Mariahelena9ais

Eu consigo seguir a risca esse planejamento de treino e tentei escolher exercícios que mais sinto. Creio que agora ficou bom, diante de todo conhecimento que foi compartilhado. Caso ainda tenha algo para melhorar, por favor me ajudem. 🥰

Certo. Obrigada pela ajuda. Vou fazer assim então: A- INFERIOR – Segunda feira 1. Agachamento Livre 3x6/10 2. Abdutora 3x8/12 3. Stiff 3x6/10 4. Flexora 3x10/12 5. Panturrilha em Pé 5x12/15 6. Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12 B- SUPERIOR – Terça feira 1. Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10) 2. Supino Inclinado Halteres 3x6/10 3. Rosca Direta Barra W 3x8/12 4. Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10 5. Elevação Lateral 2x8/12 6. Tríceps Corda/ Paralela 3x8/12 7. Aeróbico 30min C- OFF + Cardio 30min – Quarta feira A2- INFERIOR - Quinta feira 1. Agachamento Livre 3x6/10 2. RDL 3x6/10 3. Elevação Pélvica 3x6/10 4. Extensora 3x10/12 5. Panturrilha em Pé 5x12/15 7. Abdominal Infra + Prancha 3x8/12 B2- SUPERIOR – Sexta feira 1. Remada Curvada Barra 2x6/10 2. Voador 3X6/10 3. Puxada Frontal Triangulo 2x6/10 4. Crucifixo Inverso 3x8/12 5. Rosca Martelo com Halteres 3x8/12 6. Tríceps Testa com Halteres 3x8/12 7. Aerobico 30min

Então eu poderia muito bem repetir o Agachamento Livre correto? Visto que segundo minhas pesquisas, é o exercício "pai das pernas" kkk

Mas o que está faltando pra membros superiores? Eu entendi sobre o Hack, de fato, o movimento tanto dele como no Agachamento, Leg.... são muito parecidos. Eu dei uma reformulada no treino, se puder me dizer o que acha ficarei grata.

Eu fico me perguntando se não seria melhor repetir o agachamento livre, talvez com a variação de sumô ou frontal nesse A2, ao invés de fazer um leg 45. Então chego a conclusão: A2- INFERIOR - Quinta feira 1. Leg Press 45 ou Agachamento Livre ou Agachamento Sumô ou Agachamento Frontal ou Hack 3x6/10 2. RDL ou Stiff ou Flexora 3x6/10 3. Elevação Pélvica 3x6/10 4. Extensora 4x10/12 5. Panturrilha em Pé 5x12/15 7. Abdominal Infra + Prancha 3x8/12 Eu poderia deixar o treino assim e usar qualquer uma das variações de agachamento que eu preferir? Tanto no A1 como no A2? Ou existiria algo mais assertivo para essa divisão que pretendo fazer?

Mas seria interessante substituir um exercicio livre por um hack? Eu realmente to meio perdida no que colocar nesse treino A2.... A- INFERIOR – Segunda feira 1. Agachamento Livre 3x6/10 2. Abdutora 3x8/12 3. Stiff 3x6/10 4. Flexora 4x10/12 5. Panturrilha em Pé 5x12/15 6. Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12 * Acredito que agora esteja bom, quem puder ajudar, fico grata. A2- INFERIOR - Quinta feira 1. Leg Press 3x6/10 2. Passada?Avanço? 3x6/10? 3. Elevação Pélvica 3x6/10 4. Extensora 4x10/12 5. Panturrilha em Pé 5x12/15 7. Abdominal Infra + Prancha 3x8/12 *Já nesse A2 não sei o que de fato fazer... se puder dar uma dica, fico grata. PS: Eu montei esse treino basicamente olhando o seu tópico de treino.

Sim! kkk Acho que toda mulher quer enfatizar membros inferiores rsrs

Eu poderia fazer também o hack nesse A2, substituindo o RDL?

Eu montei o treino seguindo as dicas dessa ficha.

Então seguindo esta ideia, eu deveria evitar redundância nos exercicios. Eu so nao entendi muito bem a parte que voce fala sobre "esqueleto". O que seria? Levantamento Terra? Lombar no banco? Vou reformular o treino com base na sua orientação, se puder dar um feedback, ficarei grata. Muito obrigada pela sua contribuição. A- INFERIOR – Segunda feira 1. Agachamento Livre 3x6/10 2. Abdutora 3x8/12 3. Stiff 3x6/10 4. Flexora 4x10/12 5. Panturrilha em Pé 5x12/15 6. Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12 A2- INFERIOR - Quinta feira 1. Leg Press 3x6/10 2. RDL? 3x6/10? 3. Elevação Pélvica 3x6/10 4. Extensora 4x10/12 5. Panturrilha em Pé 5x12/15 7. Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

