Layne Cornell

Vou meter o louco galera, vou fazer um ciclo de 12 Semanas estendido pra mais 4 do Mark no livro dele que é o Texas Method adaptado pra alcançar um pico de competição de Powerlifiting já fiz todos o planejamento aqui de como serão as semanas Ou vai dar muito certo ou muito errado

Mano, o que você acha de terra pra 3 reps? Tô usando 1x5 do Starting Strenght e a progressao tá uma merda, tô empacadasso, tô pensando em mudar pra 1x3

Sobre o volume do terra é verdade, esse é um dos grande problemas do SS, a desproporção entre agachamentos e movimentos de extensão de quadril, o argumento pra isso é que agachar pesado 3x na semana já é estressante demais pra ter um volume maior de deadlift. Mas é aquilo, não é um modelo estruturado pra Powerlifiting, e sim pra ganho de força em geral, eu só usei como base pra iniciar nesse mundo é apenas fiz algumas adaptações. Até agora eu percebi que ele é excelente pra ganhar carga no agachamento, parece mais um programa de agachamento do que qualquer outra coisa. Eu procurei por outros programas mais específicos para iniciantes no power, mas é meio escasso e você fica perdido sem saber qual o mais adequado, desde dezembro pra cá eu tinha ótimos ganhos, só tive problema no supino e no deadlift como já havia falado, o supino quando cheguei na casa dos 82,5-85kg e o deadlift nos 150kg, enquanto o agachamento bati 130kg sem nunca precisar de reset por empacamento. A essa altura do campeonato eu não sei se mudar totalmente a estrutura do treino seria algo viável tendo em vista que pretendo ter a primeira experiência de competição final de setembro

No vídeo ficou bizarro mesmo, é como se eu nem tivesse tentado, na minha percepção pareceu que demorou uns 2-3s. Essa sensação do tronco travando tem a ver com os membros inferiores ou a parte superior (lombar e afins) ? por que você não usaria o rack Pull? Não melhoria essa dificuldade?

Agachamento (128,5kg) Top set 1x5 | (122,5kg) Back off 2x5 (+1,5kg) Supino reto (83,5kg) Top set 1x4 | (78,5kg) Back off 2x5: Falha na quinta repetição do primeiro set

Meu problema é basicamente esse aqui: https://www.reddit.com/r/powerbuilding/comments/xgt68w/honestly_it_felt_so_easy_coming_up_and_i_thought/

Um dos treinadores do SS recomenda trocar o DL tradicional pelo Rack Pull quando a progressão estiver dificultada, será que passar um tempo fazendo rack pulls ao invés do deadlift normal melhoraria meu lockout que é onde tenho mais dificuldade? https://startingstrength.com/training/rack-pulls-101

Agachamento pausado (102,5kg) 3x5 Supino reto pausado (66kg) 3x5: Filmei 2 vezes aqui pra tentar corrigir o problema de pender mais pro lado esquerdo no final da excêntrica, sinceramente, não tô entendendo por que isso tá acontecendo, do meu ponto de vista durante a execução eu juro que tá normal, mas em vídeo é perceptível. Eu tenho um quando bati PR de 80kg pela primeira vez tempos atrás num ângulo melhor e isso não acontece, a barra desce reta do início ao fim. Deadlift (146kg) 1x4: Inaugurando os novos straps, performance abaixo do esperado, fiquei frustrado em não ter completado a 5º repetição. Agora não tenho dúvidas, muito provavelmente no deadlift passado com a mesma carga sem straps eu devo ter falhado por outro motivo que não envolvia a pegada. Se fosse pegada eu deveria ter feita essas 5 reps sem problemas. Gravei vídeo e dá pra perceber que eu continuo bem explosivo na fase inicial levando a barra acima dos joelhos com muita facilidade, tendo a mesma dificuldade sempre na finalização pra ficar com o tronco ereto e encaixar os ombros pra trás. Nitidamente na 5º repetição eu não falhei por fadiga nos membros inferiores, eu gostaria que alguém mais experiente como o @Coach.Wagner opinasse, se a falha aconteceu por erro técnico ou se é alguma musculatura específica fraca. No vídeo ficou parecendo que eu não tentei me esforçar pra completa a repetição, mas naquela hora meu tronco travou COMPLETAMENTE, simplesmente parecia impossível finalizar, era como se eu não pudesse mover mais nem 1cm do tronco pra trás. O que seria? Lombar fraca? Eretores da espinha fracos? Tô pensando seriamente em reduzir esse terra pra 1x3 e ver como a progressão vai ficar, eu tô com esse terra emperrado há tempos, diferentemente do agachamento que nunca empaquei uma vez sequer até os 130kg. Com o terra demorei um tempão pra bater o pr de 5 reps em 150kg, toda hora batia na trave e voltava. Vai ver não me dou bem com 5 reps nesse modelo de treino. Vídeos Terra: https://streamable.com/q1fev6 Supino: https://streamable.com/qta7cg

