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Esse seu supino reto aí já é bem forte. Quase 1.5x seu peso na 1RM. Imagino que a progressão esteja difícil por isso. (Eu consigo chegar perto no supino 30º e testa, por exemplo, mas nem sonho ainda com essa quilagem no supino reto). Deve evoluir ainda, mas num ritmo mais lento. De toda forma, parabéns pelo tanto que já consegue.

Impressionante a melhoria. É muito bom ver essas evoluções. E num tempo relativamente curto e sem "ajudinhas". Imagino a disciplina, parabéns mesmo!

Concordo com a maioria aqui sobre frequência e também não confio muito, por todas as razões já expostas, em Gentil (apesar de já ter visto uns cem vídeos dele, inclusive lives. Continuo vendo até). Acho inclusive que ele tem algumas posições indefensáveis. Algum período na vida até pretendo testar de verdade essa frequência 1x, pois realmente já vi variações individuais relevantes em estudos, com volume de treino equalizado, em que a média sugeria superioridade de "high freq", mas alguns indivíduos tiveram desempenho melhor verticalizando volume. PORÉM, enquanto não chego num nível mínimo bom de hipertrofia, sigo o que me parece funcionar melhor pra todo mundo, que é horizontalizar, nem que seja moderadamente, o volume. Renovar o estímulo ao menos uma segunda vez na semana, salvo em situações onde ele muito possivelmente não está recuperado (e isso é bem raro. Não porque eu treine "fofo" ou "submáximo", mas porque não utilizo muitas séries por grupo muscular num treino só. E nem na semana na verdade. Isso possivelmente permite uma recuperação menos demorada). Dito tudo isso, vejo um possível problema aí no seu teste: o fato de estar vindo de lesões recentes e de já ter tido, segundo você, um bom volume muscular pode significar que qualquer tipo de treino razoavelmente bem feito (o básico) vá ter ótimos resultados. Assim, caso melhore muito nos próximos meses, pode ser que não tenha sido pela adoção de uma grande estratégia ou superior. O ideal mesmo é testar metodologias na mesma condição, digamos assim. Do "ápice" em diante. Não é à toa que tem toda aquela polêmica com o "experimento colorado" de Jones e Viator Enfim, discordo da sua aposta inicial, mas boa sorte

Pô, quando eu tava sentindo pontada no ombro esquerdo ela aparecia com qualquer peso mesmo. O lado "bom" é que não mudava muito o incômodo com pesos maiores. Foda que parei supino reto e as progressões nos "push" de ombro e (especialmente) peito ficaram lentas. Ainda hoje acho que foi uma conjunção de fatores a pequena lesão. Hoje, uns poucos meses depois de recuperado, sempre me lembro de pensar como é bom ter o ombro 100% de novo rs. Estou todo atento (tou policiando até punheta, nada de judiar do braço esquerdo rs), mas até já arrisco virar pro lado esquerdo em algum "sono2". Melhoras! Se nada funcionar vai num profissional mesmo. Sei que dói no bolso, mas às vezes é o jeito. Espero que não seja nada grave.

Parabéns pela iniciativa! Pode ter certeza de que estaremos na torcida e conte com a gente no que precisar. Dúvidas e etc. Achei importante que você parece ciente de que erros fazem parte do processo. Qualquer pessoa vai sair do planejado algumas vezes. Cabe se reerguer o mais rápido possível. E é melhor seguir, sei lá, 75 a 90% de um plano sempre, do que seguir um plano ideal só por alguns meses ou semana. Constância, aprimoramento e se perdoar e corrigir os erros o mais rápido que der me parecem pontos-chaves. Empurrar os seus limites é importante, mas não ao ponto da pessoa surtar. Descubra seu ritmo. Eu pelo menos só consigo mudar algumas coisas quando aceito que nem tudo tem como ser rápido. Atualize sempre mesmo. Creio que automonitoramento constante, ao estilo diário, ajuda muito a pessoa a não desistir,

Tem segredo não. Teve um tópico discutindo isso um dia desses. Basicamente: vitaminas (whey... refeições líquidas em geral. Metade das minhas são), banana, leite, pão, macarrão... Até mel eu uso de vez em quando. Suco de uva integral etc. Só lembre que os carbos mais complexos costumam ter mais micronutrientes, então você ganha num lado, mas perde em outro. Tente incluir de tudo. E descobrir o número de refeições e espaçamento entre elas que são melhores pra você bater seus macros. Enfim, é matemática e experimentação. Depois de um tempo fica simples. Isso de biotipo é mais lenda. O que ocorre é que mudança alimentar também é difícil "pra mais". Superávit. Na primeira vez que entrei na academia, eu comia muito muito pouco e achava que comia muito. Até que calculei tudo. Você se reacostuma quando acha a melhor forma pra você. Tem gente que compra aqueles negócios que "dão fome", mas particularmente nunca precisei não.

