Eryck Exp

Dei uma breve olhada, a seleção dos exercícios não é perfeita mas é muuito boa. Porém creio que pra impor uma intensidade muito boa com esse volume só um cara hormonizado ou com genética premiada e alguns anos de treino. (Intensidade não é suor, queimação etc. Intensidade é proximidade da falha, e pra um treino intenso ser bom em tempos em tempos é interessante que hajam progressões em reps ou cargas (não todo treino mas a depender da fase alimentar do indivíduo constantes)

Que por exemplo numa remada baixa com uma execução mais focada em retração escapular, você vai ativar mais os músculos da upper back.

Se executados de uma maneira especifica, podem melhorar ainda mais a ativação da dorsal. Na puxada aberta pronada busca estufar o peito na hora de puxar e dar cotoveladas para baixo sem fazer muita flexão de cotovelo. Na remada baixa, busca sempre puxar o cotovelo na direção do quadril ou seja pra baixo e evita passar o braço da linha do tronco, evitando assim movimentos escapulares.

Valeu pelo feedback irmão. Eu queria muito ter disponibilidade de fazer FB aqui, mas a academia é pequena e eu geralmente evito fazer o mesmo treino que o personal passa pra as mulheres por questões que os pesos são limitados. Essa rotina que fiz é muito baseada nessas individualidades.

Pô com alguns meses de calistenia antes deu entrar na academia eu já via que meu tríceps era desproporcional ao resto. A cabeça longa nem se desenvolvia... Não é aquela diferença toda mas dá pra ter uma noçãozinha, e no meu pensamento é melhor prevenir agora que concertar depois...

Em off estava progredindo muito bem com esse volume porque ele é espaçado em 3 dias, isso ajudou muito. Peitoral tanto em progressões quanto em desenvolvimento já está muito melhor que as costas tlg? Busco um shape estético em V, e tava tentando burlar minha genética.

Aquilo lá é de meses atrás, eu nem sei pq tão relevando já que obviamente corrigi tudo. E a questão das prioridades é justamente por isso, minha genética é muito boa pra tríceps, e ele deixou meu braço desproporcional olhando de frente, por isso coloquei só 2 séries semanais pra tentar corrigir (tentei com 6 e com 4 antes) . Deltoide lateral não desenvolvia por nada, com esse volume atual ficou muito melhor. Latíssimo demorou demais pra aparecer algum volume nele, mas tõ conseguindo agora...

Da ultima vez que medi era 174 altura 74 KG 19 anos 115 ombro, 79 cintura, 94 peitoral e 95 quadril BF tá entre 15 a 18 porque nunca criei vergonha suficiente pra baixar ele totalmente, já que nunca vi meu abdômen. Tô fazendo um cutting até ele sair. Segue abaixo algumas fotos de costas (meu maior ponto fraco)

Cita os problemas, pra eu corrigir parceiro.

Concordo bastante, pois se você olhar no INFERIORES 2 lá tem 4 séries de perna Valorizo tanto frequência que os membros superiores alvos (PEITO COSTAS E DELTOIDE) tem 3x de frequência cada um

Sim maninho, a parte do sábado vou mudar assim que eu ver que posso ter uma frequência boa no sábado sem ficar perdendo muitos treinos (é uma academia diferente que vou treinar apenas no sábado) A parte das pernas já expliquei que não é meu foco, e que lido melhor com esse volume, logo agora que estou em cutting, provavelmente no OFF aumenta tudo 20% (errei em não dizer que estou em cutting)

Já recebi muita coisa boa aqui nessa discussão, só estava explicando o porque de cada coisa e minha visão, o problema é você querer que eu vá engolir a primeira coisa que me falem sem eu debater antes....

Sim cara faço 2 RIR na primeira série de cada exercício (quando são duas). A última é falha total, erro é falhar em todas as séries com um volume específico. Em exercícios com 3 séries, faço 2 RIR, 1 RIR e falha (não é regra pra toda sessão varia muito)

Atualmente 86 KG + Barra de 8 ou 10kg ( 11 Meses de treino acho) Sinto que desenvolvo inferiores mais facilmente que Dorsais e Deltoide Lateral, por isso dou uma dosada na prioridade entende? Pelo que você tá falando ai, creio que seria bom eu colocar um agachamento ou afundo estou vendo se na academia que vou treinar no sábado vai ter um Smith pra eu ter menos dor de cabeça com Spotter (é uma academia diferente da que eu treino) Estava pensando em fazer terra também, mas minha ideia é por só 1 composto pesado de perna por treino porque na intensidade que coloco ferra o resto do treino. Meu treino está assim por experiência nesses 11 meses. Já fiz 3 séries pra agachamento e 3 pra Stiff na mesma sessão, e era uma merda.

