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EPISÓDIO 8 de 2024. Mais uma semana "missão cumprida". E foi até boa. Várias pequenas progressões até inesperadas. Infelizmente não é algo tão comum. Porém, pode ser um indicativo de que esse treino, mesmo após ajustes que aumentaram um pouquinho o volume, parece que vai funcionar ok. Saio exausto, pois o volume-load total só aumenta a cada semana, mas como estou me recuperando a contento, devo manter as coisas. Agora mesmo estou ótimo. Semana de natal e ano novo talvez role algum "deload forçado". Vou ver o que é viável ainda no interior. Segunda-feira ainda treino aqui e depois viajo. SOBRE O TREINO DE HOJE: Foi o segundo PULL-COXAS. Mais uma oportunidade pra exercitar o "exercício-caçula" do programa de treinamento: a remada pendlay. Seguindo as sugestões daqui, fiz com maior afastamento das pernas, quadril mais fixo e peso menor, procurando não mudar muito o movimento a cada rep (alguma mudança sempre acaba ocorrendo). O pescoço quer "baixar", mas mandei ele ficar quieto também. Continua se movendo, mas menos. ...A primeira série fiz sete reps e filmei pra ver. Larguei em sete, mas achei que cabia um pouco mais, só que queria ver a gravação antes. Achei que deu uma melhorada: ...Segunda série testei inclinar um pouco o tronco pra cima e mandei logo umas dez, mas achei mais desajeitado assim: ...Terceira série acabei mandando dez também só que voltando ao tronco mais paralelo mesmo, pra ver se caía muito a qualidade das repetições depois das primeiras. Acho que piora um pouco, mas talvez dê pra tentar umas progressões por técnica na próxima mantendo esses 70kg. Achei melhor assim. De toda forma, vou continuar buscando padronizar todas. (Ah, só depois que notei que estava segurando a excêntrica mais do que precisava): ...Na quarta série, mandei uma remadinha curvada já meio morto, com 80. Tentei aumentar a amplitude na excêntrica pra ver. Não sei se curti muito não. Devo voltar a fazer mais simples. Depois dou uma olhada melhor nessas execuções todas. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) PENDLAY ROW Aqueci 60kg. Um pouco de pressa hoje. 4x7-10-10-8 (r.c.) - 70 70 70 80kg Vídeos acima. Descanso = 180s. Bem mais hoje. 2) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63kg 2x16-"16" - 97 e 90kg. + 1 rep a 1a + 0,5 rep a 2a D = 120s. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8f-"7"(6f) - 40kg +1 rep hoje aqui na 1ª. D = 100s 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x12f-13f - 84 e 70kg +1 rep na segunda. Não está sendo fácil. Pain. D = 120s 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×7 - 75.4 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10f - 75.4kg (BW) Progressão aqui só se contarem as 200g de peso a mais que ganhei comendo demais nesse fim de semana rs. D = 180s 6) MESA FLEXORA Sem aq. 1×8f - 68kg Achei a execução ok. Mais reps perderia amplitude. D = 120s 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"10"(9) - 20x2kg +0,5rep. Senti o braço esquerdo levemente mais fraco que o direito. Vou começar por ele na próxima. 8 ) LEG PRESS HIGH AMPL Aqueci com 140kg. 2x12-"8" - 200 e 230kg (anilhas) Foi barril. D = 150s 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x9 - 20kgx2 1x15f - 12kgx2 + 0,5 rep na primeira D = 75s acho. Mais um vez terminei dois minutos pra 18:00, que é quando fecha. Música comemorativa da semana (não tenho a menor dúvida de que vou conseguir agachar com 150kg se estiver ouvindo isto aqui): No mais, ainda em dívida com meus cárdios de verdade. Acho que vou começar a fazer a aula de boxe gratuita da academia, pra ver se me junto a esses brothers abaixo e desafio Eddie Hall: https://www.instagram.com/p/C79H1fWOTLp/?hl=pt-br Até segunda-feira!

