akumagabriel54

Bom dia, boa tarde ou boa noite, dependendo do momento em que estiver lendo esta mensagem. Venho frequentando a academia há cerca de um ano e ainda tenho várias dúvidas em relação à divisão de treinos, periodização, dieta e outros aspectos importantes para alcançar meus objetivos. Recentemente, montei um treino com auxílio da internet, porém, estou com dificuldades em avaliar se esse treino é adequado para atingir minha meta de ganho de massa muscular e perda de gordura localizada. OBS.: mantenho uma dieta mediana, não conto macros e utilizo apenas do whey protein e creatina. Gostaria muito de receber dicas e sugestões dos senhores, caso possam me ajudar. Abaixo, compartilho o meu treino: Segunda-feira: Perna Completo Agachamento smith: 3 séries de 8-12 repetições Leg Press 45 graus: 3 séries de 10-15 repetições Cadeira Extensora: 3 séries de 12-15 repetições Mesa Flexora: 3 séries de 12-15 repetições Panturrilha Sentado: 3 séries de 15-20 repetições Terça-feira: "Descanso" Abdominal Crunch: 3 séries de 15-20 repetições Prancha: 3 séries até a falha Cardio: 15-20 minutos (caminhada, esteira, corrida) Quarta-feira: Costas Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-12 repetições Puxada Alta Frontal: 3 séries de 10-15 repetições Crucifixo Invertido: 3 séries de 12-15 repetições Remada baixa: 3 séries de 12-15 repetições Barra Fixa: 3 séries até a pré-exaustão Quinta-feira: Peito e Ombro Supino Reto com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 10-15 repetições Crucifixo Maquina: 3 séries de 12-15 repetições Desenvolvimento com barra: 3 séries de 8-12 repetições Elevação Lateral: 3 séries de 10-15 repetições Elevação Frontal: 3 séries de 12-15 repetições Esteira: 15-20 minutos Sexta-feira: Braços Completos Rosca Direta com barra: 3 séries de 8-12 repetições Rosca Martelo com barra: 3 séries de 10-15 repetições Rosca Scott: 3 séries de 12-15 repetições Tríceps Testa: 3 séries de 8-12 repetições Tríceps Francês: 3 séries de 10-15 repetições Tríceps pulley: 3 séries de 12-15 repetições Esteira: 15-20 minutos Sábado: Abdômen e Trapézios Abdominal Crunch: 3 séries de 15-20 repetições Abdominal Infra: 3 séries de 15-20 repetições Abdominal Oblíquo: 3 séries de 15-20 repetições Encolhimento de Ombros com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições Encolhimento de Ombros com Barra: 3 séries de 10-15 repetições Esteira: 15-20 minutos Domingo: "Descanso" Abdominal Crunch: 3 séries de 15-20 repetições Prancha: 3 séries até a falha Cardio: 15-20 minutos (caminhada, esteira, corrida) Periodização: 2 semanas de altas repetições (10-15) e cargas reduzidas 2 semanas de altas cargas (60-80% 1RM) e baixas repetições (6-9) Sempre com foco na pré-exaustão, não na falha total.