Layne Cornell

Foda, eu teria que passar por todo um processo de adaptação pra me acostumar com ele. Acho que vou manter o convencional mesmo, até porque ele se encaixa melhor na estrutura atual do meu treino que é um SS adaptado. Os membros inferiores já recebem muito estresse com o agachamento, colocar sumô acho que iria prejudicar na recuperação do agachamento e vice-versa, o convencional deixa tudo mais completo e equilibrado.

Qual modalidade de treino você tem mais especialidade? Já fez quase de tudo (LPO, Powerlifiting...) ? Já competiu ou pretende?

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado O que acharam das minhas estratégias de intervenção? Acho que a estagnação no agachamento depois da última intervenção vai ser o primeiro sinal de avançar pra um programa mais intermediário. Dps que isso aí parar de dar certo eu vou migrar pro modelo Texas Method que tem um mesociclo com progressão semanal ao invés dessa do SS que acontecem todo treino e te suga pra caralho. Mas obviamente faria adaptações nele como fiz no SS pra atender minha especificidade, como, por exemplo, não ficar alternando entre supino e ohp, que pra mim no SS agora tá surtindo muito efeito e minha progressão no supinp tá melhorando.

Essas são algumas intervenções que pretendo fazer ao longo do programa pra estender ele ao máximo: Agachamento 1º Intervenção: Agachamento de recuperação ativa no meio da semana. 2º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão. Supino reto 1º Intervenção: Supino reto de recuperação ativa no meio da semana. 2º Intervenção: Mudar de 3x5 pra 5x3 pra treinar numa maior intensidade. 3º Intervenção: Progressão com 1kg total por sessão. Deadlift 1º Intervenção: Reduzir a frequência pra 1x na semana. 2º Intervenção: Progressão com 2,5kg totais por sessão.

Por enquanto sim. Quando parar de dar certo vou fazendo pequenas modificações pra estender mais o progresso, aumentar ou diminuir o estresse no exercício. Tô pensando até em comprar anilhas fracionadas de 0,5kg pra prolongar mais ainda essa poha kk

Dos 3 lifts, para mim, o agachamento é o mais fácil de se fazer e o mais difícil de empacar, até agora não fiz nenhum deload que não fosse por outros fatores imprevisíveis (gripe, trabalho, dores, suspeita de lesão...), nunca falhei sequer uma vez em completar todas séries e repetições, por mais difíceis que fossem. Enquanto todos os outros já passaram por 10% de deload devido a empacamento na carga, tô ansioso pra ver até quando isso vai durar, espero até o final do programa alcançar pelo menos uns 140kg.

Será que dá bom fazer ele com a abertura das pernas mais fechada? Eu fiz isso hoje no agachamento e tive a impressão que consegui produzir mais força. Parece que quanto mais aberta/larga, pior pra mim... Parece que perco a capacidade de produzir mais força.

24/03/2024 3º Mês de treinamento concluído. 12 sessões de treinamento. Academia fecha cedo hoje, então tive que cortar 2 séries pra conseguir completar todos exercícios a tempo. Agachamento (122,5kg) 2x5: Fechei mais a abertura das pernas e tive a impressão de me sentir levemente mais confortável e forte, a dor na coxa interna esquerda praticamente cessou, porém ficou mais forte na direita, vai entender... Manter a mesma carga pra fechar as 3 séries no próximo treino, não acredito que apenas 2 séries tenham sido o suficientes pra gerar o estresse necessário pra aumentar a carga. Supino reto (80kg) 2x4: Progredindo bem, manter a carga na próxima sessão e tentar 5 repetições. Fui ousado na primeira e quis tentar a 5º, mas falhei, só fiz isso porque tinha um spotter, se não teria sido conservador e parado na quarta, pois senti que foi 9.5RPE. Deadlift (142,5kg) 1x3 (Sem straps): Não sei o que aconteceu aqui, muito difícil e dificuldade na finalização como sempre, performance regrediu, talvez ter treinado costas ontem e ter feito o a variação dele pausada há 2 dias atrás tenha influenciado nisso. Manter a carga pra próxima sessão e tentar novamente.

22/03/2024 Dormi muito mal hoje galera, tive que acordar cedo pra uma consulta, poucas horas de sono, acordei com o estômago zoado, tomei uma medicação que me deixou ultra letárgico e adaptei pra fazer um treino bem de recuperação mesmo, aproveitei o deload e fiz uma variação pausada dos exercícios pra explorar um pouco mais partes da técnica. Agachamento pausado (95kg) (80% 120kg) 2x5 Supino reto pausado (62,5kg) (80% 77,5kg) 3x5 Deadlift pausado (115kg) 2x5 (80% 145kg) 2x5 Sobre as dores na região interna da coxa, hoje na coxa esquerda senti que cessou mais, porém a dor tava mais aguda na coxa direita, vai entender, tentei também fechar um pouco mais abertura dos pés. Hoje seria dia de PR em tudo e deadlift de 142,5kg pra voltar pros 150kg que empaquei, mas não dava de jeito algum. Amanhã farei apenas Pendlay row e Chin up que estariam no treino do domingo e mandarei o Deadlift pesado que deveria acontecer hoje pro domingo.