Pra quem quer ganhar tempo é bom. Super séries antagonistas ou ao menos de musculaturas não concorrentes. Lembro de estudo em que treino mais curto (denso), graças a esses S.S.A., obtiveram hipertrofia similar a uns mais longos em que separaram as séries. O ruim é que o coração fica pulando. Eu fazia, mas abri mão. Barra fixa e flexão mesmo... Só fiz uma vez e desisti. Deixa pra galera do crossfit ou alguém do tipo rs. Algumas outras fiz o ano quase inteiro. No mais, treinar em casa é bom pra quem sabe adaptar muito bem os acréscimos de intensidade nos exercícios. Tem que fazer uns "malabarismos". Perdi muito tempo treinando sem a intensidade devida em casa. Mas, se você tiver muito conhecimento, jogue duro. Vai dar resultado.

Deve ter sido decisão difícil, você tava numa evolução de ritmo impressionante, mas parabéns pela maturidade. É o famoso passo atrás pra dar dois na frente. Saúde e felicidade aí pra família e que possa retornar assim que possível!

EPISÓDIO 7 de 2024. Mais uma combinação treino bom/ok-dia ruim/chato. Quase não fui hoje. Peguei umas 17 às quase 19 horas. Horário de pico. Foi o jeito. Ainda tive que trabalhar um pouco na volta. Daqui pra frente, porém, estarei praticamente de férias (não dos treinos). Então os dias serão bons. Amanhã já vou pra praia de tarde. Segundo dia de PUSH-PANTU-ABD da semana. Ontem teve "festa" e acordei meio quilo mais pesado hoje rs. Na academia chegou a dar 76kg e algo a balança. Certamente é líquido. Na eterna luta contra a canela de cachorro, essa foi a patacoada que inventei no treino de hoje. Juro que valeu a pena... ...Testar se o pé ficava mais estável de meia e o movimento mais controlado nesse odiado step emborrachado que afunda com o tênis e muito peso. Panturrilha no smith é a que mais gosto, mas o step lá da academia é horrível. Fosse o da antiga academia não precisaria. Sinceramente, acho que o pé afundou um pouco menos assim e melhorou o movimento. Ficou mais firme. Obviamente tem uma trava com altura ajustável no smith, mas felizmente nunca precisei. (O posicionamento ficou meio pra trás nessa série, mas dei uma ajeitada na segunda) O tempo de tirar e colocar o tênis é inferior ao de descanso, então tudo ok. Depois testei também na cadeira solear do apoio circular, mas nela vou manter o tênis futsal mesmo. Achei tudo a mesma porcaria. Se não ficou pior. No mais, é panturrilha nos Leg press. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci. 18x2, 26x2 e 34x2kg. Hoje só halteres. Barras ocupadas. 3×"6"(5)-7-7 - 36x2, 32x2, 28x2Kg (halts.) D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x19 - B.W. (75,5kg) + 1 rep hoje. (PR) Inclino corpo pra frente aqui e faço a excêntrica bem controlada. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"11"(10)-"11"(10) - 6.8x2kg + 0,5 rep em ambas. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH As da foto. Aqueci várias enquanto revezava com alguém agachando com pouco peso. 2x9i.-"11"(9)e. - 45x2kg anilhas Picos de contração e na excêntrica aqui. D = não marquei hoje 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4). 1x9 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4) 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x22f - s/peso extra + 1 rep. 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 10kg cada. 2x10-9 - 30x2kg (anilhas) Picos de contração e na excêntrica. D = 90s acho. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-"7"(6) - 22.7kg + 0,5 rep em ambas. D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x8-"6"(5)- 75,6kg (+) 1x"6" (elevação de pernas Ethier, mas esticadas) +1 rep na primeira -0,5 rep na segunda. +0,5 rep na terceira. D = 120s. E o próximo e último treino da semana? Vou deixar pro sábado, creio. Ainda não decidi o que vou fazer a partir do dia 23. Vou ao interior, mas acho que vou tentar treinar lá também. No que depender de mim, sim. É o vício. Bom dia e sexta-feira (ou cheira, pra quem for de cheira)

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Bem, se você teve alguns ganhos de músculo, então melhorou seu físico. Sobre esteroides, pelo pouco que sei, cada um tem sua resposta. Vai ver seus receptores androgênicos são pouco numerosos ou pouco eficientes (além dos outros vários fatores não-controláveis que envolvem ganho de massa, envolvendo células-satélites, a questão da miostatina, mionúcleos etc...). Enfim, os ritmos variam de indivíduo pra indivíduo. Mesmo com o suco. Só estou falando dessas coisas porque você disse que está fazendo tudo ok (dieta superavitária, bom sono, saúde mental, treino com progressão suponho eu, etc.), mas vale revisar os parâmetros também. Tem muito tópico bom aqui da galera experiente.

