Layne Cornell

Resumo das mudanças: Fullbody baseado no Starting Strength focado em progressão de carga -> Upper/Lower com o treino de membros superiores priorizando hipertrofia, preservando o BP em low reps com foco em progressão de carga como primeiro exercício em um dos treinos, tríceps e bíceps/antebraço com volume um pouco maior em relação aos músculos "primários" + Treino de membros inferiores priorizando apenas o Agachamento e o Deadlift em low reps pensando em progressão de carga e não em mais volume. Motivos: - Mudei de ideia em relação ao powerlifting - Mantive o treino de membros inferiores focado em força e pouco volume pelo fato de eu ter certa desproporção entre os membros inferiores e superiores devido a genética + outros fatores, então a última coisa que eu quero é ganhar mais coxa e glúteo. - Volume geral do treino de superiores está baixo porque estou voltando a me adaptar com treino nessa estrutura, apesar que nunca fui fã de treinos muito volumosos. - Tentei deixar o trabalho de tríceps e bíceps/antebraço um pouco maior em relação ao de peito e costas porque meus braços/antebraços estão bem atrasados em relação ao restante do corpo. - Decidi tirar o desenvolvimento e não inserir nenhum exercício específico para ombro porque acredito pra mim que o supino e as paralelas já são o suficiente para manter um crescimento proporcional, eu desenvolvi melhor com o SS fazendo apenas supino pesado do que quando treinava com mais volume fazendo desenvolvimento e elevação lateral. Fora que atualmente meus ombros já estão mais proporcionais ao tórax. - Sem isolador de trapézio porque nunca desenvolvi isso fazendo encolhimento, só foi crescer agora depois desses meses fazendo deadlift pesado 1-2x na semana.

O link da foto do antes quebrou, mas pela diferença de peso com certeza a evolução foi absurda olhando a foto do depois, parabéns, um feito desse em apenas 6 meses não é pra qualquer um. Curiosidade, qual sua altura? Você tira medidas? Quanto você tem de braço relaxado ou contraído? Tô no mesmo peso que o seu, porém um pouco menos retido, seu braço aparenta ser muito maior que o meu, tô altamente complexado com meus braços, acho muito desproporcional em relação aos outros músculos

Tô avaliando reduzir o volume dos exercícios de peitoral e costas e aumentar os de braço em geral (tríceps, bíceps e antebraço), além de treiná-los primeiro. A desproporção dos meus braços pro resto do corpo é muito grande, nesses 8kg que ganhei durante o SS a diferença no braço foi ínfima em relação a quantidade de peso ganho. tenho 82kg e apenas 38cm de braço contraído com 1,71m, é muito pouco, visualmente nas fotos a desproporção pro tórax é muito grande

Upper 2 Chin Up 6-5-5 Rosca martelo (14kg) 3x9.5RPE Pendlay row (50kg) 2xFalha da amplitude total Supino reto pegada fechada (60kg) 3x8 Paralelas 2x9RPE Desenvolvimento com barra (32kg) 1x8RPE

Pensando em hipertrofia e menos desgaste físico seria mais interessante mesmo, mas eu gosto muito do DL

Treino B2 Agachamento low bar (110kg) 3x5 (+2,5kg) Light Deadlift (110kg) 2x8

Achei o treino bem estranho, estava bem desacostumado a treinar assim com diferentes exercícios no mesmo dia e com mais séries, vai demorar um pouco até me adaptar novamente, tanto que vou reduzir mais o volume por enquanto. No supino consegui fazer 2x6 com 80kg sentindo algo em torno de 8.5RPE, mas na 3º série falhei na sexta repetição, isso fodeu o restante do treino todo de empurrar. Tava me sentindo bem fraco nas paralelas, desenvolvimento com barra nem se fala, quase falhei com 42kg e depois com 37kg, performance horrível, cagacei o treino todo, deveria começar bem mais baixo. - Treino Supino reto (80kg) 6-6-5 (falha) Paralelas 3x9-9.5RPE Desenvolvimento com barra (52kg) 5 (37kg) 4 Pendlay row (62,5kg) 6 (60k) 2x7 Pulley pronado (40kg) 2x8-9RPE Rosca direta 45º (7kg) 3x9-9.5RPE

Eu queria tentar manter o Squat e o Deadlift nessa configuração com foco em progredir nas cargas porque gosto bastante, principalmente, do squat, seria meio que treino powerbuilding, membros superiores focados em hipertrofia e membros inferiores em força. Mas preciso testar na prática pra ver se não vai ficar muito estressante pro corpo essa configuração, o que eu posso fazer é reduzir a intensidade do DL se ele estiver taxando demais.

