pokadisciplina

Opa opa rapaziada! Como vão? Atualizando hoje o "semanário". A semana foi boa demais. Me senti cansado em alguns dias, sem motivação para ir para academia, mas mesmo assim fui. Mesmo brigado com a patroa, ainda sim não deixei de cumprir o que havia determinado para mim mesmo. Esse sentimento de ser disciplinado foi recompensador demais. Já treino há 3 semanas sem falhar com o planejamento. Para vocês pode parecer pouco, mas para mim, que nunca consegui isso, é algo muito relevante nessa evolução em busca da disciplina. Sobre o TREINO: A semana de treino começou na segunda, dia 27/05, e terminou hoje, há alguns minutos, dia 01/06. Continuei com um treino ABCxUL, que peguei aqui mesmo no fórum, e ele tem sido interessante. Ele é dividido da seguinte forma: A: Puxada Alta, Remada Curvada, Voador Invertido, Rosca com Halteres; B: Agachamento, Terra, Extensora, Flexora, Panturrilha; C Supino Inclinado, Voador, Elevação Lateral, Tríceps Testa; U: OHP, Supino Reto, Barra Fixa, Tríceps Pulley na polia, Rosca Scott Unilateral; L: RDL, Hack, Extensora, Flexora, Panturrilha Sinto que meu Terra tem melhorado, no sentido de ter uma execução melhor. Consegui evoluir e progredir cargas desde o primeiro treino também. Não fiz os cardios da semana, somente sexo diario. Já vale como cardio, né? 🤔 Sobre DIETA: Essa semana eu não segui a risca a dieta, o que foi uma derrota. Porém, disse não para tudo que seria prejudicial para minha alimentação. Eu basicamente só não pesei em alguns momentos e refeições, em outros substitui tapioca por pão frances sem fazer o calculo. Mas nada de gordura, frituras, doces ou besteiras. Comi limpo, o que para mim já conta como uma vitória. Em resumo, comi certinho os alimentos necessários, mas deixei de pesar e contar em algumas refeições. PESO: A consequencia disso foi meu peso voltar para os 77kg. Sem cardios e sem dieta, atrelados a uma semana inteira de folga sem trabalhar, o peso, que havia baixado, aumentou. FOTOS: Abaixo, uma foto dos resultados do fim da Semana 3 em comparação com os resultados das semanas passadas: INÍCIO, SEMANA 0-1, 14/05 A 18/05 SEMANA 1-2, 19/05 A 25/05 SEMANA 2-3, 27/05 A 01/06 É isso senhores. Satisfação e vamos para mais 1 semana! Foco!

Cara, TAF daqui a dois (2) dias e voce precisa abaixar mais de 1 minuto. Foda. Não tem segredo. Se for para dar certo, não invente, não tome nada que voce nunca tenha tomado. Voce nao sabe como seu corpo vai reagir. Bizu é calcular o tempo por volta. 2min para cada 400m -> até fechar 2km. Ou seja, nas 5 primeiras voltas (geralmente na pista a volta tem 400m), manter cada volta até 2 minutos. Depois, você tem 1m30s para fazer os mesmos 400m, mas com a ideia de dar um super tiro para conseguir. Parece loucura, mas da certo. Principalmente para você que nao ta batendo o tempo. Geralmente da certo porque no dia a gente vai na adrenalina, na raça e no gás. Força e Honra.

