Layne Cornell

Supino eu não posto porque é difícil filmar num bom ângulo sem ter alguém É exatamente isso, cara, o problema está aí, inclinar demasiadamente o tronco. Desde que eu comecei a fazer low bar eu encuquei tanto com esse lance de inclinar mais o tronco que eu acabo inclinado até demais. E eu sinto isso mesmo, a sensação que barra tá movendo pra frente, vou corrigir amanhã e filmo de novo. Sim, já li sobre esse lance das fases em que cada grupamento muscular é mais ativado no terra, depois do joelho vira mais um movimento de puxar. No futuro com certeza eu vou precisar fazer block/rack pulls pra melhorar a finalização. Bizarro que em 28 de fevereiro eu levantei 160kg de boa, a dificuldade foi justamente pra lockar o movimento no finalzinho, se eu melhorar isso acho que meu terra ainda vai muito longe.

Que estranho, parece que tua perna concentra bem menos gordura do que a parte superior do corpo

supino bizarro, incrível a facilidade que você tem, supinando o próprio agachamento eu sou o contrário, meu agacho/supino é bem discrepante, 40kg de diferença pra 5RM (125kg 85kg)

Lombar: Nos últimos dias comecei a sentir uma queimação/desconforto leve na lombar nos dias de OFF. A dor começou depois que eu acordei certo dia, quando faço movimentos pra forçar ela eu sinto uma queimação. Vocês possuem alguma sugestão quanto a isso? Descanso mesmo? Tô sentindo que na carga atual do meu agachamento ela tá começando a levar pancada, antes eu não sentia isso. O foda desse treino é que o gerenciamento de fadiga é uma merda, é porrada toda treino. Agachamento (125kg) 3x5: PR batido, peguei uma joelheira emprestada do meu pai e usei pela primeira vez, senti um pouco mais de conforto e estabilidade, vou adotar nos próximos treinos. Próxima sessão: +2,5kg. Supino reto (85kg) 5-5-4: PR, apesar de não ter mantido o mesmo desempenho em todas séries. Performance melhor do que a passada com essa carga, o micro deload deu uma pequena diferença, apesar de eu não ter conseguido completar as 5 repetições em todas as séries. A primeira não sei se conto efetivamente porque meu spotter acabou ajudando em uma das repetições mesmo eu tendo falado que não era pra fazer isso kk. Só na segunda série que ele se ligou e não interferiu, briguei pesado com a barra na 5º repetição dessa série. Acredito que na próxima tentativa eu seja capaz de completar efetivamente as 5 repetições nas 3 séries, inclusive vou aumentar o tempo de descanso, talvez eu tenha falhado na última série pelo fato do descanso não ter sido o suficiente pra me recuperar adequadamente. Deadlift (150kg) 1x4 (straps): Bati na trave novamente, mesma carga e repetições que fiz nos dias 06/03 e 11/03, porém senti que a série foi bem mais fácil. Acredito que a fadiga que estou sentindo na lombar nos últimos dias tenha influenciado, tenho certeza disso, se eu dissipasse 90% da fadiga da lombar, minha performance no terra melhoraria uns 40%. Inclusive é perceptível isso pelo fato da minha maior dificuldade ser justamente no final do lockout, a fase mais crítica pra lombar e eretores da espinha. Eu tiro a barra do chão e passo da altura dos joelhos muito facilmente, só começo a travar bem no finalzinho. No vídeo dá pra ver que a 4º repetição 90% da amplitude do movimento não teve aparência de um RPE 10, só o lockout no final que apresentou falha, se não fosse esse lockout extremamente difícil eu acredito que teria feito a 5º repetição. Preferi nem tentar a 5º porque eu senti que muito provavelmente travaria no bloqueio devido a dificuldade que tive nessa fase na repetição anterior. Gastaria energia demasiada (acumulando mais fadiga) e não teria êxito. Vídeos: https://streamable.com/7mj4sl https://streamable.com/b6qd3k

Vlw eu já tinha percebido isso dos cotovelos e até me aprofundei mais pra saber quais as implicações de deixar ele apontado mais pra baixo ou mais pra fora e cheguei a conclusão que se não há nada muito exagerado ou não há incômodo não tem problema parece meio inerente ao low bar os cotovelos tenderem a apontar mais pra fora, com a barra mais alta eu consigo super facilmente deixar alinhado com o tronco só de estufar o peito mas quando coloco a barra mais baixa, por uma questão de mobilidade, os cotovelos eles já vão naturalmente saindo da vertical olha a diferença quando eu tava fazendo high bar https://imgur.com/a/SVODwyy

Agachamento (125kg) 3x4: Séries difíceis, senti que poderia tentar mais 1 pra fechar a quinta em cada série, podem era bem arriscado falhar, creio que RPE 9.5. Próximo treino manter a carga e tirar 5 repetições. (Vídeo https://streamable.com/xpyc7k) Supino reto (77,5kg) 3x5: Apesar de ter sido um deload de 10% as séries não foram fáceis. O punho incomodou bem menos, porém o incômodo maior é no início do osso do antebraço direito, isso parece que me faz perder a força (tendinite, talvez?). Próximo treino tentar com 85kg novamente. Pendlay row (67,5kg) 10-9-8 Chin Up 2xFalha

oloco essas anilhas pesam quanto? parece que tem muito mais que 128kg, você conta a barra?

