Quadrado1

Primeiro passo eh ir ao laboratório e fazer exames, testo total,  estradiol, prolactina e dht.

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão fácil.

   A primeira dificuldade é que hoje a Internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormonios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre.

   O segundo ponto é que sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam sim, mas não vou me ater a elas, vou escrever sobre oque EU vejo funcionar, e caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes podem fazer perguntas abaixo, se eu souber respondo, caso contrario pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui).

   O terceiro ponto é entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e bf acima de 30% ( ou gordos/obesos ) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha a anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente pra ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também.

   Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícilEscrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a pôr as coisas que EU acho que têm que ser registradas em ordem, percebi que não é assim tão fácil.

A Primeira Dificuldade

Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre.

O Segundo Ponto

Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui).

O Terceiro Ponto

É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também.

Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado.

Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio:

"Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso."

O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável.

A Mudança do Lifestyle

Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso.

As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida.

Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação.

Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira.

Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar.

Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada.

Seu peso continuará baixando.

Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas.

Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor.

Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina:

• Treino

• Cardio

• Dieta

Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá.

Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras.

Treino

Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões:

• Preservação e Aumento da Massa Muscular

• Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal.

• Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular.

• Efeito Termogênico

• Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício.

• Melhoria da Composição Corporal

• Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física.

• Saúde Metabólica

• Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas.

• Função e Qualidade de Vida

• Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões.

Como Funciona

• Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos.

• Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia.

• Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global.

Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica.

É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença?

Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso

Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia).

Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante.

Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. 
 
 
Cardio: Benefícios e Funcionamento

Queima de Calorias

Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso.

Melhoria da Saúde Cardiovascular

Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões.

Aumento do Metabolismo

EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Redução da Gordura Corporal

Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia.

Funcionamento

Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado.

Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica.

Benefícios Adicionais

Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor.

Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível.

Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido.

As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos.

Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele.

Dieta: A Chave do Emagrecimento

Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade).

Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso).

Bom, e como fazer?

Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos.

A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso.

Nesse link está bem explicado esse assunto:
   


   Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos.

   Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada.

   Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui.

   Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros,  etc etc. Escolha um, vai precisar.

   E como usar isso?

   Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa.

   O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos.

   Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa:

   https://tdeecalculator.net/

   Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais.

   Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos.

   E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida.

   Adaptações metabólicas e fisiológicas

   Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso.

Adaptações Fisiológicas

Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia.

Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular.

Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia.

Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético.

Adaptações Metabólicas

Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível.

Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose.

Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia.

Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose.

Regulação Hormonal

Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares.

T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo.

Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse.

   Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura.

   Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora.

   Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular.

   Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas,  o catabolismo muscular acaba acontecendo.

   O nome disso é proteolise,  degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular.

   Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares.

   Gliconeogenese:

   É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível.
  
   A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas.

   Principais Precursores

Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina.

Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura).

Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos.

Mecanismo

Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações).

Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose.

Regulação

Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe.

Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue.

Importância

   A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia.

   Oque tiramos dessas informações?

   Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico,  caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito).

   Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos.

   Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente.

   A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia.

   Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas,  então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias.

   Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo.

   O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo.

   Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote,  por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência.

   Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas  (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos.

   O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura,  mas também maior a depredação muscular (proteolise).

   Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar.

   Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil,  mas leva massa muscular junto, inevitável.

   Escolha dos alimentos e refeicoes:

   Temos algumas coisas intuitivas a seguir.

    Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa).

   Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida,  mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese.

   Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa.

   Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok.

   Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade.

   O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit.

   Escolha dos alimentos e quando ingeri-los

   Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo,  mas os paladares são diferentes.

   Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã,  eh indiferente.

   Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for.

   Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação,  embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema.

   Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando.

   Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos).

   Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente:

400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas.

   Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas.

   Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente.

   Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar.

   Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade.

   Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal:

Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana.

Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica.

Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

   A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras:

Metabolismo

Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético.

Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura.

Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina.

Saúde Muscular

Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular.

Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular.

Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções.

   A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular.

   Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas.

   Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares,  doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos.

   Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo.  Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão.

   Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão.  Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo.

      Agora sim, vamos ao que interessa.

   Parte prática:

   Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer.

   O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo.

   Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto.

   Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo.

   Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade.

   Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata:

Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso.

7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio

Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia.

   Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf.
   Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas.

   Acima de 20%

   Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer.

   Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente.

   Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir.

   Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses.

   A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça,  basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo.

   Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas).

   Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias.

   Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo.

   Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia.

   Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal!

   Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo.

   Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente.

E os compulsivos?

   Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço.

   Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo.

   A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona.

   Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona.

   Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo.

   Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso?

   Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor.

   Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população.

   Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso.

   Continua...
 

Cara a ideia de tu fazer bulking e cutting eu acredito que seja mais para atletas, se isso não se enquadra em seu perfil esquece essa parada, pois se tu está usando esse enantado, tu pode fazer uma dieta normal calorica, aumentar esse cardio que está muitooooo baixo, aumentar o consumo de de agua e melhorar essas refeições.
Com uns 8 a 12 meses tu vai estar com o mesmo peso, e com o porcentual de gordura baixo... Uns 85kg com 10 a 13% de BF, já vai ser um fisico que vai chamar atenção onde tu for.

Termina o cutting, trás pra manutenção, aí encerrar ou não o uso eh a sua opção.
 