Atualizações do diário. A ideia era postar diariamente, como um diário, mas creio que semanalmente seja mais interessante, para expor logo tudo de uma vez, além das fotos comparando semana a semana. Segue o resumão da semana: TREINO: A semana de treino começou na segunda, dia 20/05, e terminou hoje, há alguns minutos, dia 25/05. Fiz um treino ABCxUL, que peguei aqui mesmo no fórum, e curti bastante. Ele é dividido da seguinte forma: A: Puxada Alta, Remada Curvada, Voador Invertido, Rosca com Halteres; B: Agachamento, Terra, Extensora, Flexora, Panturrilha; C Supino Inclinado, Voador, Elevação Lateral, Tríceps Testa; U: OHP, Supino Reto, Barra Fixa, Tríceps Pulley na polia, Rosca Scott Unilateral; L: RDL, Hack, Extensora, Flexora, Panturrilha Todos os exercicios são 3x8, com excessão de panturrilha, tríceps e rosca. Gostei do treino e pretendo manter ele durante alguns meses. DIETA: A dieta foi a grande vitória da semana, por assim dizer. Desde sábado, dia 19/05, comi certinho, controlando sempre as calorias, macros, e dizendo NÃO para muitos alimentos que normalmente eu comeria, mas que me fariam fugir da dieta. Meu GDC ficou em torno de 2500kcal, e estou mantendo a média de 200kcal abaixo disso. Meu peso, no inicio da semana, era o de 77.1, e hoje pesei 76.5. Minha dieta ficou dividida da seguinte forma: Desjejum 06h 2 bananas Café 8h 120g Cuscuz, 3 ovos Almoço 13h 200g Macarrão ou Arroz, 100g feijão, 120g músculo bovino cozido Jantar às 19h 100g Tapioca, 100g peito de frango Pós treino 22h 40g de whey, 2 bananas e 30g de leite em pó Controlei tudo pelo aplicativo "Macros", do iOs, e sempre que não dava para comer de acordo ou mudava alguma coisa, eu alterava por algo que não fugisse dos objetivos calóricos e de macros. Você pode verificar NESSE LINK O RESUMO DA SEMANA. FOTOS DE ATUALIZAÇÃO: Como muitos já sabem, 2 semanas de treino não muda caralhos nenhum em um iniciante. Mas, como quero documentar tudo, segue abaixo as fotos do comparativo da semana passada com essa semana, além, claro, das fotos do início da mudança. INÍCIO, SEMANA 0-1, 14/05 A 18/05 SEMANA 1-2, 19/05 A 25/05 É isso senhores. Em busca da disciplina que nunca tive. FOCO!

2350kcal diárias Qual a sua altura e idade? Além do treino, como é o teu dia a dia?

Seguirei seus conselhos. 2400 é o meu GDC. Comerei na faixa de 2200/2300 por dia, déficit pequeno, na semana deve dar uns -700kcal e verei os resultados no fim do mês. obrigado irmão!

sensacional irmão. Obrigado. sobre esse FA, eu multiplico pelo TMB? no caso, tmb de 1600 x 1,5, por exemplo, 2400. Seria meu GDC?

Segundo a calculadora do site, 2360 diários. Com base nessas fotos, vocês me aconselham a fazer manutenção, cutting ou bulking? Não tenho estimativa de BF, mas deve tá mais de 20% sem duvida. https://imgur.com/a/4h8IL5g

Creio que eu esteja em “manutenção”. Comecei a comer direito, batendo as 150g de proteínas por dia e reduzindo um pouco a quantidade de gordura. Diariamente como umas 350-380g car, 150/160g de pro e uns 50g de gordura.

Senhores, bom dia. vi em um tópico o Cadu explicando sobre gasto calórico, TMB e caorialas gastas no treino e no dia a dia. para fins de montar uma dieta mais coesa, a TMB é fácil de achar via cálculos e calculadoras online, mas como devo me basear sobre os gastos calóricos da atividade de musculação/cardio/atividades do dia a dia? informacoes: tenho 26 anos, 1,66 e 77kg. Atualmente em uma dieta de 2500kcal com foco em perder gordura e ganhar mm. meu treino é um ABCxUL. treino em torno de 40/50 min meu cardio da uns 20/30m pós treino minha rotina é 1 semana de folga em casa e 5 dias dirigindo um carro pra cima e pra baixo como mensurar o gasto dessas atividades? Vi no Google que musculação gasta em torno de 250 a 400kcal em 1h.

