Porque a "fichinha" é genérica, bem equilibrada. O meu treino tá adaptado pras minhas individualidades e objetivos.
Quer fazer igual? Ok. Mas lembra que não foi montado pensando em ti, pode ser que não sirva e precise de alterações.
Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
INFORMAÇÕES BÁSICAS
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: ganho de massa muscular
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 12/08/24)
UPPER 1
Supino reto (barra livre)
3 x 4-8
Serrote (halteres)
3 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)
3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)
3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)
3 x 12-16
Tríceps testa (polia ou halteres)
3-4 x 8-12
Rosca martelo (halteres)
3-4 x 8-12
LOWER 1
Agachamento (barra livre)
3 x4-8
RDL (barra livre)
2 x 8-10
Extensão (cadeira)
3 x 8-10
Flexão (mesa)
2 x 10-12
Abdutor (máquina)
2 x 15-20
Panturrilhas no legpress
5 x falha
UPPER 2
Barra fixa
3 x 4-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)
3 x 6-8
Remada alta (barra livre)
3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)
3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)
3 x 12-16
Rosca direta (barra W)
3-4 x 8-12
Francês unilt. (polia)
3-4 x 12-16
LOWER 2
Stiff (barra livre)
3 x 4-8
Agachamento pausado (barra livre)
2 x 4-6
Flexão (mesa)
3 x 10-12
Extensão (cadeira)
2 x 12-16
Adutor (máquina)
2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)
5 x falha
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.
Últimas fotos (final do bulking, out/23):
OBSERVAÇÕES FINAIS
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
Bora pros 85kg!
***
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):
PESO (kg)
M. MAGRA (kg)
M. GORDA (kg)
BF (%)
DADOS INICIAIS
81,3
73,77
7,53
9,26%
METAS
85,5
74,8125
10,69
12,50%
RESULTADOS
84,2
75,94
8,26
9,81%
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Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.