Leo_Maia

Uma dúvida @lorenzo_EP eu tenho uma lombar fraca e possivelmente hérnia de disco (ainda não fui no médico confirmar), você acha que adicionar um exercício para lombar 2x na semana em dias que treino superior vale a pena? Ou os exercícios como stiff e agachamento livre já vão ser suficiente para trabalhar essa parte?

Mano, no começo do teu diário tu tinha 36cm de panturrilha e agora tá com 39cm? Pessoal vivia falando que não dava pra crescer panturrilha kkkkkk. Muito bom maninho, ótimo resultado.

@lorenzo_EPVocê poderia criar um texto explicando toda a lógica por trás da formulação da fichinha básica, a escolha de exercícios, a priorização de exercícios, ordem, volume e etc? Creio que assim fica melhor pra nós iniciantes não apenas ter a ficha, mas também entender cada parte dela e como foi formulada. Isso vai ajudar bastante a ter uma noção de como as coisas se encaixam e funcionam. Também vai ajudar na montagem de uma ficha mais individualizada futura, nem todo mundo pode pagar um profissional, mas todos podemos se aprofundar no tema e ter uma direção mais assertiva. Obs: caso você já tenha feito isso, ignore esse texto e apenas cite as partes que menciona. Desde já agradeço pela atenção e por disponibilizar seu conhecimento para ajudar nós iniciantes.

Iniciando esse diário de treino para relatar minha evolução corporal ao longo do tempo, e receber a opinião de pessoas mais experientes sobre pontos de melhorias e dicas. O objetivo é atualizar a cada duas semanas o diário, e ir relatando minha evolução. Bom, meu treino é basicamente a ficha pronta que o @lorenzo_EPdisponibilizou para iniciantes. Com algumas alterações para se encaixar no meu contexto. Em relação a dieta, mantenho por enquanto uma manutenção (meu peso não se altera) mas não estou calculando tudo certinho. Tá uma dieta mais intuitiva, mas mantenho uma alta ingestão de proteina e gordura. DADOS BÁSICOS Nascimento: 18/02/2004 Tempo de treino: 06/2024 Objetivo:Ganho de massa muscular DADOS CORPORAIS Peso: 70kg BF:? Altura: 1,73cm Massa magra:? MEDIDAS CORPORAIS Braço:D:34 E:34 Peito: 94cm Ombro:115cm Antebraço: D:28 E:28 Perna:D:53 E:53 Panturrilha: D:35 E:35 Treino: Upper\Lower 4x Abs:2x semana - Lombar:2x semana ____________________________________________ A1 Supino reto articulado 3 x 8 a 10 Carga:70kg Barra Fixa 3 x 8 a 10 Carga:70kg Desenvolvimento articulado 3 x 8 a 10 Carga:50kg Elevação lateral polia 3 x 10 a 12 Carga:5kg Tríceps pulley 4 x 10 a 12 Carga:35kg Bíceps martelo 4 x 10 a 12 Carga:10kg ____________________________________________ B1 Agachamento livre 3 x 8 a 10 Carga:60kg Cadeira flexora 3 x 8 a 10 Carga: 10 placa Extensora 3 x 10 a 12 Carga:8 placas Mesa Flexora 3 x 10 a 12 Carga:23kg Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 Carga:30kg ____________________________________________ A2 Remada baixa triangulo 3 x 8 a 10 Carga: 50kg Supino inclinado articulado 3 x 8 a 10 Carga:60kg Remada aberta maquina unilat 3 x 8 a 10 Carga:50kg Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Carga:7 placas Rosca direta halteres 4 x 10 a 12 Carga:10kg Tríceps francês polia 4 x 10 a 12 Carga:35kg ____________________________________________ B2 Cadeira Flexora 3 x 8 a 10 Carga:10 placa Agachamento livre 3 x 8 a 10 Carga:60kg Mesa Flexora 3 x 10 a 12 Carga:23kg Extensora 3 x 10 a 12 Carga:8 placas Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Carga:30kg ____________________________________________ FOTOS DO SHAPE https://imgur.com/a/iAPZivT https://imgur.com/a/H1Izxyn https://imgur.com/a/AFQ5XJU https://imgur.com/a/7ieWAxu https://imgur.com/a/nn5VPCU