Respeite o luto do fim do relacionamento. Pode durar alguns meses e até 1 ano ou mais. Cada um se recupera do seu próprio jeito, e se a cabeça de cima não quer meter, a de baixo não vai acompanhar. Já passei por isso e afirmo: quem amou demais, quando fica solteiro por decisão de outra pessoa, não se recupera facilmente. É libido baixo, sentimento de tristeza, sentimento de culpa, dentre uma série de pensamentos aleatórios. No meu caso, só fui ficar 100% de novo depois de 1 ano. Nesse tempo tive relações sexuais problemáticas. Muitas broxadas, muito sexo com tadalifa. Até eu me ver "curado e pronto" pra seguir em frente foi assim. Depois que a cabeça melhorou, tudo voltou ao normal. É aquela máxima. Esquece sexo um pouquinho e foca em ocupar a mente com outras coisas. O tempo vai trazer a tua libido de volta.

Concordo, e assino em baixo. Obrigado pelo incentivo.

Atualização - fim da SEMANA 1 Senhores, passando para atualizar o diário de treino. Nessa primeira semana eu tentei ao máximo comer direito, beber água (de 3l a 4l) e treinar bem. Me incomodou um pouco ficar em casa sem treinar, visto que o treino que peguei foi o de 4x na semana, mas vou confiar na experiência dos colegas mais experientes do fórum. Ponto1. Mudei a dieta. Mudei quantidades, alimentos, e a quantidade calórica aumentou um pouco para próximo de 2500. Você pode conferir a dieta clicando aqui Ponto2. Ontem, sexta feira, sai da dieta bruscamente. Comi muito espetinho (proteina ne? kkkkk) e tomei umas 3 cervejas, mas já estava marcado antes da ideia de fazer dieta. Enfim, nao pretendo fugir bruscamente até o fim do mes. Segue comparativo - início do diário e fim da semana 1: FOTOS - INÍCIO - FIM SEMANA 1 obs: como você pode ver, uma mudança nítida... no corte de cabelo 🤣 de resto, percebo uma pequena mudança na gordurinha da lombar, na foto de costas, mas creio que exista outra justificativa para isso.

Não se trata só de infartar. Nego morreu no TAF porque lesionou o músculo, que liberou uma proteina especifica na corrente saguinea e foi de arrasta. Infelizmente é isso. Não treine mais, perca peso como o colega disse, e no dia vá por a cara a tapa. Mas saiba que a chance de não dar certo é grande. E lá, no dia, se não der, não deu. Concurso de policia tem todo ano, e o que voce estudou voce aproveita pro proximo. Se ja tiver 30 anos, faça um EAD e estude para PRF, que em 2025 vem de certeza.

Deixa eu ver se eu entendi: voce tem 1 semana pra baixar seu tempo de 18min para 11min? É isso mesmo?

Nunca fiz RDL. Procurei a execução no YouTube e fiz dessa maneira. Senti a lombar "queimando" e não senti os membros inferiores sendo trabalhados muscularmente falando, mas sim como se estivessem sendo "esticados". O que posso fazer para melhorar? VÍDEO DO EXERCICIO RDL

Azeite eu coloquei no almoço. Mas quanto a frutas e verduras, não pensei muito nisso. Digo, estava pensando em comer quando desse vontade, sem colocar na dieta para não "fechar" qual fruta comer. Sobre o app, vou baixar. Obrigado. Balança eu tenho. Me pesarei. O peso não me incomoda, mas as gorduras localizadas, principalmente nas costas, sim. Por isso coloquei um deficit e pouca gordura. Hoje me alimento bem, comendo na maior parte do tempo "comida limpa", cozinhada em casa mesmo. Água geralmente bebo 2 a 3l. Irei aumentar. Porque usar cafeina em jejum? Obrigado pelas dicas!

