- Matheus_

Então, analisando ainda. Gosto de fazer cardio intenso mesmo, to me segurando pra não fazer todo dia ksks. Mas vou vê isso, acredito que se fizer um pouco menos intenso não terá problema, tipo uma caminhada. Apenas não sacrifico o de quarta, esse é pra dar tudo de mim.

Atualizações: 23/10/2023 - 27/10/2023 Resumo da semana: Semana foi ótima, estou conseguindo subir cargas com uma boa frequência. Finalmente atingir os 25 em três séries no pulley, meta agora é 30. Em relação aos treinos; segunda não conseguir performar tão bem, não sei o que aconteceu mas estava com um pouco de sono ainda, acordo sempre as 4:50 e me arrumo. Acredito que tenha sido uma noite de sono ruim (não faço utilização de nada pós treino, treino em jejum, e nem de cafeína, apenas uma boa e velha água gelada na cara). Somente esse dia em particular pra pontuar essa características, o resto foi normal. ㅤ2. Mudanças: o tríceps corda de quinta substituir por um rosca testa na polia, segunda já faço corda é mais por questão de não ficar sempre na mesma. Nos treinos de pernas o afundo troquei por uma cadeira adutora porquê ao dá uma analisada nos exercícios notei que tinham três focados em quadríceps e somente um em posterior de coxa; acredito que assim melhore, dois focados pra cada membro muscular. Por fim, ao invés de fazer abdominal estou todo dia me alongamento, buscando maior amplitude e evitando o atrofiamento dos músculos. ㅤ3. Redução de carga: reduzir consideravelmente a carga do agachamento livre para conseguir aprender a controlar a respiração e amplitude, estava pesquisando e vi que a respiração é fundamental nesse exercício - coisa que não fazia. Agora inspiro o ar antes da descida e conforme vou subindo vou expirando lentamente conforme. Notei uma melhora e tanto, não fico mais tonto apenas preciso de bastante concentração, tanto que na segunda série não fiz direito e fiquei tonto. Leg press: basicamente é por falta de amplitude, batendo bastante nessa tecla, não tenho pressa em subir caga quero evitar lesões e fazer o negócio direito. Treino: Cardio: Diminuir pra duas vezes na semana, querendo ganhar mais peso. Ainda estou longe do que quero na intensidade do cardio mas acredito que foi okay, conseguir aumentar a distância em um tempo menor (treinando pra vê se consigo ganhar alguma competição). Agora vou começar a inclinar a esteira pra vê a dificuldade. "Shape" vara pau: Perguntas: Tanto no supino reto com halter quanto no inclinado é normal não sentir o peitoral? Sério, sinto bem mais o braço como um todo do que o peitoral. Estou cogitando em mudar pra um "Peck deck", ou vai ser inútil? Outra dúvida a respeito dos supinos, após diminuir os pesos como foi sugerido pelo @HeiseN_ a execução minha de fato melhorou mas ao chegar próximo da falha começou a ficar ruim novamente o movimento, o certo é permanecer nesse peso e subir somente quando falhar fazendo uma boa execução? Quando saber a hora de iniciar a periodização do treino? Peso: 57Kg - me pesei logo ao término do treino, sexta feira. Uso um calçado meio chato de tirar e calçar e não estava com paciência pra pesar antes do treino, gosto de chegar na academia e ir direto para o que tem que ser feito. E sim, to comendo igual um animal.

Ah, sim. Que bom. A única coisa que adicionei foi encosta a barra no peito e levantar ele, fazendo uma contração. Sempre quando faço isso sinto a costa, só mesmo nesse momento em especifico. É.... Eu abaixei e hoje já notei uma melhora no movimento, vou subindo conforme for ganhando mais estabilidade. Mano, amo correr. Sério, não faço como uma obrigação mas sim prazer, alivia bastante o estresse do trabalho e durmo melhor. Meu objetivo é participar dessas competições de corrida, aqui na cidade tem direto e estou treinando para isso. A minha ideia é dá uma diminuída nos dias do cardio mas não tirar a intensidade, vou controlando conforme o peso na balança e caso não tenha efeito ai tento fazer caminhada leve .-. Sim, mudei e melhorou bastante, estava bastante apertado fazer as quatro. Em relação as repetições faço assim: a cada série tento bater as dez - dez é o parâmetro para saber se é possível subir o peso ou não - e ir até a falha; por exemplo hoje no pulley com 20Kg tive que fazer quinze repetições para chegar na falha em uma das séries.

