l3onardo

Semana finalizada. Voltei no médico pra ver o que rolou nos últimos 50 dias com a durateston, de resultado perdi 5kgs de gordura e ganhei 2kgs de massa magra, tudo fluindo bem. Refiz os exames de sangue mas nada dos resultados ainda, qualquer coisa posto aqui. Sobre o treino, testei algo diferente essa semana, um Bro Split diferenciado, só pra fazer algo novo e sair da rotina mesmo. O bacana é que ele começa a semana com um exercício composto de outro grupo muscular principal e depois treina o músculo alvo do dia. Então ficou: Desenvolvimento Militar + Peito, Agachamento + Costas, Deadlift + Pernas, Supino + Ombros e finaliza com Paralelas + Barra Fixa + Braços. Gostei até, mas não vou seguir, estou sendo influenciado pela nova onda do Powerlifting e vou seguir uma rotina de Powerbuilding por umas 12 semanas. Dieta e Cardio 100% também. Mas esse final de semana vou pra um sítio dar uma relaxada, não vou contabilizar Macros mas não vou comer nada muito sujo. Semana que vem voltam os relatos diários desse novo treino, vou adicionar no início também.

Voltando a atualizar aqui rs. Atualizei com fotos de Julho até hoje após 50 dias com 1 Dura por semana. Percebi que perdi bastante gordura e ganhei massa muscular, alterei também minha dieta para 2.200 calorias durante o período, atualizei as Macros no tópico. Acredito que vou rodar 1 mês com essa dieta e depois volto a abaixar aos poucos as calorias pra tentar chegar em menos de 15% de BF. Após o treino atualizo aqui, agora com maior constância hahaha.

E lá vamos nós mais uma vez. Cardio feito, 25km/h 60 min na bike, dieta 100%. O Push de hoje foi brabo, supino Halteres com boa progressão de carga 4x20/15/11/8 32/36/42/45kgs, dava pra subir mais, mas um passo de cada vez, depois Crucifixo Polia Baixa 4x8 com 25kg e Voador 4x9/9/9/8 85kgs. De triceps foi de francês na Polia, 3x18/16/15 30kgs, próximo treino vou dar uma aumentada na carga pra ficar próximo das 12 reps, finalizei com Desenvolvimento Máquina 3x15/15/13 25kgs e Elevação Lateral 12kg cada lado 12/10/10. Estou acordando bem cansado pra treinar mas quando chego na academia o gás pra fazer tudo chega do nada, então tá ótimo. Por fim, me mandaram umas planilhas com periodização de treinos do Jeff Nippard, tô pensando se migro pra algum desses programas ou se testo mais 1 ou 2 semanas do meu PPL Sequencial. Final de semana decido isso.

Cara, não penso muito em peso alvo e sim em BF, quero reduzir pra 15% ou menos e depois penso o que faço da vida. E sim, minha esposa acompanha hahaha não contando calorias e etc, mas ela fez uma reeducação alimentar bacana, já ajuda demais pq quando erro é por pouco.

Vaaamos lá. Leg day é sem cardio, as pernas não guentam rs. Hoje comecei a fazer agachamento no Smith, até então só fazia no Hack, curti e peguei gosto, nao tiro mais da rotina rs. Iniciei meu treino pela panturrilha de pé com 3x14/12/12 55kgs, depois 3x11 40kg na sentada. Parti então pro agachamento 4x15/12/9/5 com 40/50/50/60kgs e depois no RDL com Halteres 4x15/12/8/6 35/40/45/50kgs. Finalizei com Extensora (perdi bastante intensidade hoje) 3x10 60kgs e Mesa Flexora com 3x12 30kgs. Dieta segui bonitinho também, nada a pontuar.

Mais um dia, mais uma vitória. No treino tive a sensação de que não foi grandes coisas, mas no acompanhamento pelo Hevy vi que aumentei o volume em todos os exercicios, menos na Puxada Vertical que tive uma redução pequena. Então, percepções a parte foi um bom treino. Cardio na bike feito também, 60min a 26km/h. Dieta 90%, sai pra jantar com a patroa mas tentei manter o mais "magro" possível, em espetinhos é mais fácil rs. Amanhã é leg day, vou dormir e me preparar psicologicamente.

Dia finalizado. Dieta 100%, sem errar. Treino nota 10 também, resolvi calcular a carga de acordo com o 1RM dos exercícios, variando entre 60% e 80%. O resultado? Das 21 séries de hoje bati meu recorde em volume, carga ou repetições em 14 delas, ou seja, meu psicológico estava me segurando de pegar mais carga com "medo" de não aguentar. Agora descansar que amanhã tem mais.

Mano, eu tô tentando, está sendo uma luta constante HAHAHAHA mas está melhorando dia a dia. Conforme fui aumenta de peso eu comecei a me inclinar pra frente pra disfarçar a teta marcando na camiseta e isso acabou me deixando bem torto.

O próprio. A ideia foi usá-lo ao invés de algum termogenico padrão pois treino em jejum e os estimulantes estavam me deixando com muito enjoo.

