Surpreso que ganhei rep. Devem ser as puxadas e remadas. D = 75s a 80s. Por hoje é só. Durante o treino é um sofrimento do diabo, mas depois é bom demais. Ainda mais quando tem uma ou outra progressão valiosa. Não sou tipo os monstrinhos do fórum (máximo respeito!). Até breve!

Cheguei a fazer um Abcab nos primeiros meses de academia. Inclusive até a falha ou quase. Minha hipótese principal é de que só consegui fazer isso enquanto as cargas eram baixas. Depois tive que reduzir o volume. Enfim, quando juntei intensidade de esforço alta com aumento nas cargas (intensidade), o volume acabou tendo que ser reduzido pra continuar progredindo. Claro que cada um vai ter seu volume máximo que consegue treinar com nível alto x de intensidade, mas é bom ir com cuidado. A progressão - ou falta dela - vai ajudar a analisar/julgar.

Ja melhorou, cara. Se continuar, tende a melhorar mais. Depende do seu objetivo. Se for ganhar massa muscular, vai muito possivelmente precisar fazer um superávit calórico (sem exageros). Aconselho calcular logo e manter constância. Sobre o treino, o básico é adesão, progressão de carga (treinando perto da falha e tal) e não ultrapassar o volume máximo recuperável dos grupos. Acho que maior frequência também em inferiores me ajudou um pouco. Então, se estiver insatisfeito, teste também . (Supondo que esse "c" é legs) No mais, só com informações mais detalhadas.

Não sei qual dos dois me impressionou mais. No agacho (com esse fêmur relativamente longo aí) ou o deadlift com 310. Marca pra disputar torneio. Nível do PRLand tá foda

TREINO RESISTIDO 3/2025 Hoje foi o retorno ao "PUSH...". Também achei bom. Teve mais possíveis progressões que possíveis regressões. Acordei meio dolorido do treino de ontem, mas são grupos musculares diferentes, então tudo bem até. A única diferença foi cortar a corrida de alguns minutos até à academia. Ida e volta. O cárdio descarado. Hoje foi até melhor pra treinar, pois o dia foi menos corrido que ontem. Não fui no meu horário preferido, mas pelo menos não foi de noite. Hoje cheguei umas 16:15. Enfim, esse meu retorno aos treinos normais teve umas três horas e meia de treino - somando ambos - em menos de vinte e quatro horas. Felizmente amanhã é o merecido descanso. Além de algumas pequenas progressões nos supinos, minha felicidade de hoje ficou por conta do deltoide anterior direito. Quase que não senti nada. Tá sumindo do mesmo modo misterioso que apareceu o leve incômodo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×6f-7f-8f - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) + 1 rep em relação à semana passada. Sétima não foi. + 0,5 rep na segunda. Terceira não comparável. A ideia é aquecer com parte dos pesos que já servirão para as reduções nas séries. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x19 - B.W. (74,7kg) - 1 rep hoje. (Talvez tenha ocorrido alguma melhora na execução. Só eu começando a filmar) Inclino corpo pra frente aqui. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"11"(10)-"10" - 6.8x2kg - 0,5 rep na segunda. Vario alturas. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci só uma com 25x2kg 3x8i.-8e.f.-9n.al.- - 50x2 50x2 e 75x2kg anilhas + 1 rep na última série, única comparável. (Novo peso hoje nas outras). D = 90 a 100s (na última bem mais) 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4). 1x10 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4) + 1 rep hoje. Semana que vem é 90kg. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x"22" - s/peso extra - 0,5 rep. Não subiu muito a última. (Novamente estou achando que ampl melhorou e foi ainda mais peito no chão). 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 20kg cada. 2x12-"12" - 32.5x2kg (anilhas) Novo peso. Achei bom. Picos de contração e na excêntrica. Era pra eu ter feito uma série, adicional ou não, com parcial alongada. D = 90 a 100s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-6f - 22.7kg + 0,5 rep na segunda série em relação a semana passada, mas não é PR. D = 90 a 100s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x9-5 - 74.7kg 1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas) + 1 rep na primeira. Mas descansei bem antes de começar. Tava cansado já. - 1 rep na segunda. Morri rs. Isometria 45º nas últimas reps das dragon. De toda forma, fiquei surpreso com nove. Foi-se o tempo em que eu sofria já na primeira rep. D = 120s. (Na "Ethier" pouco mais que 120. Ajustei o banco) É isso. A primeira parte da semana já foi. Amanhã, salvo milagre divino, devo descansar os músculos. Se fizer alguma atividade física, será outra coisa. Estou satisfeito com o retorno sem danos. Quinta-feira estarei ansioso possivelmente. Paciência até lá. POLÊMICA DE HOJE Repetições roubadas/sujas. Geralmente evito, mas às vezes faço após a falha técnica só pra dar um pouquinho mais de volume ou preparar uma "futura limpeza". E se for mera perda de tempo ou, na melhor das hipóteses, cárdio? Pois é: Ricardo Wesley | Repetições “roub adas” não causam mais hipertrofia (ganho de massa muscular) que repetições controladas. De forma geral isso é interessante... | Instagram Não fui checar o estudo, mas quem tiver curiosidade... Até o próximo treino!