Ah, sim. Por isso fiz aquele negócio com os desenho indicando aonde tenho que mentalizar, qual músculo me concentrar. Obrigado. Okay. Eita, esse negócio de periodização de treino pretendo não fazer por enquanto e também não entendo sobre. Daqui mais um mês ai começo algo; postarei para aqui para conferências. Em relação a isso acredito que pode ser o cardio, é bastante intenso, principalmente na esteira - não vou parar, adoro fazer .-. . Por isso que comentei em consumir determinado alimento a mais e claro, a rotina do trabalho acabo esquecendo mas estou buscando levar algo de casa pra me lembrar. Mas entendi o que diz disser. Obrigado por acompanhar o diário tem ajudado bastante :).

Atualizações: (16/10 - 20/10) Contexto: achei uma semana bem satisfatória com boas melhorias de carga, finalmente alcancei os 25Kg no Pulley e chequei nos 8Kg no desenvolvimento com halter. Pontuar apenas mesmo na terça que ao levantar os 8Kg na elevação sentir uma leve baixada na pressão, foi bem leve mesmo e aconteceu na oitava repetição da última série, ai por conta disso optei por fazer um treino mais leve (Acredito que isso tenha ocorrido por conta que antes a elevação era somente de 4Kg e dobrei, isso aconteceu porquê em um dia esqueci de subir a carga ai pra compensar joguei logo nos 8Kg skks; sexta conseguir fazer de boa com os 8Kg.) Treino: Segunda treino ok, apenas não conseguir fazer cardio. Já terça foi o problema que citei, por isso nos outros exercícios dei uma abaixada no peso. Quinta e sexta nada de anormal (já explico o motivo de na sexta alguns exercícios estarem com somente três repetições ao invés de quatro). Fotos atuais: (Aceito sugestões de como posso fotografar melhor - não sou acostumado a tirar foto de mim mesmo .-. ) Dúvidas: Em relação ao Pulley e a remada curvada é normal sentir mais o braço do que a costa? Admito, parece que não está trabalhando a costa, ou é apenas impressão? -------- Na elevação de halter inclinado tem algum problema o braço ficar meio torto ao abaixar o peso? Por exemplo, durante a descida não consigo deixar firme o esquerdo como o direto, sai bastante torto kskss. Pensei em abaixar o peso e ir subindo progressivamente conforme for ganhando equilíbrio. O que vocês acham? ------- Cardio: antes fazia na bicicleta 30 minutos mas como lá não mostra a distância migrei pra esteira e sinceramente gostei bem mais, gosto bastante de correr e claro, consigo mostrar a distância da semana, infelizmente apenas sexta corri mas postarei a foto aqui: (Velocidade média: 8.5km. Meta: 6 km em 30 minutos. Meta "longa": 12 Km em 60 minutos.) Estava pensando na sexta, o que vocês acham de reduzir todos os exercícios para apenas três séries ao invés de quatro como era? Fico bastante fadigado, percebo que vou perdendo a força conforme vai chegando os próximos movimentos e sem contar o tempo - fazendo as quatro séries levo em média 1:30 na academia. Peso: 56,7. É.... bem, acho que perdi peso .-. . Estou vendo isso, buscando comer mais carne, ovos e arroz; acredito que surta algum efeito futuramente.

Obrigado pela sugestão! Como só achava os pagos resolvi montar um pra mim mas se esse tiver organizado e com vídeo vai ser melhor ainda!

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Então fiquei com dúvida nisso mesmo. E hoje mesmo fiz 10 logo em tudo .-. . Só subo se conseguir fazer 10, o duro é progredir nas máquinas que possuem peso de 5 e 5 exemplo "Pulley", duas semanas já e o bichinha nojenta pra chegar nos 25.----.

Okay, obrigado pela sugestão. Vou me pesar na sexta assim que chegar na academia (o horário que vou estou em jejum e sem ter tomado água então é tranquilo.

