Tiosam_

Estou considerando entrar para o treinamento de Powerbuilding, onde o supino reto com barra é destacado como um pilar importante. No entanto, ao treinar sozinho, sinto alguma insegurança ao realizar o supino com barra. Seria viável substituí-lo por supino horizontal na máquina ou supino com halteres? Além disso, quais desafios poderia enfrentar ao não executar o exercício especificamente com barra, em termos de eficácia e resultados no treinamento de força?

Atualmente faço Upper lower push pull legs Upper Supino Inclinado Halter 3x5-8 Remada Curvada 3x5-8 Desenvolvimento halters 3x8-10 Pulley Frente 3x8-10 Voador Crucifixo 2x10-15 Isolador Bíceps (variação de exercícios a cada semana) 2x12-15 Isolador Tríceps (variação de exercícios a cada semana) 2x12-15 Lower Deadlift romeno 3x6-8 Leg Press Horizontal 3x6-8 Mesa Flexora 3x8-10 Afundo com Halter 3x8-10 Panturrilha Sentado 4x6-8 Panturrilha em Pé 4x6-8 --------Descanso/Cárdio/Abs------- Push Supino Inclinado Halter 3x6-8 Supino Vertical Aparelho 3x8-10 Elevação Lateral 3x10-15 Isolador de tríceps (variação a cada semana) 3x10-12 Pull Barra Fixa/Pulley Frente 3x6-8 Remada baixa 3x8-10 Crucifixo Inverso Máquina 3x10-15 Isolador Bíceps (variação a cada semana) 3x10-12 Legs Agachamento Hack 3x6-10 Leg press 45° 3x8-10 Cadeira extensora 2x10-12 Cadeira Flexora 2x10-12 Panturrilha Sentado 4x10-15 Panturrilha em pé 4x10-15 Meu treino é esse e tá possibilitando uma boa progressão de carga a cada semana. Ele é um treino de baixo volume porém treino com bastante intensidade. Eu estou treinando pernas apenas uma vez na semana alternando upper e lower por semana. Treino em média 4 vezes por semana e descanso 3. Quero começar a treinar 5 mas oque tá impossibilitando é a recuperação dos membros inferiores, a dor muscular só aparece dois dias após o treino e se estende por até 4/5 dias que dá uma media de 5 a 6 dias pra poder treinar pernas novamente. Não faço dieta porém atualmente cortei bastante os alimentos Refinados e parei de consumir Açúcar. Comprei uma balança na internet e estou esperando chegar para começar a contar as calorias e proteína. Esse problema de recuperação dos membros inferiores é desde o primeiro dia de academia.

Então, não venho fazendo uma dieta específica e nem conto calorias/proteínas. Ultimamente venho comendo bastante e faz um mês que cortei o açúcar e alimentos Refinados. Também suspeito que seja algo que estou errando na dieta. Em questão ao treino não ta sendo muito volumoso porém gosto de uma intensidade alta

Treino a 6 meses, sempre tive uma boa recuperação nos membros superiores porém o meu problema é com os inferiores. As vezes fico praticamente a semana toda com dor muscular, atualmente treino pernas somente 1 vez por semana e tava cogitando em fazer 2 treinos porém não sei se é saudável treinar com a dor muscular ainda presente no músculo. Queria saber também se é normal essa demora pra se recuperar dos músculos inferiores, qual a média de recuperação por pessoa.

Já fazem 5 meses que treino, consegui um leve resultado em dorsais, bíceps e quadríceps. Porém não consigo perder gordura, sou um "falso magro" bastante gordura abdominal e nos Flancos. No começo não foquei tanto em cárdio e dieta, porém ultimamente venho fazendo 20 minutos de cárdio intenso 4 vezes por semana, e dieta não tô fazendo nenhuma específica só cortei besteiras e doces. Porém como bastante comida (arroz, feijão, carne) acham que é questão de tempo pra dar uma secada? Ou tenho que dar um foco maior em dieta? Aceito sugestões. Obrigado! (Não tô suplementando nada no momento, desde o começo estava consumindo creatina, porém nesse último mês tive que parar por motivos financeiros)

Obrigado! Coloquei RDL no início do treino de inferiores, e agachamento no dia de Legs.

