PedroAfonso44

Isso

Como referência, dá uma olhada nos treinos do Alex que treina em casa com um misto de peso livre e peso corporal: https://www.youtube.com/@AlexLeonidas
 
 
Vou fazer a boa pra ti porque vi pouco de treino calistênico aqui no fórum, vou traduzir o treino do @lorenzo_EP, que é um excelente treino, para o treino com peso corporal, claro que tendo a disponibilidade você pode e deve fazer os exercícios com peso livre, torna a progressão muito mais fácil em exercícios como de perna. 
 
Vou colocar os nomes em inglês porque você encontra muito mais conteúdo de calistenia assim, é só copiar e colar no google o que não souber.
 
 

Acho que os macros estão desbalanceados, 115g de proteína, 32g de gordura e 338g de carboidratos.
 
Mais proteína vai te ajudar a não passar fome, pois sacia mais que carboidratos, gordura tem o mesmo efeito, eu sei que tem uma densidade calórica maior, mas eu estou achando muito pouco mesmo.
 
Acho que 260g de carboidrato, 50g de gordura e 153g de proteína seria melhor de cumprir a meta no final do dia.

Final do ano passado rompi o peitoral esquerdo fazendo 1rm no supino. Gastei 500 conto em exame e consulta, isso porque tinha plano de saúde. No fim foi um rompimento de 3cm no musculo e o médico pediu 1 mês de repouso e sessõesde fisioterapia. O braço mexia mas eu sentia dor no machucado até uma semana depois.
 
Eu sai da academia quando senti o rompimento direto para a clinica médica e não acho que você deveria ter insistido em treinar sentido as fisgadas, eu fiquei um mês sem treinar nada de superiores porque mesmo treinando costas se acaba alongando e movendo o peitoral. Se não quiser ir, no mínimo,  descanse até as fisgadas passarem, faça uma semana de deload pelo menos, não vai perder massa magra com isso.