DiogoLacerda

Eu sempre calculo calorias por média semanal, até pq eu sei que as pessoas comem mais calorias e gastam menos no fim de semana 
 
Aqui vai consultoria de graça:
 
Sua manutenção deve ser algo em torno de 2500/2700kcal diárias 
 
Não precisa 2g/kg de ptn pq carboidrato vai estar alto 
1,6/1,8g de ptn por kg
1g/kg gordura, mas tem um pulo aqui, 80% dessa gordura em azeite, amendoim, castanha, nozes, abacate e o restante em ovo, queijo. Evite carne gorda, alimentos com óleo de palma e de coco 
O restante das calorias em carboidrato, deve dar algo próximo de 4g/kg, outro pulo:
Priorize amido como fonte (arroz, macarrão, pão francês, aveia, tapioca algumas vezes, cuscuz de milho é ótimo), se for usar açúcar deixa pra pós treino.
 
Frutas, frutas, frutas e frutas. Vai melhorar aporte de micronutrientes, fibras e melhorar intestino. Antes de calorias, déficit, superávit, macros dieta se monta pensando em intestino.
 
Coloca cardio cerca de 150min por semana fazendo variações de intensidade ex: caminhada, trote a 8km/h, bicicleta, escada, corrida 
 
Esquece balança, faça fotos toda semana, medidas de cintura (abaixo da última costela) e abdômen (umbigo), braços e coxas 
 
E treine como se sua vida dependesse disso, gasta essas calorias 
 
Se a barriga deu uma aumentada mantém a dieta e faz mais 10min de cardio por dia 
 
Isso é certeza de sucesso pra quase 100% das pessoas 

Boa campeão, isso que é dieta, 1,2kg de arroz cozido por dia.
 
@cadumonteiro pira lendo..
 

anotado, vou começar o uso então pra ver como o corpo reage

Pois é, pessoal. Alguns meses se passaram e, como alguns aqui já podem ter acompanhando, o Ulisses subiu nesse último fim de semana. Eu gostaria de ter tido tempo realmente pra relatar tudo aqui sobre a preparação dele, para que você possam acompanhar como é uma preparação de um atleta profissional e ainda em busca da vaga para o Mr. Olympia. Com a correria do meu trabalho, somado ao fato de alguns acontecimentos na minha vida pessoal que acabaram tomando mais do meu tempo e da minha energia, não consegui fazer esse relato aqui. Mas vou aproveitar que vim aqui para relatar como foi neste último fim de semana para também dar sequência no relato daqui em diante já que temos um novo campeonato com data marcada, que será o Atlantic Coast Pro, em Fort Lauderdale - FL, no dia 16 e 17 de novembro.
 
Sobre o campeonato desse último fim de semana, assim como mencionei no Instagram, foram cerca de 16 semanas de cutting, tendo em vista que ele já estava com o BF muito bem controlado ao final da sua fase de bulking. Fomos reduzindo as calorias e aumentando os cardios praticamente a cada duas semanas. Como ele já estava bem seco, faltando pouco mais de um mês para o campeonato, ainda tivemos tempo de voltar a subir as calorias e de reduzir os cardios para tomar um fôlego extra e, então, irmos até à data do campeonato.

No último campeonato, em 2021, Ulisses havia obtido o feedback dos árbitros que ele já era muito grande e que não precisava se preocupar muito com volume, mas apenas com a estética do seu físico. Tendo isso em vista, priorizamos toda finalização em busca do máximo de condicionamento possível, segurando sua cintura, tentando deixar o seu físico mais estético (não é fácil deixar um cara tão grande estético rs). Por conta disso, acabamos abrindo mão de parte do seu volume, mas conseguimos um condicionamento até acima do que esperávamos.
 
Tendo em vista o nível bem alto do campeonato, eu diria que o top 6 não foi uma colocação ruim de forma alguma. Mas, sinceramente, sou honesto em dizer que, para mim, Ulisses tinha potencial pra ficar pelo menos entre os top 3. E por que isso não aconteceu? No outro campeonato, Ulisses era, de longe, o maior do palco. Já nesse último, o volume que abrimos mão, enquanto focávamos no físico mais condicionado e estético, pode ter feito falta. Claro que não é só volume e condicionamento que fazem um campeão, mas isso é algo que podemos e vamos, sem dúvida alguma, ajustar para o próximo campeonato. A meta, então, é subir no próximo campeonato, que será daqui a 10 semanas, maior e mais condicionado, com a cintura preservada e com o físico estético.
 
