Robert_

Obrigado a todos! Vou dar uma lida em tudo e aperfeiçoar o treino. Estarei estudando mais sobre exercícios e qual extensão cada exercício utiliza a partir de agora para não cometer o mesmo erro.

Preciso realmente de um treino melhor, mas não tenho como pagar personal. Obrigado mesmo assim!

Você acha que devo remover algum dos que já tem? Ou só adiciono os que faltam? Sei pouca coisa sobre academia. Únicas coisas que aprendi são as regras essências: Não deixar de bater a meta de água, comer bastante, ter a qualidade de sono boa e ir treinar.

Então, treino em academia de condomínio, não tem mesa flexora ou cadeira. Já fiz o stiff algumas vezes, mas senti que estava fazendo errado e parei. Tenho disponibilidade em todos os dias da semana. Faço o treino ABC 2x e com 1 dia de descanso. Não tenho noção de quantas calorias estou ingerindo, mas sei que estou comendo muito, posso fazer a pesagem amanhã e daí trazer aqui Faço o treino básico de panturrilha com o peso do meu corpo e as vezes no leg press.

Sobre mim: Sou magro 22 anos 1,80m Peso 75kg Já treinei antes, só que mês sim e mês não. Atualmente estou a 3/4 meses seguidos treinando, mas me acho um completo iniciante. Tomo hipercalórico. Tomo 3/4L de água todo dia. Durmo cerca de 8/9 h. Faço 15m de cardio médio depois dos treinos. Não tomo mais refrigerantes ou doces. Caso não tenham tempo ou algo assim, deixem um tópico em que me ajude a aprender melhor. Minhas dúvidas são: * Devo melhorar meu treino para hipertrofiar e ter um ganho de massa? Ou posso manter o treino por mais tempo? Se tiver de mudar, qual treino vocês me recomendam? * Em relação a alimentação, geralmente como muito cuscuz com ovo, batata doce com ovo, arroz feijão e frango/carne/peixe. Queria saber se está uma boa mantendo assim. *Treino ABC* -------- Segunda: Peito + Tríceps * Supino reto 4 de 8 rep ( aumentei o peso semana passada ) * Supino inclinado com halteres 4 de 12 rep * Crucifixo com halteres 4 de 12 rep * Flexões ( faço umas 8/10 geralmente ) * Tríceps testa na polia * Tríceps na polia alta com corda/barra reta ------- Terça: Costas + Bíceps * Puxada alta frontal no pulley 4 de 12 * Remada curvada pronada 4 de 10 * Remada serrote 4 de 12 * Martelo com halteres 4 de 12 * Rosca direta 4 de 12 * Rosca Bíceps concentrada unilateral com halter 4 de 12 ------- Quarta: Pernas + ombro * Leg Press 4 de 12 * Agachamento 4 de 10 * sumô 4 de 10 * passada 4 de 10 * elevação lateral + frontal 4 de 10 * Encolhimento de ombro com halter 4 de 15