Rafael Divino

Legal, sempre bom ter alguém lembrando disso e você está certo, meu objetivo é estético, o ganho de força é muito bom de sentir, mas secundário.
 
Você e o Alemão trouxeram essa sacada de subir durante algum período, agradeço pelos cálculos e pelos links, li os dois, inclusive o infográfico de déficit alto x déficit baixo e aprendi bastante. Vou fazer isso, subir 500 kcal, estava bem confortável pra mim esse patamar, ir acompanhando com a balança sem neura, ajustar e depois retornar para um déficit mais suave.
 
Muito obrigado pelo tempo e conhecimento de vocês.

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

Vc perdeu 11kg em menos de 4 meses. É bastante coisa, quase 3kg por mês, ~700g por semana. Isso aí dá um déficit semanal de mais de 5000kcal, quase 800kcal de déficit por dia. Diante da magnitude do déficit calórico, perda de peso e do tempo transcorrido, é mais do que natural que esteja experimentando uma certa estagnação nos treinos.
 
O que vc pode fazer agora é uma pausa na dieta, subir umas 500-700kcal (começa com um aumento mais conservador, tipo ~500-600kcal e depois vai pra 600-700kcal) por umas 2-3 semanas e tentar estabilizar o peso nesse período (só pela subida nas calorias, por conta de estar ingerindo mais comida é normal ganhar algo em torno de meio quilo, talvez um pouco mais, não precisa se assustar com um ganho de peso inicial). Esse tempo em manutenção calórica vai servir pra dar uma folga mental e metabólica pra dieta. Vai facilitar voltar a perder peso na sequência.
 
Depois é hora de rever o tamanho do déficit. Pra ser mais sustentável o ideal é um déficit da ordem de 300kcal por dia, cerca de 2000kcal por semana. Isso aí vai resultar numa perda de peso de ~1kg por mês. Dá pra sustentar por mais 3-4 meses assim e não vai perder performance.
 
Dá uma olhada nos tópicos abaixo também:
 
Dieta Flexível by Schrödinger
Como fazer bulking e cutting limpos

Tempo!
 
Primeiro passo é delimitar os objetivos e saber que cada etapa vai exigir um grau de esforço e renúncia diferentes. 
Ganho de força é inerente ao treinamento, porém com um ambiente metabólico propício pra isso, esse ganho será mais acentuado. Com um déficit muito agressivo, seu ganho de força será sim prejudicado e é totalmente aceitável. 
Quando digo para delimitar os objetivos, quero dizer pra você priorizar o que realmente quer em primeiro, seja a perda de gordura, seja o ganho de força. É mais inteligente e produtivo estabelecer metas e ir atingindo-as ao longo do tempo do que querer tudo de uma vez e ficar patinando no mesmo lugar.
 
Na minha humilde opinião, o ideal sempre será reduzir o percentual de gordura (quando se visa estética), mesmo que tenha o objetivo de ganhar força, a estética não precisa ser sacrificada pra isso, a menos que você queira ser um powerlifter, ai que se foda a estética (acho que não é o caso). 
Uma estratégia que talvez seja válida, seria aumentar as kcal, porém se mantendo em déficit. Isso geraria uma melhora no rendimento nos treinos e também um "descanso" psicológico devido ao esforço de se manter em um déficit agressivo e após algumas semanas assim, reduz novamente as kcal.
 
No mas, o que realmente vai fazer a diferença na sua vida e no seu planejamento é o tempo, quanto mais tempo você se manter em déficit, mais vai perder gordura e quanto mais tempo se manter treinando e tentando progredir, mais vai aumentar sua força.

Era isso que eu estava achando, é isso aí, foram 20 anos de esbórnia, agora vou meter 20 de maromba.
 
Valeu pelas palavras!

Fala irmão!

Cara, baixar mais o carbo creio que seria algo que lhe afetaria 
Ate porque, com calorias baixas, vem algumas coisas junto a ele
Vou lhe citar 1, um único que MUDA tudo 
Seu sono, e com sono uma merda, tudo vai uma merda
Seu dia vai uma merda, sua recuperação vai uma merda, seu progresso de emagrecimento vai uma merda
Então basicamente, vc com um sono daora e um déficit moderado ( e um treino e cardio ), não extrapolado 
Vc consegue emagrecer com saúde e uma puta qualidade de vida.

E sempre lembre amigo, paciência, não da para mudar algo que vc errou a vida toda em alguns meses.

Espero que esta dica lhe ajude amigão!
Sucesso pra ti champs!