Bom dia, tudo bem?
Recentemente, tenho feito um treino ABCD, revezando entre peito/triceps/ombro, posterior de perna, costas e quadríceps. No entanto, estive olhando o site https://exrx.net/ que fez sugestão de treinos, daí montei um para mim e para minha esposa, gostaria que avaliassem e desse a opinião de vocês (não somos fisiculturistas, apenas pessoas que gostam de treinar e ambos naturais). Nós dois fazemos dieta e ela foi montada pensando em não incluir exercício aeróbico para gerar déficit, ele somente é uma ferramenta que pode ser utilizada.
Treino dela:
Treino A
Treino B
Treino C
Pec Dec Fly: 4x10-12 (aumente a carga gradualmente nas semanas 5-8)
Agachamento Livre: 3x12-15 na fase inicial, 4x10-12 nas semanas 5-8, e 4x8-10 nas semanas 9-12
Desenvolvimento Militar ou na Polia: 3x10-12 na fase inicial, 4x10-12 nas semanas 5-12
Supino Inclinado com Halteres: 4x8-10 (mantenha a progressão de carga)
Agachamento Frontal Máquina: 3x12-15 na fase inicial, 3x10-12 nas semanas 5-12
Elevação Lateral: 3x10-12
Pulldown Articulado: 3x10-12 (considere 4 séries nas semanas 5-8)
Leg Press 45º: 3x12-15 na fase inicial, 4x10-12 nas semanas 5-12
Fly Invertido: 3x10-12
Remada com Triângulo: 3x10-12 (mesma progressão que o pulldown)
Mesa Flexora ou Flexora Unilateral: 3x12-15
Tríceps na Polia: 3x10-12
Remada Cavalinho: 3x10-12 (mesma progressão que o pulldown)
Cadeira Flexora: 3x12-15
Tríceps Barra W: 3x10-12 na fase inicial, 4x10-12 nas semanas 5-12
Abdominal Supra: 3x15-20
Adutora: 3x15-20
Rosca Barra W: 3x10-12 na fase inicial, 4x10-12 nas semanas 5-12
Abdutora: 3x15-20
Rosca Barra Sentado: 3x10-12
Panturrilha máquina
Meu treino:
Barra fixa 3x8-10
Supino Reto: 4x10-12
Agachamento Livre: 4x10-12
Desenvolvimento Militar ou na Polia:4x10-12
Remada com Triângulo: 4x10-12
Supino Inclinado com Halteres: 4x8-10
Agachamento Frontal Máquina: 3x10-12
Elevação Lateral: 4x10-12
Pulldown Articulado: 3x10-12
Pec Dec Fly: 3x10-12
Extensora: 4x10-12
Elevação Lateral no banco 45º ou polia: 4x10-12
Serrote 4x8-10
Supino Reto Máquina: 4x10-12
Mesa Flexora ou Flexora Unilateral: 3x12-15
Fly Invertido: 3x10-12
Rosca Barra W: 3x10-12 na fase inicial, 4x10-12 nas semanas 5-12
Tríceps na Polia: 3x10-12
Cadeira Flexora: 3x12-15
Encolhimento: 3x12-15
Rosca Barra Sentado: 3x10-12
Tríceps Barra W: 3x10-12 na fase inicial, 4x10-12 nas semanas 5-12
Adutora: 3x15-20
Panturrilha Leg 45º: 3x15-20
Bíceps Corda: 3x10-12
Abdutora: 3x15-20
Panturrilha Máquina: 3x15-20
Abdominal supra 4x15 dia S/N
Exercício para lombar dia S/N