Rhuan_Lucas

Medidas: Altura: 183cm Peso: 76,8kg Cintura: 82cm Peito: 103cm Bíceps: 34,5cm || 34 cm Antebraço: 29cm || 28,6cm Coxas: 60cm || 59cm Panturrilhas: 38cm || 37cm

Boa tarde, Iniciei o meu diário relacionado ao meu cutting atual, porém alguns membros disseram que o correto seria eu fazer uma dieta de manutenção! Perdão postar novamente, porém realmente gostaria de mais algumas opniões. Eu era obeso, pesava 106-108kg, desci para os 68kg e depois fiz uma dieta de superávit subi para os 82kg, atualmente estou oscilando entre 76,7-77,1kg, comendo em um déficit de 300kcal (+/-). Tenho 1,83cm e 22 anos. Segue as fotos para darem a opnião: Fotos tiradas no dia 03/10/23 https://imgur.com/a/9SJNV7I Na opnião de vocês, entro em uma dieta em nível de manutenção para melhorar a composição corporal? Ou sigo no déficit de 300kcal? Grato!

Estava pensando (faz uns 2 meses que uso este treino), queria incluir as Paralelas para tríceps, eu poderia substituir o Tríceps Pulley pelas paralelas correto? Pois sempre que faço paralelas, mesmo que para brincar, sinto muito meu tríceps trabalhando, no caso tenho uma conexão melhor com o tríceps utilizando as paralelas doque a polia!

Tava pensando nisso mesmo, fazer uns 30-35 min nos dias off/superiores e nos de perna dar um descanso KK pq a fadiga dá uma quebrada KKKKK

Dia 01 (03/10/23) Ontem foi dia do Lower 1, irei descrever aqui como correu o treino. Ia atualizar todo domingo, porém hoje estou com bastante tempo, resolvi atualizar quanto à ontem hoje mesmo kk. Estava a 2 semanas com um incomodo na lombar ao realizar exercícios como Agachamento e RDL/Stiff, creio que poderia ser algo relacionado à execução, fiquei uma semana e meia corrigindo-a para evitar de ocasionar uma lesão kk Ontem o treino rendeu bem na minha opnião! LOWER 1: · Agachamento Livre 50kg – 15 reps 60kg – 12 reps 64kg – 10 reps · RDL 50kg – 12 reps 50kg – 12 reps 54kg – 10 reps · LegPress 45º 170kg – 18 reps 210kg – 12 reps 210kg – 12 reps · Cadeira Flexora 68kg – 15 reps 75kg – 12 reps 82kg – 10 reps · Cadeira Extensora 82kg – 15 reps 89kg – 10 reps 89kg – 10 reps · Cadeira Abdutora 70kg – 16 reps 82kg – 15 reps 89kg – 15 reps · Panturrilha no LegPress 210kg – 12 reps 220kg – 8 reps 220kg – 8 reps 220kg – 8 reps · Agachamento Livre 50kg – 15 reps 60kg – 12 reps 64kg – 10 reps · RDL 50kg – 12 reps 50kg – 12 reps 54kg – 10 reps · LegPress 45º 170kg – 18 reps 210kg – 12 reps 210kg – 12 reps · Cadeira Flexora 68kg – 15 reps 75kg – 12 reps 82kg – 10 reps · Cadeira Extensora 82kg – 15 reps 89kg – 10 reps 89kg – 10 reps · Cadeira Abdutora 70kg – 16 reps 82kg – 15 reps 89kg – 15 reps · Panturrilha no LegPress 210kg – 12 reps 220kg – 8 reps 220kg – 8 reps 220kg – 8 reps Sessão de 25min na bike de forma moderada, suei bastante, perna estava FADIGADASSA pra fazer a bike. Mas vamo q vamo! Creio que o volume esteja bom! Qualquer dúvida ou sugestão será bem-vinda!