Agachamento (122,5kg) 3x5: Agora sim, definitivamente voltei pro meu 5RM, séries bem difíceis. Próximo treino: +2,5kg. Supino reto (85kg) 3x4: Infelizmente falhei na quinta repetição da primeira série, galera, uma hora o empacamento vem. Próximo treino: Deload 10% -7,5kg. Deadlift pausado (105kg) (73% 5RM) 2x5: Mesmo com pouca carga foi sugadinho, se eu fosse fazer o normal com 150kg certeza que não completaria.

Na real, eu acho o SL5x5 bem ruim, é basicamente um Starting Strength piorado. É insustentável manter esse volume insano quando as cargas começarem a ficar grandes, eu já tô sofrendo com o Starting Strenght que usa 3 séries, se fosse 5 eu tava baixado. Agachar 3x na semana com 85%RM é sugado

É low bar

Se for o caso, qual sua recomendação pra corrigir isso?

Movendo pra frente de qual maneira? Deslizando?

Valeu, amigo 😀

Vídeo de hoje https://streamable.com/9a3no9

Primeira intervenção no Deadlift. Não vou mais fazer ele alternando entre fazer 2x numa semana e 1x na outra. Vou passar pro próximo estágio dele que o próprio Mark recomenda que é alternar ele com outra tração mais leve no próprio Treino A, vai ficar um intervalo de 9-10 dias de um deadlift pesado pro outro. Esse terra que fiz de 142,5kg destruiu minha lombar, até agora eu sinto, se continuasse com a estrutura de treino atual eu já faria ele novamente no próximo treino com 150kg, certeza absoluta que não vou conseguir ter uma boa performance com esse desgaste. O Mark usa powerclean como tração leve pra alternar com o terra, mas pra minha especificidade pensando no powerlifiting não acho que seja a melhor escolha, por isso optei por altenar o terra pesado com um terra mais leve com pausa, ou seja, um terra de recuperação ativa com ênfase em aprimorar a técnica do movimento.

08/04 Agachamento (120kg) 3x5 (+): Finalmente voltando de onde havia parado, séries muito mais fáceis do que a do treino anterior. Próximo treino +2,5kg. Supino reto (85kg) 3-4-4: Mesma performance do treino passado, talvez até um pouco mais difícil, nesse momento eu já poderia optar for fazer um deload de 10% pra dissipar qualquer fadiga que tenha se acumulado, porém vou tentar mais uma vez. Tive o mesmo problema de ter uma performance pior na primeira série comparada as seguintes, mudei um pouco a estrutura de aquecimento seguindo a dica do colega, mas ainda assim parece que não ajudou muito. Fiz da seguinte maneira: 1x10 (25%) 1x5 (50%) 1x3 (70%) 1x2 (85%) Percentuais baseados na carga que iria fazer (85kg). Pendlay row (65kg) 3x10 (+): Próximo treino +2,5kg. Chin up 2xFalha

É, ficou ruim mesmo o ângulo, mas eu tenho quase certeza que tem um pouco de retroversão no final Vou gravar outro melhor Valeu pelos elogios, poderia ter sido melhor, mas aí tava realmente muito difícil cada repetição, mais difícil do que o normal sim, low bar bro, vou gravar outro melhor Faz sentido, pode ser isso mesmo, eu costumo fazer o aquecimento: 1x10 20% 1x5 40% 1x3 60% 1x2 80% Inicio da série principal vou procurar maneiras melhores de aquecer, eu peguei esse modelo de uma sugestão do mark rippetoe, mas pelo visto não tá sendo ideal vou testar sua sugestão é tmb

retroversão monstra https://streamable.com/hpugbw

05/04 Primeiro treino pós mini intoxicação alimentar e 3 dias sem comer direito. Achei que estaria bem fraco por conta do episódio, mas não senti diferença significativa. Comecei pelo supino hoje porque o hack do agachamento tava ocupado. Supino reto (85kg) 3-4-4 (RPE 10): A primeira série por incrível que pareça sempre é a pior, parece que meu corpo sempre assusta com o peso e depois engrena, parei em 3 por segurança (tava sem spotter) e nas próximas fui com mais confiança. Manter a carga e tentar tirar 5 reps próximo treino. Agachamento (120kg) 3x4 (RPE 9.5): Aumento de 5kg comparado a última sessão, fechei em 4 reps por sentir que poderia falhar na próxima, manter a carga e tirar as 5 na próxima sessão. Deadlift (142,5kg) 1x5 (+): Esse desgraçado aqui pelo visto só estagna por falta de descanso mesmo, nunca por falta de estresse, tirei as 5 reps sem muita dificuldade. Próxima sessão aumentar para os 150kg que foi a carga que empaquei.