Ótimas palavras, brother, você foi cirúrgico no final, acabou que foi isso mesmo, grande frustração pelo fato das coisas não terem saído como planejado e ter enfrentado muitas adversidades no caminho, fora como você disse, a cobrança psicológica estipulando metas irreais pra pouquíssimo tempo. Mas eu sou assim mesmo, meio instável devido ao meu humor maluco altamente inconstante. Curiosamente eu mudei radicalmente a mentalidade depois do treino fracassado de ontem, quando vi que não tava conseguindo nem tirar a barra do chão com uma carga que tinha feito facilmente há pouco tempo atrás igual a papel (o que nunca aconteceu) me senti derrotado e caí na real que é muito chão pra andar e precisa de muita resiliência pra continuar nessa poha competitivamente.

Montei uma estrutura de treino aqui que encaixaria super bem na minha escala de serviço, aumentei o volume e repetições nos membros superiores e preservei a natureza de low reps com foco em progressão de carga no agachamento e no deadlift, até porque já tenho membros inferiores muito desenvolvidos em relação aos superiores, não sinto necessidade de ter mais volume para membros inferiores. Por enquanto tá assim, cerca de 6 séries por músculo por treino, que totalizaria 12 séries semanais, que é uma boa faixa de acordo com os estudos. Upper/Lower 2x A1 OFF B1 OFF (serviço) A2 OFF B2 OFF (serviço) OFF A1 B1 OFF (serviço) Treino A1 Supino reto 3x6-8 Paralelas 3x8-9RPE Desenvolvimento com barra 2x6-8 Pendlay row 3x6-8 Pulley pronado 3x-8-9RPE Rosca direta 3x8-9RPE Treino A2 Chin up 3x5 Rosca martelo 3x-8-9RPE Pendlay row 3x-8-9RPE Supino reto fechado 3x6-8 Paralelas 3x8-9RPE Desenvolvimento com barra 2x6-8 Treino B1 Deadlift 1x3-5 Agachamento 3x5 Panturrilha no leg press horizontal 3x5-7-9RPE Treino B2 Agachamento 3x5 Light deadlift 2x6-8 Panturrilha no leg press horizontal 3x5-7-9RPE _______________

Falando do treinamento em si, eu não acho entediante e nem me importo de repetir semanalmente exatamente a a mesmíssima coisa usando descansos absurdos, mas algo que me incomoda são as dores anormais avindas de esforços muito grandes, como no agachamento que sinto com frequências aquelas fortes dores na região do adutor de coxa, isso não é normal e eu posso me foder por causa disso. Fora as dores lombares toda vez que acordo e que vão reduzindo ao longo do dia, é um treinamento que moe demais o corpo e o SNC. Outro problema é a dificuldade para incluir cardios nos dias de OFF, o desgaste nos membros inferiores é tão grande que você não consegue praticar nenhuma outra atividade física que envolva muito trabalho muscular das pernas como corrida, por exemplo. - Foram 6 meses e uns quebrados ao todo treinando nesse estilo, sem contar os períodos que parei por enfermidade, ganhei cerca de 8kg, uma quantia bem relevante de peso e uma boa parte massa muscular, inclusive após esse período todas pessoas próximas a mim passaram a comentar do meu tamanho, bagulho causa hipertrofia mesmo (engrossei até o pescoço, sem brincadeira), é a chamada periodização complexo-paralela, trabalhando nessa faixa de 5 repetições recomendada pelo Mark você desenvolve tanto força como massa muscular. Uma parada bizarra é que mesmo parando de fazer desenvolvimento com barra e usando somente supino reto low reps eu consegui desenvolver o ombro extremamente bem, muito melhor do que quando fazia elevações laterais treinando ABC2x, nas fotos fica muito perceptível a diferença, meu frame tá muito maior que antes. - Alcancei cargas que não esperava, principalmente, no agachamento. No deadlift e no supino queria um pouco mais, mas provavelmente vou encerrar temporariamente por aqui minha saga no treino de força. Já vou planejar algo novo adaptado pra minha rotina de vida e super forcado em hipertrofia mesmo, quero chegar próximo dos 20kg acima da minha altura e depois estudar pra fazer um cutting extremamente bem feito, minha meta seria ficar na faixa dos 80kg com um percentual de gordura aceitável (no momento estou bem retido). Meu shape chassi de base tinha bastante potencial pra ficar estético se eu tivesse seguido um bulking limpinho, depois posso posto uma foto aqui. Voltando pra essa parte estética acho que consigo resultados bastante satisfatórios para meu padrão.