O bom aqui do fórum é que, diferente do Instagram, aqui a gente pode conversar mais abertamente sobre o que estaremos fazendo na sua preparação. Entretanto, não posso prometer que estarei o mais presente aqui relatando pra vocês como vai ser, mas vou tentar ir postando conforme meu tempo permitir, nem que seja uma vez na semana ou a cada atualização de planejamento dele.
 
Nesse último campeonato, começamos o cutting na semana do dia 19/05, com cerca de 3000kcal e 30min de cardio por dia. Como falei acima, a cada duas semanas, em média, fomos aumentando os eu déficit calórico tanto através da redução da ingestão de calorias, como também através do aumento da atividade aeróbica. Na semana do dia 27/07, Ulisses já estava com um planejamento de carb cycling (também com ciclo de calorias), com uma ingestão média diária de 1950kcal (3 dias na semana consumindo 2150kcal e 4 dias com 1800kcal), enquanto os cardios já estavam em 90min/dia. Na semana do dia 04/08, decidimos voltar a subir as calorias para 2500 e reduzir os cardios para 45min/dia, tendo em vista que ele já estava chegando perto de uma boa condição para subir. Já na semana do dia 18/08, voltamos para 2100kcal e 75min/dia de cardio e na semana do dia 25/08 fizemos novamente o carb cycling também com uma média de 1950kcal/dia e os cardios em 90min/dia. Já a semana do dia 01/09, que era a semana do campeonato, fizemos uma depleção mantendo apenas a dieta de carbo baixo, com 1800kcal/dia, o que dava em torno de 252g de proteínas, 33g de gorduras e 123g de carboidratos aproximadamente.
 
Quanto aos termogênicos, começamos do dia 23/06 apenas com cafeína e ioimbina, com Ulisses aumentando sua dose gradativamente a cada 5 dias mais ou menos (começando com 5mg de ioimbina e 200mg de cafeína). Duas semanas depois, na semana do dia 07/07, adicionamos o clenbuterol (40mcg/dia, aumentando 20mcg/dia a cada 5 dias) e na semana do dia 21/07 entramos com os tiroidianos (dose baixa ainda, 100mcg de t4 e 25mcg de t3). Fizemos um desmame de todos eles (com exceção dos tiroidianos que já estavam em dose baixa) durante o período em que, conforme citei acima, aumentamos as calorias e reduzimos os cardios. Assim que voltamos a reduzir as calorias e aumentar os cardios, também voltamos a aumentar todos os termogênicos, aumentando o t4 e o t3 para 200 e 50mcg/dia respectivamente. A dose máxima que Ulisses alcançou foi de 600mg de cafeína, 20mg de ioimbina, 120mcg de clenbuterol, 200mcg de t4 e 50mcg de T3. Todos eles foram reduzidos durante a semana da competição.
 
Já sobre os AE's, utilizamos enantato, oxandrolona, trembolona, masteron, stano oral e propionato (não ao mesmo tempo rs). Começamos com enan, oxan e tren, depois incluímos masteron e tiramos a oxan e, mais próximo do campeonato, entramos com stano oral e trocamos enan por prop. Vai ser um pouco complicado dar maiores detalhes, mas posso dizer que começamos a primeira semana do protocolo com cerca de 900mg/sem de andrógenos e a última semana antes do campeonato (semana com maior quantidade de AE's) continha cerca de 1850mg/sem de andrógenos.
 
Quanto a semana do campeonato, basicamente fizemos uma hiper-hidratação com aumento da ingestão de sódio, depois normalizamos a ingestão de ambos e reduzimos até no dia do campeonato (não chegamos a zerar nada). Quanto aos diuréticos, Ulisses praticamente não usou quase nada. Usou apenas 100mg/sem de espiro e consumiu vodka e cavalinha um dia antes do evento. Nada de hidroclorotiazida, muito menos furosemida. O carb up foi feito na quinta e na sexta-feira, com arroz, passas, tilápia, mamão e um pouco de azeite. Comemos um pouco mais na quinta, já que era o primeiro de carb up, e um pouco menos na sexta-feira. Não houve junk food na noite anterior do campeonato. No dia da competição, assim como já era esperado, Ulisses comeu apenas um pacote de rice cake com geleia pela manhã e depois apenas salgadinho algumas horas antes de subir. Conforme nós íamos avaliando o físico, íamos consumindo um pouco de água pra tentar segurar o pump.
 
