Wesley610

### Plano de Treino para Técnico de Enfermagem em Plantão 48x48 **Objetivo: Definição Muscular** Para um técnico de enfermagem que trabalha em um regime de plantão 48x48, o planejamento do treino deve levar em consideração a intensidade do trabalho e a necessidade de recuperação. Abaixo está uma sugestão de planilha de treino que pode ser realizada nos dias de folga (48 horas livres). O foco está em maximizar a eficiência do treino para definição muscular, utilizando uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos. #### **Dias de Treino: Primeiro Dia de Folga e Segundo Dia de Folga** --- ### **Primeiro Dia de Folga** #### **Treino A (Superior e Cardio)** 1. **Aquecimento** - 5-10 minutos de esteira ou bicicleta em ritmo moderado 2. **Exercícios de Força** - Supino reto com barra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga) - Remada curvada com barra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga) - Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 12 repetições - Elevação lateral: 3 séries de 15 repetições - Rosca bíceps com halteres: 3 séries de 12 repetições - Tríceps pulley: 3 séries de 12 repetições 3. **Exercícios Abdominais** - Prancha: 3 séries de 1 minuto - Abdominais reversos: 3 séries de 15 repetições 4. **Cardio** - HIIT na esteira: 20 minutos (30 segundos sprint, 1 minuto caminhada) --- ### **Segundo Dia de Folga** #### **Treino B (Inferior e Cardio)** 1. **Aquecimento** - 5-10 minutos de esteira ou bicicleta em ritmo moderado 2. **Exercícios de Força** - Agachamento livre: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga) - Leg press: 3 séries de 12 repetições - Cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições - Mesa flexora: 3 séries de 15 repetições - Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições - Panturrilha em pé: 3 séries de 20 repetições 3. **Exercícios Abdominais** - Prancha lateral: 3 séries de 1 minuto cada lado - Bicicleta no solo: 3 séries de 20 repetições 4. **Cardio** - Corrida contínua: 30 minutos em ritmo moderado --- ### **Considerações Adicionais** - **Alimentação**: Manter uma dieta balanceada rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e fibras. Consultar um nutricionista pode ajudar a adaptar a alimentação às necessidades específicas. - **Hidratação**: Beber bastante água ao longo do dia, especialmente durante e após os treinos. - **Sono**: Priorizar um bom descanso para promover a recuperação muscular. - **Técnica e Segurança**: Garantir a execução correta dos exercícios para evitar lesões. Se possível, treinar com supervisão de um profissional de educação física. ### **Dicas para Maximizar Resultados** 1. **Progressão de Carga**: Aumentar gradualmente os pesos conforme vai ganhando força. 2. **Intensidade**: Manter a intensidade alta durante os treinos de força e cardio. 3. **Recuperação**: Utilizar os dias de plantão para focar na recuperação, com técnicas como alongamento, yoga, ou uma leve caminhada. Esta planilha visa maximizar o tempo disponível e garantir um treino eficaz para definição muscular, levando em conta a rotina exaustiva de plantões de 48x48.