Valeu, vai ser a primeira vez, federação do meu estado que surgiu recentemente e é filiada a IPF. Realmente, é muita ambição minha, os mais experientes dizem pra não se preocupar muito com carga na 1º competição e levar a experiência apenas como aprendizado e diversão, já que é bem diferente você executar os movimentos sozinho na sua academia, e executar num lugar com clima de competição com várias pessoas te olhando e juízes avaliando seus movimentos que correm risco de serem invalidados. Fora toda questão envolvendo o psicológico, etc... Sobre essas metas de progressão serem lentas ou não depende do nível que o cara se encontra, pra um iniciante isso aí é normal, pra alguém mais avançado é coisa pra caralho mesmo. Pra você ter ideia, eu iniciei esse programa dia 17 de dezembro do ano passado agachando com 70kg, cheguei em 130kg cerca de 4 meses depois, isso que eu sofri ainda com alguns fatores externos que me levaram a deloadar algumas vezes, numa situação hipotética ideal essa progressão poderia ter sido ainda maior. Antes de adoecer tendo parado de treinar ao chegar em 3x5 pra 130kg eu estava conseguindo progredir 2,5kg por semana tranquilamente sem precisar de nenhum reset de carga. Eu expliquei no texto lá em cima, quando eu amentava 2,5kg reduzia pra 3x4 e depois no próximo treino já fazia 3x5. Mantendo isso duramente 1 mês resulta num incremento total de 10kg. Eu fiz uma mudança que vai manter o mesmo total de carga adicionada, porém de maneira mais segura e menos estressante, já que os incrementos serão menores (1kg e 1,5kg) e agora coloquei 1 dia de recuperação ativa no segundo dia da semana que vai evitar a sobrecarga do estresse. É uma estratégia mais conservadora do que a de eu continuar tentando bater PR 3x na semana no agachamento aumento 2,5kg a cada PR, é estresse demais, cê tá maluco.

Agachamento (127,5kg) 3x5 (+1kg): Percebi que os incômodos na coxa durante as séries reduziram um pouco comparado ao treino com 126kg. Supino reto (82,5kg) Top set 1x5 | (77,5kg) Back off 2x5 (+1kg): Consegui tirar as 5 repetições na primeira série com um 10RPE, por pouquíssimo eu não completava a última repetição. Senti que mesmo se descansasse por volta de 10 minutos, não teria mais a mesma performance da primeira série, certamente iria decaindo o número de repetições a cada série. Então, até por conta do tempo pra academia fechar, decidi fazer um back off pela primeira vez, reduzi 5% da carga e terminei as outras 2 séries com 5 reps descansando apenas 5 minutos entre elas. Tô pensando em manter assim e ver o que vai dar, pensar em bater PR pra 5 reps apenas na 1º série. Supino é um exercício foda, é muito difícil progredir e ter boa performance em todas as séries, fora que qualquer falha técnica besta pode fazer você perder uma repetição. Pull up 3xFalha: Não deu pra fazer as remadas, terminei a última série do supino com a academia fechando, cheguei em casa e mandei 3 séries de barra. Tô com um vídeo do agachamento aqui num ângulo muito melhor, talvez depois eu poste, tá aparecendo bastante meu rosto e tô com preguiça de editar. Infelizmente eu me importo com isso porque usuários de outros lugares sabem que que estou postando aqui e quero evitar a exposição pra essa galera.