Em um treino de inferiores 2 vezes lower e Legs na semana, para implementar o levantamento terra poderia estar no mesmo treino de agachamento? Ou fazer cada um em treinos distintos? No caso só faço Agachamento no Hack!

Imaginei a mesma coisa que você, venho de um treino parecido que esse faz uns 5 meses já e não obtive nenhuma evolução apenas uma redução leve da porcentagem de gordura. Porém volume muscular no máximo uma leve e imperceptível largura nas dorsais, os treinos duravam quase duas horas pois gosto de descansar entre 2/2:30min chegava no final do treino e não tinha vontade de fazer mais nada, essa semana vi um treino aqui na pagina PPL Upper Lower e já montei aqui pra começar a por em prática. Esse treinamento é do Maurício Raddi tem muito conteúdo bom é bem completo em questão de dieta/ exercícios / porém essa ficha não aprovei tambem! Ele passa essa ficha pra ambos iniciantes e intermediários. O treino é um Abc2x

PLANO DE TREINO MASCULINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR. Intervalo de descanso entre séries e exercícios: média de 1-2 minutos. PLANO A. Siga a rigorosamente a ordem: Alongamento preparatório: 20 segundos cada postura (módulo alongamento) Preparação específica: 15 repetições com peso leve no primeiro exercício do plano • Supino deitado barra (módulo supino deitado) 3x12-8 • Supino inclinado barra (módulo supino inclinado) 3x12-8 • Crossover peitoral polia média (módulo crossover peitoral) 3x12-8 • Supino deitado halteres (módulo supino deitado) 3x12-8 • Elevação lateral halteres inclinado + em pé (módulo elevações ombros) 3x12-8 • Desenvolvimento frente (módulo desenvolvimento) 3x10-8 • Tríceps testa barra W (módulo tríceps testa) 4x12-8 • Tríceps pulley W (módulo tríceps pulley) 3x12-8 • Flexão de punho (módulo antebraço) 4x12-10 • Abdominal supra (módulo abdominal) 5x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO B. • Puxada supinada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada sentada fechada (módulo remada sentada) 3x12-8 • Puxada fechada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada unilateral halter (remada livre e aparelho) 3x12-8 • Bíceps barra W (módulo bíceps) 4x12-8 • Bíceps scott barra W (módulo bíceps scott) 3x12-8 • Crucifixo invertido peck deck (módulo crucifixo invertido) 3x12-8 • Encolhimento halteres (módulo encolhimento) 3x12-8 • Manguito rotação externa cabo (módulo manguito) 3x12-10 • Extensão de punho (módulo antebraço) 3x12-10 • Abdominal infra (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO C. • Agachamento livre (módulo agachamento) 3x12-8 • Leg press 45 (módulo leg press) 3x12-8 • Cadeira extensora (módulo cadeira extensora) 4x12-8 • Levantamento de barra (módulo levantamentos) 3x12-8 • Mesa flexora (módulo flexoras) 4x12-8 • Cadeira abdutora (módulo abdutoras) 3x12-10 • Cadeira adutora (módulo adutoras) 3x12-10 • Panturrilha máquina (módulo panturrilha) 4x12-8 • Panturrilha sentada (módulo panturrilha) 3x15-10 • Extensão lombar Superman (módulo coluna) 3x até 12 • Abdominal remadinha (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) Recebi essa ficha por um curso de Musculação. O autor é Natural, é uma ficha efetiva? Ele pede para seguir rigorosamente.

Eai mano depois de 1 ano fazendo o treino oque achou? Estou pensando em usar esse seu por um tempo

Foi mal aí, sou novo aqui no fórum e to pegando o jeito ainda! porém o assunto desse tópico é em relação ao volume e tal to muito perdido nisso pode me ajudar mano? não sei que exercícios escolher (os mais efetivos) não sei o volume ideal. ta sendo algo bem complexo para fazer.