Se isto te deixar mais tranquilo, há ao menos um estudo que comparou, por exemplo, um fullbody 3x em dias consecutivos na semana contra um em dias alternados. O resultado foi talvez meio surpreendente: sem diferenças significativas. Talvez sirva para algumas outras divisões também não muito volumosas. Da minha parte, já que posso, continuo evitando "consecutivos" (por vários motivos. Por exemplo, vai saber se no longo prazo será assim... Ou se simplesmente os participantes tinham boa margem de melhora rápida por antes treinar "fofo" ou algo do tipo...), mas, de toda forma, tá aí: Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects - PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27682004/ Aqui tem todos os detalhes do estudo: (PDF) Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects https://www.researchgate.net/publication/308763287_Nonconsecutive_versus_consecutive-day_resistance_training_in_recreationally_trained_subjects

TREINO 2/2025 Voltamos à programação normal. Treino até bom hoje. Ou seja, algumas progressões. Parece que consegui evitar o "destreino" das farras e "very low vol" das férias. No geral, o dia foi bem cansativo. Pensei que eu nem ia render. Foi um daqueles dias em que a gente pensa em deixar academia pra amanhã. Ainda estou de férias, mas de manhã adiantei parte do trabalho do retorno (amanhã) e de tarde tive um aniversário meio movimentado, sendo "tio" de um monte de guri hiperativo rs. Cheguei em casa 19 horas, após uma boa caminhada, e recorri às 200mg de cafeína pra me salvar. Treinei de 19:20 até 21:00. Não gosto muito, inclusive pela academia de rede lotada, mas foi o jeito. Passei os últimos dois dias comendo bastante pra não perder peso. Ontem e hoje de manhã, coisas saudáveis até. Só que no aniversário teve simplesmente bolo, sorvete e depois comi uma fatia de pizza. Acho que os 75kg da manutenção estão de volta. De toda forma, um dia de esbórnia não mata ninguém. Teve caranguejo também. Enfim, "dieta" louca. Agora as coisas serão mais normais. MAIS SOBRE O "PULLEGS" DE HOJE Por tudo que já falei, fiquei com receio do volume de treino, pois era o dia mais pesado. Só por hoje, tirei uma série de agachamento e troquei as de RDL por flexão nórdica - mais simples/rápido. Estava ansioso pelo agachamento livre. Já estava há dez ou onze dias sem fazer. Logo, não perder rendimento foi bom. Achei igual ou até melhor. Devia ter filmado a segunda série pra comparar. Como já disse antes, tenho buscado, na primeira série, seis reps meio que "90º" ou mais. Na segunda série até passo. Na quinta e na sexta rep continuo perdendo um pouco de amplitude porém. Então sigo numa espécie de "progressão por técnica" nessa primeira série. No pós-treino, minha diversão é analisar meus prints comparativos dessa série. Quarta, quinta e sexta rep, respectivamente, ilustrando o que eu disse acima. Antigamente, tinham a onda de dizer que joelho não podia passar do pé (com esse fêmur aí é meio impossível). Creio, porém, que esse debate já está superado. No mais, também tenho que fazer mais cárdio. Fico muito ofegante entre as repetições. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° Hoje quatro "aq". 20kg 70kg 100kg 130kg (1r). 