GT 2

Semana 1: O Primeiro ABC da semana já foi. Treino A1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lFvTucY Treino B1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cMf3IDE Treino C1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/9oGg0SU Treino A1: não conseguir fazer crucifixo no banco, substituir por crossower. B1 foi rendeu bem, mas acredito q b2 será melhor. C1 acho q dava pra ter mais intensidade. Primeira vez que começo a anotar minhas cargas e repetições, acredito que com o passar do tempo vou conseguir saber analisar melhor o meu progresso, e identificar se o treino foi realmente bem feito. Queria deixar o video do meu levantamento terra, para que vocês analisem, não sinto nenhuma dor na lombar realizando o momento, nem posteriormente, mas ainda fico com receio fazer errado e prejudicar a lombar. Fiz com 50kgs/50kgs + Barra (uns 10 kgs) Vídeo abaixo:

Dividir assim mano: Terra é melhor no dia de costas ou no dia de perna? Oque acharam dessa divisão?

Sim mano, agr vou fazer uns 2 meses de manutenção, depois pretendo retomar o bulking.

Parabéns pelo shape!! Tirando vários ensinamentos e dicas aq!

Acompanhado aq, Sensacional o shape mano!! Parabéns pelos Resultados!! Aprendendo bastante contigo!

o abc2x seria: Peito/ombro/triceps - Costas/biceps/antebraço - Perna Completo, né? acho interessante aderir ao ABC2x, uma duvida, eu coloco os mesmos exercício para cada ABC, ou vario alguns exercícios de um abc para o 2º ABC da semana? Sobre a intensidade, vou pegar vc como exemplo, e semana q vem vou começar a anotar e trazer a carga e as repetições que eu fiz no treino. Obrigado pela Ajuda!!

Inicie esse treino faz 3 semanas, mas antes de disso eu estava fazendo um treino abcab, porém analisando posteriormente percebi que estava com uma intensidade muito baixa, e dificuldade de progredir carga. Após iniciar esse abcdef, já senti uma melhora de intensidade e progressão em peito e costas. mas realmente acho q biceps e triceps tá com um volume alto. Pesquisando ontem sobre intensidade, volume e também levando em conta oque você falou, eu tava pensando uma divisão com um volume mais distribuído e buscando uma maior intensidade, oque você acha de uma divisão assim? A PEITO 12 BICEPS 8 Panturrilha 8 B COSTAS 12 TRICEPS 8 ombro 8 C QUAD 12 POST. 8 antebraço 4 A BICEPS 8 PEITO 8 Panturrilha 8 B TRICEPS 8 COSTAS 8 ombro 8 C QUAD 8 POST. 8 antebraço 4 Séries Semanais PEITO 20 COSTAS 20 BICEPS 16 TRICEPS 16 ANTEBRAÇO 8 OMBRO 16 QUADRICEPS 20 POSTERIOR 16 obs: Eu não consigo treinar no sábado então uso como meu dia de descanso. Na real não sento muito cansado ao final da semana, acho q 1 dia de descasco é suficiente.

Estou iniciando esse Diário com o objetivo de registrar e compartilhar a minha evolução, e o meu planejamento, além disso busco aprender com quem tem mais conhecimento e mais experiência. O meu planejamento é baseado em conhecimento próprio, pesquisas e opiniões, atualmente não tenho condições de investir em nutricionista. Diante disso, quero dizer que estou totalmente aberto a receber opiniões, dicas, feedbacks e todo tipo de ajuda será bem vinda. Bom , Eu treino + ou - 1 ano, e cheguei a ganhar 10 kgs nesse período, mas há uns 3 meses estou estagnado, estava tentando aumentar as kcal de forma exagerada, com o pensando que assim iria "crescer" e aumentar meu peso, mas após algumas pesquisas e opiniões, vir que estava errando aí. Decidi então iniciar uma dieta de manutenção, quero fazer ela por uns 2 meses, o objetivo é tentar ganhar MM, e diminuir o BF que se encontra principalmente localizado na barriga, e após isso a ideia é partir para um bulking mais controlado, em relação ao meu bf. Idade: 19 anos Altura: 1,76 cm BF: entre 15% a 17% Peso: 71,2 (24/07/23) TMB: 1800kcal GET: 2400 kcal Dieta de Manutenção de 2400 Kcal, segue os Macros: KCAL: 2434 kcal Proteínas: 2,03 g/kg Carboidrato: 4,08 g/kg Gorduras: 1,05 g/kg Minhas Medidas e Fotos do meu shape Atual (26/07/2023): Cintura 80 Perna 55 Panturrilha 34 Quadril 87 Braço 34 MEU TREINO: Optei por um treino ABCDE, onde o foco principal é desenvolver Braço: Treino A - Bíceps/Tríceps/Antebraço Treino B - Peito/Panturrilha Treino C - Costas/ estímulo em Deltóide Lateral Treino D - Quadríceps/Posterior Treino E - Tríceps/Bíceps/Antebraço Treino F - Ombro/ estímulo em peito/ est. em Panturrilha Descanso (Sábado) Cardio: 150 Semanais - 25 a 30 min p/dia Bom, é isso, Vou Fazer att aq de 15 em 15 dias, sobre como foi o projeto durante a semana. Fico aberto a receber quaisquer tipo de duvida, feedbacks, e dicas.

Obrigado pelas dicas Pessoal!! Eu sou um falso magro, tenho muita gordura na região da barriga e das costas, acho q o melhor a fazer é diminuir as kcal, para diminuir o BF. Minha TMB ta em 1800kcal e o GET em torno de 2400kcal Oque vcs me recomendariam de kcal diárias? Quantos minutos de cardio seria ideal?

Gostaria de Ver Opiniões e dicas sobre minha dieta para Bulking Natural Altura: 1,72 Peso: 72 kg Idade: 19 anos BF: entre 15% a 18% Treino de 5x a 6x por semana. Já treino há um tempo, estava fazendo um dieta de 3300kcal, mas estou com o peso estagnado em 72kg há uns 3 meses, então decidir aumentar para 4000kcal. atualmente minha dieta está a seguinte: PTN 2,61 g/kg 185,31g (18,6%) CHO 9 g/kg 638,81g (64,0%) LIP 1,09 g/kg 77,14g (17,4%) Kcal 4.010kcal Café da manhã 07:00 (Mingau) Aveia em flocos (Grama: 35) nescau em pó (Grama: 30) Amido de milho - Maizena (Grama: 30) Leite integral (Mililitro : 200ml) Banana (Grama: 120) 2º Refeição 09:00 Arroz branco (cozido) (Grama: 400) Frango, peito , grelhado (Grama: 60) Suco de uva integral - (Copo médio (200ml): 1) Almoço 12:00 Arroz branco (cozido) (Grama: 250) Feijão cozido (Grama: 120) Frango, peito, grelhado (Grama: 80) Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Grama: 10) Salada a vontade Treino às 14:30 Pós-treino 16:30 Pão francês (Unidade: 2) Ovo Frito (Unidade: 4) Café com leite (Caneca: 1) Lanche da tarde 18:30 (Shake) Leite de vaca integral (Mililitro: 300) Aveia (Grama: 40) Banana (Grama: 200) Mel (Grama: 15) Jantar 20:30 Macarrão (Grama: 400) Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 80) OBS: Acordo as 06:00 e durmo as 23:00