castrooo97

Opa galera, queria pedir para vocês recomendações de artigos e talvez até livros sobre treino com o peso do proprio corpo. O meu foco é em força e performence, mas tambem quero um shape estético claro. Fiquei com grande interesse no treino hibrido, mas nao sei como montar um e nao encontrei artigos tao explicativos quanto gostaria. Se alguem me poder ajudar agradeceria demais. Ps: Finalmente tou tentando curtir a jornada e criar hábitos pra vida, claro que tenho pressa e adoraria ver meu abdomen em 2/3 meses, mas de tanto tentar correr nao sai do lugar e ainda piorei, entao quero montar uma rotina que eu consiga cumprir e que me leve pro meu objetivo, seja em 2 meses ou em um ano. Já tenho uma condiçao fisica boa e aguento exercicio de forma relativamente acima da média, mas ainda estou muito longe do que quero alcançar. sou atleta de futsal á mais de 10 anos, e sinto que tenho muito que evoluir, e isso começa pelo treino e dieta.

me inspirei no seu post para criar essa dieta, valeu pelas dicas, vou tentar seguir todas elas

Valeu pelos concelho, tenho noção que tenho de ter pciencia, mas a depressão fode com tudo, precisamos sempre daquele boost de motivação valeuu

Um pouco de contexto antes de vos intruduzir a esta loucura (sim, tenho plena noção de que é loucura, mas quero saber as vossas opiniões sobre a dieta e treino que pretendo seguir pelos proximos meses). Sou uma universitária de 18 anos, meço 1.60m e peso 81kg, estou longe de casa, com pouca grana e uma depressão que só piora a cada dia (não quero a pena de ninguém, realmente só quero dar contexto). O meu corpo é um dos maiores motivos da minha depressão e baixa autoestima e treinar me faz esquecer de tudo, entao amo me matar nos treinos. Tendo em conta tudo isso, pensei ''porque nao??'' e criei a seguinte dieta (nao criei nada na verdade, apenas juntei duas dietas já existentes). minhas perguntas são: · quanto tempo demoraria a perder 25kg? · vou perder muita massa muscular se seguir este processo? infos que podem ser importantes/relevantes: Objetivo: · Alcançar os 55kg com 18% de BF (atualmente peso 81kg e tenho 51kg de massa magra) TMB · 1800 Kcals Ps.: Não sou uma pessoa sedentária, pratiquei e ainda pratico desporto desde os 6 anos de idade regularmente de 3 a 4 vezes por semana, então tenho plena noção que o meu corpo aguenta com o treino. Macros da dieta: 125g a 150g de proteina 60g de carbo (no maximo) 30g de gordura 1010 a 1290 PSMF (Protein Sparing Modified Fast) + Jejum Intermitente 20/4 (20 horas de jejum e janela de alimentação de 4 horas). · Categoria 3: Acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres. · Free Meals: 1 por semana · Refeeds Estruturados: Nenhum OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica) OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed. Full Diet Break: · A cada 8 semanas · 1 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. A Dieta: · Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. · A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. · A ingestão de carboidratos deve ser incidental (no máximo 15g de carbo em cada refeição). · Proteínas - 2,2 (OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra) = 125g de proteina por dia. · Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos. · O consumo de gorduras deve ser mínimo também (no máximo 50g de gordura por dia). · Beber 4L de água por dia. Termogênicos: · cafeína Suplementação: · Multivitamínico Treino: · Treinar 6 dias por semana - 45 minutos por dia (treino de calistenia ou musculção) · Domingo - Descanso · Segunda - Puxar · Terça - Empurrar · Quarta - Pernas · Quinta - Puxar · Sexta - Empurrar · Sabado - Pernas · Treinar 6 dias por semana - 2 treinos por dia de 25 min cada (treinamento de resistência e exercícios aeróbicos) · Corrida moderada á volta do campo · Circuito · Sprint de furacão* · Treinar 7 dias por semana - 30 minutos por dia (treino de mobilidade) · Video - Goolkeepr's Full Mobility & Stretching Routine (https://youtu.be/RFSS01VxlFo?si=_zWdsqKA0mgaG8x8) · Treinar 7 dias por semana - 15 minutos por dia (treino matinal/ao acordar) · 20 Polichinelos · 20 Agachamentos · 20 Afundos · 10 Flexões · 40 Socos Retos · 60 Segundos Prancha · Total - 155 minutos (2h30) a 185 minutos (3h) de treino diário + 30 minutos de mobiidade + 15 minutos ao acordar