michel4739

Blz, vou seguir então exatamente dessa forma. E de fato, olhei na sua ficha do seu diário e o volume não difere tanto assim. A gente cria essa consciência de que treinar mais é evoluir mais mas na verdade não é bem assim. Meu treino atual era esse: A Supino máquina 3x8-12 Supino inclinado 3x8-12 Peck deck 4x8-12 Supino canadense 3x10-12 Tríceps barra polia 4x10 Tríceps testa polia 4x10 B Barra fixa 3x8 Pulley frente 3x8-12 Remada máquina unilateral 4x8-12 Remada máquina aberta 4x8 Bíceps scotch 4x10 Rosca martelo 4x10 Rosca invertida 3x10 C Mesa flexora 4x10 Cadeira flexora 4x10 Agachamento livre 4x10 Cadeira extensora 4x10 Legpress 4x10 Panturrilha no smith 4x15 D Elevação lateral 4x8-10 Desenvolvimento livre sentado 4x8-10 Encolhimento 3x10 Elevação frontal 4x8-10 Crucifixo inverso 4x10 Mas percebi que estava muito desproporcional

@lorenzo_EP Fala mestre, segunda-feira vou começar o treino mencionado nesse post. Recentemente pedi avaliação do meu treino atual e me sugeriram usar esse. Fiquei com uma dúvida relacionado a volume e exercício de peito. Tenho 5 meses de treino constante, indo para 6 porém sou fruto de idas e vindas na academia minha vida toda. Estou considerando somente esses 5 meses pois é onde de fato virei a chave para treinar e ter constância. Tendo isso em consideração, meu peito tbm é bem pouco desenvolvido e percebi que o seu treino tem somente 2 exercícios de peito considerando 02 dias. Daria 06 séries semanais apenas. Você tem alguma sugestão? E outra, para alguém do meu nível esse volume de séries é indicado ou eu deveria fazer mais?

Obrigado pela sua sabedoria mano, acho que vou seguir a ficha do Lorenzo mesmo, treinar 2x na semana cada grupo. Só achei o volume das séries baixo, acho que consigo performar 4 séries. Vc pensa que seria proveitoso ?

Boa mano, pode me explicar melhor essa questão do problema da frequência e da escolha?

Então sua sugestão é alterar o modelo de treino que eu tenho atualmente? Para algo tipo AB/AB?

Senhores, durante muitos anos tive dificuldade com a adesão na academia. Esse ano em Abril, tomei vergonha na cara e me comprometi 100% a ser alguém com constância e disciplina. Desde então, não falhei. Foram 5 meses treinando direto e progredindo as cargas, com um treino que eu montei baseado em algumas coisas que li aqui no fórum sobre volume etc. Porém, eu gostaria de uma avaliação de vocês que são realmente experientes e já ajudaram tanta gente. Meu treino é ABCD, vou de segunda a sexta-feira e não fazia cardio diário até essa semana que inclui 20 minutos de esteira com elevação. Meu cardio era 1h30 de boxe aos sábados que manterei. O treino: A Supino máquina 3x8-12 Supino inclinado 3x8-12 Peck deck 4x8-12 Supino canadense 3x10-12 Tríceps barra polia 4x10 Tríceps testa polia 4x10 B Barra fixa 3x8 Pulley frente 3x8-12 Remada máquina unilateral 4x8-12 Remada máquina aberta 4x8 Bíceps scotch 4x10 Rosca martelo 4x10 Rosca invertida 3x10 C Mesa flexora 4x10 Cadeira flexora 4x10 Agachamento livre 4x10 Cadeira extensora 4x10 Legpress 4x10 Panturrilha no smith 4x15 D Elevação lateral 4x8-10 Desenvolvimento livre sentado 4x8-10 Encolhimento 3x10 Elevação frontal 4x8-10 Crucifixo inverso 4x10 Sigo esse treino por 04 dias, e a cada semana um deles se repete. Obs: Gostaria de reforçar que, embora eu já tenha criado posts aqui sobre avaliação etc, eu NUNCA consegui manter a constância e agora é um cenário totalmente diferente para mim, então por favor levem isso em consideração.

Bom dia meu amigo, treino sim. Meu treino atual é Upper / Lower 4x na semana + 25 minutos de esteira inclinada no último nível. De acordo com a calculadora que usei aqui do fórum, meu gasto calórico é em torno de 2313kcal (GET) e o basal 1691kcal. Optei por um deficet de 500g por semana para ver como me sairia.

