l3onardo

Cara, não penso muito em peso alvo e sim em BF, quero reduzir pra 15% ou menos e depois penso o que faço da vida. E sim, minha esposa acompanha hahaha não contando calorias e etc, mas ela fez uma reeducação alimentar bacana, já ajuda demais pq quando erro é por pouco.

Vaaamos lá. Leg day é sem cardio, as pernas não guentam rs. Hoje comecei a fazer agachamento no Smith, até então só fazia no Hack, curti e peguei gosto, nao tiro mais da rotina rs. Iniciei meu treino pela panturrilha de pé com 3x14/12/12 55kgs, depois 3x11 40kg na sentada. Parti então pro agachamento 4x15/12/9/5 com 40/50/50/60kgs e depois no RDL com Halteres 4x15/12/8/6 35/40/45/50kgs. Finalizei com Extensora (perdi bastante intensidade hoje) 3x10 60kgs e Mesa Flexora com 3x12 30kgs. Dieta segui bonitinho também, nada a pontuar.

Mais um dia, mais uma vitória. No treino tive a sensação de que não foi grandes coisas, mas no acompanhamento pelo Hevy vi que aumentei o volume em todos os exercicios, menos na Puxada Vertical que tive uma redução pequena. Então, percepções a parte foi um bom treino. Cardio na bike feito também, 60min a 26km/h. Dieta 90%, sai pra jantar com a patroa mas tentei manter o mais "magro" possível, em espetinhos é mais fácil rs. Amanhã é leg day, vou dormir e me preparar psicologicamente.

Dia finalizado. Dieta 100%, sem errar. Treino nota 10 também, resolvi calcular a carga de acordo com o 1RM dos exercícios, variando entre 60% e 80%. O resultado? Das 21 séries de hoje bati meu recorde em volume, carga ou repetições em 14 delas, ou seja, meu psicológico estava me segurando de pegar mais carga com "medo" de não aguentar. Agora descansar que amanhã tem mais.

Mano, eu tô tentando, está sendo uma luta constante HAHAHAHA mas está melhorando dia a dia. Conforme fui aumenta de peso eu comecei a me inclinar pra frente pra disfarçar a teta marcando na camiseta e isso acabou me deixando bem torto.

O próprio. A ideia foi usá-lo ao invés de algum termogenico padrão pois treino em jejum e os estimulantes estavam me deixando com muito enjoo.

Introdução Fala pessoal, tudo certo? Bem, me chamo Leonardo, tenho 31 anos, 181cm de altura, casado e tenho uma filha pequena, a principal responsável pelo meu cansaço hahahaha. Fui magrelo até meus 18 anos mais ou menos, onde a grana começou a entrar melhor e as esfihas do Habib's também. Durante toda a vida tive altos e baixos em relação ao peso mas sempre procurava me exercitar de alguma forma, treinei musculação por alguns anos e fiz Muay Thai por mais alguns. Em 2021 cheguei aos desgraçados 115kgs e comecei a me cuidar melhor, dieita bonitinha, treino constante e implante de testosterona (por pouco tempo, o bolso não aguentou o tranco), com isso cheguei aos 80kgs e 15% de BF, melhor época da minha vida. Porém, logo depois minha filha nasceu e com isso veio o cansaço, a falta de sono, os treinos mal feitos e principalmente a quebra na dieta. Passados quase 2 anos de tudo mal feito veio a percepção do estrago, 105kgs, libido inexistente, cansaço constante e um aspecto de morto vivo, foi então que resolvi que precisava tomar as rédeas da minha vida novamente. Dieta Estou me consultando com um nutricionista e médico do esporte desde o início, atualmente estou com 95kgs e 26% de BF: Macros: Proteína: 240g Carboidrato: 130g Gordura: 30g Não sinto muita fome atualmente, provavelmente devido a alta proteína, mas quando ela aperta sempre tenho uma gelatina zero me esperando na geladeira, então está bem tranquilo. Treino Desde o início segui no ULPPL que peguei aqui no fórum e exatamente hoje mudei para um PPL Sequencial pois treino de segunda a sexta, também baseado no ABC2x aqui do fórum: Push: Supino Halteres: 3x15/12/8 Supino Inclinado: 3x8 Crucifixo Voador: 3x8 Triceps Frances Cross: 3x12-15 Triceps Press: 3x8 Desenvolvimento Halteres: 3x15/12/8 Elevação Lateral: 3x12 Total: 21 séries Pull: Remada Curvada: 3x15/12/8 Puxada Alta Pronada: 3x15/12/8 Pull-Down Barra: 3x8 Voador Invertido: 3x8 Rosca Direta W: 3x12-15 Rosca Martelo Alternada: 3x12-15 Encolhimento Halteres: 3x8 Total: 21 séries Legs: Agachamento Smith: 4x20/15/12/8 RDL Halteres: 4x20/15/12/8 Leg Press: 3x8 Mesa Flexora: 2x12 Cadeira Extensora: 2x12 Panturrilha em Pé: 3x12 Panturrilha Sentado: 3x12 Total: 21 séries Cardio: 5hrs por semana em média intensidade. 1hr por dia após os treinos de superiores e aos finais de semana. Suplementação e Ergogenicos: Estou com 200mg de 7-Keto e 2g de HMB pela manhã, além de creatina e beta-alanina. A tarde tomo mais 100mg de 7-Keto e antes de dormir mais 2g de HMB. Além disso, comecei com 1 Dura a cada 10 dias. Tentamos manipulados e outras coisas para aumentar a testo mas infelizmente não saiu de 320 + ou . Fotos Atuais https://uploadnow.io/f/MFRjND8 Bem, é isso galera, espero que curtam minha jornada como eu estou curtindo, postarei diariamente sobre o treino, descanso e adesão a dieta. Abraço e até logo.