Agachamento (100kg) 3x5: Recuperação ativa, eu senti que não estava descansado o suficiente para fazer com 127,5kg. Fase excêntrica bem lenta e controlada, pausando cerca de 1s apenas, pretendo subir isso para 3 segundos nos próximos treinos de R.A. Supino reto (82,5kg) 4-3 (80kg) 4: Performance horrível, meu supino tá horrível, péssimo, antes de adoecer eu estava muito melhor. Tô me sentindo fraco, sem explosão, coordenação piorada, não tô sentindo firmeza nem na descida e nem na hora de transicionar pra concêntrica, sentindo dores no braço e no punho, fiquei bastante decepcionado, não sei que merda tá acontecendo, acredito que seja alguma fadiga acumulada que não foi dissipada, não um empacamento devido a limitação da própria estratégia de progressão como aumentar 2,5kg a cada volume completo com êxito. Como eu reduzi a progressão eu não deveria ter essa dificuldade, mas ainda é cedo pra tirar uma conclusão. Minha tese é que por algum motivo eu tô muito fadigado pro supino, não acho que seja falta de estresse como normalmente é. Outra problema também que notei em 2 vídeos que gravei é que eu estou com uma desigualdade de forças que antes de adoecer eu não tinha, no fim da fase excêntrica eu estou descendo mais a barra de um lado do que do outro (baixando muito pro lado esquerdo), coisa que eu só consegui reparar por ter gravado mesmo, porque da minha percepção tava completamente normal. Nos meus vídeos supinando com a mesma carga antes de adoecer eu tava descendo a barra bem equilibrada de ambos lados, agora do nada começou a acontecer isso involuntariamente. Sinceramente, não sei o que pode ser, não é possível que adquiri algum tipo de desigualdade de forças entre membros tão rapidamente assim, também acho que foi muito rápido pra ser um vício/erro de execução, outra hipótese é minha escoliose leve (tenho um discreto desvio) estável (não evolui). E por questões de segurança e pra evitar possíveis lesões, dores e desconfortos vou revogar o que disse sobre manter supino pra PR 3x na semana e vou fazer o mesmo que fiz com o agachamento, no mesmo dia do agachamento leve irei inserir um supino pausado com 80% da carga do treino anterior. Cada vez mais sinto que meu corpo não tá aguentando lidar com tanto estresse num intervalo tão curto. Pendlay row (50kg) (55kg) (60kg) 3x?: Academia já tava perto de fechar, era pra fazer 3 séries de pull up e dps 3 séries de pendlay, preferi pular logo pra pendlay porque a pull up dava pra fazer em casa. A ideia seria fazer com menos carga e mais repetições, desci pra 50kg, mas tava muito fácil, tava fazendo 15 reps tranquilo, fui amentando a cada série até 60kg, dps nem contei mais as reps, porém tava bem fácil. Próximo treino faço com 60-62,5kg, quero manter a faixa entre 10-12 reps.