Boa noite! Agradeço ao @gBertazzoni, por me dar algumas dicas relacionadas à dieta, cheguei no seguinte: Macros Estabelecidos: Carboidratos: 4g/Kg (308g ~) Proteínas: 2g/Kg (154g ~) Gorduras: 1g/Kg (77g ~) Dieta: Café da Manhã: 100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P) 30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P) 15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P) 4 Ovos Inteiros (2.6g C, 24.4g G, 29g P) TOTAL: 653 kcal, 52g C, 34g G, 39g P Almoço: 150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P) 220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P) SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE) TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P Pré-Treino: 15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P) 100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P) 2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P) 30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P) TOTAL: 446 kcal, 75g C, 12g G, 14g P Pós-Treino: 30g Whey Protein (4g C, 1.6g G, 24g P) 200ml Leite Integral (9g C, 6.2g G, 6g P) 2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P) 25g Aveia em Flocos Finos (16.7g C, 2.2g G, 3.5g P) TOTAL: 473 kcal, 56g C, 12g G, 73g P Jantar: 150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P) 220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P) SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE) TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P SALDO TOTAL NO DIA: 2536 kcal 167g Prot ( 13g + doq o necessário) 305g Carb (3g - doq o necessário) 72g Gord (5g - doq o necessário) ORDENEI ELA ASSIM POIS ESTÁ MAIS OU MENOS OQ EU TENHO FACIL ACESSO PARA PREPARO, E HORÁRIOS QUE SINTO MUITA FOME (ESTOU ABERTO A SUGESTOES CLARO)

Perfeito, irei fazer tais alterações na dieta aqui, já posto ela aqui para você me dar uma ajudinha kk Na questão dos macros: Mantenho 2g/kg proteina, 0.8g/kg gordura e o resto enche com carbo?

Mas acredita que melhorando a composição corporal, montando a dieta no nível calórico de manutenção e treinando/fazendo cardio normalmente, essa gordurinha chata que me incomoda saia? Perdão as perguntas, porém estou tentando melhorar meu físico para me sentir bem comigo mesmo primariamente!

Segue as fotos no dia de hoje: Peso atual: 76.4kg https://imgur.com/a/EEhrThv Na opnião de vocês, o correto seria estar em uma dieta normocalórica ao invés de estar tentando secar mais?

Irei tirar umas fotos hoje, pois as imagens atuais que coloquei foram do início desta dieta (umas 3 semanas atrás) e postarei aqui!

Cara, segundo a calculadora que encontrei aqui no fórum para manter o peso eu devo ingerir 2579kcal (aproximadamente). Com essa distribuição de macros que estou atualmente, está dando em torno de 2216kcal. Optei por tentar baixar a gordura, pois me incomoda muito, de camisa pareço ser magro (os braços até enchem uma manga ou outra kkk), de lado não me incomoda nada. Porém de frente me incomoda muito, principalmente na área dos flancos (os famosos pneuzinhos).

Esqueci de postar aqui as medidas atuais, amanhã em jejum faço as medições e posto sem falta!

