rothbard

@lorenzo_EP, @Cauzera @carlosfelipe.bas quero agradecer pela paciência e todo o feedback, criticas e sugestões de vocês! porque o lance não foi: monte um treino para mim - mas criticar o treino e isso vocês fizeram de uma maneira muito direta, e visando ajudar mesmo: Está errado! Porque tem muita coisa; Vai no básico e faça bem feito; Não precisa de 80 mil variacoes e sets; Busque um profissional capacitado e gabaritado; e por aí vai vocês me ajudaram a tentar enxergar um pouco sobre o que é um bom treino! Não me deram um treino pronto, mas indicaram um caminho a seguir!

Cara, valeu pelo conselho!! Comecei a fazer isso! estudar, estudar e estudar - tem muitos tópicos bons aqui no forum. E também nunca vou parar de treinar! é pra vida! depois que descobri a diabetes a dieta foi onde mais gastei tempo e energia estudando, ajustando, indo a um nutricionista monstro que me ajudou e ENSINOU muito - continuo com ele inclusive, atende online... Sobre o treino, é a primeira vez em uns 5 anos que estou sem personal. Por isso to patinando bastante. Mas vou aprender! Pelos artigos que to lendo aqui, ainda tem muita coisa que faz a cabeca girar! ABC ou ABC upper lower ou foco em ganho de massa ou treino GVT ou Treino 5/3/1 - pra quem não é do meio ( estudioso do assunto ) , a gnt até fica meio zonzo sobre que caminho seguir. mas chegarei la! hoje meu foco é ganhar massa nas pernas! membros inferiores precisam acompanhar o torax e ombros.

Ué, tempestade pq? Porque nao sei montar um treino e pedi ajuda? Pq fui tentar convencer uma pessoa que confio, é bom na sua atividade a me ajudar? o 1o treino tava uma bosta, o 2o que postei hoje mais cedo, foi feito por um instrutor de academia - feedback que veio é que tava ruim tbm! recorri a alguém que conheço, porém não é da vibe de fazer assessoria online. o lance foi que falei em algum ponto do tópico... mudei de cidade... ainda to conhecendo o pessoal... então- se ja errei 2x ( só e com instrutor de academia)... nao preciso ficar insistindo no erro... fui no "mais seguro"... tenho opção de fazer a ficha básica do lorenzo que é muito boa digamos de passagem, posso fazer um ABC ou posso ir atras de um profissional bom. se não sou um profissional da área, e pedir ajuda é uma tempestade em copo d´agua - então fazer o que?! até pq reconhecer minha incompetência é o que me capacita a pedir ajuda e quem sabe aprender um pouco com quem sabe mais do que eu.

Já mandei um whats pro meu antigo personal - ele nao faz assessoria online, mas estou tentando convencer ele a abrir uma exceção pra mim rsrsrs - inclusive mandei o link desse tópico para ajudara convencer...