Cara, tu tem 11 meses de treino, tu ainda não tem ponto forte e nem fraco pq sua musculatura nem desenvolvida está, se preocupar com isso agora só vai atrasar o desenvolvimento do "grosso".

É, minha lombar não é das mais saudáveis do mundo hahaha. Vou substituir o Stiff no posterior e ver o que rola então. Valeu pelas dicas galera!

Fala pessoal. Tenho 31 anos, 1,81 de altura, 95kgs, mais ou menos 25% de BF em cutting e sou natural. Estou querendo encaixar o Levantamento Terra no meu treino mas não sei em qual dia e se devo substituir algum exercício ou mudar a ordem da rotina. Podem me auxiliar? Treino: Upper: Voador 3x8-12 Remada Curvada Barra: 3x8-10 Desenvolvimento Máquina: 3x8-10 Puxada Alta Triangulo: 3x8-10 Supino Inclinado Halteres: 3x8-12 Bi-Set Triceps Pulley Barra + Rosca Direta Barra 3x12-15 Lower Panturrilha em Pé 4x12 Leg Horizontal 4x12 Hack 3x12 Extensora 4x12 + Drop-Set 3x Stiff 3x10-12 Push: Supino Inclinado 3x10-12 Supino Reto 3x10-12 Crucifixo Polia Alta 3x10-12 Elevacao Lateral 4x10-12 Triceps Testa 3x10-12 Triceps Frances Polia 3x10-12 Legs: Panturrilha Sentado 4x10-11 Stiff 3x10-12 Cadeira Flexora 3x10-12 Mesa Flexora 3x10-12 Extensora 3x10-11 Pull: Puxada Alta Barra 3x10-12 Remada Sentado Triangulo 3x10-12 Voador Invertido 3x10-12 Encolhimento 4x10-12 Rosca Martelo Corda 3x12-15 Rosca Scott 3x12-15

Fala galera. Existem exercícios de costas que ajudam a desenvolver bem trapézio sem precisar treina-los isoladamente? Pergunto pois não gostaria de treinar trapézio isolado pra não aumentar muito o volume de treino atual. Valeeeu.

Opa, valeu pelo toque! Adicionei lá. Eu até pensei nessa questão da ênfase maior em trapézio e deltoides mas queria dar um foco nos braços, acreito que seja um dos meus pontos fracos e fiquei com receio de deixar o treino muito volumoso adicionando ainda mais exercícios. Vou manter Martelo com Direta em biceps e Pulley Corda com Frances em triceps pra ver se dá uma engrossada no braço, vou acompanhando e ajustando qualquer coisa. Sobre o treino de pernas, boa dica, eu realmente termino o treino só o pó e sem dúvida nenhuma com um desempenho bem mais baixo, acho que vou manter o Terra pq não tenho muita segurança no agachamento pois já fiz 2 cirurgias no joelho, sempre agacho receoso. Muito obrigado!

Fala pessoal, beleza? Montei um Push-Pull-Legs-Push-Pull pra treinar 5x na semana. Adicionei pernas apenas 1x pq já tenho elas naturalmente grandes rs. Sou natural e tenho um pouco de dificuldades em arrebentar muito o músculo em 1 dia só, por conta de dor pós treino e fadiga no treino, por conta disso optei por essa rotina: Objetivo: Reduzir BF BF: 27% Altura: 1,81 Peso: 97,5kgs Cardio: 20 min pós treino caminhada velocidade 7 + 20 min de caminhada ida e volta da academia Push 1 Supino Reto 3x8-12 Supino Inclinado 3x8-12 Supino Declinado 3x8-12 Desenv. Máquina 3x8-12 Elevação Lateral 3x8-12 Pulley + Testa Polia 3x8-12 Pull 1 Puxada Vertical 3x8-12 Remada Curvada 3x8-12 Articulada Unilateral 3x8-12 Encolhimento 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Rosca Martelo 3x8-12 Legs Terra 3x8-12 Agachamento 3x8-12 Extensora 4x8-12 Leg Press 4x8-12 Stiff 4x8-12 Cadeira Flexora 4x8-12 Gemeos em Pé 4x8-12 Push 2 Supino Reto 3x8-12 Supino Inclinado 3x8-12 Supino Declinado 3x8-12 Elevacao Lateral + Frontal 3x8-12 Pulley Triceps 3x8-12 Frances Polia 3x8-12 Pull 2 Puxada Vertical 3x8-12 Remada Curvada 3x8-12 Articulada Unilateral 3x8-12 Encolhimento 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Rosca Scott 3x8-12 Mudariam algo? Valeeeu.