SUPERMAX33

Interessante, obrigado pela explicação.

@HeiseN_ Bom dia, observei que no final do ano passado você colocava a Top Set como segunda série, acha mais interessante usar a Top set como primeira série? Pergunto porque atualmente faço da seguinte maneira. Ex Supino inclinado com halter - 1 série de aquecimento 18kg (50-60% da carga) + 2 séries de trabalho 32kg (8-10reps) + 1 Top set 34Kg (5 reps). Não sente medo em relação a lesão, levante em consideração que sempre buscamos a progressão de carga ou de reps.

Pensando que a semana tem 7 dias você acaba fazendo a dieta 4 dias da semana e provavelmente o deficit calórico que você teve nesses 4 dias você acaba "gastando" nesses outros 3 dias. Imagino que deva ser difícil abir mão desse momento com sua mulher no fds mas tente reduzir para apenas um dia (uma refeição livre), sobre a dieta durante a semana eu remodelaria ela, já fui obeso e particularmente a ausência de carbo no almoço e na janta é insustentável, você vai acabar beliscando besteiras durante o dia, inclua arroz e feijão ou batata (sempre pesando), são alimentos com ótimo valor nutricional. Por fim tire essa maionese e coloque um requeijão light ou queijo cottage light, não vejo com bons olhos essa pasta de amendoim + geleia, com as calorias você poderia incluir +1 fatia de pão com requeijão. Tire esse club social, comendo carbo no almoço você não vai sentir a msm fome de antes. Se você realmente quer perder peso vai ter que abrir mão de algumas coisas, tente fazer cardio de sábado e domingo, vai te ajudar a reduzir o prejuízo do final de semana.

Não consigo montar um cardápio completo pra você mas vou te passar algumas dicas que me ajudaram, iniciei um cutting em novembro quase no seu peso (187 cm e 91Kg), para bater proteína você não vai ter dificuldade, no meu caso eu consumo 200g de frango no almoço e 170 na janta, café da manhã 2 ovos inteiros e café da tarde (pós treino) 1 ovo inteiro +2 claras para não extrapolar a gordura. Você não precisa consumir 30g de proteína em toda refeição, escolha 3 para concentrar a carga de proteína até pela praticidade. O uso do whey também é interessante para completar a proteína.

Compartilho da mesma opinião do pessoal, não acho que você deveria ficar contanto calorias diariamente, busque comer de forma saudável a maior parte dos dias da semana, considere fazer uma dieta normacalorica ou um bulking apenas se um dia inciar na musculação, ao contrario disso fique tranquilo que comendo alimentos de qualidade você não vai engordar.

Temos alguns alimentos com maior densidade calórica mas saudáveis, como o pão, tapioca, banana, carne vermelha.

Falando exclusivamente sobre a dieta achei interessante no geral, possui fruta, proteína etc. Se está conseguindo seguir não vejo porque mudar, entretanto consideraria alterar alguns alimentos para ter uma maior chance de êxito na dieta (no sentido de conseguir seguir). Considere usar o arroz, batata inglesa, patinho ou até mesmo o pão. Não calculei os macros mas acho interessante abrir mão de 2 gemas no café da manhã para adicionar 2 fatias de pão (ficaria 2 ovos inteiros e 2 claras)

@rafaa2378 Até meus 16 anos fui obeso (120kg), não fique se privando de comer besteira as vezes, mas tenta comer saudável, uma proteína de qualidade pelo menos no almoço e na janta (frango ou carne). Tome cuidado com os ultra processados e frituras em excesso. Enfim, coloque algum esporte da sua preferencia para fazer semanalmente, não seja sedentário.

Iniciei essa divisão semana passada ( ABC +Upper Lower), descanso de quinta e domingo, quando usava essa divisão qual o volume mais gostou de adotar no dia de UPPER (Relacionado a quantidade de ex por músculo)? Estou com medo de errar a mão...

Uma dúvida, no geral não tenho nenhum grupo muscular "forte", mas oq mais me incomoda são os braços (39,5 cm), não é pouco mas pela minha altura me incomoda um pouco. Acha viável montar um treino com enfase em braço? OU é melhor manter um treinamento por igual já que não tenho muito tempo de treinamento.

Entendo, mesmo com pouca massa ainda prefiro ter um aspecto mais limpo, a barriga (pochete e flancos) me incomoda demais...

Acompanho frequentemente, inclusive parabéns pelo conteúdo. Apenas estou fazendo um deficit pela "ansiedade" de ter um abdômen descente em um curto prazo, entendo que a manutenção seria o ideal mas com o BF que me encontrava (20-22%) iria demorar pelo menos 6-8 meses. Alcançando um BF médio 12-14% pretendo seguir o seu padrão de dieta, alterando entre um superavit calórico leve de 300 cal e manutenção.

Estou gostando, vou manter sim. Obrigado

Entendi, um tempo atrás também me aconselharam a fazer normocalórica que uma o físico melhora aos poucos, mas realmente prefiro tem um abdômen em um curto prazo, mesmo que sem muita massa, depois ir crescendo aos poucos

Realmente fiquei sem entender, estou a 60 dias com a mesma dieta (déficit de 400calorias), nesses 60 dias única vez que comi algo diferente foi no natal (3 fatias de torta de limao), tirando isso segui a dieta 100%…

Show. Estipularia meu bf em quantos %?