Após décadas de postura errada, entrei na mesma luta. Nunca fui num profissional em relação á postura, então vou repetir o que ouvi por aí. O melhor mesmo seria uma ajuda profissional. Primeiro sempre me disseram que entrar na academia, musculação e tal, por si só já ajudaria progressivamente na questão da postura. Porém, não creio que seja coisa rápida (como dois meses). Passei mais de ano fazendo esses exercícios - umas poucas séries semanais - voltados pra manguito também. Porém, confesso que larguei. Vácuo foi outro que fazia muito, mas acabei largando. Vou até voltar. Depois cheguei a ver, não lembro a fonte agora, indicação de alguns exercícios específicos que seriam bem interessantes: como os voltados para deltoide posterior ou a chamada remada foca ou similares também. Então acabei incluindo aqui e ali. Teve uma ou outra dica que não segui porém. Aquele João Franken - canal de youtube - tem uns vídeos sobre postura e, segundo ele, se não me falha a memória, alongar demais na excêntrica em algumas remadas na máquina poderia piorar o problema da má postura para algumas pessoas. Fiquei achando que me encaixava até na descrição, mas continuei não abrindo mão da movimentação de escápulas. No mais, salvei uns vídeos de alongamentos pra fazer num "mix do youtube", mas até hoje não testei direito. Lá tem várias dicas sobre hipercifose, corrigir ombros, exercício pra core, etc. Fazia prancha, mas parei. Também pretendo voltar. Pessoas que me conhecem dizem que minha postura melhorou. Só que ainda vejo que preciso "despiorar" mais. Tem muito de dia-a-dia também. Postura com celular e etc. Trabalho sempre sentado por várias horas há mais de dez anos. Tento lidar com isso (pausas, ergonomia, autovigilância etc.). Tendo a curvar pra frente e a recomendação geral é sempre andar ou sentar com a cabeça erguida, digamos assim.

Interessante. Metabolismo é uma onda. Eu como isso aí ou pouco mais pra manter meros 75kg. Sobre o tópico, acho que não faria mal testar um deload ativo - ou até algo mais drástico - de uma semana e ver se o problema é isso ou algo mais "estrutural", digamos assim.

Boa, cara! Nesse ritmo jajá perderá o excesso de gordura. Consistência e monitore as causas desses possíveis descontroles/compulsões. Não sei se é o caso, mas às vezes a pessoa acaba precisando de ajuda profissional também. Boa sorte aí. Acompanhando!

Desde mês passado passei a usar 200mg de cafeína de vez em quando no pré-treino. Acho que já ajuda. Recomendo testar isso mais simples antes de experimentar essas outras fórmulas que às vezes nem têm a mesma eficácia. Na verdade, nem usava nada antes. Melhor pré-treino é dormir bem, se puder. Salvo pra quem tiver problema com cafeína e tal. Dependência... Perdeu a sensibilidade etc. Pode começar com menos até. Cafeína como pré-treino: como extrair o máximo do suplemento

Se a alguém interessar, um dos vídeos mais completos sobre experimentos com faixa de repetições que já vi. Do canal House of Hypertrophy, que deve ser o que mais vejo. Saiu anteontem, mas só vi agora.

