danilosiqueira

Bruno obrigado pelas dicas cara, ja fiz as alterações, agora esta legal né? questão do barra fixa é em torno disso mesmo 6 a 7. E suplementação pode dar alguam dica? Obrigado.

Peso 74 KG Idade 20 anos Altura 1,75 Já treino faz 1 ano Objetivo – Hipertrofia Dia 1 – PEITO e PANTURRILHA Supino reto – 4×6-8 Supino Inclinado com halteres – 4×6-8 Flexões – ver repetições e séries Crucifixo Inclinado – 4×6-10 Pullover – 3 X 15 (Panturrilha é Tri-Set) Panturrilhas Elevação de Panturrilhas em pé - 3 x 25-50 Elevação de Panturrilhas sentado - 3 x 25-50 Elevação de Panturrilhas Reversa - 3 x 15 Dia 2 - COSTAS Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias Remada sentada puxador borboleta – 4×6-8 Levantamento Terra – 4×6-8 Remada unilateral com halteres – 4×6-8 Dia 3 – PANTURRILHAS E PERNAS Agachamento livre – 4×6-8 Leg press 45 – 4×8-10 Extensão de joelhos – 4×8-10 Flexão de pernas – 4×8-10 (Panturrilha série Normal) Panturrilhas Elevação de Panturrilhas em pé - 3 x 25-50 Elevação de Panturrilhas sentado - 3 x 25-50 Elevação de Panturrilhas Reversa - 3 x 15 Dia 4 – OMBRO e TRAPÈZIO (além do desenvolvimento arnold não treino outro exercício com barra que execute acima da cabeça, já tive o ombro deslocado.) Desenvolvimento Arnold– 4×6-8 Elevação lateral com halteres – 4×6-8 Elevação sentado por trás – 4×6-8 Remada Alta – 4 x 6-8 Elevação de Ombros com barra – 4-6 x 8 DIA 5 – Bíceps e Tríceps Bíceps Rosca Direta – 3 x 6-8 Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 3×6-8 Rosca Concentrada – 3x6-8 Antebraço – 3x20 Antebraço inverso – 3x15 Tríceps Mergulho em banco – 3×6-10 Tríceps Testa – 3×6-8 Puxada inversa na polia – 3x-8-10 Paralelas – 1x exaustão Dia 6 – Descanso Dia 7 – Descanso - queria sugestões para suplementação também, no momento só estou com 3whey protein, sendo um shake pós treino e um de manhã. (esse pós treino eu janto primeiro e tomo ele depois.) - Treino sempre a noite, das 7 até, no maximo, as 9. - Faço 6 alimentação no dia: café da manhã, lanche, almoço, lanche, lanche pré treino, janta.