Mariahelena9ais

Certo. Obrigada pela ajuda.

Vou fazer assim então:

 
A-   INFERIOR – Segunda feira
1.        Agachamento Livre 3x6/10
2.       Abdutora 3x8/12
3.       Stiff 3x6/10
4.       Flexora 3x10/12 
5.       Panturrilha em Pé 5x12/15
6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12
 
B-    SUPERIOR – Terça feira
1.        Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10) 
2.       Supino Inclinado Halteres 3x6/10
3.       Rosca Direta Barra W 3x8/12
4.       Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10
5.       Elevação Lateral 2x8/12
6.       Tríceps Corda/ Paralela 3x8/12
7.       Aeróbico 30min
 
C-    OFF + Cardio 30min – Quarta feira
 
A2- INFERIOR -  Quinta feira
1.       Agachamento Livre 3x6/10
2.       RDL 3x6/10
3.       Elevação Pélvica 3x6/10
4.       Extensora 3x10/12 
5.       Panturrilha em Pé 5x12/15
7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12
 
B2- SUPERIOR – Sexta feira
1.       Remada Curvada Barra 2x6/10
2.       Voador 3X6/10
3.       Puxada Frontal Triangulo 2x6/10
4.       Crucifixo Inverso 3x8/12
5.       Rosca Martelo com Halteres 3x8/12
6.       Tríceps Testa com Halteres 3x8/12
7.       Aerobico 30min

Esqueleto acho que se referiu aos membros superiores 
 
Hack assim como agachamento é um padrão de movimento de agachar, enquanto o RDL é extensão de quadril, um não tem nada a ver com o outro, pode manter o RDL no A2 como único para posteriores de coxa, assim como o agachamento tá no A1 como movimento principal de agachar

Se tu QUER fazer o hack, no A2, ele entraria em substiuição ao Legpress.
 
Mas tenta manter algum exercício equivalente ao RDL, pra não desequilibrar trabalho de quadríceps/posteriores. Pode repetir o stiff do A1. Ou simplesmente fazer flexora de novo.
 

Hack substitui agachamento, não RDL.
 

Tu quer priorizar inferiores de todo jeito né ? Kkk
 
Pode sim, eu fiz isso também … eu não curto muito RDL, aonde eu treino eh embaçado de fazer …

Stiff, goodmorning...
 

Cara, pega um exercício que seja ali onde você deixou em aberto e faz ele, como tu vai medir sua progressão e aprender a treinar se a cada treino de inferior tu faz um tipo de agachamento diferente? Se vai ser agachamento livre, no hack, no smith, ou leg press isso vai de você, só faz algo fixo nos dois treinos, que seja agacho livre no A1 e agacho no hack no A2 por exemplo já era

Então seguindo esta ideia, eu deveria evitar redundância nos exercicios.

Eu so nao entendi muito bem a parte que voce fala sobre "esqueleto". O que seria? Levantamento Terra? Lombar no banco?

Vou reformular o treino com base na sua orientação, se puder dar um feedback, ficarei grata. Muito obrigada pela sua contribuição.
 
A-   INFERIOR – Segunda feira
1.       Agachamento Livre 3x6/10
2.       Abdutora 3x8/12
3.       Stiff 3x6/10
4.       Flexora 4x10/12
5.       Panturrilha em Pé 5x12/15
6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12
A2- INFERIOR -  Quinta feira
1.       Leg Press 3x6/10
2.       RDL? 3x6/10?
3.       Elevação Pélvica 3x6/10
4.       Extensora 4x10/12
5.       Panturrilha em Pé 5x12/15
7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12
 

Isso pq as necessidades do iniciante são as mesmas tanto masculina como feminina, um iniciante não tem musculatura desenvolvida e precisa aprender a treinar é basicamente isso, vc ainda está na base.
Aí depois da pra focar melhor.
Não tem pq começar torando nas pernas e pegando leve nos superiores, vai estar tudo fraco e vai começar a fortalecer por igual.
 

Eu acredito ser uma boa divisao, ainda mais para quem está começando.

Ao meu ver pode continuar, ta muito boa.
 

Olá a todos, tudo bem?

Comecei a academia em meados de dezembro de 2023, no começo fiz um treino ABC2x por uns 2 meses - fase de adaptação.

Logo em seguida fiz um ABCDE, onde treinava membro inferiores 3x na semana e superiores 2x. Fiz esse treino até agora basicamente.

Entretanto, essa divisão ABCDE me deixa extremamente cansada, o que me fez procurar um novo treino que fosse menor e com priorização em exercícios compostos - haja vista que nunca treinei antes na vida.

Pesquisando muito na internet, youtube e demais redes sociais, há um completo dissenso em relação a divisão quando se trata de treino feminino. Muito do que eu vi, era mais voltado para o publico masculino e quando para o feminino, a divisão basicamente seguia a mesma linha de raciocínio do meu antigo ABCDE, que era:

A- posterior, panturrilha e abdômen
B- peito, ombro e tríceps
C- quadríceps, abdômen e panturrilha
D- costas e Bíceps
E- glúteos, panturrilha

Porém este, ao meu ver, é um treino pra quem realmente já esta bem avançado ou está fazendo uso de hormônios, devido ao seu grande volume.

Pesquisando mais, cheguei a um treino que pensei ser eficiente e conto com a ajuda de vocês para me ajudar a escolher qual seria o melhor treino.

* Lembrando que por ser mulher, meu foco evidentemente são os membros inferiores e abdômen.
* Estou atualmente em Bulking com baixo superávit calórico( em torno de 300/400kcal mais o menos) comendo limpo. Estava com 68 e hoje estou com 72.

O treino que montei, depois de varias pesquisas remete ao UPPER LOWER. 

Aqui está ele:
 
A-   INFERIOR – Segunda feira
1.       Agachamento Livre 3x6/10
2.       Stiff 3x6/10
3.       Agachamento Bulgaro 3x8/10
4.       Flexora 4x10/12 drop set 3x na ultima
5.       Panturrilha em Pé 5x12/15
6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12
 
B-    SUPERIOR – Terça feira
1.       Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10)
2.       Supino Inclinado Halteres 3x6/10
3.       Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10
4.       Elevação Lateral 2x8/12
5.       Rosca Direta Barra W 3x8/12
6.       Triceps Corda/ Paralela 3x8/12
7.       Aerobico 30min
 
C-    OFF + Cardio 30min – Quarta feira
 
A2- INFERIOR -  Quinta feira
1.       Agachamento Livre 3x6/10
2.       Leg Press 3x6/10
3.       Elevação Pélvica 3x6/10
4.       Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10
5.       Panturrilha em Pé 3x12/15
6.       Panturrilha Sentado 3x12/15
7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12
 
B2- SUPERIOR – Sexta feira
1.       Remada Curvada Barra 2x6/10
2.       Supino Reto Halteres 3X6/10
3.       Puxada Frontal Triangulo 2x6/10
4.       Crucifixo Inverso 3x8/12
5.       Rosca Martelo com Halteres 3x8/12
6.       Triceps Testa com Halteres 3x8/12
7.       Aerobico 30min

Neste treino, estou constantemente buscando a evolução de cargas, principalmente nos exercícios livres.

É isso, muito obrigada a quem contribuir.