Não tenho muito tempo a perder, a competição que pretendo ir é daqui a 4 meses, queria chegar com uma tonelagem de pelo menos 500-520kg. Vou evitar resets e deloads, tentar manter uma progressão mais lenta, porém constante, minha meta seria acrescentar 10kg no agachamento a cada mês, 15kg no terra e 7,5-8,5kg no supino. Reduzindo o loading do agachamento de 2,5kg pra 1kg e 1,5kg e mantendo 1 dia de recuperação ativa no meio da semana acho que consigo sustentar a progressão linear por bastante tempo sem perder repetições, evitando repetir a mesma carga pra completar o volume. Até os 130kg não precisei de nenhum reset no agachamento (diferentemente do terra e supino) mesmo aumentando 2,5kg pra cada sessão, o que aconteceu é que passei a precisar de 2 sessões pra fechar 3x5, após o incremento eu caía pra 3x4 e logo no treino seguinte fechava 3x5. Mas sinto que nessa casa dos 130kg não vai ser mais possível fazer isso sem dar um reset ou adotar outras estratégias. O Mark dá várias sugestões pra continuar progredindo: recuperação ativa no meio da semana, 2 dias de OFF a cada treino, fazer top set e back-off (5 reps 1º série, depois reduz 5% da carga e fecha as outras 2 séries), reduzir pra 3x3... Acho que fazer loads de 1kg e 1,5kg com 1 dia de recuperação/leve na semana pro agachamento deve ser sustentável nesses próximos 4 meses. Se eu não precisar dar reset isso equivaleria exatamente aos 10kg por mês que almejo. Pro supino vai ser a mesma coisa, porém ainda não vou acrescentar dia de recuperação pra ele por achar ser cedo demais, o problema do supino geralmente é justamente falta de estresse, não de recuperação. Muito improvável que eu consiga acrescentar 10kg num mês igual o agachamento, com certeza vou ter que fazer top set+back off em algum momento ou reduzir pra 3x3. Foda é empacar na carga e ser obrigado a fazer reset, quando um mero treino com deloading de 10% é o suficiente pra na próxima sessão você já ser capaz de bater PR com aquela carga é ok, mas ter que ir progredindo a carga aos poucos tudo de novo é foda, muito tempo perdido, tanto que o Mark no livro dele só recomenda fazer isso 2 vezes por conta disso, se precisa fazer novamente é melhor mudar a estratégia, que é o que eu vou fazer reduzindo os incrementos. Pro terra em vez de aumentar 5kg a cada treino que completo 1x5 vou reduzir pra aumentos de 3,5kg e 4kg, acho que isso vai reduzir as chances de falhar em completar a série e ter que repetir de novo com a mesma carga na outra semana, isso faz perder muito tempo. A meta séria chegar final de agosto/início de setembro dessa maneira: Agachamento (160kg) 1x5 Supino reto (107,5kg-110kg) 1x5 Deadlift (195-200kg) 1x5 Depois iria dando saltos grandes de cargas e diminuindo o número de repetições até chegar em 1RM pra cada lift pra simular a competição.

Agachamento (126kg) 3x5 (+2,5kg): Séries bem difíceis, cada vez mais próximo de voltar pros 130. Uma observação importante, desde que voltei aos 120kg+ voltei a sentir novamente aquelas dores chatas por toda extensão interna das coxas, quando voltei a treinar tava me sentindo super confortável e sem nenhum tipo de incômodo, mas a medida que fui recuperando a carga pra próximo de onde parei começou de novo esses incômodos chatinhos. Acho que é um sinal que eu devo inserir o dia de recuperação ativa pro agachamento, eu já deveria ter feito isso quando alcancei os 130kg, acho que tô numa carga que pro meu nível não dá pra ficar tentando bater PR todos 3 treinos, é muita sobrecarga e estresse. Esse pra mim é o maior problema da progressão linear que o Mark usa no Starting Strenght, o gerenciamento de fadiga é ruim, é porrada todo treino. Por conta disso, ele dá a sugestão de você inserir um "Light Squat" no 2º dia de treino da semana com 60-80% da carga do treino anterior. Vou fazer esse teste e observar como irei me sentir, outra coisa interessante de fazer isso é a possibilidade de colocar o Deadlift nesse dia de agachamento leve, porque você vai ficar menos fadigado. Supino reto (81kg) 3x5 (+1,5kg): Eu tinha dito que iria tentar novamente com os 82,5kg, porém mudei de ideia e decidi ir pro intermédio entre 80 e 82,5 usando as anilhas de 0,5kg, um microdeload de 1,5kg. Pior que ainda assim as séries foram bem difíceis, se eu tivesse tentando com 82,5kg com certeza teria falhado novamente. Pretendo manter os microloads de 1kg e 1,5kg a partir daqui no supino, essa faixa de 82,5-85kg parece ser minha barreira atual usando progressão linear com 2,5kg. Antes de adoecer e parar brevemente de treinar essas eram as 2 cargas que eu empacava e sentia a sensação que nunca iria ultrapassar a barreira. Pendlay row (65kg) 3x5 (+2,5kg) Puxada pronada (44kg) 3x?: A intenção aqui seria fazer até a falha pra acrescentar mais volume mesmo pra membros superiores e movimentos de puxar, mas não consigo definir com precisão se a série foi um 10RPE porque a medida que a fadiga vai vindo o movimento vai perdendo a qualidade, então é difícil mensurar a taxa de esforço percebido porque posso tranquilamente prologar a série com mais reps roubando e com a amplitude reduzida. Então o que eu faço é simplesmente fazer o máximo possível de repetições até eu perceber que tô começando a roubar. Reduzi de 48kg pra 44kg pra ter uma melhor amplitude. Videozin do agachamento de hoje: https://streamable.com/ogx23z

