Bem.. não acho que a divisão esteja ruim a não ser que você esteja demorando muito pra concluir o treino, acho melhor pelo seguinte: se você treinar quadríceps na segunda, só vai treiná-lo novamente na outra segunda, o que dá um descanso de 1 semana o que eu acho uma coisa exagerada, principalmente para mulher, que segundo algumas pesquisas dizem que é a mulher precisa de mais frequencia e volume de treino para poder "crescer".
Quanto ao treino: esse aquecimento deve ser feito ANTES de qualquer exercício e com beem pouco peso, por ex: se você faz agachamento com 25 - 25, coloque mais ou menos 5 - 5 e mais uma coisa: acho que adutora e abdutora deveriam ficar no finaaaal de tudo, pois são exercícios menos importantes (na minha opinião) do que os outros, caso seu treino dure mais de 1h aconselho tirar esses dois exercícios ou o 4 apoios, já que na maioria dos outros exercícios vc já treina glúteos.
E pra finalizar: o importante não é o peso, é a execução correta dos exercícios e de forma mais concentrada possível, bons treinos