Quando eu migrar pro modelo do Texas Method será mais fácil fazer essa adaptação, mas não sei bem como eu faria isso no modelo do Starting Strenght e como isso interferiria no restante do programa

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado Qual a opinião dos senhores sobre sumo deadlift? Li esse artigo do Izzy e ele me convenceu a fazer essa troca em algum momento: https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/ Pequeno resumo se não quiserem abrir pra ler tudo:

Tá mais pro adutor mesmo, muito provavelmente deve ser ele. Vou pesquisa sobre essa copenhagen plank. Vou tentar estreitar mais a base também, apesar que não abro tanto. Além disso, você acha que alongamentos ajudam a prevenir esses tipos de dores? Alongamentos de lombar, posterior, etc, em dias de off são essenciais? Não costumo fazer

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado Venho enfrentando com certa frequência algumas dores na região interna da coxa durante as séries pesadas e um pouco após a depender do movimento que eu realize com a perna. Eu sinto que não é dor muscular, é aquela dor que você sabe que tem algo de errado, será que é algum tendão? É comum lidar com esse tipo de problema em treinamentos de força/alta intensidade? O que vocês recomendam? Alongamentos ajudam em algo? Eu teorizo que estruturas fora músculos não estão suportando o estresse dos treinos.

20/03/2024 Agachamento (120kg) 3x5 (+): 1º Série "tranquila", últimas séries brutais. Bem feliz por estar fechando o 3º mês do programa com essa carga. Senti algumas dores na região interna das duas coxas, dores que não são musculares, provavelmente em algum tendão, vou ter que investigar isso fazer intervenções para que não piore, estou pensando em no próximo treino fazer uma recuperação ativa no agachamento. Supino reto (77,5kg) 3x5 (+): Fechando com a série a mais que não completei no último treino, senti que foi levemente mais fácil do que a sessão anterior, mas não muita coisa. Pendlay row (60kg) 9-8-8 Chin up 2xFalha

16/03/24 Agachamento (117,5kg) 3x5 (+): Primeira série tranquila, últimas séries fortes. Supino reto (77,5kg) 2x5: Dessa vez decidi arriscar as 5 repetições porque tive um spotter, definitivamente meu 5RM atual. Ficou faltando uma série porque a academia iria fechar e ainda faltava o terra. Vou manter a carga pra tentar fechar as 3x5 na próxima sessão e com mais confiança. Deadlift (135kg) 1x5 (sem straps) (+): Tranquilo comparado ao terra com 150kg, porém continuou bem desgastante. Próxima sessão +7,5kg, 142,5kg.

entendo vou manter pendlay row mesmo durante o SS, vou fazer a mudança apenas no supino aumentando a frequência dele e removendo o ohp

13/03/2024 Agachamento (115kg) 3x5 (+): Forte no padrão, mas não brutal, nada a detalhar, a não ser dores por dentro da perna que estou sentindo no fim da fase concêntrica, preciso procurar algum tratamento pra isso. Supino reto (77,5kg) 3x4: Seria OHP no treino de hoje, mas já decidi que vou excluir ele e manter supino 3x na semana, já tive um resultado positivo, consegui progredir a carga e houve uma diferença de somente 3 repetições a menos que o planejado, inclusive em todas as séries eu sentia que poderia tentar a 5º, mas decidi ser conservador pra não correr o risco de falhar, próxima sessão tentareia fechar 5 reps. Pendlay row (67,5kg) 1x5 (60kg) 10-9: Acho esse exercício estranho, não entendo, tem hora que eu tô bem explosivo nele e com uma amplitude excelente, outra hora parece que perdi toda explosão e a amplitude reduz em uns 30-40%. Aumentei só 2,5kg comparado ao último treino e senti uma diferença significativa na qualidade da execução. Taquei o fodase e reduzi pra 60kg e aumentei o número de reps. Talvez mantenha uma carga leve o suficiente pra fazer algo em torno de 8-10 repetições usando o mínimo de impulso possível e tentando sempre conservar a amplitude total e mantendo controle do movimento. Pendlay rows muito pesadas parecem que tem faz perder ou na amplitude ou no aumento do roubo (impulso com o corpo). Chin up 2xFalha

mas aí teria que mudar toda estrutura do treino, queria manter ele dessa forma apenas com algumas modificações

Construir uma base para no futuro começar um programa mais específico de powerlifiting, eu optei pelo SS e pretendo migrar depois pro TM pelo fato de ser iniciante e ter uma alta capacidade de recuperação e progressão rápida, são modelos de treino que possuem uma progressão simples que funciona muito bem pra quem tá começando nisso. Porém a questão é que são programas que foram criados pensando em construir força em geral, fortalecer o aparelho locomotor, não tem especificidade pro power. Então eu queria somente fazer algumas adaptações pra deixar mais próximo do meu foco, como, por exemplo, aumentar a frequência do supino e tratar o ohp como assistente. Eu quero uma sugestão de qual mudança além dessa seria útil

na sua experiência, qual adaptação você faria pra deixar mais específico pro meu objetivo dentro desse modelo?

então se ao invés de fazer pendlay row ou sitff eu fizesse o próprio deadlift, porém com uma intensidade muito menor?

Se eu manter a pendlay row junto com o stiff porém usando uma tensão mecânica menor com um maior número de reps resolveria?

Mas no próprio programa original nem usa pendlay, mas sim power clean Pensando em construir força de maneira equilibrada a remada parece ser mais útil, porém se tratando de especificidade pra melhorar o terra acho que uma variação dele parece melhor

Acho que vou mudar a frequência do supino pra 3x na semana tirando o ohp a jogada, vai ficar com o volume igual ao do agachamento. Pesquisando, eu li em vários lugares que a parte superior do corpo geralmente precisa de bem mais volume, e não o contrário, sendo que o que acontece nesse programa é um volume de membros inferiores/superiores extremamente desproporcional. Tô pensando em trocar a pendlay row pelo stiff tmb, pra acrescentar mais volume ao deadlift numa versão mais leve dele utilizando menor carga. Acho que fazendo essas modificações fica mais específico pro meu objetivo. Ficaria Treino A Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Deadlift 1x5 Treino B Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Stiff 3x5 + Chin up 3x5 (Acessório)

ah sim kkk digitei errado