INTRODUÇÃO Boa tarde! Estou iniciando esse diário, para trazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta, com o objetivo de analisar a minha evolução e também melhorar meu comprometimento comigo mesmo. ESTRUTURA DO DIÁRIO Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas. RELATO Seguinte: PESO: 76Kg ALTURA: 183Cm BF: Nunca medi, mas creio que esteja abaixo dos 20% (caso queiram podem palpitar) Tenho 22 anos, ex-obeso, cheguei a pesar 106kg, entrei na academia em setembro do ano passado, fiz dieta e treinei (não era 100% regrado na dieta) porém perdi quase 40kg em 6 meses, cheguei a pesar 68kg. Após essa secada brusca fiz um bulking (mal feito em minha opnião) desde o inicio do ano até mês passado(março – agosto), subi meu peso até os 82kg, porém ganhei um pouco de gordura, principalmente abdominal que me estressa demais e mexe com minha autoestima, atualmente estou tentando secar o máximo que conseguir (qualquer dica será bem-vinda). DIETA ATUAL Estou em cutting, com os macros ajustados (com a ajuda de alguns membros do fórum) em: Carboidratos: 250g Proteinas: 160g (2g/kg) Gorduras: 64g (0.8g/kg) Tenho pesado meus alimentos e conseguido bater tais metas sem sufoco, utilizo o MyFitnessPal para tal acompanhamento dos macros. Tomo cerca de 400mg de Cafeína em jejum de manhã. TREINO ATUAL Estou fazendo um AB, 2x na semana, Segunda e Terça, Quarta descanso, Quinta e Sexta e descanso aos fins de semana. Com sessões de cardio diárias (25 min) e Abodomen treinado de manhã ds dn. (prancha lateral (3x FALHA), frontal (3x FALHA) e leg raises (4x 12-15) ). Aos domingos jogo 3h de basquete com meus amigos. Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando. Upper 1: Supino Reto (barra) - 3 x 10-12 Remada Serrote (Superset com o abaixo) - 3 x 10-12 Pulldown (superste com o acima) - 3 x 12 Desenvolvimento (Barra) - 3 x 10 Voador (Máquina) - 3 x 12 Elevação Lateral (Halter) - 3 x 12-15 Tríceps Pulley - 4 x 15 Rosca Martelo – 4 x 12 Lower 1: Agachamento Livre – 3 x 8 RDL – 3 x 12 Leg Press 45º - 3 x 10 Cadeira Extensora - 3 x 10 Cadeira Flexora – 3 x 10 Abdutora - 3 x 15 Panturrilha no LegPress - 4 x Falha Upper 2: Barra Fixa – 3 x 8 Supino Inclinado (Halter) - 4 x 8 Remada Alta (Barra) – 3 x 10 Remada Baixa Aberta – 3 x 10 Crucifixo Inverso – 3 x 15 Rosca Direta Barra W – 4 x 12 Tríceps Frances (polia) – 4 x 15 Lower 2: Stiff – 3 x 8 Agachamento Livre – 3 x 12 Mesa Flexora – 3 x 15 Cadeira Extensora – 3 x 15 Cadeira Adutora – 3 x 15 Panturrilha Sentado – 4 x Falha QUALQUER SUGESTÃO OU CRÍTICA QUANTO AO TREINO SERÁ BEM VINDA! As repetições nem sempre são de acordo como está ali em cima, geralmente quando progrido algum peso, acabo diminuindo uma ou duas repetições. OBJETIVO Pretendo melhorar meu físico, pra me sentir melhor, levantar minha auto estima e quem sabe um dia competir (bom sonhar alto as vezes). Qualquer dúvida e sugestão, só comentar, estou aberto a críticas, pretendo sempre me aperfeiçoar. Irei postas a atualização todo domingo. Obrigado pela atenção de todos! FOTOS: Antes (106kg): https://imgur.com/a/bc4bjgd Depois (68kg) https://imgur.com/a/nJdGsqo Atualmente: https://imgur.com/a/FKF5rix

Galera, atualizando aqui, comecei com 80,7kg Atualmente estou com 78,6kg. Seguindo os macros ditos por vocês. Estou vendo resultados já, ombros estão ficando mais definidos, gordura facial diminuindo, costas mais marcadas. Agradeço a todos. Assim que eu estiver no Pc envio imagens do início e farei atualizações semanais.

Perfeito, agradeço a todos quanto as dicas, dei uma ajustada na dieta aqui, Consegui fazer bater: 247g Carbo 160g Proteína 66g Gordura Na minha opinião está bem medido, caso queiram eu mando aqui oque coloquei de alimentos na dieta e quantidades. Chegando em casa, consigo colocar umas fotos do físico inicial, atual e vou fazendo acompanhamentos semanais aqui tbm para acompanharem a mudança.