EPISÓDIO 6 de 2024. AGACHAMENTOS E FILMAGENS... Estou surpreso que o treino matinal foi bonzinho hoje (ao contrário do meu dia... Nunca vou ser monge, velho...). Muitas progressões até. Tirei, excepcionalmente, umas três séries e troquei um exercício para o tempo total de treino ser menor hoje. Porém (Não podia faltar um!), ainda estou insatisfeito - talvez menos hoje? - com o agachamento de 130kg. Parti pra esse peso porque fiquei moderadamente satisfeito com o anterior 6r x 125kg. As quatro primeiras de hoje acho que saíram mais "amplas" que semana passada, mas não é minha semana de sorte, pois fiz várias filmagens hoje, menos a dessa série, que era a que eu mais queria ver. ...Na verdade, alguém puxou o pé da cadeira que estava servindo de apoio e o celular girou exatamente na hora que eu desci a primeira rep!... ...Primeiro eu ri quando peguei o celular e vi que o vídeo parou aí. Alguns segundos depois fiquei "que merda, queria ter visto" e deletei de "raiva" hehe. Só filmou meu mais de um minuto encarando a barra feito psicopata antes de começar. Fui curar minha "frustração" parcial fazendo agachamento na pegada "cárdio" na outra série de trabalho. Em busca de doze repetições pra 100kg, o que meio que acabei conseguindo. A décima segunda piorou, mas novembro era pior ainda. Pois bem, essa série "menos importante", deu pra filmar de boa. E também a última de aquecimento (coloquei aí também no vídeo, logo na sequência). "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° Quatro aquecimentos hoje, pois era de manhã. 20kg 60Kg 100kg 120kg (2r). 2x"5"-"12" - 130 100kg Vi que a quinta saiu com menor amplitude, aí nem tentei a sexta. D = 180s. No mínimo. Às vezes me perco até. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci duas. 36 e 57kg. Aumentei o pino do apoio do peito pra 9 de 9. Imagino que amplitude ajude. 2x12-"11"(10) - 63kg + 0,5 rep hoje. D = 120s 3) FLEXÃO NÓRDICA Minha nova "diversão". Tava sem tempo pra outros. 2×7-5 + 1 rep hoje. D = 120s 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"13"(11) - 63kg Luta. + 1 rep hoje. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 2x11-10f - 57kg + 1 rep hoje. Nas duas séries. Ajuste da maquina na amplitude máxima. D = 120s. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci uma de 70kg (6r) 2x6-11 - 90 70kg. +0,5 rep na 1a. Ou seja, limpei a sexta. + 1 rep na 2a. D = 180s 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x12-"12"(11) - halt12kg x2 (Delt post). +1 rep limpa na última série. Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×17-"14"(13) - 6.8x2kg +2 reps na primeira. D = 90s Após dois treinos em menos de vinte e quatro horas, amanhã é o justo dia de descanso. Vou ver se finalmente invento uns alongamentos. Também tem uma confraternização de fim de ano pela noite, mas estou tranquilo. Com margem pra qualquer coisa. Sem problemas de peso pra resolver. No mais, satisfeito com essa "missão AB em menos de 24 horas". "Foi intenso foi", mas deu tudo certo. Inclusive sem dores relevantes. Até o leve incômodo do deltoide anterior direito está cada vez melhor. Acho que o músculo está "se ajeitando" sozinho, sei lá. Meu treino pra 2025 tende a ser 90 a 95% esse aí mesmo.

mas rapaz... O brother é cheio de surpresas. Final inusitado da saga hehe. Boa sorte pra ele