Há quase um consenso de que, mesmo treinando bem, é quase que impossível ganhar massa magra no cutting natural. Porém, há uma ou outra pesquisa propondo formas de driblar isso. Boa sorte se quiser ler os artigos e testar (qualquer dia vou ler, mas estou cético desde já. Imagino que sejam talvez apenas moderadamente treinados?) : Aqui os links dos "resumos" (neles há o PMID também se quiser): Eduardo Oliveira De Souza (@dr.desouzaeo) • Fotos e vídeos do Instagram Eduardo Oliveira De Souza (@dr.desouzaeo) • Fotos e vídeos do Instagram No meu talvez desnecessário "cutting" (fim do ano passado), eu perdi um pouco de força em alguns exercícios. Porém, na maioria nem perdi. Progressão mesmo nem lembro se houve alguma. Perdi um pouco de medidas na época e, segundo a bioimpedância (que não vale de quase nada, mas faço às vezes por um preço barato), perdi 1kg de músculo (entre os 6kg de peso total que perdi nos meses finais do ano).

Transformação absurda, cara! Parabéns pela mudança de vida. Cada vez melhor

´É como dito aí acima pelo colega. Contabiliza bem esses macros, especialmente a proteína (de 1,6g/kg pra cima), mas o ideal mesmo é tudo. A síntese proteica serve pra regenerar os tecidos destruídos e depois ainda vai fazer a supercompensação devido ao estímulo correto do treino. Sem dieta boa, sono etc. pode ser que a culpa não tenha nada a ver com o treino. Se continuar tudo ruim, mexe no treino. Seja volume menor ou mesmo outras variáveis. Sou fã de frequência 2x pra cima, mas alguns estudos de volume equalizado mostraram variações individuais. Média se dando melhor com frequência 3x e alguns indivíduos do estudo se dando melhor com frequência 1x. Mas seria o último teste que eu faria. Dor muscular tardia às vezes não bate com nossos cálculos mesmo. De quinta-feira pra cá eu planejei fazer um "choque" de mais séries (uso uma semana no mês pra isso). Nada muito exagerado. Tenho conseguido cumprir isso pra todos os músculos, mas os quadríceps pediram mais dois dias depois de um PR no agachamento hehe. Voltei a bater nele só hoje nas séries de extensora, mas não era o plano demorar tanto a voltar a treiná-los. Não gosto de voltar a bater no músculo quando a dor ainda tá bem nítida. Abro exceção às vezes quando está uma dor leve. Enfim, só aumento volume se sinto que o corpo está se recuperando e não estou perdendo força/desempenho no exercício daquele grupo. Posso estar errado, mas acho que a dor muscular tem mais a ver com proximidade da falha e ênfase na excêntrica ou isometrias que propriamente faixa de repetições. Embora veja relatos associando a faixa de repetições (creio que vai também com qual faixa você está mias familiarizado), falha é o que mais me causa dor. Sinto até com alguns volumes baixos. Anteontem mesmo fiz 1 mera série do "dragonflag", que nem era PR nem nada (não deu tempo de fazer mais). Resultado: abdômen está dolorido. E geralmente faço duas ou três séries. Como é um movimento que envolve isometria e tal, creio que sempre gera dor muscular. Dor muscular de dez dias é bem incomum. Não lembro de relatos e nunca senti. Só se você estiver treinando mais intenso que Dorian Yates no Blood and Guts, mas é difícil rs.

Alguém acompanhando? Sibã aposentou. Por essa eu não esperava. Pensei que ia pensar e tal...

Valeu a dica, Guimers! Quero fazer isso até. Fico adiando porque quero montar um texto inicial com fotos, dados e ter certeza de que não vou lagar semanas "vazio" lá. Pensei em simplesmente passar minhas anotações do celular, mas só eu entendo rs. Até o fim do ano faço.

