lourensini

Manda ver. Conforme enjoar de algumas refeições e querer trocar algumas coisas, manda um MP. Se notar perda de peso e dificuldade no ganho de força, vamos aumentar uns carboidratos (sem acrescentar os demais nutrientes). Estou aprendendo bastante fazendo isso. Abraço

Provavelmente é por causa do treino. Dê mais tempo para que o teu corpo absorva os nutrientes da dieta. Quanto a segunda pergunta, não sei lhe responder.

Reduza o Frango do almoço para 100g. Depois pode começar a dieta. Abraço

Muitos valores errados rapaz. Terá que ajustá-los para uma melhor avaliação. 100g de frango, segundo a Tabela TACO (tabela usada por nutricionistas), tem 31g de proteína, e não 15 como está na tabela. E crie uma tabela para cada dia com os devidos alimentos e valores nutricionais. Após fazer as correções, manda um MP que e avalio a dieta e te ajudo a montá-la.

Que porra é essa de trocar arroz com feijão por bata e macarrão? Sério, essa é a maior merda que já ouvi aqui no fórum. Vou até colocar no tópico de pérolas. Ok. Vamos por partes: Desjejum: Esse ficou legal. Bem, quase. Troque essa maionese inútil por 2 castanhas do pará. Colação: Cara, independente de estar na escola ou não, se tu quer seguir um padrão de alimentação 3/3 horas, terá que equilibrar os nutrientes. Coloque 2 fatias de presunto e 2 fatias queijo nesse pão. É o que tem mais básico para levar para a escola. Tem outras idéias que posso te dar, e tem o tópico de "refeições fáceis de fácil transporte" que tu pode usar as idéias para montar a tua. Almoço: Tudo bem, pode ficar assim. Mas adicione verduras, legumes... varie bastante, pois uma dieta mais funcional certamente ajudará no teu objetivo. Quero que adicione umas frutas leves de sobremesa (mas cada caloria conta, então terá que calculá-las também). Pré treino: Fraquíssimo cara. Faça uma refeição com Leite desnatado, pão integral (ou batata) e uma fonte de proteína. Não precisa de muita proteína nessa refeição, deixe para dar um pico nas refeições seguintes. Pós treino: Ruim. Novament terá que comer comida de verdade. Meu conselho será fazer somente 1 pós treino, sem líquido e sólido. Algo semelhante ao almoço, embora com uma redução nas gorduras. O básico é não mais que 10g de gordura nessa refeição. Então pode começar a comprar Atum ao natural (não aquele no óleo comestivel). Algo mais ou menos assim: Arroz branco+feijão+1 ovo cozido+atum natural+1 fruta de sobremesa (diferente da fruta comida no almoço) Janta: To pensando em algo rico em cálcio aqui. Leite Integral+2 fatias pão integral+frango+ricota (ou queijo cottage). Aguarde mais sugestões antes de qualquer alteração. Se ninguém falar nada então me diga quais alimentos não poderá ter sempre e aí acharemos um "substituto" para eles. Mas se tu pode gastar com suplementação, pode comprar comida de verdade. Abraço.

Cara, muito ruim ver esses valores sem nenhuma separação. Só confunde na hora de avaliar. Por favor, organize-os melhor que eu faço questão de te ajudar na dieta.

Isso é efeito rebote insulínico devido ao consumo de carboidrato de alto IG. É o teu corpo falando contigo que ele não gostou da idéia. Pode ser que no próximo treino isso não aconteça. No vídeo é comentado para usar mais água no começo e ir reduzindo com o tempo. Talvez fazendo isso não acnteça o que aconteceu na última vez. Lembre-se que 50~60g de dextrose em um pós treino é um valor bem comum. Qualquer coisa volte ao básico. Ajuste os valores errados da dieta. Que llhe darão mais umas 100kcal de balanço calórico negativo, e veja bem, 700kcal a menos por dia é um bom valor.