Meu treino atualmente é esse estou muito perdido em relação ao volume, olhei esse tópico aqui no site https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/ e queria saber se posso adaptar o volume em MAV (VOLUME MÁXIMO ADAPTAVEL) conforme o assunto da página. montei o treino com base https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ e achei que o volume estava muito baixo. sou iniciante na musculação (5 meses de treino) se alguém puder conferir no treino do link e me dizer se o volume é ideal ou eu deveria adapta-lo conforme o outro link que se diz respeito ao MAV. Aceito dicas pra atualizar a ficha de treino também! Obrigado pela colaboração dos senhores. Upper 1. Supino reto Máquina: 3×6-8 2. Remada curvada: 3×6-8 3. Encolhimento com halteres: 3×10-12 4. Desenvolvimento: 3×8-10 5. Barra-fixa/puxada no pulley: 4×8-10 6. Crucifixo Voador: 3×10-15 7. Rosca direta: 3×12-15 8. Tríceps pulley: 3×12-15 Lower 1. Agachamento hack: 3×6-8 2. Levantamento Terra 3x6-8 3. Leg Press: 3×6-8 4. Mesa flexora: 3×8-10 5. Stiff 3×8-10 6. Panturrilhas em pé: 4×6-8 ------------Descanso/Cárdio/Abdominais-------------- Push 1. Supino inclinado com Halteres: 3×6-8 2. Supino reto sentado Maquina: 3×8-10 3. Elevação lateral: 3×10-15 4. Elevação lateral polia: 3x10-15 5. Tríceps Corda 3x10-12 6. Tríceps testa polia: 3×10-12 Pull 1. Barra-fixa/puxada no pulley (com pegada diferente da usada na segunda): 4×6-8 2. Serrote: 3×8-10 3. Crucifixo invertido Máquina: 3×10-15 4. Rosca alternada: 3×10-12 5. Rosca Scott: 3x8-12 Legs 1. Agachamento Hack: 3×6-8 2. Cadeira extensora: 3×8-10 3. Cadeira flexora (não mesa): 2×10-12 4. Stiff: 2×10-12 5. Panturrilha sentado: 4×10-15 --------------Descanso/Cárdio/abdominal-----------------

Valeu, vou corrigir e mandar o levantamento terra pro treino de inferiores

Ajustei meu treino para ABC UL TREINO U •Supino Inclinado Halter 4sets 6-8 •Pulley frente 4sets 6-8 •Levantamento Terra 3sets 6-8 •Desenvolvimento Halter 3sets 8-10 •Rosca Direta 3sets 8-10 •Triceps polia 3sets 8-10 TREINO L •Agachamento Hack 4sets 6-8 •Leg Press 3sets 8-10 •Mesa Flexora 3sets 8-10 •Panturrilha em Pé 4 sets 10-12 TREINO PUSH •Supino Reto Sentado 4sets 6-8 •Desenvolvimento Máquina 4sets 6-8 •Crucifixo Voador peck deck 3sets 8-10 •Elevacão Lateral 3sets 10-12 •Triceps testa polia 3sets 8-10 TREINO PULL •Pulley Frente (Pegada Diferente Treino U) 4sets 6-8 •Remada Curvada 4sets 6-8 •Remada sentado (pegada fechada) 3sets 8-10 •Rosca Alternada 3sets 10-12 •Encolhimento Halter 3set 8-10 TREINO LEGS •Agachamento hack 4sets 6-8 •Extensora 3sets 8-10 •Cadeira Flexora 3sets 8-10 •Flexão de Joelho em Pé Aparelho Unilateral 3sets 6-8 •Panturrilha Sentado 4sets 10-12 montei esse treino com base em treinos aqui da página. Quero saber se está bem distribuído, e aceito dicas de melhorias

No caso o ABC UL eu poderia realizar esse? https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/21/divisao-de-treino-com-5-dias/ E tenho uma dúvida também man, tipo se eu tiver a alguns meses treinando com um volume elevado e do nada mudar o treino e diminuir o volume isso não causaria uma regressão?