Então logo após o agachamento livre eu deveria jogar algum isolador? Qual seria o melhor exercício? Sinceramente eu não sinto essa falta da lombar... mas tudo bem, se puder me dizer qual seria melhor estratégia ficarei grata. Sobre o búlgaro, eu posso trocar por uma abdutora então? Qual exercício colocaria no lugar? 1. Agachamento Livre 3x6/10 2. Leg Press 3x6/10 ( Trocar por qual?) 3. Elevação Pélvica 3x6/10 ( Manter?) 4. Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10 ( Manter?) 5. Panturrilha em Pé 3x12/15 6. Panturrilha Sentado 3x12/15 7. Abdominal Infra + Prancha 3x8/12 Poderia me dar uma dica do que fazer entao no A2(inferior)? Sobre a parte do ombro e costas eu entendi, vou fazer como você está dizendo. Obrigada. Sobre o tríceps eu entendi. Eu fico variando na realidade... Tem treinos que faço no graviton, outros que faço na corda... O objetivo é paralela kkk mas é dificil pra mim ainda. Na sua opinião, eu deveria fazer um abcde ? ou fico fazendo esse upper lower?

Então o que eu colocaria no lugar do Leg? Eu fiz o drop no treino de extensora pra manter um volume parecido com o de flexora. Eu deveria então tirar o bi set da extensora + passada e fazer so a extensora? O mesmo vale para flexora, que passaria a fazer sem drop?

Então na sua opinião este treino que montei está bom?

Olá a todos, tudo bem? Comecei a academia em meados de dezembro de 2023, no começo fiz um treino ABC2x por uns 2 meses - fase de adaptação. Logo em seguida fiz um ABCDE, onde treinava membro inferiores 3x na semana e superiores 2x. Fiz esse treino até agora basicamente. Entretanto, essa divisão ABCDE me deixa extremamente cansada, o que me fez procurar um novo treino que fosse menor e com priorização em exercícios compostos - haja vista que nunca treinei antes na vida. Pesquisando muito na internet, youtube e demais redes sociais, há um completo dissenso em relação a divisão quando se trata de treino feminino. Muito do que eu vi, era mais voltado para o publico masculino e quando para o feminino, a divisão basicamente seguia a mesma linha de raciocínio do meu antigo ABCDE, que era: A- posterior, panturrilha e abdômen B- peito, ombro e tríceps C- quadríceps, abdômen e panturrilha D- costas e Bíceps E- glúteos, panturrilha Porém este, ao meu ver, é um treino pra quem realmente já esta bem avançado ou está fazendo uso de hormônios, devido ao seu grande volume. Pesquisando mais, cheguei a um treino que pensei ser eficiente e conto com a ajuda de vocês para me ajudar a escolher qual seria o melhor treino. * Lembrando que por ser mulher, meu foco evidentemente são os membros inferiores e abdômen. * Estou atualmente em Bulking com baixo superávit calórico( em torno de 300/400kcal mais o menos) comendo limpo. Estava com 68 e hoje estou com 72. O treino que montei, depois de varias pesquisas remete ao UPPER LOWER. Aqui está ele: A- INFERIOR – Segunda feira 1. Agachamento Livre 3x6/10 2. Stiff 3x6/10 3. Agachamento Bulgaro 3x8/10 4. Flexora 4x10/12 drop set 3x na ultima 5. Panturrilha em Pé 5x12/15 6. Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12 B- SUPERIOR – Terça feira 1. Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10) 2. Supino Inclinado Halteres 3x6/10 3. Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10 4. Elevação Lateral 2x8/12 5. Rosca Direta Barra W 3x8/12 6. Triceps Corda/ Paralela 3x8/12 7. Aerobico 30min C- OFF + Cardio 30min – Quarta feira A2- INFERIOR - Quinta feira 1. Agachamento Livre 3x6/10 2. Leg Press 3x6/10 3. Elevação Pélvica 3x6/10 4. Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10 5. Panturrilha em Pé 3x12/15 6. Panturrilha Sentado 3x12/15 7. Abdominal Infra + Prancha 3x8/12 B2- SUPERIOR – Sexta feira 1. Remada Curvada Barra 2x6/10 2. Supino Reto Halteres 3X6/10 3. Puxada Frontal Triangulo 2x6/10 4. Crucifixo Inverso 3x8/12 5. Rosca Martelo com Halteres 3x8/12 6. Triceps Testa com Halteres 3x8/12 7. Aerobico 30min Neste treino, estou constantemente buscando a evolução de cargas, principalmente nos exercícios livres. É isso, muito obrigada a quem contribuir.