Vou falar como quem morou sozinho com pouca grana e tempo.
Arroz + proteína (ovo, frango, sardinha, hambúrguer de mercado, linguiça, ossobuco). Se você puder comprar uma arrozeira elétrica fica prática demais sua vida.
Se gostar de leite, 1L por dia misturado com adoçante e baunilha em gotas (ou cacau em pó). Bom demais, no atacado fica 4 reais o litro. Eu tomo 500ml cedo e depois a tarde.