Estive e estou passando por um grande período de depressão na minha vida e encontrei no treinamento de força uma maneira de extravasar toda essa energia, muitos squats pareciam ser mais aliviantes do que qualquer medicação que já tomei, tinha dias que eu ia treinar como se fosse uma besta, grunhia, gritava, brigava todo treino na barra, mas ao longo do tempo essa garra foi diminuindo. E sobre competir, pensando bem, no momento não consigo achar que seja algo que valha tanto a pena o esforço implicado nisso em relação ao retorno, vou gastar muito dinheiro, tudo por minha conta, e se eu quiser ir mais alto a ponto de ir num nacional como o da IPF aí que vou gastar rios de dinheiro mesmo já que eles só estão aceitando equipamentos homologados por marcas estrangeiras, sem condições alguma... Recentemente teve o IPF mundial e vi vários atletas masculinos e femininos representando o país, pessoas monstruosas que não tem nenhum tipo de patrocínio ou mínimo reconhecimento, isso me desanima. Quem tem notoriedade e patrocínio são pseudo influencers com conteúdo lixo de memes tik tok/insta (90% do conteúdo copiado de gringos ainda) e afins, ver esse tipo de coisa desanima demais. Apenas para eu competir no campeonato estadual da minha região já vou gastar uma nota com faixas de punho, joelheira (homologados por marcas nacionais, que tmb n são baratos), cinto e passagens, tudo por conta própria, se quiser competir em outro estado, pior, passagens aéreas custando horrores, o esporte ainda é muito elitizado e com pouca relevância.

Intensity day pt2 Deadlift (155kg) 1x1 (155kg) 1xFAIL (150kg) 1xFAIL (140kg) 1xFAIL (Os fail aqui a barra mal saia do chão) Um fracasso completo, tive um debuff de uns 80% na força, acho que foi a dose cavalar que tomei de benzodiazepínico um pouco mais cedo. 150kg no último treino tava subindo parecendo papel, a mesma carga hoje mal tava saindo do chão, nunca aconteceu isso comigo. Desanimei total e tô até repensando sobre todo esse negócio de competir e tal.

Vlw, Vou testar no dente de baixo pra ver se melhora

Tá foda, domingo perdi noite por causa de um extra e segunda fui pra uma ordem de serviço na minha folga, acabei treinando a noite perto da academia fechar, não deu pra fazer o terra, vou ter que fazer ele num treino separado. Tô meio desanimado, a rotina das últimas semanas me fodeu, as coisas não estão saindo como previsto. - Intensity Day Agachamento (137,5kg) 3x1: Gravei um vídeo, movimento tá bem sólido, não está difícil, mas depois do 3º single voltou aquela dor intensa na região da virilha esquerda como se fosse no adutor de coxa, no lado direito não senti nada. Tava incomodando DEMAIS, por conta disso não terminei os outros 2 singles que faltavam. A medida que a carga no agachamento tá aumentando eu tô sentindo mais dificuldade pra sacar a barra, meu saque tá horrível, as vezes parece que posiciono a barra de maneira meio desigual nas costas, tanto que nesse vídeo que gravei eu consegui sacar de um lado e o outro não, foi muito ruim, deu um desconforto fodido no ombro, tenho medo de lesionar o ombro nesses saques mal feitos. Também varia a depender do dia, ontem eu tava bem cansado e indisposto por causa da noite perdida, talvez isso tenha influenciado, tem dia que meu saque é bem mais tranquilo. Supino reto (86kg) 5x1: Achei a dificuldade média. - Vídeos Agachamento: https://streamable.com/cnmla8 Supino reto: https://streamable.com/6brfj5