Inaugurei hoje minhas anilhas fracionadas de 0,5kg. Agachamento (123,5kg) 3x5 (+2,5kg) Supino reto (82,5kg) (10RPE) 5 - (10RPE) 4 - (Falha) 3: Não esperava que a performance seria tão ruim, após ter feito um 10RPE na primeira série eu garanti de descansar cerca de 9-10 minutos para as próximas séries e ainda assim a performance só foi decaindo. Talvez o treino que fiz em casa no sábado com flexões tenha impactado negativamente na recuperação. Manter a mesma carga para o próximo treino. Deadlift (146kg) 1x3 (sem straps): Perdi 1 dos meus straps semana passada e fui na raça mesmo usando a hook grip, consegui tirar 3 reps e falhei na 4º. Acredito que a falha tenha tido mais a ver com a pegada mesmo do que fadiga muscular, já que o aumento da sessão passada pra essa foi só de 3,5kg. Um aumento dessa quilagem é muito baixa pra um terra nessa carga que estou, dificilmente ficaria tão difícil ao ponto de eu só conseguir 3 repetições, muito provavelmente foi a ausência do strap. Essa semana irei comprar um par novo. Vídeo do terra: https://streamable.com/28snm2 ( @Coach.Wagner o que achou? )

Então você acha que usar straps em 1x5 vão vai ter uma influência negativa tão grande ao tentar tirar 1RM sem usar os straps?

Parece ser fácil de fazer, mas não é tão simples Vi um vídeo bem detalhado no YouTube e o cara passou uns macetes que nenhum outro vídeo genérico ensinava Na prática eu não entendo, tem dia que é tranquilo fazer e outros a dor é insuportável Esse cara do vídeo que citei ele diz que você não pode fazer força, apertando a mão na barra, tem que deixar a mão e os braços relaxados, eu não faço isso, eu aperto bem o médio e indicador no dedão e os outros dedos na barra, mas parece que é errado O ideal é ficar tudo relaxado (mao, braço) e vc subir como se a barra tivesse pendurada no dedão, como se fosse um gancho mesmo e tudo frouxo parecendo que vai soltar, ele disse que esse é o jeito correto e de sentir menos dor Se apertar demais como uma pegada normal só vai causar mais dor e atrapalhar

@Coach.Wagner será que vale a pena se livrar dos straps pra usar só a hook grip e aperfeiçoar ela? a vantagem seria garantir mais confiança pra tirar 1RM sem strap pensando no Powerlifiting a longo prazo mas talvez eu tenha mais dificuldade pra progredir nas cargas por conta do desconforto e falta de costume/domínio eu perdi um dos meu straps, por isso vou ser obrigado a fazer terra sem hoje e tô bem inseguro geralmente eu uso a hook só nas séries de aquecimento, até um single de 90% da carga de trabalho a carga máxima que fiz sem straps foi 135kg pra 5reps

@edit: topico errado

@edit: topico errado

Eu recomendo usar programas e e metodologias prontas e depois ir adaptando conforme suas especificidades É o que eu fiz e deu muito certo pra mim

@edit: lugar errado

@edit: lugar errado

Senti uma insônia pesada na quinta-feira e virei a noite acordado, por conta disso decidi não agachar hoje, treinei em casa mesmo membros superiores pra não passar batido. Pull up 3x5 Chin up 3x5 Rosca concentrada 3x9-9.5RPE (tô fazendo um treino específico pra bíceps nos dias de OFF do treino primário, mas não tô relatando aqui) Push-up 3x9RPE

Agachamento (120kg) 3x5 (+3,5kg) Supino reto (80kg) 3x5 (+2,5kg) Pendlay row (62,5kg) 3x5 (+2,5kg) Puxada pronada (48kg) 3x8-9RPE

Valeu mestre, próximo deadlift vou gravar e postar de novo até corrigir isso