rothbard

@lorenzo_EP, @Cauzera @carlosfelipe.bas 
 
quero agradecer pela paciência e todo o feedback, criticas e sugestões de vocês! porque o lance não foi: monte um treino para mim - mas criticar o treino e isso vocês fizeram de uma maneira muito direta, e visando ajudar mesmo:
 
Está errado! Porque tem muita coisa; Vai no básico e faça bem feito; Não precisa de 80 mil variacoes e sets; Busque um profissional capacitado e gabaritado; e por aí vai  
vocês me ajudaram a tentar enxergar um pouco sobre o que é um bom treino! Não me deram um treino pronto, mas indicaram um caminho a seguir! 

Ué, tempestade pq? Porque nao sei montar um treino e pedi ajuda? Pq fui tentar convencer uma pessoa que confio, é bom na sua atividade a me ajudar? 
 
o 1o treino tava uma bosta, o 2o que postei hoje mais cedo, foi feito por um instrutor de academia - feedback que veio é que tava ruim tbm! recorri a alguém que conheço, porém não é da vibe de fazer assessoria online. o lance foi que falei em algum ponto do tópico... mudei de cidade... ainda to conhecendo o pessoal... então- se ja errei 2x ( só e com instrutor de academia)... nao preciso ficar insistindo no erro...  fui no "mais seguro"...
 
tenho opção de fazer a ficha básica do lorenzo que é muito boa digamos de passagem, posso fazer um ABC ou posso ir atras de um profissional bom. 
 
se não sou um profissional da área, e pedir ajuda é uma tempestade em copo d´agua - então fazer o que?! até pq reconhecer minha incompetência é o que me capacita a pedir ajuda e quem sabe aprender um pouco com quem sabe mais do que eu. 

cara pelo amor de deus, usa a fichinha básica do Lorenzo e nos dias sem treino faz cardio pra ajudar nessa diabetes ai

Cara, um erro bem comum é "treinar em excesso".
 
O conselho que sempre dou pra quem não tem experiência, é jamais tentar planejar o próprio treinamento. O ideal, nessa ordem: contratar um bom personal, pedir ajuda pra um bom professor/instrutor na academia, pagar por uma assessoria online, procurar uma ficha de treino genérica pronta.
 
Um abraço.

vou seguir esse caminho de personal ou assessoria mesmo.
 
definitivamente estava em excesso - conversei inclusive na academia que comecei a ir e o instrutor la falou:
 
tem muita coisa... no dia de perna faz 3, no máx 4 exercicios bem feito que ta otimo. até poderia manter inferiores 3x por semana e daria até para colocar 2 ou 3 de ombro num dos dias de perna e 1 ou 2 de trapezio em outro dia de perna, assim reduzindo a carga nos dias de peito e costas e ai focando em 3 ou 4 exercicios de peito + 2 ou 3 de triceps e a mesma estrutura para costas. o instrutor comentou que tem inumeras boas variacoes que podem ser feitas, so nao pode exagerar!
 
ou seja, vamos recomecar da maneira correta! 
 

Só dividir o volume de treino que tá td certo.

Parte do zero cara, tá tudo errado. Não tem como consertar.
 

Seu treino explica isso.
 
dá uma lida.
 

Cara, eu gosto de uma sessão de treino que eu consiga manter um desempenho aceitável até o fim. Não consigo te dizer cientificamente falando qual esse teto, mas no geral eu sei que se treinar muito no mesmo dia, os ultimos exercicios não vao ter um desempenho legal, ai eu fraciono.
 
@Lucas, o Schrödinger vai saber responder

Você tá com dificuldade de diferenciar Carga x Volume x Esforço Carga/Intensidade vc pode definir por alguns parâmetros partindo da evidência de que a carga ótima para hipertrofia fica entre 65 a 90% do 1RM ou uma janela de repetições que varia de 5 a 15 até a falha concêntrica.
 
Volume é individual, progressivo e não-linear. Se fosse linear, bastaria progredir volume e todos cresceriam eternamente. O indivíduo vai começar com um volume mínimo de treino e progredindo gradativamente ao longo de meses/anos enquanto observa se a recuperação e performance acompanham os incrementos de volume.
 