Antes do treino hoje dei uma boa caminhada de mais de 1h na avenida por benefícios psicológicos... Decidi não fazer agachamento de recuperação porque ainda tô sentindo bastante dor muscular tardia das pernas por conta do estímulo do dia de volume após 7 dias parado, acho que não faria diferença, preciso descansar muito bem pra me recuperar pro dia de intensidade. Já o supino como é um exercício que taxa menos o SNC do que o agachamento e é um exercício que naturalmente precisa de mais estresse, preferi manter. Fiz também umas pendlay rows, fiz um deload de 10% por conta do tempo que fiquei sem treinar, mas me senti bem mais explosivo que antes com essa carga, tava batendo a barra facilmente no peito. Como nunca postei vídeo da minha execução decidi upar. ---------------------- Recovery Day Pendlay row (65kg) 3x5 Supino reto pausado pegada fechada (80% Treino A) (55kg) 3x5 Vídeo da remada: https://streamable.com/lv0hab

Como previsto, não consegui sequer mandar 1 treininho leve pra não ficar parado total durante esses últimos 7 dias, noites perdidas de sono, má alimentação e agora ainda peguei uma infecção viral hahahha, tudo conforme o previsto... Liguei o foda-se e segui o que estava previsto para o próximo treino, carga, volume, etc, fiz tudo que deveria ser feito. Por incrível que pareça não senti tanto o corpo, a diferença na performance não foi tão perceptível, apesar que eu estou trabalhando com cargas em intensidade menor. Volume Day Agachamento (106kg) 5x5 (+2,5kg): Na penúltima série voltei a sentir aquelas fisgadas monstruosas na região do adutor de coxa ali na virilha, porém somente na perna esquerda, perna direita não senti nada. Alguns movimentos que faço agora estão causando incômodo. Acredito que isso aconteceu devido ao destreinamento + possíveis sintomas da infecção viral. Supino reto pegada fechada (68,5kg) 5x5 (2,5kg) Stiff 2x5 (90kg) (+5kg)

Depois eu edito e posto o vídeo do terra e do agachamento. Até o dia 24 vou ter que fazer treinos de recuperação ativa (leves) porque vou trabalhar pra kct nos serviços do São João e mal vou ter tempo pra treinar, vou perder bastante noite. Acho que não ficou muito claro na page 1 do tópico, mas sou bombeiro militar pra quem não sabe.

Acabei dando 2 dias a mais de OFF do que deveria por questões pessoais, dormi e comi muito mal nos últimos dias, tô bem desanimado, mas o treino foi bem tranquilo. Intensity Day Agachamento (133,5kg) 5x1 (+4kg) Supino reto (83,5kg) 5x1 (+2,5kg) Deadlift (150kg) 3x1 (+5kg)

Recovery Day Agachamento pausado (80% Treino A) (82,5kg) 3x5: Pausa 4s Supino reto pausado pegada super aberta (80% Treino A) (52,5kg) 3x5: Pausa 4s, decidi testar uma pegada mais aberta Pendlay row (72,5kg) 3x5 (+2,5kg)

Volume Day Agachamento (103,5kg) 5x5 (+2,5kg) Supino reto pegada fechada (66kg) 5x5 (+2,5kg) Stiff 2x5 (85kg) 2x5 (+5kg)

06/06 - Recovery Day - Faltei o treino 07/06 Pendlay row (70kg) 6-4-5 08/06 - Intensity Day Agachamento (130kg) 1x5 (+3,5kg) Supino reto (81kg) 1x5 (+2,5kg) Deadlift 1x3 (145kg) 1x3 (+5kg) Mesociclo da 1º semana completo, a partir do 2º mesociclo os exercícios do dia de intensidade (Agachamento, Supino reto e Deadlift) vão mudar respectivamente para 5x1, 5x1 e 3x1. Vídeos Agachamento: https://streamable.com/rabda0 Deadlift: https://streamable.com/d7a8jh

1RM Estimadas com base em minhas recentes 5RM Agachamento: 145kg Supino reto: 90kg Deadlift: 160kg

Treino hoje - Volume Day Agachamento (70%RM) (101kg) 5x5 (+2,5kg) Supino reto pegada fechada (70%RM) (63,5kg) 5x5 (+1,5kg) Stiff 2x5 (55-60% 5RM Deadlift)(80kg) 2x5 (+5kg)

Pra quem tá curioso pra saber como vou me basear nesse ciclo só ir aqui: https://studylib.net/doc/25679115/mark-rippetoe--andy-baker---practical-programming-for-str... Página 296 até a 310 @Coach.Wagner quando você estiver com tempo livre dá uma lida e me diz a sua opinião a respeito desse modelo exemplificado do Mark adaptando o Texas Method pra um contexto de competição