O João Moura que tem dito. Que da linha do corpo pra trás, na remada, o deltoide posterior é que passa a suportar o movimento. Se ele estiver incorreto, ok. Treino em FOCO - Personal Trainer | O seu foco é o latíssimo do dorso? 🧠 Entenda que exagerar na amplitude das remadas não irá potencializar o seu trabalho. Isso é uma... | Instagram

PR Agachamento Livre (90º, pois amplitude máxima - profundo - eu só tenho feito no Hack). Fiz 6r x 120kg. Geralmente faço com mais repetições e menor carga, mas venho testado uns "low reps" pra variar. Acho minhas pernas muito longas em relação ao tronco, mas estou conseguindo melhorar. Ia tentar mais uma rep, mas senti que ia prejudicar a amplitude e desisti. Até tentei/filmei 4r x 140kg, mas achei ruim.

Exato. Uma coisa legal é que, ao fim de tudo, ele ainda pega sua pontuação geral e diz o quanto você destoa em alguns exercícios em relação a outras pessoas que têm a mesma média geral que você (segundo entendi). Pra minha "pontuação", eu estava 17% abaixo do que a galera faz no supino com barra, por exemplo (o que pode ser por vários e vários motivos) e 5% acima em "pull-ups", por exemplo, e algum outro que esqueci. O perigo é a gente usar marcas com "execução roubada" rs. Negócio é ser honesto consigo mesmo. Pode ser também que cada pessoa coloque valor pra uma amplitude diferente, já que ele não diz exatamente qual a execução padrão ali das comparações. Agachamento profundo mesmo geralmente eu baixo o peso pra cem ou cem e besteira. Pull-up é outro exemplo. Você pode fazer dez repetições, sei lá, controlando a excêntrica e subindo bem ou pode fazer que nem a galera do crossfit ou afins. Então as comparações podem ter esse defeito. Dito tudo isso, ainda acho massa o site.

Eu concordo em partes. Também acho estranho ficar falando em ponto forte e fraco antes de uns dois ou três anos de treino, mas... Também é nítido que algumas pessoas conseguem ter um ritmo melhor no desenvolvimento de algum(ns) grupo(s) do que em outro(s). Seja em hipertrofia ou força (geralmente em ambas). Se chamar isso de "ponto fraco", acho aceitável. Precisa de tudo ainda (a depender do quanto a pessoa queira também), mas alguns grupos podem estar andando mais rápido. Eu mesmo estava com percepções diferentes quanto aos ritmos de hipertrofia e força em determinados grupos musculares e pude reforçar minhas suspeitas lá no https://symmetricstrength.com/

Sobre o peso, de quem se pesa todo dia, quase que nas mesmas condições sempre, há anos... Pode haver variação muito grande de um dia pro outro (já vi um quilo, por exemplo, sem grandes motivos). Então se você, por acaso, pesar justamente naquele dia da semana em que oscilou bastante pra cima e, na semana seguinte, pesar no dia em que, por acaso, houve oscilação significativa pra baixo, pode parecer indevidamente que está havendo alguma grande mudança. Não sei se foi isso, mas vale o alerta. Quanto aos braços, depois de um tempo vai ficando mais lento mesmo. Por exemplo, devo ter ganhando quase 3 cm no primeiro "ano" e não sei se ganhei 1 e pouco cm neste. Se ganhar mais 1cm - pra o mesmo BF - a cada bulking anual já vou achar ótimo. Claro, porém, que tudo isso depende da genética. Mas o negócio tende a ser lento pra boa parte das pessoas mesmo. Como você mesmo disse, se está progredindo para a mesma técnica, algum ganho está havendo. Na pior das hipóteses, você só vai ficar mais satisfeito bem lá pra frente, mas o importante é ir superando sempre sua melhor versão. Não ando nada satisfeito, mas minha alegria costuma ser olhar para as medidas do passado.

Pelo que passei o olho, tem bem mais séries pra costas que pra peito. Ao contrário da maioria (acho), nem vejo muito problema nisso, mas se estiver atrapalhando a progressão ou estagnando, vale experimentar volume menor. (você disse que é ponto fraco, mas não sei se quer dizer com isso que as outras partes do corpo se desenvolvem mais ou simplesmente que estão mais satisfatórias segundo seu critério). De toda forma, pelas fotos parecem estar se desenvolvendo.

