afaaffaa

Gostei da comparação, faz muito mais sentido mesmo!
 
Talvez eu baixe mesmo essa referência de 3g/kg, pode estar muito alta, não sei.
 
Muito obrigado!!

É um exagero você consumir 210g de proteínas por dia.
 

2,2g/kg já maximiza a hipertrofia. A vantagem de mais proteína do que isso é marginal e o custo benefício pode ser questionável dependendo da pessoa. 
 
Alguns tópicos que podem ajudar:
 
Dieta Flexível by Schrödinger
Como fazer bulking e cutting limpos
Como calcular o gasto calórico diário
[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Poooooderia fazer sentido consumir 3g/kg de proteína se tu fosse MUITO musculoso, já que quem tem realmente músculos demais precisa de mais proteína. Sabemos que não é o seu caso, nem o meu, nem de 99% das pessoas, pois pra 3g/kg poooderia ser necessário só se fosse um atleta de sei lá, 120kg seco, ou então uma estratégia muito específica de dieta, e ambos não é o caso.

Então vamos simplificar: o único suplemento que tu precisa é creatina. Ponto!

É a única coisa que tu não vai conseguir bater na alimentação. E se quiser um adicional útil e barato, mandaria Ômega 3 e Multivitaminico, que tu paga mixaria e dura bastante se a ideia é complementar.

"Mas e o Whey???" ...totalmente desnecessário para a maioria dos casos, mas muitos se iludem (por conta da mídia mesmo) pensando que é o whey que vai construir os músculos e que precisa, e não, não precisa.
 
Quem PRECISA de whey? O cara que não aguenta mais comer e precisa de uma refeição rápida e cheia de proteína, ou o cara que precisa da praticidade. Só.
 
"Mas e depois do treino, a janela anabólica, não preciso da proteína mais rápida do mundo?". Não, isso já ficou no passado, a refeição pode ser sólida e até hoooras depois.

Eu mesmo tenho whey e tomo sei lá, 1 scoop apenas umas 3x na semana, pois como estou fazendo uma dieta de déficit calórico, prefiro bater as proteínas do meu pós-treino em um omelete com queijo + frango ou carne moída, que já vira minha refeição e tranquilamente chega a uns 60g de proteína, do que tomar whey. 

Cada caso é um caso e cada estratégia requer uma abordagem. Como seu título fala sobre suplementação BARATA, já vemos que a questão é o dinheiro, então foca no básico que realmente é necessário: compra Creatina e enche o r*bo de ovo (uii). Hahahah. Só pra dar uma descontraída, mas é sério, foca em achar frango por R$ 10kg (eu acho por esse valor procurando em atacado coxa e sobrecoxa sem osso), procura aqueles 30 ovos por 12 reais por aí, e seja feliz.

Abraço!

Uma dica boa pra bater proteína, é cozinhar uns 2kg de filé de peito de frango na pressão, desfiar e separar as porções, congelando algumas.
Sempre terá um proteína top na geladeira, inclusive fica ótima em lanche, tipo pão de forma requeijão light e frango desfiado.
 
Nesses atacado você acha a bandeja de frango por 15,80 e 16,80.

Bom superávit calórico. Não precisa de 3g, 2g/kg tá de muito bom tamanho. A growth tem o Basic Whey que é um whey com 40% de proteína, o Medium whey que é um whey com 60% de proteína e o Whey Concentrado que é com 80% de proteína. Todos são whey, o que muda é a tabela nutricional e preço. Creatina, principalmente pra iniciante não vejo vantagem. Porém, tem a Ronnie Coleman e a Soldiers Nutrition que vendem creatina em embalagens maiores e o preço costuma ser mais e conta. Volta e meia tem cupom. Uma alternativa ao whey é a Soy Protein, Proteína Isolada de Soja em Pó.
 
Tenho um vídeo sobre ela:
https://www.youtube.com/watch?v=ewpu8U1s9VM 

Gostei da comparação, faz muito mais sentido mesmo!
 
Talvez eu baixe mesmo essa referência de 3g/kg, pode estar muito alta, não sei.
 
Muito obrigado!!

Proteína isolada de soja, é bem mais barato que whey

Creatina na Amazon, a da probiótica deve da uns 60/70 reais. 
 
Whey é comida não é tão necessário usá-lo agora, o básico já vai funcionar para você. 

Você pode até abaixar essa referência se quiser. Algo entre 1.6g a 2.0g / kg corporal vai servir pra você

Cálculo rápido.
 
100g de peito de frango cru = média de 20~23g de proteínas
 
Um pacote (1kg) então terão 200~230g de proteínas. Vamos usar o mínimo (200g).
 
O preço médio de um pacote de peito de frango é 25$. Com 100$ você consegue:

4 pacotes, totalizando 4kg = 800g de proteínas = 100 reais
 
___
 
Whey Protein: vamos usar de exemplo o Whey 80% da Growth de 1kg.
 
A embalagem diz que rende 33 doses, onde cada dose contem 24g de proteínas.  33x24 = 792g de proteínas. 
 
Valor da embalagem hoje (09): 108,00 (no PIX) + frete.
 
Resumindo: eu usaria esses R$ 100 e investiria em comida de verdade.
 
Existem outras opções mais baratas como soja, moela, etc. ai também vai do seu paladar.
 

Já trabalhei 12x36
Eu Treinava no dia de folga, no horário que me sentia mais disposto. 
Tentei treinar nos dias de trabalho e simplesmente não valia a pena.
 
Pra quem trabalha de turno:
Blackout nas cortinas, deixar o quarto o mais escuro possível pra conseguir um sono decente durante o dia. Ar condicionado ou ventilador pra ficar bem fresco 19-21 graus se possível. Tentar dormir o necessário pra acordar bem e disposto. (7 a 9 horas) Se vc pega das 7 da noite às 7 da manhã, como todo mundo costuma sair do trabalho cansado e estressado eu iria comer e dormir primeiro.
Deixaria o treino pra tarde/noite
 
E manda CV pra todo canto pra arrumar um trampo diurno pq trocar o dia pela noite aumenta muito as chances de um monte doença, infarto, avc, depressão, diabetes...

Muito obrigado @Vitor_Maromba, acho que vai ser isso mesmo, buscar uma rotina que funcione pro meu corpo, nem que seja na tentativa e erro.
 
Não queria ficar com o sono muito zoado, eu já durmo mal pra caramba.

Fala irmão, olha, atualmente eu trabalho há um ano em escala 12x36 entrando 19 e saindo ás 07, tenho o mesmo peso que você porém uns 5cm menor que tu, basicamente eu saio do trabalho, vou pra casa, faço uma refeição e tento dormir das 09 até as 16:00, depois que acordo faço outra refeição, vou fazer minhas coisas, mais uma refeição 3/4 horas depois e vou treinar no último horário, depois disso eu tento dormir o máximo que posso até o último dia, as vezes acordo ás 8, as vezes as 11, quanto "mais" melhor, daí eu vou fazendo as refeições e vou treinar antes de ir trabalhar, treinar antes do trabalho é bom pra descarga de dopamina e também te ajuda a não dormir no trampo. atualmente eu faço ABC pull push legs e administro o descanso conforme o desgaste muscular, sempre respeito meu corpo e não treino o músculo cansado, se ele ta cansado eu espero e vou treinar no outro dia e ta tudo bem. 
Em resumo é isso, eu to melhorando meu físico aos poucos, e é normal os horários darem uma zoada, se tiver alguém pra te acordar nos horários corretos eu recomendo e se não tem como eu que moro sozinho eu meto alarme até não aguentar mais kkkk. 
Qualquer coisa, fico a disposição.