DanielFVSS

Tenho 5 meses de treino e não sou hormonizado. Na altura que montei o meu plano achei o ABCDE mais interessante por causa do meu horário de trabalho, visto que os treinos não batem sempre nos mesmos dias da semana, o que podia causar intervalos de descanso dos grupos musculares demasiado altos. Estive a estudar o ABC 2x mas haviam dias que não poderia treinar um grupo muscular, porque estava no turno da noite, ou porque o turno da manha calhava num fim de semana onde a academia estava fechada... 🤪 Então escolhi o ABCDE por ser o mais flxivel Que divisão me recomendaria?

Fala ae galera, Venho mostrar o meu plano de treino com o objetivo de ter algumas opiniões no que poderia alterar. Estou focado em hipertrofia à cerca de 5 meses, no qual já ganhei 11kg (muita gordura também 🤣) mas ultimamente sinto que estagnei no que fala a progressões de carga, especialmente em treinos de peitoral... O que me está a assustar um pouco. Estou a comer aproximadamente 3100kcal diáriamente sem nunca ter falhado uma refeição. Macros: Proteina: 203g | Carbs: 409g | Gorduras: 71g Descanso aproximadamente entre 6 a 8 horas por dia, mas como a minha profissão requer que trabalhe por turnos rotativos (manhas, tardes e noites) torna-se um pouco difícil ter um sono de qualidade durante o turno da noite. Aqui fica o meu plano de treino ABCDE para quem quiser analisar: Treino A (Peitoral): Supino com Halter: 4x8 a 12 repetições Supino Inclinado com Halter: 3x8 a 12 repetições Chest Press máquina: 3x8 a 12 repetições Cable fly sentado: 3x8 a 12 repetições Treino B (Costas): Remada curva c/ barra olimpica: 4x8 a 12 repetições Lat Pulldown wide: 3x8 a 12 repetições Remada unilateral com Halter: 3x8 a 12 repetições Pulldown na polia com corda: 3x8a 12 repetições Remada na máquina com pegada aberta: 3x8 a 12 repetições Treino C (Pernas): Leg Press: 4x8 a 12 repetições Hack Squat: 3x8 a 12 repetições Cadeira Extensora: 3x8 a 12 repetições Cadeira Flexora: 3x8 a 12 repetições Panturrilha no Leg Press: 3x8 a 12 repetições Treino D (Biceps + Triceps) Rosca unilateral com Halter: 3x8 a 12 repetições Rosca na cadeira inclinada: 3x8 a 12 repetições Rosca Martelo com Halter: 3x8 a 12 repetições Tricep na polia com corda: 3x8 a 12 repetições Tricep frances inclinado c/ barra: 3x8 a 12 repetições Tricep na polia com barra triângulo: 3x8 a 12 repetições Treino E (Ombros) Press Militar com Halter: 4x8 a 12 repetições Elevações Laterais com Halter: 3x8 a 12 repetições Elevações Laterais na polia: 3x8 a 12 repetições Voador unilateral na polia: 3x8 a 12 repetições Normalmente faço 3 séries de 12 a 8 repetições sempre até à falha concêntrica e aumento sempre o peso entre as séries, por exemplo: Supino com halteres > série 1: 55kg com 12 repetições, série 2: 60kg com 10 repetições, série 3 65kg com 8 repetições. Mas como já tinha mencionado acima, nas ultimas semanas não consigo progredir a carga, mesmo chegando à falha nesses exercicios, em dias piores também me sinto mais fraco e sou obrigado a diminuir um pouco da carga. Gostava de saber o número de exercicios e séries está bom consoante o volume de treino que faço na semana, ou se deveria acrescentar um exercicio a mais, ou mesmo aumentar o número de séries. Obrigado pela atenção e abraços!