EDBM

Boa tarde pessoal! Queria pedir que avaliassem meu treino. Queria saber a respeito do volume total para cada musculatura, se está adaquado e se seria suficente para braços, pois é um dos pontos que quero desenvolver melhor. Treino há 2 anos, sai de 83kg para 70kg e até agora ganhei 5kg de massa. TREINO A (DIA 01) - UPPER SÉRIES EXERCÍCIO CARGA (KG) N° REPTIÇÕES 3 SUPINO RETO COM HALTER 24 2X8 - 1XFALHA 3 CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER 16 2XFALHA 3 REMADA CURVADA 25 2X8 - 1XFALHA 3 PUXADA ALTA COM BARRA "H" 18 2X8 - 1XFALHA 4 TRÍCEPS FRANCES COM HALTER 16 3X8 - 1XFALHA 4 ROSCA DIRETA COM BARRA "W" 10 2X8 - 1XFALHA 4 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 18 3X8 - 1XFALHA TREINO B (DIA 02) - LOWER SÉRIES EXERCÍCIO CARGA (KG) N° REPTIÇÕES 4 PANTURRILHA EM PÉ NA MÁQUINA 90 3X8 - 1XFALHA 3 AGACHAMENTO LIVRE 60 3X8 3 MESA FLEXORA 45 3X8 - 1XFALHA 3 CADEIXA EXTENSORA 60 1X8 - 1XFALHA 3 STIFF COM BARRA 30 2X8 - 1XFALHA 4 PANTURRILHA 45° 12 2X8 - 1XFALHA TREINO C (DIA 03) - PUSH SÉRIES EXERCÍCIO CARGA (KG) N° REPTIÇÕES 3 SUPINO RETO COM HALTER 90 3X8 - 1XFALHA 2 CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER 60 3X8 3 CROSSOVER 45 3X8 - 1XFALHA 4 TRÍCEPS FRANCES COM HALTER 60 1X8 - 1XFALHA 4 TRÍCEPS PULLEY COM BARRA "W" 4 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 30 2X8 - 1XFALHA 4 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 12 2X8 - 1XFALHA TREINO D (DIA 04) - PULL SÉRIES EXERCÍCIO CARGA (KG) N° REPTIÇÕES 3 PUXADA ALTA COM BARRA "H" 60 2X8 - 1XFALHA 3 REMADA CURVADA 30 2X8 - 1XFALHA 2 PUXADA UILATERAL NA MÁQUINA 20 1X8 - 1XFALHA 3 ROSCA DIRETA COM BARRA "W" 14 2X8 - 1XFALHA 3 ROSCA MARTELO COM HALTER 14 2X8 - 1XFALHA 3 ROSCA INCLINADA COM HALTER 12 2X8 - 1XFALHA 4 ENCOLHIMENTO COM HALTER 26 3X8 - 1XFALHA 3 REMADA ALTA COM BARRA 18 2X8 - 1XFALHA TREINO E (DIA 05) -LEGS SÉRIES EXERCÍCIO CARGA (KG) N° REPTIÇÕES 3 LEG 45 90 3X8 - 1XFALHA 3 AGACHAMENTO LIVRE 60 3X8 3 MESA FLEXORA 45 3X8 - 1XFALHA 3 CADEIXA EXTENSORA 60 1X8 - 1XFALHA 3 STIFF COM BARRA 30 2X8 - 1XFALHA 3 CADEIRA FLEXORA 12 2X8 - 1XFALHA

Obrigado pelas respostas! Irei manter meu treino ABC2x e pensei na seguinte divisão, queria opnião de vocês: Treino A ) Peitoral/Tríceps/Ombro - 2x semana Supino Reto com Halter - 3x10 repetições Crucifixo Inclinado com Halter - 2x10 repetições Cross Over na Polia Alta - 3x10 repetições Desenvolvimento com Halter - 4x10 repetições Tríceps Francês com Halter - 4x10 repetições Tríceps Pulley Barra "W" - 4x10 repetições Treino B ) Costas/Bíceps/Trapézio - 2x semana Remada Curvada com barra - 3x10 repetições Puxada Alta Supinada - 3x10 repetições Remada Articulada Neutra - 3x10 repetições Encolhimento com Halter - 4x10 repetições Rosca Martelo com Halter - 4x 10 repetições Rosca Direta com Barra "W" - 4x10 repetições Treino C ) Quadríceps/Panturrilha - 1x Semana Agachamento Livre - 4x10 repetições Cadeira extensora - 4x10 repetições Leg Press - 4x10 repetições Hack - 4x10 repetições Panturrilha Sentado - 4x10 repetições Panturrilha Máquina em pé - 4x10 repetições Treino C1 ) Posterior de Coxa/Ombro - 1x Semana Stiff com barra - 4x10 repetições Mesa Flexora - 4x10 repetições Flexora Vertical - 4x10 repetições Elevação Lateral com Halter - 4x10 4x10 repetições Remada Alta com Halter - 4x 10 repetições Elevação Lateral Unilateral na Polia - 4x10 repetições

Entendo mano, obrigado pela resposta! No caso, como você dividiria os agrupamentos musculares pelos dias de treino? Minha dúvida maior é essa, como organizar. Queria tentar dar uma enfase em pernas e braços.