Pessoal, ( @carlosfelipe.bas, @Cauzera, @lorenzo_EP, @Bruuninho ) atualizando o tópico. Abaixo foi o treino montado pelo instrutor seguindo todo feedback que tive aqui! Inclusive mostrei esse tópico para ele. rsrs o que acham? Dia Grupo Exercícios Repetições dom Posterior Mesa Flexora - segura 2 encima 4 x 8 + falha dom Posterior Cadeira Flexora - faz 12 descansa 10 e faz os 6 4 x 12 + 6 dom Posterior Leg 45 4 x 8 dom Posterior Stiff 4 x 8 dom Posterior Bom dia 4 x 10 dom Ombro Desenvolvimento Arnold 4 x 10 dom Ombro Remada alta 3 x 12 dom Ombro Encolhimento Barra 4 x 10 2a Costas Remada Unilateral 8-8-6-6 2a Costas Remada Curvada 4 x 6 2a Costas Pulley Frente Barra Romana 12-10-8-6 2a Costas Pulley Triangulo 8-6-6-3 2a Costas Pulldown 10-10-8-8 2a Bíceps Rosca Alternada com Giro 10-8-8-6 2a Bíceps Rosca Concentrada 8-8-6-6 2a Bíceps Rosca Martelo Barra H 10-8-6-3 2a Antebraço Rosca Inversa Barra W 10-8-8-6 3a Quadriceps Agachamento Smith 12-10-8-6-6 3a Quadriceps Leg 45 10-8-6-6-4 3a Quadriceps Cadeira Extensora 12-10-8-6-6 3a Quadriceps Agachamento Hack 12-10-8-6 3a Ombro Desenvolvimento com Barra 4 x 8 3a Ombro Elevação Lateral 10-8-8-6 3a Ombro Elevação Frontal 4 x 12 3a Panturilha Panturrilha em Pé 4 x 12 4a Peito Supino Barra 20-8-8-6-6 4a Peito Supino Máquina 4 x 6 4a Peito Supino Inclinado 8-8-6-6 4a Peito Crucifixo na Polia 8-8-6-6 4a Peito Tríceps Mergulho 4 x falha 4a Peito Tríceps Frances Unilateral 10-8-8-6 4a Peito Tríceps Corda 10-8-8-6 4a Peito Tríceps Pulley 10-8-6-4 5a Glúteos Agachamento Smith - Foco Amplitude 4 x 10 5a Glúteos Terra Sumô 8-8-6-6 5a Glúteos Elevação Pélvica 4 x 10 5a Glúteos Polia Coice 4 x 10 5a Glúteos Cadeira Abdutora 4 x 10 + 10 5a Glúteos Panturilha no Leg 4 x 12 6a Costas Remada Unilateral 8-8-6-6 6a Costas Remada Curvada 4 x 6 6a Costas Pulley Frente Barra Romana 12-10-8-6 6a Costas Pulley Triangulo 8-6-6-3 6a Costas Pulldown 10-10-8-8 6a Bíceps Rosca Alternada com Giro 10-8-8-6 6a Bíceps Rosca Concentrada 8-8-6-6 6a Bíceps Rosca Martelo Barra H 10-8-6-3 6a Antebraço Rosca Inversa Barra W 10-8-8-6 sab Peito Supino Barra 20-8-8-6-6 sab Peito Supino Máquina 4 x 6 sab Peito Supino Inclinado 8-8-6-6 sab Peito Crucifixo na Polia 8-8-6-6 sab Peito Tríceps Mergulho 4 x falha sab Peito Tríceps Frances Unilateral 10-8-8-6 sab Peito Tríceps Corda 10-8-8-6 sab Peito Tríceps Pulley 10-8-6-4 valeu pela ajuda pessoal!!

vou seguir esse caminho de personal ou assessoria mesmo. definitivamente estava em excesso - conversei inclusive na academia que comecei a ir e o instrutor la falou: tem muita coisa... no dia de perna faz 3, no máx 4 exercicios bem feito que ta otimo. até poderia manter inferiores 3x por semana e daria até para colocar 2 ou 3 de ombro num dos dias de perna e 1 ou 2 de trapezio em outro dia de perna, assim reduzindo a carga nos dias de peito e costas e ai focando em 3 ou 4 exercicios de peito + 2 ou 3 de triceps e a mesma estrutura para costas. o instrutor comentou que tem inumeras boas variacoes que podem ser feitas, so nao pode exagerar! ou seja, vamos recomecar da maneira correta!

é exatamente isso que estou fazendo... pegando um ABC e ajustando. comecei esse treino essa semana, nos 1os exercicios ate que foi bem...mas depois... foi so ladeira abaixo - achei que os dias de superiores estavam muito "pesados" com 3 grupos no mesmo dia, e comecei a avaliar se precisaria de 7 ou 8 variacoes de exercicio de perna nos dias de perna. de qualquer forma, antes de ajustar o treino, eu to pesquisando uns posts "antigos" aqui do forum sobre isso ( volume/intensidade/ divisao de treinos )... e vendo a quantidade de series necessárias/ideal por grupo muscular por semana. ai vou ajustar o ABC adequadamente. meu foco é realmente fazer as pernas crescerem! **update de edicao: conversei com um instrutor da academia e ele vai dar uma forca para construir o treino da maneira correta.