Passei mal ontem, guys, vomitei pra caramba e tô meio baqueado, provavelmente foi comida. Ainda bem que tenho 3 dias de OFF, espero me recuperar bem

01/04 Vou começar a colocar o RPE das séries também pra ter um parâmetro do quão difícil foi. Agachamento (115kg) 3x5 (+) (RPE 10): Séries brutais, muito difíceis mesmo, bizarro imaginar que até poucos dias atrás fiz 122,5kg sem muitos problemas e agora tô sofrendo com 7,5kg a menos, meu agachamento destreina muito rapidamente se eu não estressar ele constantemente. Pelo menos a amplitude tava show, gravei uma das séries e eu tava indo lá no chão. Supino reto (82,5kg) 3x5 (+) (RPE 10): Mais um PR no supinão, chegados. Minha nova faixa de punho chegou hoje, extremamente superior a que eu estava usando, porém a dor não cessou totalmente, sempre na primeira repetição parece que a articulação toma um susto, depois que engrena nas reps seguintes o desconforto diminui um pouco. Pendlay row (62,5kg) 3x10 (+) Não fiz chin up hoje, me senti muito desgastado, senti até enjoo no treino.

30/03/2024 Dormi bem mal nos 2 últimos dias, talvez isso tenha influenciado negativamente no treino. Agachamento (110kg) 3x5 (+): Fui aquecendo subindo a carga aos poucos até 100kg, de 100 saltei pra 110 pra ver como iria me sentir, mas continuei sentindo um pouco de desconforto/dor ainda nas mesmas regiões. E mesmo sendo 12,5kg a menos do que o meu último PR as séries foram bem difíceis, parece que meu agachamento precisa sempre de muito estresse pra se manter alto, caso contrário ele regride rapidamente. Supino reto (82,5kg) 3-4-4: Na primeira repetição da primeira série senti muita dor no punho (sofro com esse problema antes de começar a treinar), especialmente no esquerdo, o que me levou a perder a confiança logo no início porque tava me fazendo perder a força, acabei parando após a terceira, o desconforto tava muito grande. Já na segunda série lidei um pouco melhor com o desconforto e consegui concluir as últimas 2 com 4 repetições. Tô usando uma munhequeira antiga que eu tinha aqui (bem ruim por sinal), talvez eu precise comprar uma faixa de punho de verdade. Manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar 5 repetições. Deadlift (122,5kg) 1x5 (+): Aqui viajei na maionese e acabei esquecendo de colocar as outras 2 anilhas de 10, acabei fazendo com 20kg a menos do que tinha planejado, mas não foi de todo ruim, durante o aquecimento eu senti que minha lombar ainda tava fadigada, espero que na próxima semana onde terei 2 terras eu finalmente consiga voltar para os 150kg e bater as 5 reps.

Agachamento pausado (95kg) 3x5: Tô segurando a onda no agachamento por conta dos dores que estava sentindo na região das 2 coxas. No aquecimento fui aumentando a carga aos poucos até encontrar uma que eu sentisse o mínimo incômodo possível. Aproveitei que a intensidade não tava tão grande e coloquei pausa na amplitude máxima pra estressar um pouco mais e trabalhar mais a técnica. Supino reto (80kg) 3x5 (+): PR batido, depois que removi o ohp o supino começou a engrenar. Pendlay row (62,5kg) 3x8 Chin Up 2xFalha

26/03/2024 Treino de recuperação ativa. Supino reto pausado (65kg) 2x5 Agachamento (90kg) 2x5 Teste do sumo deadlift: (60kg) 1x5 / (100kg) 1x5 / (120kg) 1x2 / (140kg) 1x1 / (140kg) 1x2 Sinceramente, achei mais difícil que o convencional, não sei se é por falta de prática ou se não me dei bem com ele mesmo, vou ficar com o convencional por enquanto. Após a série de agachamento, mesmo sendo numa intensidade mais leve, senti dores fortes por toda extensão da coxa e estou sentindo até agora, não é uma dor que se restringe mais a um local, é uma dor interna em tudo, melhor dar uns offs de agachamento ou treinar fofinho até as dores cessarem.

Dei uma pesquisada aqui sobre a questão da abertura dos pés e achei esse vídeo aqui, bem interessante: Acho que uma abertura como essa deve ser muito melhor pra mim, vou testar, tentei algumas vezes fazer do jeito tradicional com as pernas bem afastadas que é o jeito que o pessoal faz e achei uma merda, parece que quanto mais afastada uma perna da outra, mais difícil é de produzir força.