Além de um ser livre e o outro mais estabilizado qual seria a diferença? (Estamos falando em hipertrofia de quads apenas)

Incrivelmente sim, volume é individual, além de eu não ter foco em pernas, quando o volume era mais alto que isso eu não progredia cargas, agora até em cutting eu tô progredindo e já zerei a extensora daqui, Stiff progrido quase todo treino. O volume pra pernas tem que ser maior parte em compostos? Porque tipo se você reparar tem + 5 séries de extensora que é um movimento mais completo pra quads que variações de agachamento e tem + 4 séries de flexora pra Qudas. Lembra que tamanho da musculatura não indica que mais volume é nescessário. Se discorda dê seu argumento que estou aberto a tentar entender.

Ignorando o sábado, você acha que os dias de superiores estão ruins? Queria entender o porque, dai eu refletiria e faria as alterações nescessárias.

Resumindo os argumentos: -Não pode fazer variações de biceps faz o feijão com arroz pq sim -Gastando um dia com exercícios broxas (esse eu concordei em partes, e provavelmente vou mudar se ver que o sábado é de boa mesmo com as limitações de sono e feriados etc) - Agachamento e Leg Press, 6 por meia dúzia (e um me limita menos) - Pernas não é prioridade e me dou bem com 7 séries semanais em quads e 6 em posterior (quando era maior eu tava estagnando legal)

Esses compostos de perna ai, curto fazer 6 a 8 RM, e em cutting não baixo carga, apenas adapto o volume e tal... Ou seja a intensidade dos treinos é no talo. Calculo 2 RIR certinho etc...

Leg press = Estabilidade, trava de segurança, não dependo de ninguém pra spottar. Agachamento = Percepção de esforço no talo, precisa de spotter pra falhar, mais fadiga (já que faço stiff na mesma seção e atrapalha muito) Fora o sábado e os leg days, você acha que tem coisa errada na seleção ai?

Sim, tempo de treino indica sabedoria pra montar treino, confia. Meu erro foi não ter especificado tudo que fiz por (minha individualidade nessa rotina) mas se vocês citasse argumentos válidos encima disso ajudaria bem mais

Literalmente agachamento livre é o mesmo movimento do leg press. O agachamento só exige mais e dá mais fadiga... E quanto ao sábado meu plano era fazer um Full Inferior 2, mas tô vendo se vai ter constância, tenho medo do dono querer abrir raramente a academia no sábado. Além de que no sábado eu tenho 1h a menos de sono por causa da faculdade, ai evitei por exercícios (compostos) muito pesados por medo de lesões

Coloquei no final da semana, porque não são prioridades (Latíssimo e Deltoide lateral as principais) Abdômen, Antebraço , Braços são as ultimas coisas que quero focar. Rosca Bayesian é a mesma coisa que uma rosca Inclinada, Spider é a mesma coisa que um scott praticamente. Leg Press dá o mesmo estimulo que agachamento.

Estou aceitando criticas em relação a seleção dos exercícios etc. Estou planejando começar a fazer essa rotina, pela possível duração menor das sessões. A ideia dessa divisão é que mesmo academia fechando, ou faltando em algum treino não vai ter mal pois o foco que é superiores tem 3x de frequência e os inferiores 2x. (Não faço uso de hormônios) Segunda (Superiores) Exercício Séries PULLDOWN 2 ELEVAÇÃO LATERAL POLIA 2 PULL AROUND 2 SUPINO RETO BARRA 2 OVERHEAD SHRUG 2 ROSCA SPIDER 2 CRUCIFIXO INVERSO POLIA 2 Terça (Inferiores) Exercício Séries PANTURRILHA LEG PRESS 3 LEG PRESS 45 UNILATERAL 2 STIFF 2 CADEIRA EXTENSORA 3 CADEIRA FLEXORA 2 ELEVAÇÃO PÉLVICA 2 Quarta (Superiores 2) Exercício Séries REMADA APOIADA 2 SUPINO INCLINADO HALTERES 2 ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ 2 REMADA UNILATERAL POLIA ALTA 2 VOADOR 2 ELEVAÇÃO FRONTAL CABO 2 ROSCA BAYESIAN 2 Quinta <DESCANSO> Sexta (Superiores 3) Exercício Séries REMADA UNILATERAL POLIA 2 REMADA ALTA POLIA 2 BARRA FIXA 2 FACE PULL 2 CRUCIFIXO POLIA BAIXA 2 REMADA ABERTA POLIA 2 ROSCA MARTELO POLIA 2 TRÍCEPS FRANCÊS 2 Sábado (Inferiores 2 + Complementares) Exercício Séries FLEXÃO PUNHO 2 EXTENSÃO DE PUNHO 2 CADEIRA EXTENSORA 2 CADEIRA FLEXORA 2 PANTURRILHA LEG PRESS 2 ABDOMINAL 2 LEVANTAMENTO DE PERNAS 2

Entendo mano, esse "Déficit" Não vai passar de 100 a 250 kcals creio que por isso tbm 1.6 de proteina não vá ser nescessário, usei 1.8 no máximo no minicut