Parece que ele tem uma estrutura boa (relação cintura escapular-cintura), apesar de algumas poses ajudarem a ter essa percepção. Acho que se botar bastante massa muscular aí deve ficar legal. Na primeira foto, em que ele parece inclusive mais relaxado, eu chutaria uns 13 ou 14% de BF, mas o número mesmo ninguém sabe. Quanto à gordura, é que muita gente (homem) tem tendência a perder por último e ganhar primeiro especialmente pela região abdominal (tirando glúteos e afins). Pra eu ver gomos de verdade mesmo tenho que descer BF ao ponto de outras partes ficarem bem secas (já fiz, tirei umas fotos e voltei ao mundo real e de gente séria rs). Já meus braços continuam praticamente secos até eu ganhar uns 5cm ou 6cm de circunferência abdominal. Enfim, coisas assim dificultam estimar BF's em geral, pois mesmo dois sujeitos com, digamos, 15% BF geral e mesmo peso podem ter aspectos diferentes.

Ou ele vinha de um intenso destreinamento prévio e tá recuperando desempenho anterior ou as progressões foram espetaculares e frutos de uma promissora genética para ganhos. Na pior das hipóteses, a técnica de execução pode estar sendo comprometida pela progressão rápida, o que inclusive poderia levar às tais dores no joelho. Mas sem ver a execução fica difícil saber.

Realmente, de início eu iria pelo mais simples também.

...Um comentário a respeito:

Pior que acho que o ideal para flexão nórdica talvez seja justamente complementar com a cadeira flexora (tenho até pensado em estudar o movimento pra colocar no meu treino). Saiu um estudo há algum tempo que viu que os poucos músculos do grupo posterior da coxa que não tinham grande desempenho de hipertrofia "na cadeira" costumavam ir bem "na flexão nórdica". Não lembro agora quais. De toda forma, algum nível de hipertrofia ocorreu em todos. Esse nível de detalhe é secundário pra caso de iniciante. Enfim, meio que não tem substituto perfeito. Vai de Stiff, Mesa, Flexão n. ... O que tiver. Seja adicionar série em algo que já faz ou trocar cadeira por outro.

É possível que não vá rolar um consenso para este seu caso, mas eu não curto bulking partindo de percentual de gordura elevado não, até por motivos de saúde. Quanto à bioimpedância, geralmente é furada, porém, até relógio parado acerta às vezes. Creio que é por aí mesmo... Uns 26%... mas sempre fico em dúvida. O ruim de secar é que você vai perder porte sem ter ainda muita MM pra mostrar, mas pode ser um passo atrás pra dar dois na frente. O bulking moderado, que poderia ser mais confortável psicologicamente falando do que secar, até poderia funcionar no cenário onde você vai ganhando quase que apenas MM e baixando o percentual de gordura consequentemente, mas isso é bem difícil de acertar.

O lado bom é que você tenderá a recuperar a massa muscular da época de antes de ficar destreinado mais rapidamente do que o tempo que levou pra construir na primeira vez. Basta fazer o básico certinho aí e não treinar longe da falha. Vai ter um período de ganho mais lento enquanto durar o déficit, mas depois deve chegar lá. E depois disso tudo é só continuar progredindo.

No geral, eu gostei das escolhas. O treino é o do Lorenzo, pra iniciantes (no mínimo). Só fique ligado que isso de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo costuma durar bem pouco. Para naturais, ocorre especialmente nas condições de iniciante total; pessoas muito acima do peso e destreinados. Quando voltei a malhar ano passado, notei que ocorreu comigo por um mês ou no máximo dois. Depois tive que escolher pelo "bulking" e só fui dar uma "limpada" lá pro fim do ano. Voltei pro bulking desde janeiro de 2024. Uma pesquisa recente do Dr. Eduardo Oliveira de Souza tem sugerido uns possíveis protocolos de treino/alimentação aí pra conseguir esse objetivo simultâneo em pessoas já treinadas num determinado período de tempo, mas particularmente nunca testei. Sou meio cético, pois chega a haver restrição calórica significativa. Devo testar em breve, pois fiquei curioso.