Quadrado1

montei esse com base em outros posts, gostaria de saber se ficou bem estruturado. 
obrigado a todos pelo tempo.
*não sabia se devia abrir outro tópico pra essa nova estruturação, mas pra nao poluir o forum resolvi manter aqui.
 
 ABC/Upper/Lower
( A ) Segunda - Costas e Biceps
( B ) Terça -Peito, Triceps e Ombros
( C ) Quarta - Pernas completas
descanso
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas
 
A costa e biceps +abd
remada curvada (2x aquecimento + 2x progressão) 3x6 a 10
Pulley puxada aberta 3x 10 a 15
serrote 3 x 8 a 12
banco romano 3 x (aqui ja falho la pela 10)
Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha 
 
abd declinado 
infra na torre
 
B peito + ombro + tríceps
supino 45º halter (2x aquecimento + 2x progressão) 3 x 6 a 10.
Crossover 3x 10 a 15
voador maquina 3x 10 a 12
desenvolvimento halter 3 x 6 a 10
elevação lateral sentado 3x 10 a 15
tríceps polia 4 x10 a 12
 
C - perna 
agachamento livre (2x aquecimento + progressão) 3x 8 a 12, 8 a 12, 6 a 10.
leg 45 2x40% 3x 10 a 12 
cadeira extensora 3x 8 a 12 + drop na ultima.
terra ou stiff (progressão) 3x 10 a 12.
mesa flexora  3x 10 a 15
 
 
-- upp
remada curvada 
pulley puxada aberta
supino reto
paralelas ou cross
desenvolvimento militar halter
encolhimento halter
rosca direta
sup fechado ou francês

low
agachamento livre 
leg 45
extensora
stiff
cadeira flexora
panturrilha