Layne Cornell

onde vc viu 3x5? tô fazendo 1x5

11/03/2024 Agachamento (112,5kg) 3x5 (+): Izi mode, me senti bem, provavelmente tive uma boa recuperação. Supino reto (75kg) 3x5 (+): Decidi ontem que iria tentar mais uma vez bater o PR com essa carga, fiz uma pequena mudança na pegada, abri mais pra ficar na linha do anel que marca a barra olímpica, tive uma leve impressão que ficou melhor do que fazer com a distância de um polegar. Enfim consegui concluir as 5 repetições nas 3 séries, na última repetição da última série meu corpo ameaçou falhar, a barra travou logo na metade e deu uma abaixada, mas tirei uma força oculta e terminei a repetição, fiquei bem feliz. Deadlift (150kg) 1x4 (Deload 10%): Brutal, parece que foi bem mais difícil do que na sessão anterior, forte sinal de fadiga acumulada nele, chegou a hora do primeiro deload, talvez após isso eu volto a progredir.

Tô pensando em inicialmente aumentar a frequência dele e reduzir a frequência do OHP, realizando o supino 2x toda semana e OPH apenas 1x, diferentemente do programa original onde você alterna a frequência de ambos toda semana (2x e 1x). A partir daí eu penso em fazer mais alterações, o exemplo que dei acima acho que ficou meio exagerado, aumentar o supino pra 3x na semana seria uma mudança de estresse muito grande.

Caras, gostaria da opinião de vocês. Como meu foco vai ser powerlifting no futuro, será que seria mais interessante adaptar o programa de força transformando o OHP/desenvolvimento num mero assistente pro supino? Ao invés de ficar alternando entre supino e ohp pra performance, será que eu teria melhor progresso no supino se eu colocasse ele como push principal em todas as sessões? Por exemplo: Programa original Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Deadlift 1x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento 3x5 Pendlay row 3x5 - Adaptado: Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Deadlift 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Desenvolvimento 2x5 (relativamente mais leve, 90% da 5RM ou numa intensidade que ao final de cada série sobra 1-2 reps na reserva, sem foco em bater PR) Pendlay row 3x5

08/03/24 Agachamento (110kg) 3x5 (+): Finalmente retornei pra maior carga que alcancei logo cedo, rumo aos 120. Overhead Press (50kg) 3x4: Falhei mais uma vez em conseguir êxito em 5 repetições, manter a carga e tentar na próxima sessão novamente. Pendlay Row (65kg) 3x5 (+) Chin Up 2xFalha

06/03/2024 Pequena observação: Me bateu uma insônia fodida de madrugada e fiquei lendo mangá no celular pra passar o tempo, acabou que nessa fui acabar dormindo 9 horas da manhã, acordei 13:30. Sono péssimo, descanso péssimo, se eu quiser realmente entrar de cabeça nisso não posso permitir isso acontecer novamente. Agachamento (107,5kg) 3x5 (+): Séries difíceis, na última dei meu sangue. Supino reto (75kg) 3x4 (Deload 10%): Nas 3 séries eu senti que poderia tentar a 5º repetição (40-60% de chances de completar), mas tinha altas chances de falha e eu não tinha ajudante, então achei melhor parar em 4 mesmo, mais seguro. Deload de 10% pra próxima sessão e reiniciar a progressão, caso não consiga novamente eu repito o deload e acrescendo 2 séries de supino fechado como assistente no dia de OHP pra aumentar o estresse/volume. Supino e OHP aparentemente são os primeiros a empacar por falta de estresse. Deadlift (150kg) 1x4: Pela primeira vez não consegui completar as 5 repetições no deadlift, desde o começo do programa até agora foi PR de 5 todo treino, finalmente o dia da falha chegou, manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar as 5, caso falha, deload de 10%.

Últimos treinos 28/02 Agachamento (102,5kg) 3x5 (+) Supino reto (75kg) 3x4 Deadlift (145kg) 1x5 (160kg) 1x1 (+) 10º Semana 04/03 Agachamento (105kg) 3x5 (+): Recuperando a carga anterior após enfrentar alguns problemas. Overhead press (47,5kg) 3x5 (+): 2º Tentativa na próxima sessão com 50kg após um deload de 10%. Pendlay row (65kg) 1x5 (62,5kg) 2x5 (+): Deload pra fazer com a melhor execução possível com o mínimo de impulso. Chin up 2xFalha

Início Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo. Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano, o que implicou em interromper o treinamento, além de passar a comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época. Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg. Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido, tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência. Por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos. Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes. Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento. Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento de força para iniciantes mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano) com pequenas adaptações para minha especificidade. Objetivo Antigo O meu objetivo principal é competir na IPF, preferencialmente na federação do meu estado como primeira experiência. E, inicialmente, aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas do Rippetoe que são o Starting Strenght e posteriormente o Texas Method (intermediário) aproveitando a periodização chamada de complexo-paralela, onde, por ser iniciante, você acaba conseguindo de maneira simultânea desenvolver tanto a força como a hipertrofia muscular, sem precisar de periodizações específicas pra cada objetivo como acontece em pessoas mais avançadas. A princípio seria isso, mas ao estar mirando numa competição próxima eu mudaria meu programa para algo com especificidade total em aumentar 1RM no SBD, que é o que estou fazendo atualmente usando uma estrutura de composta de 12 semanas baseado no TM focado numa competição de powerlifting, esse modelo está na última edição do livro Practical Programming for Strength Training do Mark. Novo Objetivo Construir mais massa muscular nos membros superiores, especialmente nos braços, e continuar com um sistema de progressão de carga em baixas repetições no Agachamento, Supino e Deadlift. Futuramente fazer um cutting bem planejado para ficar estético. Starting Strenght - Resultados Cargas Iniciais 17/12/2023 Agachamento (70kg) 3x5 Supino reto (55kg) 3x5 Deadlift (80kg) 1x5 PR 5RM - Início do Programa Agachamento: 82,5kg Supino reto: 70kg Deadlift: 90kg PR 5RM - Fim do Programa Agachamento: 130kg Supino reto: 85kg Deadlift: 150kg PR 5RM - Atual Agachamento: 130kg Supino reto: 91kg Deadlift: 163,5kg Pendlay row: 90kg Dados Altura: 1,72-1,71m Peso: 82kg (jejum) Tórax: 106cm Cintura: 84-85cm (jejum) Glúteo: 104cm Coxa alta : 67cm (maior) Panturrilha: 40cm (maior) Braço relaxado: 37cm (ambos) Braço contraído: 38,5cm (maior) Estrutura de Treino Atual Upper/Lower A1-B1-OFF-OFF-A1-B2-OFF-OFF Treino A1 Supino reto 3x5 Paralelas 2x8.5-10RPE Tríceps francês unilateral 3x8.5-10RPE Rosca direta 45º 3x8.5-10RPE Rosca martelo 3x8.5-10RPE Pendlay row 3x5 Pulley pronado 2xFalha da amplitude total Treino B1 Deadlift 1x5 Agachamento 3x5 (80% Treino B2) Panturrilha no leg press horizontal 5xFalha da amplitude total Treino B2 Agachamento 3x5 Stiff 3x5 Panturrilha no leg press horizontal 5xFalha da amplitude total