Bom... sinceramente, acho que dei até mais detalhes do que eu imaginaria rsrs. Como prometi que faria isso, não queria deixar de dar esse relato. De agora em diante, conforme eu puder, vou adicionando aqui as atualizações e será mais fácil de vocês acompanharem, quem tiver interesse.
 
Essa semana agora, Ulisses está apenas com enan 400mg/sem, 3000kcal e 30min/dia de cardio, enquanto faz um desmame dos termogênicos. Próximo feedback dele será até o fim dessa semana. 99% de chance de eu já aumentar a ingestão calórica na próxima semana e também de entrarmos com NPP. A ideia será fazer uma espécie de readaptação metabólica, que também irá favorecer o processo de hipertrofia, durante cerca de 4 semanas e, então, voltamos a reduzir as calorias novamente, além de aumentarmos os cardios e também voltamos com os AE's mais estéticos, assim como fizemos antes.
 
Bom, hora eu acho que é isso. Se tiverem alguma dúvida, fiquem à vontade. Responderei conforme puder.
 
Abraços a todos.
 
Link para as fotos

Espero que ninguém em sã conciência nunca siga esse relato.

Então trata de mudar o paladar e comer como um adulto.
 

Meu fi, o que decidir se voce vai ganhar peso ou perder é a presença de SUPERÁVIT CALÓRICO ou de DÉFICIT CALÓRICO.
Não existe dosagem perfeita pra alimento nenhum. Existe todo um cálculo de encaixe dele na sua dieta.

A maior perda de tempo é tentar ajudar quem não quer ser ajudado.

Esse é o X da questão.
Se um treino sem pé nem cabeça está funcionando legal, um treino bem elaborado funcionaria muito melhor.

Voto com o relator Cadu.
 
Apenas complementando, olhe pra si e pense se curte viver essa vida de atleta mesmo sem ser. Falo por mim mesmo, eu prefiro mas sei que a maioria das pessoas fica fissurada em algo que não vão conseguir manter.

Embora acredito que tenha queimado a largada no déficit, é notável que conseguiu uma evolução de uma foto pra outra. Admiro isso, antes fazer uma “merda” tentando do que não fazer porra nenhuma e sair criticando.
 
No mais, só adiciono pra tu abrir um diário mesmo irmão. Tu tem cabeça pra isso e vai dar super certo, vamos poder te ajudar mais de perto.
 
Você tem futuro, abraços.
 

Antes de te responder e comentar aqui vou primeiro te fazer uma pergunta?
Por que cutting?
 
Falo isso porque ficou tão banalizado que o termo passou a ser usado de forma errada.
Hoje qualquer um fala que está fazendo cutting, ou pior: "estou em pré contest"
Sendo que nem compete.
 
A pessoa está acima do peso, começou hoje na academia já fala que está fazendo cutting.
O termo ao pé da letra é corte.
Mas no meio do fisiculturismo, onde surgiu o termo, significa reduzir a gordura corporal após uma fase de ganhos e assim ganhar definição muscular e exibir o que foi construído.
Por isso que um iniciante ou um obeso não fazem cutting. É uma questão conceitual.
 
Parece chato, e é um pouco mesmo, porque principalmente aqui no fórum a gente vê uma distorção grande da realidade em relação a composição corporal, realidade, objetivos, disponibilidade.
Pessoal quer replicar conceitos de fisiculturismo pra todo mundo:
"Cutting tem que baixar até 10% de BF"
"Bulking só pode começar abaixo de 15% de BF"
Mas tem tantas questões por baixo dessas frases.
Quem aqui vai competir, pra quem esse estilo de vida é acessível, até que ponto vale levar uma vida de atleta sem ser atleta 
 
Não tô criticando ou julgando quem faz, só colocando um outro ponto de vista pra quem lê o fórum e usa o conteúdo como base.
Pra variar escrevi um monte e ainda não falei sobre o ponto principal.
 
Vamos lá 
Gostei do ponto de partida, calculou bem a TMB e estimou o GET dentro de uma margem bem realista.
 
Mas errou feio aqui, por que?
 
Primeiro que 2 semanas com o mesmo peso nem de longe é parâmetro pra falar em estagnação 
Segundo, 200kcal a menos por dia são 1400kcal a menos por semana, isso é muita coisa.
 