2x"6"-9 - 130kg 110kg +"0,5"r na 2a, acho* Aos poucos, chegaremos nas seis de 130. D = mais de 180s 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma só hoje. 50kg. Pino 8 de 9. (Vou manter assim) 2x12-"11" - 63kg Fui uma besteira melhor hoje que semana passada. D = 120s 3) FLEXÃO NÓRDICA Sem aq 2x7-"5"(4) Resolvi fazer sem toque de dedos 1x"5" Essa última série tocando dedo no banco pra voltar D = 120s 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"12"("9") - 70kg Mudei o peso aqui. Dá pra levar a concêntrica mais pra cima, mas alongo bem a excêntrica. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 63kg. 2x12-9/10f - 57kg Sem progressão relevante. Só a dor de sempre rs. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 2x7f-"12" - 90 70kg. +0,5 rep na 1a +1 rep na 2a Aspas são porque a última rep não chegou no queixo. D = 180s 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x9-9 - halts14kgx2 Aumentei o peso. Visar 10r na próxima. Giro o braço. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×17-"9"(8) - 6.8x2kg Foi exatamente a mesma porcaria do treino passado. D = 90s É isso. Amanhã vou ver se faço logo o primeiro "PUSH-PANTU-ABD" da semana. Que São Hafthór Björnsson me dê força! PARÊNTESES E ACHISMOS SOLTOS SOBRE LONGEVIDADE Por fim, segue um vídeo interessante que vi sobre potência. Papo de "velho" que tem medo dos 40 e algo. Daqui a uns anos, meu treino vai incorporar essas preocupações com essa valência. Fico pensando quase que só em força e hipertrofia. Segundo o dito aí, a perda de potência tende a vir até primeiro(!): Inclusive "a longevidade" tende a ganhar cada vez mais espaço na minha vida. Não vai aumentar a importância agora. Já sou talvez mais saudável que uns 90% da população. Até por ter tempo pra isso. ...Acho que ando evitando esse tema porque parte dessa galera fica condenando "excesso de hipertrofia" e talvez eu queira buscar futuramente esse "excesso" hehe. Nada demais na verdade, só que há quem defenda que bastaria a massa muscular "normal" para a questão da longevidade. Tentando mais que isso, a via mTOR brigaria com a AMPK e sei lá mais o quê. Metionina e até leucina poderiam desencadear envelhecimento (enquanto que a glicina não, por exemplo). Enfim, por enquanto, creio que posso ignorar tudo isso, mas algum dia vou pesquisar. Há os defensores da baixa ingestão calórica também. "Não sou capaz de opinar". Até mais!

Já tive momentos "equilibrados", mas acho que é mais ou menos normal o braço ir um pouco na frente da panturrilha, não? Na maioria das genéticas ao menos. É uma impressão, desconheço dados. Braço foi de 32,5 acho, na primeira vez que medi, pra 37 na última. Panturrilha de 33 e pouco pra 36. No máximo 36 e algo. Um ano e tanto. Confesso, porém, que passei vários meses sem isolados de panturrilha. O ideal talvez fosse acompanhar, mas infelizmente nem sempre vai acontecer. Da minha parte, cada ano vou testar uma coisa. Até 2030 resolvo rs

Bem saudável, parabéns! Teria que calcular direitinho, mas se ela tirar a grande maioria de todos esse carbos aí no almoço e na janta já deve dar certo. Substituir essa parte pelos alimentos que CPhasma já citou. E fazer o cálculo da proteína pra o peso de cada. Você que visa ganho de peso pode adicionar gorduras saudáveis em algumas refeições, como azeite e castanhas. Progressivamente. Especialmente se não estiver ganhando no ritmo planejado.