Fala bruuninho! a ideia de mandar o treino, foi justamente para ter criticas sobre ele. obviamente é uma unanimidade que tá uma bosta mesmo. kkkk ainda bem que mandei aqui para avaliarem. a ideia é começar do zero mesmo! se tiver algum conselho será bem vindo. sobre a diabetes... são varias formas de controle... exercicio fisico é 1 deles...

Gostei dos exemplos! Vou levar isso em consideração! E tem tbm o lance que eu GOSTO de treinar pernas! Elas cresceram bastante. quando descobri a diabetes eu tava com 69kgs... eu era basicamente um esqueleto ambulante... ganhei muita massa, desenvolvi bem... mas pernas apesar de terem mudando significativamente, parece que não acompanharam e evolução geral do resto da carcaça. Já tive perna bem grossa - principalmente porque joguei muito futebol ( em divisões de base ) ate os 20 baixos - então queria recuperar um pouco do que foi a 25anos atras. sei a genética não é de bodybuilder e nunca tive a coxa do Roberto Carlos... mas tem musculatura pra desenvolver ainda rsrsrs objetivo - levar aqueles 57cm de coxa para uns 62cm já ajudaria bastante!

@lorenzo_EP, @Cauzera, @carlosfelipe.bas obrigado pelo feedback direto! vou começar do zero! só para contextualizar - treinei muitos anos com personal, porem mudei de cidade e estou sem personal. basicamente tentei aproveitar o que fiz antes da mudança. minha ideia continua fazer perna 3xs por semana, porem claramente focando em uma serie melhor ajustada com 3 ou 4 exercícios por grupo muscular + panturrilha. artigos e conselhos serão bem vindos. @carlosfelipe.bas o artigo que você indicou é muito bom e reforça a importância de fazer perna 3x por semana. só preciso pensar agora na distribuição correta para não treinar fofo. sobre os membros superiores - também entendi que tem exercícios em excesso - porem a distribuição está ok? sendo distribuição: costas + trapézio + bíceps & peito + ombro + tríceps? ( @Cauzera - nunca mais pensarei em Rosca 21 rsrs ) obviamente, se vocês tiverem outra sugestão de periodização - que mantenha 3x perna na semana, podem compartilhar. o meu maior lance, foi se reduziria um dia de peito ou costas para deixar um dia só de ombro e trapézio...

Senhores, @carlosfelipe.bas, @lorenzo_EP, @Cauzera - o que os 3 falaram, foi basicamente a mesma coisa com palavras diferentes rsrs - deixaram muito claro que tem muitos exercicios! Show, tive essa percepção também. Neste caso, o que seria ideal?! que tipo de ajuste fazer? valeu pela força!

Olá pessoal, tudo bem? Gostaria que dessem uma avaliada no meu treino por favor. Premissas: 45 anos 1,81 de altura 89kgs bf: entre 12 e 13% diabético tipo 1 Disponibilidade diária de treino: aprox.: 80 a 100 minutos (ou seja - consigo fazer um treino mais longo e cadenciado se for necessário). Treino todos os dias da semana justamente pela diabetes - o treino auxilia MUITO na manutenção da glicemia. então não abro mão disso. Uso de enantato de testo semanalmente ( 1ml/semana ) com acompanhamento médico. Alimentação hipercalórica - ajustada recentemente pelo nutricionista. foco em ganho de massa - aproveitar o "inverno" para "bulking". Objetivo atual: Ganho de pernas e glúteo Observações: Tenho muita força nas pernas porém são "magras" - 57cm de coxa + 38cm de panturilha Proporcionalmente sou bem distribuído - minhas pernas já foram muito finas - mas o ganho nos últimos 12 meses foram bacanas Porém tenho o tronco um pouco largo - 130cm de ombro a ombro + tórax de 100cm + quadril de 98cm Tenho muito dificuldade em treinar leve - quero sempre levar meu corpo ao máximo - se faço as repetições corretamente - amplitude, sem roubar, etc, etc - na próxima serie aumento a carga - e faço isso até não conseguir mais manter a qualidade do movimento. Nunca começo os exercícios com carga alta, sempre vou aumentando. Por ex: No Leg Press com 200kgs total - ao final a maquina tem 440kg; Agachamento & Terra : começo com 40kgs total e finalizo com 120kgs Supino a mesma coisa: começo com 60kgs total ( peso + barra ) e finalizado com 120kgs; Outra coisa: sempre fui um cara MUITO encurtado - então estou me alongando 3x por semana - sempre antes dos treinos de pernas - comecei isso a uns 2 meses - já notei diferença na execução do agachamento, terra, entre outros. Treino: Domingo: Perna - Ênfase Posterior 2a: Costas + Trapézio + Bíceps 3a: Perna - Ênfase Quadríceps 4a: Peito + Ombro + Tríceps 5a: Perna - Ênfase Glúteos 6a: Costas + Trapézio + Bíceps Sábado: Peito + Ombro + Tríceps Dia Grupo Exercícios Repetições dom Posterior Agachamento Smith - Pés espaçados - Amplitude máxima 1 x 20 sem peso + 8 x 5 dom Posterior Leg 45 6 x 8 dom Posterior Flexão Nórdica 5 x falha dom Posterior Mesa Flexora 5 x 8 dom Posterior Mesa Flexora Unilateral 5 x 10 dom Posterior Cadeira Flexora 15-10-10-05-05 dom Posterior Stiff 6 x 10 dom Posterior Bom dia 6 x 8 dom Posterior Panturrilha Sentado 4 x 12 2a Costas Pulley Frente ( supinado ) 20-8-8-6-6-3 2a Costas Pulley Frente (Pronada ) 5 x 8 2a Costas Remada Triangulo 8-8-8-6-6 2a Costas Remada Serrote 8-8-8-6-6 2a Costas Desenvolvimento Frontal 8-8-6-6-4 2a Costas Encolhimento 8-8-6-6-4 2a Costas Rosca Direta 21 4 x 2a Costas Rosca Unilateral com Halter 5 x 8 2a Costas Rosca Banco Inclinado 10-10-8-8-6 2a Costas Rosca Martelo 5 x 8 3a Quadríceps Agachamento Smith - Pés Juntos 1 x 20 sem peso + 6 x 7 3a Quadríceps Leg 45 12-10-8-8-8-6-6 3a Quadríceps Cadeira Extensora 5 x 10 3a Quadríceps Cadeira Extensora Unilateral 12-10-8-8-6-6 3a Quadríceps Cadeira Extensora Isometria 5 x 60" 3a Quadríceps Agachamento Hack 4 x 15 3a Quadríceps Avanço 5 x 10 3a Quadriceps Panturrilha em Pé 4 x 12 4a Peito Supino Reto Barra 20-20-8-8-6-3 4a Peito Supino Inclinado Halter 8-8-6-6 4a Peito Crucifixo Inclinado Halter 10-10-8-8 4a Peito Crucifixo na Polia 6 x 10 4a Peito Elevação Lateral 8-8-6-6-4 4a Peito Elevação Frontal com Anilha 5 x 8 4a Peito Elevação Unilateral 5 x 8 4a Peito Tríceps Pegada Inversa 5 x 10 4a Peito Tríceps Frances 5 x 8 4a Peito Tríceps Corda 4 x 12 5a Glúteos Terra Sumô 7 x 5 5a Glúteos Elevação Pélvica 15-10-8-8-6-6 5a Glúteos Elevação Pélvica Unilateral 5 x 12 5a Glúteos Polia Coice 4 x 8 5a Glúteos Polia Extensão Puxando por Trás Em Pé + Inclinado 4 x 12 + 12 5a Glúteos Abdução no Cabo 5 x 12 5a Glúteos Cadeira Abdutora 5 x 12 5a Glúteos Panturilha 4 x 12 6a Costas Pulley Frente ( supinado ) 20-8-8-6-6-3 6a Costas Pulley Frente (Pronada ) 5 x 8 6a Costas Remada Triangulo 8-8-8-6-6 6a Costas Remada Serrote 8-8-8-6-6 6a Costas Desenvolvimento Frontal 8-8-6-6-4 6a Costas Encolhimento 8-8-6-6-4 6a Costas Rosca Direta 21 4 x 6a Costas Rosca Unilateral com Halter 5 x 8 6a Costas Rosca Banco Inclinado 10-10-8-8-6 6a Costas Rosca Martelo 5 x 8 sab Peito Supino Reto Barra 20-20-8-8-6-3 sab Peito Supino Inclinado Halter 8-8-6-6 sab Peito Crucifixo Inclinado Halter 10-10-8-8 sab Peito Crucifixo na Polia 6 x 10 sab Peito Elevação Lateral 8-8-6-6-4 sab Peito Elevação Frontal com Anilha 5 x 8 sab Peito Elevação Unilateral 5 x 8 sab Peito Tríceps Pegada Inversa 5 x 10 sab Peito Tríceps Frances 5 x 8 sab Peito Tríceps Corda 4 x 12 Conselhos, dicas, avaliações, críticas são sempre bem vindas. valeu pessoal. espero que eu tenha explicado bem! obrigado pessoal! Valeu!

Siga a dica dos mais experientes. Ajuste a alimentação. Treinando firme desde OUT/23 - é muito bom, mas ainda não é tempo suficiente. pelo que li aqui - interpreto que você quer acelerar os resultados e a aparencia da embalagem. te garanto que tudo mundo aqui ja pensou em fazer isso em algum momento da vida rsrsrs dá um passo pra trás - baixa a BF com dieta e treino - seja consistente no pouco! os "danones" são a cereja do bolo, não o bolo! pensa nisso!

Pelo que estou lendo - o ponto do crucial da minha dúvida e do Thread esta neste trecho: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. ou seja, pelo MEU ENTENDIMENTO - leigo, de uma cara de humanas, nã há necessidade de alguem ficar la fazendo 8 tipos de exercicios para posterior de coxa, usando o exemplo de POSTERIOR do começo do Thread. ela precisaria pelo recorte do texto em questão de 3 ou 4 exercicios, bem executados com os pesos corretos - de acordo com a sua RM. o 1o seria o carro chefe do dia ( assim por dizer ), o 2o auxiliar e o 3o e 4a para complementar. algo como sair disso que a personal passou: Flexão Nórdica Inversa 1 5 x 12 Stiff Unilateral + Posterior Unilateral com caneleira 2 4 x 20-20-15-15 Mesa Flexora 3 5 x 10 normais + 10 ( 2 curtas encima ) + até falha Cadeira Flexora 4 4 x 10 Agachamento Smith 5 5 x 15 ( 30 segundos de descanso ) para: Agachamento 5 x 5 Mesa Flexora 4 x 8 a 10 Mesa Unilateral 4 x 15 ou Cadeira Flexora Stiff 4 x 15 ou Flexão Nórdica algo assim - nao tenho ideia de como montar serie... mas tentando seguir uma lógica dos musculos trabalhados. ahhh - a pessoa em questao me atualizou que malha 5x por semana. dividido em: dom: posterior 2a: superiores ( costas + biceps + trapezio ) 3a: gluteos 4a - descanso 5a: quadriceps 6a: superiores ( peito + triceps + ombro ) sab: descanso mais uma vez muito interessante o material! ela inclusive vai passar para o personal!

@Lucas, o Schrödinger muito obrigado! vou ler os dois artigos!