Terceiro erro, que está ligado ao primeiro, quem faz musculação (principalmente iniciante) não pode e não deve usar a balança como único parâmetro de medição de resultados.
Você está ganhando massa muscular e também perdendo gordura, é esperado que em diversas semanas seu peso caia muito pouco, fique estável ou até mesmo aumente um pouco.
 
E pelo seu corpo inicial é mais esperado ainda, vc não começou num quadro de obesidade ou sobrepeso alto, você já começou com uma composição corporal bem equilibrada.
E prova disso é comparar as duas fotos e ver que tem uma diferença na massa muscular entre as fotos, justificando não se apegar ao peso na balança.
 
Sim, como já expliquei acima 
Se você estivesse na minha frente em uma consulta seria minha primeira sugestão pra você mesmo se estivesse com o corpo e peso da primeira foto.
 
E defendo minha posição com algo além de peso, definição, BF, massa magra 
Por isso aqui, e digo mais: até sua libido caiu com essa dieta apertada.
 
E volto lá em cima no meu texto: pra que levar vida de atleta sem ser atleta?
 
Se você me falar que precisa disso por causa de auto estima, uma viagem de férias e etc 
Eu entendo perfeitamente.
 
Mas no geral esse excesso atrapalha mais do que trás benefícios.
 

Porque não existe, cada um responde diferente mesmo. Começa com Testo +-2:1 e vai subindo pra testar.
 
KKKKKKKKKKKKKKKKKK relaxa quanto a isso.

Cara, muito ruim, não tem como consertar isso aí.
 
Reseta tudo e usa a fichinha.
 

Sim, uma hérnia que as vezes grita no agachamento kkk

Cara, dá uma lida nisso aqui, eu aderi a esse treino há umas 3 semanas e só nesse periodo eu já progredi carga na maioria dos exercicios que eu tinha dificuldade
 

Sim, se os ganhos de mm forem maiores que os ganhos de gordura, o BF diminui.
 

Tu não tem MM, então que se foda bf irmão. Só começa a pensar em abdômen depois dos 40 de braço, só não inventa de virar uma bola 8. 

Cara, não tem regra mas pra qualquer coisa que tu for seguir tu tem que realmente seguir por 6-8-10 meses no mínimo antes de reavaliar uma mudança de rumo.
 
Conselho que o Carlos te deu é ótimo e funciona
 
 
EU, já prefiro um outro modo de trabalhar(porque EU acho mais fácil e rápido de metrificar e mais produtivo). Nesse método eu secaria tudo(mesmo que tu pareça uma barata do MIB mas colocaria um BF abaixo de 10, estabilizaria esse peso e aí sim trabalhar com um levíssimo superávit num bulking “eterno” focado em progredir nos básicos. 
 
Mais seco tu tiver melhor será a proporção de ganho músculo/gordura, tu vai te sentir melhor com musculatura aparente e dividida, conseguirá metrificar melhor teu ganho de gordura(porque vai ver a divisão sumindo) e realmente todo ganho de peso com mesmo BF vai ser teu. Além de melhorar sensibilidade insulina, “melhorar teu metabolismo” e etc
 
contra: tu pode te sentir muito magricela(porque tu não tem massa muscular e é magricela)

Tá com BF "alto" por falta de massa muscular. Se tentar secar, vai seguir nesse loop sem resultados.
 
Cutting pra naturais só se aplica em uma situação: quando o cara tá de fato gordo.
 
Calcula teu GET e nem pensa em comer menos do que ele. Recomendo:
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700
 
 

Dá pra ver que você tem um receio de acumular gordura. Sem construir uma base não tem como definir e em déficit calórico você realmente vai mudar pouco em questão de massa magra. Seu maior problema não é gordura cara, é de longe a falta de massa magra.
 

Tá magricela no ciclo vicioso de andar parado.
 
Vc faz bulking > se acha gordo > faz cutting > perde mais musculo do que gordura > piora o shape mantendo o peso > Aí quer fazer outro bulking
 
Esquece cutting, n tem o que secar aí, vai definir costela e clavícula.
 
Dieta com superávit calórico leve, 10% acima do gasto total.
Treinar pesado, sempre progredindo cargas ou repetições e mirar em ganhar uns 500g por mês, durante uns 2 a 3 anos.