LittleTod

Vim de alguns loops alternando entre o estar totalmente parado e o estar indo "apenas por ir" pra ir me reacostumando com a rotina. De maneira sincera, até por uma questão de observação da minha rotina como um todo, prefiro me considerar como alguém que vem de um completo sedentarismo. Agradeço pela sua sugestão, acho muito coerente e proveitosa, vou aderir e recalcular a dieta. Obrigado! Sim, sim. Essas primeiras semanas sei que estarei numa fase de observação do meu peso e readaptação da dieta conforme for percebendo algumas imprecisões, de fato preciso tomar esse cuidado. Obrigado pelo toque! Anotado! É um bom caminho mesmo, até pra realizar as adaptações que os demais sugeriram, vou analisar por essa via aí. Muito obrigado!

Perfeito, realmente me desliguei nessa aí, valeu! Vou fazer essa correção trocando o Legpress pelo Stiff.

Objetivos em Musculação, Saúde Cardiovascular e VO2 Max E aí, pessoal, beleza? Vou me apresentar oficialmente: me chamo "Little Tod", tenho 23 anos, 171 cm de altura e peso 67.1 kg. Já tive várias idas e vindas na academia, e apesar de ser um "falso magro", essas experiências ajudaram a desenvolver consciência corporal e a melhorar a execução dos exercícios. Atualmente, sedentário e passando a maior parte esmagadora do dia sentado (estudo e trabalho), 0 caminhadas ao decorrer do dia (elevadores + carro). Hoje, este é meu físico: https://imgur.com/a/ZDONkGN ou https://drive.google.com/file/d/1vvo0we2DmUAMzzMbJpUvQm-pYDg-aBPb/view?usp=sharing Estou iniciando agora uma rotina com o objetivo de atingir o melhor equilíbrio entre definição e volume físico, além de saúde cardiovascular e VO2 Max, não tenho o foco único de crescer em volume e definição. Em outras palavras, quero conquistar os melhores resultados visuais possíveis dentro desse conjunto, priorizando também a saúde e performance no geral. Inicialmente pensei em seguir um treino AB2x, utilizando como base o proposto pelo @lorenzo_EP (o qual rogo por auxílio, caso possa e deseje ajudar nas alterações necessárias pra criar a rotina mantendo o propósito macro dela), com leves alterações conformando a realidade da minha academia hoje, confiança no que consigo executar mantendo a melhor performance possível mesmo treinando só (o que é o meu caso hoje) e no meu objetivo primário. Além disso, os dias de musculação seriam acompanhados por 45 minutos de cardio (Esteira nos dias de Upper e Bicicleta ergométrica nos dias de Lower), me mantendo entre 60%-70% da minha Frequência Cardíaca Máxima. Acrescentados também 15 minutos de Hiit (método Timmons) na Quarta e no Sábado onde não há musculação, esse acréscimo é feito com o propósito de me iniciar e manter a constância em um exercício de alta intensidade cardiovascular, de modo que quando eu precise eu consiga correr em um campo de futebol sem morrer parecendo um velho. Descanso total no Domingo. Divisão de Treino AB2x + Cardio e HIIT Segunda (Treino A1 - Lower) Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Terça (Treino A2 - Upper) Supino reto (3x8-10) Puxada alta (3x8-10) Desenvolvimento (3x8-10) Elevação lateral (3x10-12) Tríceps (4x8-10) Bíceps martelo (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Quarta 15’ HIIT Quinta (Treino A1 - Lower) Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Sexta (Treino A2 - Upper) Remada curvada (3x8-10) Supino inclinado (3x8-10) Remada aberta (3x8-10) Posterior de ombros (3x10-12) Rosca direta (4x10-12) Tríceps francês (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Sábado 15’ HIIT Domingo Descanso Objetivo Alimentar e Macros Entendo que preciso de um leve superávit para desenvolver músculos e manter o equilíbrio com o cardio. Aqui está o que defini até agora com base nas calculadoras do fórum: Gasto em manutenção: ~1889 kcal Estimativa com atividades (musc + cardio + HIIT): ~2256 kcal Meta com superávit: 2369 kcal Divisão de macros: Carboidratos: 321g (4.8g/kg) Proteínas: 120g (1.8g/kg) Gorduras: 67g (1g/kg) Nada disso está completamente fechado, então conto com o pessoal para sugestões, ajustes e, claro, puxões de orelha onde necessário. Desejo aprender com as opiniões de todos, principalmente com aqueles que já acompanho a meses e tenho uma confiança particular nas opiniões. Agradeço a ajuda de todos que se propuserem a ajudar, grande abraço e que se iniciem os jogos.

Lorenzo, boa tarde! Tudo bom? Espero que sim xD Como você mesmo afirmou o volume baixo é aconselhável no princípio. Mas para se realizar um aumento no volume me parece sempre haver conflito entre o volume mínimo recomendável para hipertrofia de um agrupamento muscular (na ficha peito e dorsal estão com apenas 6 séries na semana, o que seria abaixo do recomendável e demandaria aumento) e o volume recomendável em uma sessão de treino (principalmente pensando no gasto energético e fadiga, pois aumentando o volume de peito e dorsal para chegar ao mínimo recomendado, extrapolaria o volume de séries totais recomendadas pro treino). Minha análise está incorreta ou faz sentido? Admito que, em toda minha "leiguice", somente 6 séries de peito na semana me deixou um pouco pé atrás, por exemplo

Transferido para