Introdução Fala pessoal, tudo certo? Bem, me chamo Leonardo, tenho 31 anos, 181cm de altura, casado e tenho uma filha pequena, a principal responsável pelo meu cansaço hahahaha. Fui magrelo até meus 18 anos mais ou menos, onde a grana começou a entrar melhor e as esfihas do Habib's também. Durante toda a vida tive altos e baixos em relação ao peso mas sempre procurava me exercitar de alguma forma, treinei musculação por alguns anos e fiz Muay Thai por mais alguns. Em 2021 cheguei aos desgraçados 115kgs e comecei a me cuidar melhor, dieita bonitinha, treino constante e implante de testosterona (por pouco tempo, o bolso não aguentou o tranco), com isso cheguei aos 80kgs e 15% de BF, melhor época da minha vida. Porém, logo depois minha filha nasceu e com isso veio o cansaço, a falta de sono, os treinos mal feitos e principalmente a quebra na dieta. Passados quase 2 anos de tudo mal feito veio a percepção do estrago, 105kgs, libido inexistente, cansaço constante e um aspecto de morto vivo, foi então que resolvi que precisava tomar as rédeas da minha vida novamente. Dieta Estou me consultando com um nutricionista e médico do esporte desde o início, atualmente estou com 96kgs e 22% de BF: Macros: Proteína: 170g Carboidrato: 330g Gordura: 20g Treino - A partir de 11/11 por 12 Semanas Cardio: 30min dia. Reduzi o cardio pela metade pra treinar 6x na semana. A: Supino Barra - 4x5 Paralelas - 3xAMRAP Desenvolv. Halteres - 2x8 Pulldown - 3x8 Elev. Lateral + Frontal - 2x12 Triceps Pulley - 3x12 B: Rack Pull: 4x4 Barra Fixa: 3xAMRAP Remada T: 3x8 Remada Alta: 3x8 Voador Invertido + Drag Curl: 2x12 C Agachamento: 4x5 Terra Romeno: 3x8 Hack: 3x8 Leg Press: 2x15 Passada Halteres: 25 passos/perna Extensora: 3x12 D Desenvolvimento Barra: 4x5 Supino Inclinado: 3x6 Supino Hammer: 2x8 Crucifixo Polia Alta + Media: 2x12 Extensao Triceps Polia: 3x10 Abdominal Declinado: 3x15 E Terra: 4x5 Remada Curvada: 3x6 Puxada Alta: 3x8 Remada Baixa Triangulo: 3x8 Rosca Martelo: 2x15 Rosca Invertida: 2x15 F Agachamento com banco: 4x5 Elevacao Pelvica: 3x8 Bulgaro: 3x12 Panturrilha em Pé: 3x15 Flexora: 3x15 Abdominal Declinado: 3x15 Suplementação e Ergogenicos: Estou com 200mg de 7-Keto e 2g de HMB pela manhã, além de creatina e beta-alanina. A tarde tomo mais 100mg de 7-Keto e antes de dormir mais 2g de HMB. Além disso, comecei com 1 Dura a cada 10 dias. Tentamos manipulados e outras coisas para aumentar a testo mas infelizmente não saiu de 320 + ou . Evolução em Fotos https://drive.google.com/drive/folders/1A7X77uaw627okg6xzQSJdzNfoX-_h0Zu Bem, é isso galera, espero que curtam minha jornada como eu estou curtindo, postarei diariamente sobre o treino, descanso e adesão a dieta. Abraço e até logo.

Cara, tu tem 11 meses de treino, tu ainda não tem ponto forte e nem fraco pq sua musculatura nem desenvolvida está, se preocupar com isso agora só vai atrasar o desenvolvimento do "grosso".

É, minha lombar não é das mais saudáveis do mundo hahaha. Vou substituir o Stiff no posterior e ver o que rola então. Valeu pelas dicas galera!

Fala pessoal. Tenho 31 anos, 1,81 de altura, 95kgs, mais ou menos 25% de BF em cutting e sou natural. Estou querendo encaixar o Levantamento Terra no meu treino mas não sei em qual dia e se devo substituir algum exercício ou mudar a ordem da rotina. Podem me auxiliar? Treino: Upper: Voador 3x8-12 Remada Curvada Barra: 3x8-10 Desenvolvimento Máquina: 3x8-10 Puxada Alta Triangulo: 3x8-10 Supino Inclinado Halteres: 3x8-12 Bi-Set Triceps Pulley Barra + Rosca Direta Barra 3x12-15 Lower Panturrilha em Pé 4x12 Leg Horizontal 4x12 Hack 3x12 Extensora 4x12 + Drop-Set 3x Stiff 3x10-12 Push: Supino Inclinado 3x10-12 Supino Reto 3x10-12 Crucifixo Polia Alta 3x10-12 Elevacao Lateral 4x10-12 Triceps Testa 3x10-12 Triceps Frances Polia 3x10-12 Legs: Panturrilha Sentado 4x10-11 Stiff 3x10-12 Cadeira Flexora 3x10-12 Mesa Flexora 3x10-12 Extensora 3x10-11 Pull: Puxada Alta Barra 3x10-12 Remada Sentado Triangulo 3x10-12 Voador Invertido 3x10-12 Encolhimento 4x10-12 Rosca Martelo Corda 3x12-15 Rosca Scott 3x12-15

Fala galera. Existem exercícios de costas que ajudam a desenvolver bem trapézio sem precisar treina-los isoladamente? Pergunto pois não gostaria de treinar trapézio isolado pra não aumentar muito o volume de treino atual. Valeeeu.

Opa, valeu pelo toque! Adicionei lá. Eu até pensei nessa questão da ênfase maior em trapézio e deltoides mas queria dar um foco nos braços, acreito que seja um dos meus pontos fracos e fiquei com receio de deixar o treino muito volumoso adicionando ainda mais exercícios. Vou manter Martelo com Direta em biceps e Pulley Corda com Frances em triceps pra ver se dá uma engrossada no braço, vou acompanhando e ajustando qualquer coisa. Sobre o treino de pernas, boa dica, eu realmente termino o treino só o pó e sem dúvida nenhuma com um desempenho bem mais baixo, acho que vou manter o Terra pq não tenho muita segurança no agachamento pois já fiz 2 cirurgias no joelho, sempre agacho receoso. Muito obrigado!