Marco A. de Melo

Se tu está tendo crises de ansiedade, acho que não é exatamente com o catabolismo que tu deveria se preocupar e sim em procurar a ajuda de um profissional.

Ótima evolução irmão, parabéns... te admiro muito por essa mentalidade militar, me falta essa disciplina que vem acoplada a essa mentalidade. Sucesso

Eu treino 5x na semana... ab é sem chance, abc até poderia voltar a fazer, mas não gosto de perna completa, não treino legal nenhum dos dois, ABCD pra mim é a melhor divisão em todos os quesitos Fiz algumas alterações na dieta que vou começar a seguir Ela tem aproximadamente 2100kcal a 2200 kcal 1,63 g/kg de proteína 2,37 g/kg de carboidratos 0,68 g/kg de lipídios ( esse valor na ,verdade é mais alto devido as gorduras utilizadas no preparo de alguns alimentos, mas sei q precisaria bater ao menos 1 g/kg, mas farei isso assim que perder um pouco mais de peso, ai irá ficar mais fácil de deixar nesta proporção sem ter um valor calórico tão alto no plano alimenta) Dentro deste plano há variações que não vão ser muito contadas como o consumo de frutas, que caso venha a comer mais do que aqui dentro não é algo tão preocupante, já que se trata de algo para um melhora de saúde e não vão ser a frutas que irão fazer com que meu peso caso eu "fure" a dieta. 07:00 - Café da manhã Pão, trigo, francês (1 unidade: 1) Ovo de galinha (Grama: 100) Queijo muçarela (Fatia: 1) Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200) 10:30 - Colação Maçã (Unidade Pequena: 1) Farinha de tapioca (Grama: 25) Ovo de galinha (Grama: 50) 12:30 - Almoço Arroz branco (cozido) (Grama: 120) Feijão, preto, cozido (Grama: 80) Peito de galinha ou frango Assado(a) (Grama: 110) Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 70) Azeite de oliva (Grama: 12) 19:00 - Pós-treino Arroz branco (cozido) (Grama: 120) Feijão, preto, cozido (Grama: 80) Peito de galinha ou frango Assado(a) (Grama: 110) Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 70) azeite de oliva (Grama: 12) 22:00 - Ceia Iogurte desnatado (Pote: 1) Isolate protein dark lab (Grama: 30) Fruta (não especificada) (Grama: 70) Granola (Grama: 20)

pode tomar de boas, ainda mais se considerar que eles podem melhorar teu sono logo melhorar o processo de recuperação muscular o que leva a um melhor resultado de evolução do fisíco

Assim que possível vou utilizar o laboratório da universidade e trazer as medidas e possivelmente algumas fotos Eu quero voltar a um ABCD, mas por causa da correria que está o fim de semestre eu tive que adaptar para não ficar tanto tempo assim na acad, mas assim que possível vou voltar como era primordialmente o treino.

Não vou avaliar refeição por refeição, só dizer para baixar a proteína e subir o carbo, o 2,7 de prot por kg é muito alto, teu corpo não tem absorção completa além de tu sobrecarregar teu fígado com um volume tão alto de proteínas. Jogaria as proteínas pra 1,8 a no máximo 2 (levando em conta o limite de 2,2 g/kg) e subir o carbo a 4,7/4,9.

Melhorou bem em relação aos primeiros valores que tu propôs, a proteína tá ali no limite de 2,2, vai manter esses mesmos valores de 137/140g de proteína por um bom tempo, e conforme teu peso subir sobe principalmente o carbo, uma dica para melhor a absorção, se possível diminuir o volume de proteína da 2 refeição e colocar mais na 3 já que ela vai ser teu pós treino. No caso tirar um pouco da 1 e um valor considerável e redistribuir entre as dias refeições com 14g de proteína.

cara sendo honesto não acredito que valha a pena tomar algo, ainda mais na condição corporal que tu está, primeiro seria necessário que você estabelecesse uma rotina e levasse esse life style de treinos e dieta realmente a sério, transformar em hábito e não algo de vindas e idas, ai depois que atingisse um nível de bf dentro do que é considerado normal e tiver com uma musculatura legal, então recém começar a pensar em ciclar algo. Nos dias atuais acredito que você teria mais colaterais com isso do que resultados propriamente ditos.

ok, vou testar e ver se muda algo no meu desempenho

A assimetria no teu peito é muito pouca e muitas vezes só nós percebemos isso, mas caso te incomode muito procura exercícios unilaterais, começa sempre pelo lado fraco, e faz o mesmo número de repetições no lado forte

Melhor coisa pra ti seria uma normocalórica como tu está recém começando a treinar, ache alguma calculadora na net, estime seu gasto energético total e tente comer semelhante a esse valor de forma limpa e consistente, sempre treinando pesado (nos seus limites) e fazendo um cárdio. Teu corpo vai evoluir bem agora no começo, quando estiver mais tempo treinando e comendo bem, ai tu pensa em fazer um cutting ou bulking dependendo de como vai estar teu físico naquele momento.