Cara, essa tabela sem quantidade de proteína e gordura por refeiçao é horrível de avaliar. Vamos por partes: Desjejum: passa. Almoço: só come cenoura? não coloca outros vegetais? isso é extremamente importe para manter m corpo saudáve. Coma vegetais. Pré treino: nao sei/lembro o que contém nesses suplementos. Mas o teu pré treino é o almoço, isso aí é só para complementar. Pós treino: aumenta um pouco a proteína, ou faça ainda melhor: pesquise no forum "pós treino - uma nova abordagem". Caso tu fizer o pós treino como eu recomendo, cortará a próxima refeição, partindo direto para a janta. Janta: Essa refeição fechará quase no mesmo horário. Reduza o arroz, acrescente feijão na mesma proporção, e mais uma fonte de proteína, como ovos. Coma todas as saladas e verduras que tiver acesso. Varie bastante sempre. Ceia: recomendação aqui é retirar esse óleo de canola, usando manteiga no lugar. Faça um omete fritando o queijo e os ovos com manteiga. Simples. Muito ruim avaliar usando essas tabelas, mas tu já estava no caminho cara. Se com as minhas dicas a dieta ultrapassar as 3000 kcal tu ajusta as quantidades até fechar 3000 novamente.

Até hoje não sei qual é a vedade nesse assunto, inclusive já perguntei aqui uma vez e ninguém deu uma resposta clara. O que eu sei é que aquele "óleo comestivel" é rico em iodo, tanto que foi proibido em alguns países asiáticos.

É a mesma visão que temos de Misturar Feijão, Arroz e Massa. Por isso criou-se ao disso a crença de que não se mistura outros tipos de carne na mesma refeição. O que diríamos do churrasco, então?

Se tu é ectomorfo agradece cara. Tem umas genéticas ainda piores, tipo a minha: (aparentemente) ecto-endomorfo. Ganha gordura fácil, e com lentidão para ganhar musculo.

É isso mesmo. Claro que não vai ficar nesses valores EXATOS, mas fique o mais próximo o possível. Medindo usando o scoop sozinho fica difícil, terá que pesá-los.

em vindo ao clube, então.

Tome 1taça de vinho por dia. Faz bem.

Eu daria preferência pelo whey (será mais rápido para o corpo absorvê-lo). É mais caro, certamente, mas se não exagerar nas doses entre desjejum e pós treino não vai jogar dinheiro fora não.

Ok, vamos por partes. Tua dieta até ficou legal cara, mas tem proteína demais, tem que reduzir isso e ainda manter o saldo calórico de +-500kcal. Café da manhã: No capricho. Mas retire o Ovo. Pós-treino: Geralmente é 1g/kg de carboidrato aqui. Joga a glicemia lá em cima, mas é esse mesmo o objetivo. Almoço: reduza a batata doce para 150g. Lanche da tarde: se está na escola e não pode mesmo comer outra coisa, tudo bem, mantenha a barra de proteína. Afinal de contas, tu tem 43gr de prot ainda no almoço para digerir. MAS FAÇA ESSA REFEIÇÃO ÁS 15:00 ou 16:00. Janta: Aqui, deu para notar que estou cortando uma refeição e restruturando as seguintes, pois acredito que comer 8x/dia vai te tornar um alienado. O protocolo 3/3 horas é um saco, se reduzir isso ainda mais tua vida só tem a piorar. Na tua nova janta, em torno de 19:00 hrs, tu pode caprchar bem, usando os seguintes alimentos que já estava na tua dieta: Feijão preto com arroz Integral+Ovos cozidos (inteiros)+atum+queijo cottage+azeite ev+frutas de sobremesa (que não sejam banana). Note que eu não coloquei muita carne aqui justamente por que tua dieta tinha muuuuuuuuita proteína para alguém que não cicla. Ceia: 3 a 4 horas após a janta. Não sou fã destes sucos açúcarados tipo Ades, nem pelas vitaminas. Qualquer fruta que tu bater no liquidicador é menos calórica e tão vitaminada quanto isso. Então faça uma ceia com o leite (integral, de preferênca, OU iogurte natural), pão integral, queijo cottage ou ricota e se caso não chegar e peito de peru, e então coma as castanhas. Meu objetivo é manter o carboidrato, reduzir a proteína e aumentar as gorduras. Não fiz nenhum cálculo para ti de como ficaria a dieta exatamente como eu digo, cabe à você encarregar-se disso, mas caso queira seguir as minhas dicas, ela vai icar legal. Notei que faltam um dado na tabela, a quantidade de gordura do leite semidesnatado. Se for usar o integral terá que botar. E a do Iogurte natural caseiro (tem receita no forum, caso for adicionar na dieta) é quase a mesma, mas se não me engano tem um pouco menos de carboidrato. Qualquer dúvida além, e caso ninguém mais responder, mande um MP que eu vejo o que mais posso fazer por você. Abraço.