EPISÓDIO 5 de 2024. Primeiramente, obrigado novamente a Guimers e Lucas pelos comentários remada Pendlay, vou incorporar as dicas já no próximo treino. Grato também pelo apoio de todo mundo, sejam os novatos como eu, seja o pessoal que vejo em "outro patamar" rs. Treino de hoje? Foi bom. Fui disposto e várias pequenas progressões, mas sempre tem algum "mas"(faz parte da vida)... ...Esse animal - leia com a voz de Waldemar Guimarães - que vos fala desperdiçou a primeira série do supino reto, após bem uns quatro aquecimentos, posicionando-se um pouco errado no banco sem perceber (só durante a série). Por segurança guardei a barra na quarta rep - na parte mais baixa inclusive. Só que o objetivo de hoje era limpar a quinta rep. (Lembrando que a progressão aqui é dupla. 4... 5... 6... aumenta o peso e volta pra 4.) Esperei um minuto de raiva passar e descansei um bocado pra fazer nova série com RPE 9 ou perto de 10. Porém, só subi quatro reps mesmo na segunda série, pois achei que a quinta rep sairia suja (não quis descer até o peito). Guardei, agora sem risco, na parte mais alta (a que normalmente guardo, braço "longo"). Estava desgastado após essas duas. Em vez de fazer mais duas séries mais leves, fiz uma terceira perto da falha, mas agora com apenas 70kg total e 9 reps. Morto já. Mas enfim, sem pressa, uma hora sai a quinta e tenho mais uns 50 anos de treino pela frente. Lado bom: minha força nessa segunda série aí me pareceu semelhante a força na primeira série da semana passada pra mesma carga. Então talvez (o que vale é fazer, não supor, então é só talvez mesmo) eu tivesse conseguido a quinta rep limpa na primeira série. Ou até na segunda mesmo se tivesse arriscado, mas aí já seria mais difícil. No mais, pela primeira vez na vida estou gostando mais dos PUSH (meu atraso de vida) que dos PULL, acho que porque os segundos estão juntos com os exercícios para as coxas, o que acaba gerando um treino bem pesado. Porém, ainda estou sentindo que é viável assim. Amanhã é "sofrência". Vou ter que treinar pela manhã, coisa que odeio. Pra priorar, ainda é o dia mais pesado. Talvez eu faça ajustes conjunturais pra deixar mais leve. Infelizmente tenho que doar sangue pra cirurgia de uma tia e vai ter que ser amanhã de tarde, aproveitar que posso descansar e repor nutrientes na quarta-feira. Alguns recomendam 48 horas sem treino após doação. Já agendei. Chega de enrolação e vamos aos números. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 85kg (1r) 3x"4"-4-"9" - 85 85 70kg Aspas = sujei a última rep. D = 180s (hoje mais, creio) 2) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. (Semana passada foi o horizontal, mas estou escolhendo o que estiver vago pra ganhar tempo. Aí depois comparo com a última vez que fiz) 3x15i.-"15"(13?)f.e.-"10"f.n.a. - 200kg Só eram pra ser 2x15a20. Inventei uma terceira parcial alongada. D = 100s. 3) DESENVOLVIMENTO Hoje escolhi fazer apenas o sentado com halteres. Lição do dia aqui: ordem importa ainda mais do que eu achava. Fui tentar as mesmas 4r de 30x2kg de quando era o primeiro exercício e só saíram 2r. Aqueci 6r de 20x2kg 2x2 - 30x2kg 1x"6"(5) - 26x2kg D = 180s Obs.: Não conto a primeira "subida", pois há certo impulso nela. Só conto depois. 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2-15-12 - 27.2kg + 1 rep na 1a (PR) +0,5 rep na 2a (limpei) (PR) D = 90s 5) VOADOR Testei aquecer três hoje pra ver. Pareceu demais. 36 50 63kg. 2x"13"(10)-"11"(9) - 70kg e 63kg Fiz uma rep a mais que semana passada das finais (as sem juntar as mãos), mas isso não conta como progressão a meu ver. Revezei, mas não acho que isso tenha atrapalhado. D = 100s 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq, 2x14-12 - 63kg +2 rep (PR) +1 rep na segunda acho. (PR) (espero que não atrapalhe o agachamento amanhã.) D = 90 a 100s 7) TRÍCEPS TESTA Sem aq. 2x10-6(+3 em r.i.p. longos) - halt14x2kg (banco) Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). +0,5 rep na primeira. (PR) D = 90 a 95s. 😎 E.L. c/halteres Nem aqueci. 1x17 - 10x2kg +2 reps aqui. 1x"6"(+1 parcial) - 14x2kg (esta série extra é opcional. Semana passada nem fiz). D = 90s. Hoje bem mais. REFLEXÕES INÚTEIS FINAIS: Fim do treino e várias dores boas. Aliás, se "pain" e "gain" fosse tão diretamente proporcional quanto o povo pensa, eu já seria o Philip Ricardo Jr. (Mentira, mas dá pra entender o ponto). Enfim, mantendo o "zero lesões" tá ótimo. Em tempo: fico me perguntando se estou meio viciado em me exercitar. Já saio do treino imaginando a sensação boa que vem logo após. Creio que muita gente aqui talvez sinta algo assim. Eu termino o dia ótimo (mesmo fazendo merda no supino rs). Acho que eu só me sentia assim quando tinha o baba semanal também (o que o resto do Brasil chama de "pelada", "futebol" ou qualquer coisa do tipo). Por sinal, tenho que voltar a correr mais do que a ida e volta da academia! O famoso "semana que vem começo". Até amanhã, dia do odioso treino matinal improvisado! Que seja o último.