Esforço é medido com base no limite físico de cada indivíduo.
Pra mim, correr por 5 minutos requer um nível de esforço mais alto do que fazer um supino com 100kg pra 10 repetições.
Pra um corredor que não pratica musculação, o supino vai gerar um nível maior de esforço.
 
Depois disso vem as configurações musculares, cada músculo e grupamento foi feito pra uma quantidade de trabalho que pode ser diferente ou não dos demais.
 
Exemplo:
Deltoides possuem uma irrigação sanguínea imensa, são músculos pequenos capazes de resistir a um volume de treino bem alto, porém menos intenso que os quadríceps por uma questão de biomecânica e cinesiologia.
 
Outro exemplo são os bíceps e tríceps.
Os bíceps costumam responder melhor a um alto volume de treino do que altas cargas, entretanto os tríceps respondem bem aos dois.
 
Quanto a questão de fazer vários exercícios vs Fazer várias séries de um mesmo exercício, é um erro achar que só existe esses 2 cenários.
 
Primeiro por que ao fazer várias séries de um único exercício só vai fazer vc ficar bom naquele exercício, se o foco é performance, é uma estratégia válida.
Agora se é hipertrofia, é ignorar outras ferramentas.
 
Segundo ao fazer poucas séries de vários exercícios fica difícil não fazer exercícios redundantes como eu vejo de vez em quando na academia alguém fazendo:
 
Agachamento Livre  > Agachamento no Smith > Leg Press > Passada
 
80% dessa escolha de exercícios é redundante.
 

Dá uma olhada nesse:
 
 

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino.
 
QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA
 
Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso.
 
FREQUÊNCIA
 
O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. 
 
NÍVEL DE ESFORÇO
 
Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra.
 
Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente.
 
INTENSIDADE
 
Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento.
 
É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. 
 
(Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo)
 
É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. 
 
Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva.
 
Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo:
 
 
COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO?
 
(coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever)
 
 
VOLUME
 
O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana.

Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”.
 
Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor.
 
Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. 
 
Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.
 
DIVISÃO DE TREINO
 
Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. 
 
Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta.
 
A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo.
 
Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro.
 
ESCOLHA DE EXERCÍCIOS
 
Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino:
 
 
SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS
 
A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai.
 
E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores.
 
Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas.
 
PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 
A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).
 
Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
 
Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
TEMPLATES
 
Abaixo o template de um upper/lower:
 
*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.
 
Lower 1:
 
A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12
 
Upper 1:
 
A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) ou Pull around lombar 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12
 
Lower 2:
 
A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha em pé 3x6-8
 
Upper 2:
 
A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Remada baixa polia unilateral (vídeo) 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12
 
..........................
 
Acho que isso é tudo.
 
Abraços,
 
Lucas

Dá uma lida nisso aqui:
 
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Em teoria, sim.
 
Tem vários.
 
A questão não é só conseguir fazer, tem um teto de volume por sessão de treino, então é mais razoável distribuir esse volume, tanto por esse teto, quanto pela maior facilidade de executar.

Se a gente estudar como a hipertrofia ocorre, esse excesso de tecnicas avançadas são totalmente dispensáveis, além de que podem te fadigar mais rápido, sem alcançar o objetivo principal.
 
Intensidade e volume não são variáveis que andam de forma oposta. Você não precisa diminuir a intensidade só porque aumentou o volume ou vice versa.
 
Intensidade = carga.
Volume = individual. Depende de muitos fatores. Existem pessoas que se dão muito bem com volume considerável menor, assim como tem pessoas que se dão bem com volumes maiores. É extremamente individual isso. É o mesmo que eu falar: "pra ganhar massa muscular, você tem que consumir 150g de proteinas diariamente". Isso pode ser muito pra uns, poucos pra outros. Por isso que o calculo usado (xg/ykg corporal) se remete a individualidade daquela pessoa..
 
O volume é a mesma coisa. Você tem que ver qual o seu mínimo recuperável. Não adianta socar volume e ter que diminuir carga ou repetição no treino seguinte porque tá cansado do treino anterior.