raphaellps

Fala meu amigo, tentei abrir seu post aqui mas não está indo… Pelo que o Bertanozzi disse no comentário a questão é sobre o volume de séries, certo? Quantos exercícios e séries você indicaria para cada grupo muscular? sei que é um pensamento meio errôneo, porém quando eu treinava upper lower e fazia bem menos séries tinha a sensação de que não trabalhava bem a musculatura

Fala rapazeada, se puderem avaliar meu treino atual e pontuarem alguma melhoria ou mudança… desde já agradeço (obs: mais ou menos 8 meses de treino, 71kg e natural) PUSH A (Peito + Tríceps + Deltóides Anterior e Lateral) Supino Inclinado Máquina [4x] Cluster Supino Inclinado com Halteres [4x] CrossOver Inferior na Polia Alta [4x] Crufixo Voador [4x] Tríceps Pulley com Corda [4x] Drop Tríceps Francês Polia [4x] Elevação Frontal com Corda [4x] Elevação Lateral na Polia [4x] PULL (Dorsal + Bíceps + Antebraço + Deltóide Posterior) Pulley Frente Peg Pronada Aberta [4x] Pulley Frente Peg Neutra [4x] Remada Curvada Peg Pronada [4x] Remada Baixa Cross Peg Pronada [4x] / Remada Unilateral [4x] Meio Terra [4x] Encolhimento com barra [3x] Rosca Direta Cabo [3x] Top set Rosca Martelo Polia com Corda [3x] Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [4x] LEGS A (Quadríceps e Glúteo + Abs) Cadeira Extensora [5x] Drop Agachamento Livre ou Smith [5x] Leg press 45° [4x] Cadeira Adutora [3x] Prancha [3x] Supra [3x] Knee Raise Barra [3x] PUSH B (Peito + Deltóides) Supino Inclinado Máquina [4x] CrossOver Inferior na Polia Alta [4x] Crufixo Voador [4x] Supino Reto [4x] Elevação Frontal com Corda [4x] Elevação Lateral com Halteres [4x] Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [4x] ARMS (Bíceps + Tríceps + Antebraço) Rosca Direta Cabo [5x] Tríceps Pulley com Corda [4x] Rosca Spider [3x] / Scott [3x] Tríceps Pulley Unilateral Inverso [4x] Rosca Martelo com Corda [4x] Tríceps Testa na Polia [4x] Rosca Inversa [3x] LEGS B (Posterior + Panturrilha) Cadeira Flexora [5x drop] Mesa Flexora [4x] Stiff [5x] Panturrilha Gêmeos em pé [5x] Panturrilha Sentado [5x] Domingo (Descanso) [exercícios que estão com / entre eles são alternados entre os dois durante as semanas]

Quando vou fazer a cadeira abdutora principalmente com uma carga um pouquinho mais alta (nada exagerado) sinto um estalo bem nos músculos abdutores mesmo, alguém sabe me dizer se isso é normal? já ouvi outras pessoas relatando também esse estalo no interno da coxa. * é só um estalo como se o músculo tivesse distendido mas não tem dor alguma e costuma acontecer todo treino de perna.

Mano, o que eu costumo fazer é o seguinte: - Quadríceps -> Cadeira Extensora (aumento o peso durante as séries, nas primeiras faço uma cadência mais rápida pra bombear bastante sangue pro músculo) -> Agachamento Livre (fazendo uma boa execução vai alongar bem o músculo, e rasgar umas boas fibras, induz bem a hipertrofia e a força, geralmente trabalho com uma carga mais alta) -> Leg 45° (vai terminar de arrebentar seu quadríceps hahaha) * Colocaria também umas séries de Abdutores e Adutores pra dar volume no quadríceps e pegar glúteo junto (pode ser tanto na polia quanto nas cadeiras). -Posterior -> Cadeira Flexora (tem estudos que mostram que a cadeira induz um pouquinho mais de hipertrofia do que a mesa flexora, não achei o link agora mas esse estudo está disponível no PubMed, de qualquer forma fica a seu critério entre mesa e cadeira, vai dar uma pré exaustão e bombear bastante sangue também, faço no mesma esquema da extensora) -> Stiff (finalizo com o stiff alongando o máximo que dá pra estimular bem a hipertrofia do posterior) *Colocaria panturrilha junto, em pé e sentado pois cada uma gera um estímulo diferente… e não coloquei terra pq é um exercício que precisa ser bem estabilizado e ele pega muitos músculos, se você faz costas no dia anterior por exemplo, não seria bom fazer o terra pq ele irá pegar as costas que já estão fadigadas. trocaria a ordem dos exercícios, a extensora gosto de colocar como primeiro exercício para pré exaurir e bombear mais sangue, e vai muito de como você se adaptou também… pelo visto você vai fazer perna completa 2x mas mudando as ênfases entre o C1 e C2, eu em particular prefiro isolar quadríceps e posterior cada um em um treino, mas se vc sentiu que está dando certo e se adaptou isso que importa.