Satisfação senhores. Tomo hoje a decisão de documentar minha mais nova tentativa de criar disciplina e shape na minha vida. Sou o Andriel, tenho 26 anos. Sou policial militar, tenho 1,66cm de altura e atualmente com 77kg. Nunca treinei sério por mais de 1 mês. Nunca consegui criar disciplina em nada que fiz - na verdade, estudar para concurso foi meu único sucesso. Durante o curso de formação da polícia militar eu emagreci 10kg. Estive em minha melhor condição física. Mas depois que formei, me deixei cair na zona de conforto. Sempre treinava 1 mês, parava por 3, e ficava nesse ciclo de rapariga. Casei há pouco menos de 1 mês e, agora, fazendo a minha própria feira, comprando a minha própria comida e tendo a minha vida e a vida de outra pessoa nas minhas mãos, eu decidi correr atrás daquilo que nunca tive. Sem mais mistério. Montei uma dieta baseada no tópico do @LeandroTwin (link do tópico). Você pode verificar a dieta e a lista de alimentos que irei utilizar nas substituições clicando aqui. (mudei a dieta e agora está em torno de 2500kcal.) Peguei o treino disponibilizado pelo @lorenzo_EP (link do tópico). Tirei algumas fotos para marcar o início do projeto: (você pode ver as fotos aqui) É isso. Pretendo atualizar o tópico sempre que treinar. Postar anotações de treino, resultados, dúvidas, pensamentos e reflexões sobre o processo de tentar criar, aos 26 anos, e dessa vez permanentemente, disciplina e shape. Sintam-se livres para comentar, criticar, falar bem ou falar mal. A gente aprende com quem já viveu o processo e tenho certeza que aprenderei bastante com os irmãos daqui. TMJ! ATUALIZAÇÕES: Fim da semana 1: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/263007-diário-de-treino-andriel-pokadisciplina/?do=findComment&comment=3367144 Fim da semana 2: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/263007-diário-de-um-indisciplinado-pokadisciplina/?do=findComment&comment=3368130 Fim da semana 3: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/263007-diário-de-um-indisciplinado-pokadisciplina/?do=findComment&comment=3368832

Eu nao entendi bem o que você tentou explicar. Meu treino vai ser após o jantar, em sua maioria dos dias. Sim, eu sei que furarei a dieta hora ou outra, mas a minha ideia é tentar comer, durante 80% da semana, limpo. Sem excessos, sem frituras, sem gordura excessiva.

Usei cada ovo cozido com 6g de proteina. Fonte: https://vitat.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos/alimentos/1735-ovo-de-galinha-inteiro-cozido/ Sobre a refeicao da manha, no caso parti-la ao meio e consumir uma parte no desjejum e outra junto com o whey?

Satisfação, irmãos Estou voltando a treinar e montei uma espécie de dieta com base no que li no fórum. Não fiz nenhuma avaliação física recente, o que eu sei e posso afirmar é que tenho 1,66cm, 77kg, gordura corporal aparente (nos flancos e na área abdominal, mas nada pavoroso kkk) e estou sem praticar atividades físicas há uns meses. Com base nisso e nos estudos, pensei em uma dieta focada em cutting (tenho mais de 20% de bf, com certeza, então pensei em secar primeiro). A ideia foi montar algo fácil, prático e barato, sem muita firula. Segue abaixo: c p g kcal Desjejum às 06h 50g de aveia, 100g bananas 51 8 3 265,5 Café da manhã às 8h 100g de cuscuz, 3 ovos 78 23 10 515 Almoço às 12h40 150g de arroz, 100g de feijao carioca, 100g de batata inglesa, 100g de peito de frango, 1 colher de azeite 83 54 18 723 Jantar às 19h* 100g de tapioca, 100g de peito de frango 82 33 4 501 Pós Treino 40g whey 7 30 0 TOTAL 301 148 35 2004,5 Os horários estão ruins devido ao trabalho. Opiniões, dicas, por favor. Usei como base a calculadora do hiepertrofia, na qual minha TMB deu proximo de 2500 treinando 5 vezes na semana c/ cardio.

Fala @lorenzo_EP Sei que fez o treino para 4x na semana, mas nao entendi os descansos. No caso, treinaria AB, descansaria, e depois A2B2 e descansaria de novo? 2x1? Ou tirava ABAB e descansava 3 dias?