Entendi vlw, chutaria em quanto meu bf atual? Quero ter uma noção

Boa tarde pessoal gostaria que deixassem a opinião de vocês em relação a minha atual dieta e se estou no caminho certo. Segue as fotos dos últimos 3 meses. 12/11/2023 - 90,2 Kg https://imgur.com/a/mNnfskd Final de um bulking de 3-4 meses, bulking limpo mas errei em começar ele em julho com um bf altinho 20/12/2023- 87,6Kg https://ibb.co/album/v6Rd4C Fotos após 1 semana de norma calórica e 3 semanas de defícit calórico 17/01/2023 - 87,2 Kg https://postimg.cc/gallery/m4mfmnj Mantive as calorias do cutting Achei estranho meu peso se manter praticamente igual mesmo com 27 dias de defícit calórico, meu shape melhorou mas o peso não desceu. Normal por ser praticamente iniciante? Alguns dados base 20 Anos 1,87 87,2 kg 8 meses de treino (6 Meses de treino serio + dieta calculada) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gasto calórico diário - 2910 Calorias (SEGUNDO A CALCULADORA DAQUI) Dieta Atual - 2500 Calorias Café da manhã - 08:30 2 fatias de pão de forma integral 2 Ovos 200g de manga 20g requeijão zero 130g de iogurte zero batavo Almoço 23h:00 200g de arroz 100g de feijão 200g de frango grelhado 5g Psyllium Pre treino - 15:00 1 banana (100g)) Pós treino 2 fatias de pão de forma integral 20g requeijão zero 1 Ovo inteiro 2 Claras 200g melão 100g de iogurte zero batavo Jantar 22h 200g macarrão cozido 180g patinho moido 150g brocolis 5g Psyllium após o jantar 22:30 200g mamão 150g de iogurte zero batavo água está ok ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO - Estou fazendo um PPL pois estou de ferias e tenho mais tempo, meu treino dura em média 2h, descanso no minimo 2min entre as series, faço 1 serie de reconhecimento em todos os exercícios + 3 series validas. (quinta e domingo faço day off mas mantenho o cárdio) CÁRDIO - 7 Dias na semana 40min A Supino Inclinado com halter 3x6 Supino reto na máquina 3x6 Máquina de supino para peitoral inferior 3x6 Desenvolvimento com halter x6 Elev. Lateral sentado com halter 3x6 Tríceps na polia com barra 3x6 Tríceps Francês Unilateral 3x6 B Barra 3x3 Remada Curvada 3x6 Puxada com barra 3x6 Remada triângulo 3x6 Pulldown com corda 3x6 Martelo com halter 4x6 Alternada com halter 4x6 C Agachamento Hack - 4x6 Extensora 4x6 Mesa Flexora 4x6 Cadeira Flexora 4x6 Panturrilha sentado 4x10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- DÚVIDA Normal o peso se manter mesmo em deficit ? Na opnião te vcs tenho % de bf? Sei que tenho pouca massa muscular mas realmente quero descer meu BF para assim iniciar um bulking leve e limpo.

@lorenzo_EPBom dia, primeiramente parabéns pelo diário, acompanho a um bom tempo mas é a primeira vez que faço um comentário, tenho uma dúvida em relação ao treino de tênis, alguma estrategia especifica sobre os dias para praticar ou algo relacionado? Tendo em vista a sobrecarga em cima do ombro e perna. Assisto tênis a um bom tempo e pretendo começar a praticar mas tenho receio pois minha prioridade é a musculação, fora que no meu caso tenho cifose e devo forçar muito as costas.

Obg pelo comentario, infelizmente tenho um grau absurdo de cifose, fui obeso (120Kg com 14 anos) até meus 15 anos, minha coluna sofreu por muito tempo durante a pandemia, ficava o dia inteiro torto na cadeira jogando video game... Felizmente a academia me salvou em relação as dores, a estética da cifose infelizmente não consigo mudar, inclusive durante a pandemia fui em 4 medicos e 1 deles até sugeriu a cirurgia (enfiar diversos pinos na minha coluna). Tenho um grau minímo de escoliose tmb mas quando comparado com minha cifose é nada

Agradeço pelo comentário, estava com um superávit de 400 cal e ganhei pouca gordura comparado com o inicio do bulking, entretanto já comecei com uma gordura consideravel.

Alguém para dar um help?

Boa tarde pessoal gostaria de uma ajuda rápida, mesmo não tendo a massa muscular ideal resolvi iniciar um cutting para secar legal e assim iniciar um bulking controlado, tenho calma mas também não quero criar falsas expectativas, se fosse chutar um tempo quanto seria para meu abs aparecer? Chutam em quanto meu BF? Atualmente estou com 300 calorias de déficit e vou manter esse valor até estagnar o peso. Acabei cometendo o erro de iniciar um bulking com uma pochete considerável e no terceiro mês (fui de 82,9kg para 89Kg) acabei desistindo e resolvi dar alguns passos para trás e fiz norma calórica por 2 semanas e estou no déficit de 300 calorias há 1 semana https://ibb.co/album/j9v1TB Alguns dados que possam ajudar 20 anos 1,87 86,9 Kg 10 meses de treino (4 meses de treino sério e montado por um profissional)

Entendi obg, é q na vdd minha divisão era um ABCDE (1 Músculo por dia msm), devido a não conseguir treinar perna durante esse tempo tive q mudar, por isso estou um pouco perdido.

estava pensando em fazer 5 séries de cada, totalizando 15. oq acha?