Ok, está ficando boa, mas precisamos continuar "lapidando ela". Pelo que eu entendi, o pós treino I (imediato)ptem que ter 0,8~1g/kg de carboidrato por 0,1g/kg de whey (ou outros aminoácidos, qual é esse troço que tu usa 15min antes do treino?), e então o pós treino II fica com 0,4~0,6g/kg de carboidrato pelo dobro de proteína que havia sido usada no primeiro shake. No caso você está usando em cada um dos shakes 1 scoop de dextrose, o que não gera o mesmo efeito metabólico. Também terá que ajustar os valores de macronutrientes de acordo com as gramas de cada alimento que foi alterado. Mas acho que agora vai ficar de acordo com o teu biótipo e tempo de treino.

Ficou bacana rapaz. E o evertonlima deu boas dicas também. Apenas atualize os valores na tabela para ver se fechou legal a quantidade de macronutrientes e calorias, pois notei que tem alguns valores errados ali. Entendo pouco sobre fisiologia do exercício para afirmar o que é melhor. Mas não parece ser atividade física em excesso, então fica tranquilo. Boas perdas. Abraço

prevejo que assim que começar a sentir essa liberdade, fará IF durante a semana também.

Eu não consigo acreditar que usam uma das drogas mais caras do mercado em gado de abate. Fazendas com milhares de cabeças de gado "ciclando" ou usando GH na criação do animal só para aumentar a carne que será vendida depois não faz sentido, por causa do CUSTO do medicamento. Já alimentam o bixo com Milho por que é mais barato, imagine agente anabólicos. Quanto à outros medicamentos não-anabólicos, mas hepatotóxicos, não faço idéia em quais podem ser usados durante o crescimento do bixo.

Enfim, algum moderador pode movê-lo para a sessão de Artigo sobre Nutrição?

artigo traduzido e postado. (tava em uma outra pasta, perdida. as vezes acontece cada burrice)

O próprio Lyle McDonald diz que 1 refeição lixo não é uma "morte em um prato", ratificando que esse estududo não analiza o efeito a longo prazo. Mas viram que a responsa insulínica foi a MESMA. E isso já é uma coisa curiosa.