Criando esse tópico aqui no site para me comprometer melhor com meu processo de emagrecimento e melhoramento físico, porque aqui é possível que tenham pessoas que irão me acompanhar e assim me sentirei um pouco mais pressionado a cumprir com o proposto por mim. Me chamo Marco Antônio Tenho 19 anos 1,74 de altura Aproximadamente 93kg Fui obeso durante a infância e quase toda a adolescência, final de 2019 decidi mudar minha vida e comecei acompanhamento nutricional e desde lá só tenho me apaixonado mais por isso, tanto que hoje em dia estou cursando nutrição em uma universidade incrível a UFCSPA, mas retornado ao meu relato, em 2019 eu tinha 1,70 de altura e estava pensando entre 102/104kg de puro cebo kkkkk, mas logo no começo desse processo iniciou-se a pandemia, mas não me deixei abater, mas sim usei como combustível, pois aulas estavam todas EAD, tinha mais tempo pra focar na dieta e treinos então assim se deu até inicio de 2022 onde eu estava pesando aproximadamente 78kg com um bom volume muscular e um bf aceitável na casa dos 14%. Porém veio o choque de mudança, pois passei na universidade e tive que me mudar e comecei a morar sozinho, nisso minha vida mudou completamente e nessa nova rotina eu não consegui me adaptar na dieta e nos treinos como era antes e engordei bastante nisso, ainda continuo com uma boa massa pois nunca deixei de treinar, no caso até treinando mais pesado que antes, mas com a dieta desregulada o que não está me levando a lugar algum. Em alguma das próximas atualizações que pretendo fazer, quero trazer algumas medidas de circunferência e de dobras, mas acredito que isso vai demorar um pouco, pois estou em fim de semestre e está muito insano para eu tirar um tempo e ir no laboratório de antropometria medir aas circunferências e dobras, mas assim que possível trarei atualizações sobre esses valores. Vou colocar aqui meu treino atual, caso a curiosidade venha bater em alguém. Não vou dar em repetições ali mas todos variam entre 6 e 15 repetições Peito: 4x cross over polia alta 4x supino inclinado com halter 4x crucifixo inclinado na polia 4x voador/fly 3x supino reto E depois de casa exercício 1 série de flexão até a falha Costas: 4x barra fixa 4x puxada alta pegada supinada 4x puxada alta com triangulo 4x remada curvada 4x remada articulada unilateral 3x remada reta no banco Quadríceps: 5x cadeira extensora 4x agachamento livre 4x hack 4x leg 45º unilateral 4x cadeira adutora 2x de passada (só pra matar o que eu já tá morto kkkk) Posterior e glúteo: 4x terra 4x elevação pélvica 4x agachamento sumo 4x mesa flexora 4x flexora unilateral 3x cadeira abdutora Bíceps, Tríceps, Ombro 4x rosca unilateral no banco inclinado 4x rosca com barra w 4x rosca martelo 3x tríceps francês na polia 3x tríceps coice 4x elevação lateral 4x elevação frontal 4x desenvolvimento na máquina Inicialmente era um ABCD, mas eu estava ficando muito tempo na academia pois estavam muito longos e isso estava dificultado um pouco na faculdade, por isso coloquei os antagonistas em um dia separado o que também ajuda já que consigo dar um foco a mais neles... tríceps tem menor volume pois é meu musculo dominante e tá consideravelmente a frente do resto então estou tentando proporcionalizar tudo. Acredito que para o 1 post sobre isso esteja bem completo, quanto a dieta logo trarei ela, já que ainda preciso estrutura-la. Desde já agradeço pela atenção de ter lido todo o relato e uma boa semana a todos.

Como vi o outro cara também respondeu, abacate é uma boa fonte de gordura sim, mas é de se calcular a ingestão dele já que é um alimento relativamente leve de se comer, ai as vezes ocorre das pessoas se passarem quanto ao volume ideal a se ingerir (volume varia de pessoa pra pessoa).

Olha, você teria que ir testando diferentes combinações e caso continue passando mal devido a gastrite é recomendável procurar alguém especializado para ver o que é. Mas sim esse é um bom pós-treino.

é que gordura para pessoas naturais e eutrófica se estima um valor de no mínimo 1g/kg então teria que aumentar consideravelmente esse valor, mas isso em gorduras boas como oleaginosas ou azeite de oliva... o mais pratico é o azeite, apesar de não ser barato é menos caro que oleaginosas e é mais prático, use ele para temperar a salada ou despejar em cima da comida mesmo. Caso tenha boas condições $ coloque algumas sementes e grãos na dieta elas irão aumentar as gorduras boas que são as mono e poli-insaturadas, as quais diminuem o LDL(ruim) e aumenta o HDL(bom).