Henriquetgd

Irmão teu diário é um poço de conhecimento gratuito, muito obrigado e parabéns, vou dar uma maratonada nele e experimentar o treino AB2x que tem aqui no site e ver o que eu posso adaptar nele, meu maior medo é não conseguir treinar "bem" por ter que treinar os mesmos músculos 2x na semana, mas vou experimentar e qualquer coisa eu vou falando aqui.

Então a boa seria passar eu passar o treino de costas pra segunda, ombro e triceps pra terça, pernas quinta e peito e biceps sexta?

ah sim, perdão kkkk

Não peguei o treino do chatgpt, digitei tudo msm mas tem formatação automática, tanto que tive que editar o post umas 3 vzs pq tinha informação faltando, os exercicios desse treino são de uma serie do pacholok, peguei e adaptei a minha rotina. Ja tentei pegar algumas divisões de treino pelo chatgpt mas não gostei muito das opções que ele me deu.

Tenho 17 anos, 1,80 de altura, 76kg, por volta de 20-25% de gordura corporal, comecei a treinar musculação em março desse ano, mas treino krav maga desde 2021, meu objetivo até então era melhorar a força, mas agora eu queria correr atrás também de um shape em V, não quero ficar gigante, mas sim com uma boa definição da musculatura. Vou deixar minha divisão de treino, exercícios, series, cargas e descanso. A series que exigem barra/halteres eu coloquei o peso que tem de cada lado pra evitar confusão. Treino panturrilha em pé segunda e sentado quinta, abdômen supra e infra terças e sextas. Segunda-Feira: Peito Voador - 1x15-20 com 45kg, 1x10-12 serie com 55kg, 1x8 65kg. Supino Reto com Barra - 1x20 10kg, 1x15 13kg, 1x10 15kg e 1x8 20kg Supino Inclinado com Alteres + 50% da carga no Crucifixo inclinado + repetições de supino - 3x8 16kg e 8kg Supino Declinado com barra - 4x8-10 15kg Bíceps: Rosca Direta barra reta na polia: 1x20 15kg, 1x15 20kg, 1x12 25kg, 1x10 30kg, 1x8 35kg Rosca Direta com halteres no banco 45°: 4x8-10 10kg Rosca Scott: 3x8 20kg Descanso por 2min a 3min dependendo de como termino a serie, series de aquecimento descanso de 45sec a 1:30min Terça-Feira: Pernas Completo Agachamento na Barra Smith: 1x20 10kg, 1x15 15kg, 1x12 20kg, 1x10 25kg, 1x8 28kg Hack: 1x12 20kg, 2x8 35kg Leg Press: 3x8 120kg(total) Extensora: 3x8 85kg(maquina zerada) Flexora: 3x8 45kg Stiff com halteres: 3x8 20kg Descanso por 3min a 4:30min dependendo de como termino a serie, series de aquecimento descanso de 1min a 2min Quarta-Feira: Descanso Quinta-Feira: Ombros Desenvolvimento Maquina: 1x20 10kg, 1x15-18 13kg, 1x12 15kg, 1x10 18kg, 1x8 23kg Elevação frontal sentando+ algumas reps em pé roubando: 3x8 9kg Elevação lateral sentado: 3x8 9kg Elevação lateral em pé: aqui eu faço 1 serie com 4 pesos diferentes então fica 1x8-15 5kg, 6kg, 7kg e 8kg Tríceps Tríceps deitado na polia: 1x20 20kg, 1x15 25kg, 1x12 30kg, 1x10 35kg, 1x8 40kg Tríceps Corda: 3x8 35kg Frances no Cabo: 3x8 35kg Descanso por 2min a 3min dependendo de como termino a serie, series de aquecimento descanso de 45sec a 1:30min Sexta-Feira: Costas Remada Curvada com barra : 1x20 10kg, 1x15 15, 1x12 18kg, 1x10 20kg, 1x6-8 25kg Remada Baixa Triangulo: 2x12 45kg 2x8 55kg Remada Aberta Maquina: 3x8 18kg Crucifixo Inverso: 3x12 30kg Puxada Aberta: 3x8 40kg Descanso por 2min a 3min dependendo de como termino a serie, series de aquecimento descanso de 45sec a 1:30min Sábado: 2horas de krav maga Domingo: Descanso