beleza!! valeu pela dica, em relação ao volume do treino, quanto vc me indica para otimizar? eu só percebi depois que montei o treino que está bem volumoso, e muito provavelmente agora que tô no início ainda não preciso desse volume todo, basicamente quantas séries e quantos exercícios vc me recomenda pra cada grupamento? desde já agradeço pela resposta ao tópico irmão!!

realmente é bem volumoso hahahah, geralmente fico 2 hrs, mas queria dar uma otimizada, quantas séries me recomenda em cada um? e alguma dica de otimização? vou fazer o abc2x nas próximas semanas e ver como fica o desempenho em relação a recuperação, e em relação aos pontos fracos, é mais pela questão de não estar vendo muito resultado, por exemplo, eu começo meu treino de peito com exercícios inclinados, mas mesmo assim o superior de peitoral continua sem volume, o medial está desenvolvendo, mas não está dando aquele volume em cima, foi mais nesse sentido a questão dos pontos fracos, valeu pela resposta irmão!!

Quem puder estar avaliando meu treino e falando pontos que possam melhorar… só acrescentando sou natural com 6 meses de treino, assim como eu disse num post anterior, fazia ABCDE e me senti meio estagnado, assim tô querendo mudar pro ABC 2X e ver como me adapto, em relação ao volume e recuperação muscular. Segue o treino Treino ABC 2x PUSH (Peito + Tríceps + Deltóides Anterior e Lateral) Pré Exaustão Flexão Inclinada e Reta (3x10 cada) (Peito) Supino Inclinado [5x6] CrossOver Superior na Polia baixa [4x8] CrossOver Inferior na Polia Alta [4x8] Supino Reto [5x6] Crufixo Reto Na Polia [4x8] (Tríceps) Tríceps Pulley com Corda [3x8 1x8-8-8] Tríceps Pulley Unilateral Inverso [4x8] Tríceps Extensão Acima da Cabeça [4x8] Tríceps Francês Corda [4x10] (Deltóide Anterior) Desenvolvimento no Smith + Elevação Cruzada [6x8] (biset) (Deltóide Lateral) Elevação Lateral com Halteres e na Polia [5x10 e 5x10] PULL (Dorsal + Trapézio + Bíceps + Antebraço + Deltóide Posterior) (Dorsal) Pulley Frente Peg Pronada Aberta [4x10] Pulley Frente Peg Neutra [4x10] Remada Baixa Cross Peg Neutra [4x8] Remada Curvada Peg Pronada [4x10] Meio Terra [4x8] (Trapézio) Encolhimento com barra ou halteres [3x8] (Bíceps) Rosca Direta Cabo [4x10 1x8-8-8] Rosca Unilateral Polia Baixa (de costas pra polia) [4x8] Rosca Concentrada [4x8] Rosca Martelo Polia com Corda [4x10] (Antebraço) Rosca Inversa [4x8] Rosca Punho com Halter Unilateral [3x12] Extensão Punho com Halter [3x12] (Deltóide Posterior) Crufixo Inverso no Banco Inclinado com Halteres [10x8] LEGS (Perna Completa) (Quadríceps/Posterior/Glúteos) Cadeira Extensora [2x10 1x12 1x6-6-6] Agachamento no Smith [4x10 1x6] Leg press 45° [2x15 1x12 1x10] Abdutor na Polia [3x12] Adutor na Polia [3x12] Flexora Deitada [4x12] Stiff [6x8] (Panturrilha) Panturrilha Gêmeos em pé ou smith com step [4x até a falha] Panturrilha Gêmeos Sentado [4x até a falha]

Fala rapazeada, gostaria de pedir uma opinião a quem já tem mais experiência nos treinos… Atualmente tô com 70kg, 1,74m e 18 anos, treino a 6 meses, sendo que, no primeiro mês fiz 3 semanas de fullbody, depois parti para duas de inferiores e superiores e em seguida, ali para o segundo mês comecei a fazer ABCDE, senti uma evolução legal, tinha uma quantidade de músculos baixa obviamente, mas até que considerável para alguém que não treinava, senti que deu aquela estufada, mas pontos como superior de peito, meio da dorsal, tiveram um bom retardo, não cresceram muito proporcional, enquanto biceps e tríceps por exemplo cresceram bastante (uma pequena diferença entre biceps do direito pro esquerdo mas isso fica pra outro tópico), enfim, sinto que deu bons resultados, mas estagnei de certa forma e desenvolvi pontos fracos, sendo assim queria SABER SE UMA DIVISÃO ABC2X SE SAIRIA MELHOR? tendo em vista que treinaria peito por exemplo duas vezes na semana, costas tbm… gostaria muito da opinião de vocês do que seria melhor. obs: quando fiz superiores e inferiores, senti que a dor muscular tardia ainda tava presente no segundo treino de um mesmo grupamento na semana, então se eu treinasse perna segunda, quarta ou quinta treinaria ela denovo com dor, de forma que atrapalha na intensidade do treino, acredito que seja tambem pelo momento que fiz estava bem no começo e o corpo não estava bem adaptado, entretanto fiquei com isso na cabeça pois já vi o Fabrício Pacholok falando que recuperação muscular de naturais são bem mais atrasadas de fato, e abc2x seria melhor pra harmonizados.