Olá pessoal! Estou em fase de bulking há 5 meses e consegui ganhar 5kg de massa magra de forma limpa, mantendo uma alimentação balanceada e treinando consistentemente 6 vezes por semana. No entanto, estou revisando meu programa de treino e surgiram algumas dúvidas. Atualmente, divido meu treino em ABC2x da seguinte maneira: A ) Peito, Deltoide Anterior e Latera e Tríceps - 2 vezes na semana B ) Costas, Deltoide Posterior e Bíceps - 2 vezes na semana C ) Quadríceps e Posterior de Coxa - 2 vezes na semana Embora esse esquema me permita realizar um total de 16/18 séries semanais para os grupos musculares maiores e 14 séries para os menores, percebo que estou deixando de lado alguns músculos que gostaria de focar, como o trapézio e as panturrilhas. Além disso, estou considerando dar mais atenção aos meus braços e pernas, que são pontos que quero melhorar. Devido à correria da vida, tanto no trabalho quanto nas demandas pessoais, estive pensando em reduzir meu treino para 5 vezes por semana e adotar um esquema ABCDE. No entanto, tenho receios quanto à eficácia desse modelo para obter resultados. Estou aberto a manter o treino de 6 vezes na semana, mas estou considerando a opção de ABCDEF. Minha ideia para o novo esquema de treino seria o seguinte: ABCDEF A ) Peito + Tríceps + Abdômen B ) Costas + Bíceps + Abdômen C ) Quadríceps + Panturrilha D ) Posterior + Panturrilha E ) Deltóide + Trapézio F ) Bíceps e Tríceps + Abdômen No caso, separaria quadríceps e posterior, podendo fazer um treino mais completo e intenso para cada parte. O mesmo serviria para deltóide e braços, que separaria um dia para eles e no caso dos braços, teria um exercício junto com peito e costas. Meu medo é, treinar peito e costas apenas uma vez na semana, acham que isso seria um problema? Lembrando que o treino manteriam o volume de treino semanal entre 16 séries/semana e 14 séries/semana, para agrupamentos maiores e menores, respectivamente. ABCDE A ) Peito + Deltóide B ) Costas + Trapézio C ) Quadríceps + Panturrilha + Abdômen -------------------------------- DESCANÇO D ) Posterior + Deltóide + Panturrilha E ) Bíceps + Tríceps + Abdômen No caso, manteria separado quadríceps e posterior mais colocaria deltóide junto, que será complementado no treino de peito. Manteria um dia apenas para braço, fazendo um treino isolado e intesno. Queria opnião de vocês sobre essas e também em outras possibilidades de divisão.

Na verdade, eu faria quadriceps uma vez apenas na semana, então seriam 4 exercícios com 4 séries, totalizando 16 séries semanais. No sábado eu queria dar atenção aos músculos não tão trabalhados.

Fala gente, queria críticas e sugestões a respeito do meu treino. Estou insatisfeito com as fichas criadas pelos instrutores da academia e fiz a minha me baseando em volume semanal por grupo muscular, divisão buscando a hipertrofia de todas as partes que constituem o músculo e que se adapte melhor pro meu perfil. Tenho 25 anos, 1,77m e 70 kg, estou iniciando um bulking com acompanhamento nutricional. Treino a mais de 1 ano, 5x por semana, religiosamente, sempre buscando progredir carga e melhorar execução. Ficha ABC2x: TREINO A - PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 01) Supino Inclinado com halteres - 3 séries x 12 repetições (22kg) 02) Supino Reto com barra - 3 séries x 12 repeteições (22kg) 03) Crossover na polia alta - 4 séries x 10 repetições (15kg) 04) Desenvolvimento com halteres - 4 séries x 12 repetiçoes - (16kg) 05) Elevação Lateral na polia baixa - 4 séries x 12 repetições - (10kg) 06) Rosca Francesa - 4 séries x 12 repetições - (20kg) 07) Tríceps Pulley corda - 3 séries x 12 repetições - (45kg) 08) Abdominal no cross TREINO B - COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR, TRAPÉZIO E BÍCEPS 01) Pullover - 2 séries x 15 repetições (40kg) + 2 séries x 8 repetições - (50kg) 02) Remada Curvada - 3 séries x 12 repetições - (30kg) 03) Puxada Supinada Fechada - 3 séries x 12 repetições - (55kg) 04) Crucifixo Invertido na máquina - 4 séries x 12 repetições - (45kg) 05) Encolhimento barra por trás - 3 séries x 12 repetições - (20kg) 06) Encolhimento com halteres - 3 séries x 12 repetições - (22kg) 07) Rosca direta inclinada no banco - 4 séries x 12 repetições - (8kg) 08) Rosca Spider - 3 séries x 12 repetições - (8kg) TREINO C - PERNA COMPLETO COM ÊNFASE EM QUADRÍCEPS 01) Agachamento livre com barra - 4 séries x 10 repetições - (50kg) 02) Leg Press 45° - 4 séries x 10 repetições - (140kg) 03) Afundo - 4 séries x 10 repetições - (24kg) 04) Cadeira extensora - 4 séries x 10 repetições - (55kg) 05) Cadeira Flexora - 4 séries x 12 repetições - (50kg) 06) Stiff com barra - 4 séries x 12 repetições - (24kg) 07) Cadeira Adutora - 4 séries x 12 repetições - (50kg) 08) Abdominal Infra no banco - 4 séries x 12 repetições E por fim, queria deixar o treino de sábado como um coringa, então faria o treino de perna apenas 1x na semana, para eu poder trabalhar os músculos que não alcancei o volume ideial por semana, então seria um treino fullbody, pegando os músculos que não alcancei o volume devido, como posteriores de coxa. Estou me baseando em suma, nessa lista para o volume de treino, onde o MAV seria o ideal: