Luca Ryan da Silva

Galera,comecei recentemente na academias aqui do meu bairro e aqui os instrutores não estão nem aí pra fichas de treinos e afins,gostaria que se possível vocês me passasem um treino ABC porém com o mínimo possível de exercícios com peso livre pois eu não sou muito chegado a supino livre e etc..