Pessoal, iniciei semana passada uma dieta de déficit calórico com base na calculadora disponível no fórum. Preciso consumi 1813 calorias, sendo 134g de carbo, 150g de proteína e 75g de gordura. Minha altura é de 1.71 e meu peso 75kg. Em cima disso, tenho usado o aplicativo da growth junto a uma balança para quantificar minhas refeições e tenho os seguintes números diários: Café da manhã: 02 fatias de pão integral 02 ovos mexidos 10g de requeijão light vigor Almoço: 80g de arroz branco 80g de feijão proteína disponível (bife, pernil, filé de frango pois eu almoço na empresa que trabalho) em torno de 120g Salada a vontade com vinagre de maçã Lanche: 40g de whey growth 02 bananas nanicas (em torno de 250-280g) 10g de farinha de aveia Jantar: 80g de arroz 150g de frango no molho ou atum no molho 1 ovo frito sem óleo (em torno de 53g de ovo) Meus valores diários estão sendo os seguintes: 150-160g de carbo 120-130g de proteína 50-60g de gordura. E me sobram geralmente 200-250 calorias em cima dessas 1800 (estou batendo cerca de 1590-1600 por dia). O que me sugerem de alteração na dieta? Principalmente na questão da proteína para que eu possa bater os 150g.

O que vc sugere alterar no Upper A e B?

No Lower B, você sugere que eu inclua / altere qual dos exercícios ?

Quero testar esse treino na minha rotina, treino a 1 ano seguindo ABC2x mas acabava fazendo apenas 1x na maioria das vezes. Avaliem ele e vejam se faz sentido por favor. Upper A Supino inclinado com halter 3x8 Gravitron 3x10 Remada curvada 3x8 Peck deck 3x10 Desenvolvimento 3x10 Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10 Encolhimento 3x10 Upper B Supino reto com halter 3x8 Puxada barra 3x10 Remada uni 3x8 Peck deck 3x10 Desenvolvimento 3x10 Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10 Rosca invertida 3x10 Lower Agachamento Smith 3x8 Legpress 3x10 Stiff 3x8 Elevação pélvica 3x10 Cadeira extensora 3x10 Mesa flexora 3x10 Panturrilha em pé no Smith 4x15

Pessoal, avaliem meu treino Upper / lower por favor, quero encaixar ele na minha rotina e estou tentando elaborar um. Upper A Supino inclinado com halter 3x8 Gravitron 3x10 Remada curvada 3x8 Peck deck 3x10 Desenvolvimento 3x10 Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10 Encolhimento 3x10 Upper B Supino reto com halter 3x8 Puxada barra 3x10 Remada uni 3x8 Peck deck 3x10 Desenvolvimento 3x10 Rosca direta 3x10 + tríceps corda 3x10 Rosca invertida 3x10 Lower Agachamento Smith 3x8 Legpress 3x10 Stiff 3x8 Elevação pélvica 3x10 Cadeira extensora 3x10 Mesa flexora 3x10 Panturrilha em pé no Smith 4x15

Só um desabafo pessoal kkkk

TREINO A* - Aquecer manguito rotador: 3x10(30 segundos de descanso) - Supino inclinado com halter: 3x10 - 12 reps (2 minutos de descanso): 14kg - Fly máquina: 3x10 - 12 reps (2 minutos de descanso): 40kg - Supino sentado máquina: 3x10 (2 minutos de descanso, tentar fazer o máximo de força): 55kg - Bi-set: desenvolvimento 15kg+ elevação lateral 7kg (ambos com halteres): 3x10(2 minutos de descanso) - Tríceps corda 15kg, tríceps testa 12,5kg e tríceps francesa 7kg: 3x10 (1 minuto de descanso) *TREINO B* - Aquecer manguito rotador: 3x15 (30 segundos de descanso) - Remada com barra triângulo na máquina: 3x10 (2 minutos de descanso): 90lbs - Remada unilateral maquina: 3x10 (2 minutos de descanso): 30kg cada lado - Puxador (pegada aberta): 3x10 (2 minutos de descanso, tentar fazer o máximo de força): 39kg - Elev. frontal c/ halter: 3x10 (1 minuto de descanso): 07kg - Rosca barra W ou reta:18kg, banco scott: 25kg, rosca alternada 9kg: 4x12 (1 minuto de descanso) *TREINO C¹* - Agachamento Smith: aquecimento 2x10; 3x10 (2 minutos de descanso) - Legpress: 4x10 (2 minutos de descanso) - Cadeira extensora: 4x10 (1 minuto de descanso) - Panturrilha no Smith: 4x10 (1 minuto de descanso) - Panturrilha banco: 4x10 (1 minuto de descanso) *TREINO C²* - Agachamento Smith: aquecimento 2x10; 3x10 (2 minutos de descanso) - Stiff: 3x10 (1-2 minutos de descanso) - Mesa flexora: 4x10 (1 minuto de descanso) - Panturrilha no Smith: 4x10 (1 minuto de descanso) - Panturrilha banco: 4x10 (1 minuto de descanso)