Respostas hormonais a refeição com Fast-food em comparação com refeições nutritivas de diferentes composições - Study Review.. Bray GA et. al. Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition. Ann Nutr Metab. 2007 May 29;51(2):163-171 [Epub ahead of print] Plano de Fundo: Fast food é consumido e grandes quantidades a cada dia, mas se há diferença na resposta do metabolismo entre esses alimentos comparando com escolhas mais "saudáveis" ainda não se sabe. Design: Comparacional Metodo: foram dados a 6 homens com sobrepeso um café da manhã padrão às 08:00, em cada uma das 3 ocasiões, seguido por 1 a 3 almoços no final da tarde. Os 3 lanches continham: 1 - Uma refeição com fast food, que consistia de um bigmac, batatas fritas e cerveja adoçada com xarope de alta concentração de frutose. 2 - Um bife preparado com alimentos ogânicos e cerveja contendo sucrose. 3 - Uma refeição com sanduíche de peru, granola com outros alimentos organicos e suco de laranja natural. Glicose, insulina, ácidos graxos livres (FFA), grelina, leptina, triglicérides (TG), LDL-Colesterol, HDL-Colesterol foram medidos a cada 30 minutos durante as próximas 6 horas. O cortisol da saliva foi medido logo após o almoço. Resultados: gorduras totais, proteínas e carboidratos eram semelhantes nas 3 refeições, mas os ácidos graxos eram diferentes. A refeição de fast-food possuia mais ácido Mirístico (C14:0), palmítico (C16:0), esteárico (C18:0) e gordura trans (C18:1) em comparação com as outras refeições. O padrão de resposta nutricional e hormonal foi similar entre os 3 tipos de refeições. A única diferença estatística significante observada foi um decréscimo do AUC do colesterol LDL após a refeição 2. As outras respostas metabolicas não foram diferentes. Conclusão: Colesterol LDL diminui com uma ingestão maior de alimentos orgânicos que possuem menores quantidades de gordura saturada e trans que as refeiões contendo fast-food. Comentários Por algumas décadas, houve uma constante troca de argumentos a respeito do "toda caloria é igual?" quando se tratava de composição corporal e outras respostas do metabolismo. Isso já foi discutido antes no tópico "Is a calorie a calorie"? Fundamentalmente, minha crença é de que se for dado a mesma quantidade de macronutrientes (proteinas, carboidratos e gorduras), podem haver pequenas diferenças na composição corporal em resposta a uma certa refeição. Algumas pesquisas até suportam esse argumento, mas essas diferenças não serão grandes e, certamente não são tão grandes como muitos fazem soar. Não vale nada dizer que há algumas suposições no meu argumento, pois já foram discutidos no tópico linkado acima. Mas quero fazer uma recapitalização rapida aqui. Um argumento intediantemente típico do "uma caloria é uma caloria?" é dizer que comer 3000kcal de jujubas é a mesma coisa que 3000kcal de peito de frango com vegetais. Nada a ver. Neste ponto, o argumento vai além da qualidade do alimento, mas é também sobre qual macronutriente ele contém. E é claro que uma dieta que não possui nenhma proteína seria ruim. Mas, novamente, isso não tem nada a ver com ser magro e tudo a ver com o fato de não conter nenuma proteína. O que eu penso desse argumento é que se a necessidade de ambos proteína e ácidos graxos essenciais estão sendo encontradas. Além disso, a obcessão por alimentos de qualidade não tem razão de ser. Como já discuti isso anteriormente no link postado, não vou entrar em mais detalhes aqui. Agora, vale apena notar que uma grande parte das diferenças vistas entre "comer certo" e "comer errado" tem nada a ver com contagem de calorias. Eu já apontei repetidamente isso, e isso é especialmente verdade quando as pessoas não estão contando suas calorias, certamente alimentando-se em padrões tende a fazer as pessoas comerem mais que as outras. É muito mais fácil exagerar nos donuts e não no brócolis. Certamente, alguém comendo 2000 calorias de fast food terá uma resposta diferente de que alguém comendo 500 ou 1000 calorias de uma refeição saudável e nutritiva. Mas tal qual o argumento acima, neste ponto há mais que uma única variável; não é só sobre "saudável vs. não saudável", você estaria comparando refeições de diferenças calóricas muito grandes. Uma comparação de longe mais lógica seria olhar o "saudável vs. não saudável" contendo a mesma quantidade de calorias e as mesmas quantidades de macronutrientes; controlando essas duas variáveis, a única coisa a ser avaliada será a