Atualizações: Treino = - Após pesquisar e me dedicar a entender a influência que cada exercício e com a ajuda do fórum conseguir montar/adaptar meu exercício sem ter dúvida se algo é bom ou não. Antes ficava toda hora alternando entre um e outro, coisa que agora focarei por um bom tempo nesse: - A, aproposito também montei esse "mapa" com os respectivos exercícios mas mostrando por meio de imagens qual o músculo está sendo atingido com isso. Para mim que consigo assimilar melhor por meio de imagem consigo focar no músculo exato a ser trabalhado. Semana: - Bom essa semana fiz bastantes adaptações de exercícios e principalmente de carga, buscando uma amplitude maior; principalmente no agachamento que reduzi bem para pegar melhor a técnica. Além disso, como essa semana tivemos feriado optei por mudar o descanso para quinta, somente esse dia, o horário que vou a academia ainda não abriu. Ademais, segundo o professor piso muito pra frente e não deixando o esforço para o calcanhar - estou tendo que fazer um esforço conscientemente para me acostumar, por isso a redução de carga. Mas tirando esse detalhe considero mesmo assim uma ótima semana com bons resultados e progresso, tanto que todo dia estou sentindo a famosa dor muscular pós treino sinal de que o treino estar surtindo efeito. Logo abaixo segue foto: (Esse treino ainda estava com alguns movimentos errados, fica certo a partir do próximo) Fotos atuais: Peso: - Ao me pesar na sexta tive uma agrádavel surpresa meu peso foi pra 57,6 Kg (Tinha bebido 2L de água antes, bebo muito mesmo durante o treino .-. , não sei o quanto isso influência) Cardio: - Para driblar a dor muscula que sinto após treinar perna faço o cardio na academia mesmo - antes tentava correr mas era foda, 30 minutos na bicicleta e aproveito para fazer flexão, prancha e abdominal.

Ah, sim. Okay. Obrigado! Então o certo é continuar forçando, até meu corpo criar musculatura em volta desse osso. Então, em relação a aderência aproveitando que ia trocar de tênis procurei um com a sola mais baixa que pudesse encontrar, pelas minhas pesquisas dá uma maior firmeza nos pés.

Em relação ao 4 então o certo seria reduzir ou manter a mesma e apenas buscar a estabilização?

Panorama Geral do treino da semana: ( Ainda está em mudanças por motivos que citarei logo abaixo ) Fotos: ( Banheio é bem pequeno mesmo por isso a imagem das costas ficou estranha .-. ) Erros: Falta de concentração. É... sim, acabo distraindo fácil a depender do exercício, principalmente as cadeiras que é onde tem uma televisão e movimento bastante de gente. Como solução estou levando um fone e literalmente fechando o olho pra focar o máximo no exercício. Amplitude: Alguns exercícios poderia ter feito com uma amplitude maior. Na próxima semana estarei avaliando o peso das cargas e buscando amplitudes maiores. Sexta não conseguir fazer um treino com o meu máximo, fui inventar de fazer cadio após o treino de terça e rapaz, mesmo com dor muscular fiquei forçando e notei que acabou levando mais tempo pra recuperação. ( Infelizmente terei que seguir desse jeito pois pretendo todo dia fazer um cardio nem que seja 30 minutos. Depois de um tempo acredito que o corpo acostume com o ritmo e a recuperação seja mais rápida. ) No supino inclinado meus braços tremem muito e acabo não seguindo em uma direção reta como mostrado nos vídeos de movimento correto. Acreditam que seria algo normal por conta do peso? Problema por ser magro: Pelo fato desse fator meu osso do ombro fica "exposto" e acabo sentido ele quando faço exercícios que preciso do apoio dele no equipamento. Mandarei uma foto: Vocês acreditam que isso não der algum problema e conforme for fazendo os exercícios meu corpo acabe criando uma camada de resistência nessa parte? Sério, no hack; panturrilha em pé; agachamento livre sinto bastante o osso forçando. (Esses foram os que fiz até o momento.) Em relação ao agachamento livre ainda tenho que testa com um equipamento que tem lá na academia que é tipo uma "almofada" para dar mais conforto. (E não, quando fui fazer não vi - somente notei porque quando estava indo embora vi alguém com o negócio - e o professor em nenhum momento me informou a respeito ) Aceito sugestões do que melhorar. Obrigado!

Não tenho muita experiência no assunto, mas faça dieta 👍. Mais prático e saudável

Obrigado por divulgar, estou montando um treino AB e está bem confuso ksks (peguei alguns exercícios que você colocou na lista e substituir pelos repetidos). Irei acompanhar. Só cuidado com o treino "Remada alta aberta", o risco de lesão é alto. Um vídeo mais informativo a respeito: (Não sei se o canal é bom ou não, mas achei bem condizente com os problemas articulado por ele e o que fazer.) https://youtu.be/pz-b9FNdAFY?si=XmmU7UxvZNXd8Vu6

Atualizações a respeito do treino. Após discutir com a comunidade chequei a conclusão com a ajuda de alguns membros de que o melhor treino inicialmente para mim é um AB X2, tendo em vista a dificuldade de realizar certos movimentos etc (Pretendo bem futuramente mesmo fazer um AB X2 + Full Body). Posto isso, o meu treino AB ficou da seguinte maneira - até sábado quero terminar de colocar os exercícios substitutos para deixar mais completo. Ficha de treino atual: - https://ibb.co/Rb4x50c Por fim, todo final de semana atualizarei com os pesos e meu progresso, já anotei hoje e sábado ou domingo faço um apanhado das informações.

Vou implementar o AB mesmo. Obrigado pela sugestão! Estou arrumando o treino para amanhã não sei se conseguirei postar a tabela toda por já ser tarde aqui.

Okay... Darei uma olhada. Vou olhar novamente esse AB e dar uma comparada com o meu treino. Obrigado pela ajuda . Acho que o certo seria então fazer um AB X2, certo? Ai caso não me adapte eu troco pra outro. Darei um dia de descanso, sei lá, parece que ficar um dia sem ir passa a impressão de que você não irá crescer....

Atualização treino - Após postar o treino que queria implementar recebi sugestões de que deveria mudar, ainda mais por ser iniciante e acabar me confundindo com os movimentos - concordo muito com isso. Então optei por fazer um ABC2X mas sem contar os sábados, nem sempre consigo ir ai fica meio que complicado estabelecer esse dia e faltar um e ir outro. A estrutura será a seguinte: ABCAB - CABCA - BCABC ... Ainda não está definitivo pois quero vê o que vocês dizem sobre. A, em relação ao cárdio optei por fazer a noite nas terça, quinta, sábado e domingo (Finais de semana pois já tenho o hábito de correr de manhã) Dúvida: - No lugar da barra fixa posso substituir pelo Graviton? Acredito que ainda não seja capaz de elevar meu próprio peso, ainda mais que sofro com halter de 6Kg já. Imagem: Treino ABC

Só uma dúvida, por que o ABCDE seria um dos piores para mim? Muitos exercícios o qual eu poderia executar algum deles de maneira incorreta?

Incluirei uma quarta refeição entre a tarde e a janta, uma fruta ou algo do tipo algo mais leve mas que ajude um pouco. Sim, não quero deixar a progressão de lado e nem uma execução perfeita e sim um equilíbrio, como lá os instrutores não são muito atenciosos quero aprender o básico de posição certa em cada exercício que for fazer até mesmo podendo evitar lesões futuras. Sim ksks, percebe em relação as informações, tem MUITA coisa .-. . Primeiro vou focar em montar um treino e alimentação, o treino do professor achei meio suspeito.....

Entendo, primeiro vou vê a questão das calorias e posteriormente qual alimento adicionar na quarta refeição. A quantidade de água influência em algo? Bebo em média 7 ~ 9 L por dia, aqui onde moro é quente e meu trabalho não ajuda muito já que boa parte faço no sol.

Vou dar uma lida em ambos os treinos, encontrei já no fórum mais informações a respeito e assim que decidir novamente mando outro treino. Obrigado pela ajuda e sim, tentarei adicionar uma quarta refeição.

É... a relação da dieta entendo, darei uma olhada melhor sobre meu gasto calórico talvez gasto mais do que consuma mesmo e não perceba. A questão do treino estou naquela, o professor me passou algo mas sei lá eles não são muito atenciosos e tal nos exercícios será que na hora de montar um treino serão .-. ? Ainda mais que quando fui fazer a avaliação deixei claro que iria de segunda a sexta.

Obrigado pelas sugestões, pincipalmente dessa calculadora do site não conhecia, vou dar uma olhada. Então, sim, por estar no começo quero focar apenas no movimento correto dos exercícios sem aumento de carga, tanto que o Laércio Refudini e o Twin batem muito nessa tecla e pareceu-me convincente a premissa sem contar a parte do aquecimento que não tinha conhecimento.