Já tem um tempo que to querendo falar sobre isso e principalmente pela quantidade absurda de homens e jovens que estão caindo nessa ladainha low dose sem analisar o contexto geral da situação achando que a vida vai ficar maravilhosa e o shape igual ao do influencer do instagram.
 
Quem quiser estudos/artigos, o google tá aí. 
 
Direto ao ponto:
 
250mg de testosterona por semana é válido pra ciclo?  
"Dizem que eu posso crescer bastante com 250 de testo, isso é verdade?"  
 
"Dizem que é mais seguro usar doses baixas, mas é mesmo?"  
Mas eu quero ganhar mais qualidade de vida  
É uma porta de entrada pra um mundo de dependência psicológica e outras drogas  
Pra quem é os 250 de testo?  
 
 
250 de testo é o primeiro degrau pra doses maiores.  
 
"Mas BAS eu li isso tudo e mesmo assim eu quero usar só pra dar uma melhorada no meu dia a dia, ter mais energia pra família, ficar galudão e de quebra dar uma melhorada no shape"
 
Normalmente quem pensa assim não melhora em nada, arrisca ficar broxa e o shape nunca vem. E a solução sempre é usar mais droga e automedicação sem conhecimento.
 
250 de testo ou uma dura por semana é um discurso que nunca foi pra massa, pro praticante recreativo de musculação, sempre foi pros 2% pra quem quer começar a usar pra ser grande/seco e almeja aquilo que não é possível de obter naturalmente.
 
Cuidado com quem banaliza o uso, quem fala que a solução é droga e com o conteúdo que você consome.
A esmagadora maioria desses influencers do instagram estão usando esteroides em doses altas, tarja preta, clembuterol, diuréticos, filtros de câmera, truques de iluminação e photoshop.
 
Esse monte de atleta prodígio natural? duvide de todos, onde tem dinheiro tem interesse e onde tem interesse tem gente disposta a tudo.
 
Quer saber qual é o potencial natural?
Pesquise por físicos antes dos anos 40 ou 1935, antes da invenção do primeiro esteroide anabolizante (testosterona).
Se o que vc busca é um físico além desses, aí é outros 500...
 
Espero não ter produzido uma leitura massante e colocado um pouco de luz em cima desse tópico. 💪(Pretendo fazer um vídeo falando sobre isso)

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk!

   Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas?

   Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito.

   Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer.
Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso.

   Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular.

   Vamos focar na dieta.

   Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia.

    Ou seja, para evitar isso,  mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos.

   Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim:

1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular.

2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo.

3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares.

4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular.

5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte.

6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos,  energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal.

7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes.

8. Hidratação:  importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares.

   Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação,  motilidade, sobrevivência,  síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? 

   Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais:

   Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1.

   Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular.
   Energia celular: níveis altos de ATP.  Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1.

   A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo.


   Papel dos hormônios (naturais) no processo

Hormônio do Crescimento (GH)


• Estimulação da Síntese Proteica:

• Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular.

• Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas.

• Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos.

• Aumento da Lipólise:

• Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular.

• Indução da Liberação de IGF-1:

• Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica.

Insulina

• Captação de Nutrientes:

• Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares.

• Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas.

• Inibição da Degradação Proteica:

• Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica.

• Síntese de Glicogênio:

• Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício.

Testosterona

• Estimulação da Síntese Proteica:

• Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares.

• Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular.

• Inibição da Degradação Proteica:

• Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica.

• Aumento da Produção de IGF-1:

• Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH.

• Diferenciação das Células Musculares:

• Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular.

Interação Entre os Hormônios

• Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica.

   Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos.

   Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo?


   Parte prática

   O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk.

   Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente,  você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem.

   Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf.

   Então,  qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente.

   O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.6 a 2.5g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos.

   O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem.
Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado.

   Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura?

   Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que?

   O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia.

   No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia.

   Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar.

    Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei.
   Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível.

   Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade.

   O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos,  e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande.

   Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional.

   Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura,  dá pra levar. Se vc malha por estética,  isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada.

   Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima.

   Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano.

   Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via.

   Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros.

      Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura.

    Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui:

   "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino.

  Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais.

   Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras.

   Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção  diferentes, velocidade de liberação no sangue  diferentes, liberação de insulina diferentes  estímulo de captação no tecido muscular e  adiposo diferentes.

   Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de  ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado),  ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de  insulina diferentes, forma de captação e  transporte no sangue diferentes (LDL/HDL),  metabolização no fígado diferentes, captação no  tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação  diferentes. 

   E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a  gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas,  minerais e fitoquímicos que possuem funções  importantes no metabolismo, e atuariam ajudando  a conter e retardar os danos causados pelo  superávit calórico. 

   Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo  peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo  treino e gasto calórico e o mesmo superávit  calórico:

   Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo.

"Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora.

   Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas."
 
Fim da citação. 


   Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo,  talvez filhos,  então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável,  pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim.  Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você.

   E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk.

   Treino

   Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado,  desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso.

   Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa.

   Como sou bastante ativo durante o dia,  e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado.
 

   Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência.

   Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite,  e agora?

   Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim,  com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção.


   Recursos ergogênicos - eas
 
   Se não possui noção alguma ainda, leia aqui:
 
 
 

   Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes.

   Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk.

   Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses.

   Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk,  ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino.

   Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo).

   Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso,  principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok.

   Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo.

   Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam,  e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos.

   Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante.

   GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino.

   Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha.

   Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina.

   Coisas que podem te ajudar:

   Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida.

   Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome.


   Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido.

   Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct,  mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.