qualidade do alimento (ao invés da quantidade total de macronutrientes dele). Especilmente quando você está falando de fisiculturistas e atletas que tipicamente controlam suas ingestões calóricas. Sob essas condições, eu digo que não haverão diferenças significantes entre as duas; desde que seja a mesma quantidade de macronutrientes e calorias, simplesmente não há diferença entre refeição "saudável vs. não saudável" quando se fala de composição corporal (saúde e outros efeitos como o controle da fome ficam separados, não menos importante, nesse assunto). Entretando, sempre tem os loucos por comida saudável que farão o contra-argumento: dirão que mesmo se os macros e as calorias são idênticas, a refeição não-saudável ainda assim será pior. Gerlmente dizem isso se baseando a diferença da resposta hormonal (normalmente da insulina). Então quem está certo? Infelizmente, poucas pesquisas tem examinado este tópico de forma realmente controlada (existem ao menos dois estudos mostrando que uma dieta contendo ingestão de sucrose geram ganho ou perda de gordura da mesma forma que dietas baseadas em pouca sucrose. Pelo menos até este artigo chegar. Este estudo tinha como objetivo analisar a resposta metabólica entre refeições com fast food e reeições saudáveis contendo quantidades muito similares de macronutrientes. Para este fim apenas seis homens com sobrepeso e 2 mulheres foram recrutados para o estudo, apesar do resultado da pesquisa nas mulheres ter sido excluída por haver apenas duas participantes e a diferença nos resultados devido ao gênero. Cada participante consumiu cada uma das três refeições em dias diferentes com uma semana entre cada teste. Um café da manhã padrão foi provido às 8 da manhã e o teste foi feito às exatas 12:00 horas, então amostras de sangue foram retiradas a cada 30 minutos pelas primeiras 4 horas e depois a cada 60 minutos pelas 2 horas seguintes. Glicose, lipídiosm insulina, leptina, grelina e ácidos graxos livres foram medidos. As refeições da pesquisa consistiam no seguinte. Refeição de Fast Food: Um BigMac, batatas fritas e cerveja adoçada com xarope de frutose. Refeição com Carne Orgânica: Essa refeição usou carne (certificada que o animal alimentava-se de pasto), queijo cheddar, pão de hamburguer feito livre de melhoradores de farinha (ou outros branqueadores), sal não-iodado, leite em pó sem gordura, fermento natural, óleo de canola, açúcar granulado, molho feito com óleo de canola, maionese e ketchup orgânicos, alface orgânica, cebola e picles, batatas orgânicas fritas com óleo de canola preensado e cerveja feita com açúcar de cana. Refeição de Peru Orgânico: Esta refeição consistia em sanduíche de peru feito com fatias de peito de peru assado, sem antibióticos ou estimulantes artificial de crescimento, queijo cheddar, pão de trigo 60% feito totalmente com trigo integral e livre de qualquer melhorador de farinha, sal não-iodado, leite em pó sem gordura, fermento, gluten de trigo, óleo de canola, açúcar granulado; óleo de canola preensado e maionese de canola, mostarda, alface orgânico; acompanhado por granolas feitas com Blue Diamons natural de amêndoas, flocos multigrãos da Nature's Path Foods, suco de cana da Natural Spectrum, óleo de canola preensionado puro, mel, passas de maçã seca cultivados organicamente, e suco de lranja natural. O estudo comparou um fast food comercial com duas refeições cuidadosamente organicas (uma de carne de boi, outra de peru) feitas com a lista de ingredientes relatada acima. A composição de cada refeição é a seguinte: Fast Food - Calorias: 1044; Proteínas: 28,2; Carboidratos: 151; Gorduras: 53. Bife orgânico - Calorias: 1154; Proteínas: 28; Carboidratos: 163; Gorduras: 60,2 Peru orgânico - Calorias: 1260; Proteínas: 34; Carboidratos: 170; Gorduras: 49 É importante ressaltar que as refeições eram semelhantes, mas não idêntica em sua composição; seria muito melhor se elas tivessem composiões idênticas. A maior diferena entre as refeições tinha a ver com a composição de ácidos graxos: o fast food contém duas vezes mais gordura saturada, aproximadamente oito vezes mais gordura trans e a metade de ácido oleico (omega 9, insaturado) em comparação com a refeição do bife orgânico (o que não é nenhuma surpresa). Interessante é que o fast food tinha, na verdade, mais ácido linoleico (omega 6, insaturado) que o bife orgânico. A refeição do peru organico tinha menos gordura saturada, mas quantidades similares de ácido linoleico (omega 6, insaturado) e linolênico (omega 3, insaturado) em relação ao fast food, com menor quantidade de gordura trans. Então o que foi que aconteceu? Em se tratando da resposta insulínica à glicose, nenhuma diferena foi notada entre as diferentes refeições e isso é verdade quando os dados são apresentados em termos de porcentagens e variações absolutas de patamar. A mesma coisa acontece para a proporção entre insulina e glicose, pois nenhuma mudança foi vista nas diferentes refeições. Por favor, leia estas frases novamente: o açúcar do sangue e a resposta da insulina foi idêntica para as 3 refeições, mesmo uma delas sendo fast food, considerado o vilão da história, e as outras 2 consideradas saudáveis por serem orgânicas. Os níveis séricos de ácidos graxos mostraram pequenas diferenças, caindo rapidamente e entao retornando ao padrão por 5 horas após a refeição do Bife Orgânico, mas por 6 horas na refeição do Peru Orgânico. Triglicérides atingirar um pico mais alto na refeição do Bife e Peru Orgânicos em comparação com o Fast Food, mas isso não foi significante. Mudanças nos níveis de leptina não foram significante entre as 3 refeições; grelina foi suprimida igualmente após as 3 refeições mas subiu além dos valores-base após cinco horas depois do almoço com fast food, mas voltou ao normal apenas nos dois outros grupos. A única diferença significativa encontrada foram nos valores de LDL-colesterol, que diminuiram após as duas refeições orgânicas em comparação com a de fast food, colesterol HDL e colesterol total não mostraram mudanças após nenhuma das três refeições. Imagine-se que isso ocorreu devido às diferenças de ácidos graxos nas refeições (gordura saturada, tipicamente tem maior impacto negativo nos níveis séricos de lipidios em relação à outras gorduras). Entretanto, além disso, não houveram diferenças séricas na glicose, insulina, FFAs ou qualquer outra coisa medida. Agora, o estudo possui algumas limitações que eu quero, explicitamente, mencionar. 1 - O estudo apenas mostrou o efeito de uma única refeição. É perfeitamente possível que uma dieta baseada completamente de fast food apresente resultados diferentes. 2 - O pequeno número de participantes: 6 homens acima do peso e 2 mulheres. É possível que diferenças seriam vistas com mais participantes. Uma questão relacionada é se indivíduos magros obteriam os mesmos resultados. Talvez, mas eu duvido. Como eu já discuti no artigo "A influence of Subjects' Training State on te Glycemic Index", índice glicêmico e resposta insulínica são menos relevantes em praticantes de atividade física. Entretanto, com isso dito (além do fato de que as refeições não eram exatamente iguais), o fato é que: a resposta metabolica entre as 3 diferentes refeições é idêntica. Não houveram diferenças tanto em insulina quando níveis de açúcar no sangue, o perfil de ácidos graxos faz sentido dando a composição das refeições e o perfil lipídico basicamente não mostrou diferença. Aplicação Esse estudo basicamente remente ao que eu vim dizendo por anos: uma única "refeição lixo", dentro do contexto de controle calórico não é uma "morte em um prato". Ela não irá destruir a sua dieta e não irá torná-lo imediatamente uma grande bola de banha. E, francamente, isso pode ser previsto em psicologia básica (se tratando de ingestão de nutrientes) sozinha. É legal de tê-lo verificado em um estudo controlado. Não é muito difícil de ver os obscecados pelo físico que realmente se tornam párias sociais, com medo de comer fora de casa pois isso é, de alguma forma, definido como "lixo" (não importa se é frango grelhado, frango grelhado fora de casa é o mesmo que aquele feito em casa) e fast food é, claro, a morte de qualquer dieta. Junte isso com o fato de que aparentemente, comer fast food lhe torna moralmente inferior. Bem, isso é o que fisiculturistas e ortoréxicos lhe dirão mesmo. Exceto que isso não está certo. Dentro de um controle calórico, a resposta do corpo para os mesmos nutrientes, tirando os lipídios no sangue, serão determinadas mais pela quantidade total de caloria e os tipos de macronutriente da refeição que pelo alimento em si. Em termos de resposta hormonal, "saudável contra não-saudável" não importa, apenas as calorias e macronutrientes. O que eu já vinha dizendo à muito tempo. Artigo Original: http://www.bodyrecom...rch-review.html Qualquer sujestão de correção, por favor, comente neste tópico.

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