peregrinomaromba

Sim! Boa parte do fórum usa ou indica. Meu treino tá muito parecido com esse agora que só consigo treinar 4x na semana. Mudei algumas coisas por questão de preferência de exercícios/volume de treino, mas a base é a mesma.

Treino de graça é genérico mano kkkkk quer específico? Paga alguém pra montar ou estuda Sobre o treino: tem alguma base, mas tá ruim. Recomendo equilibrar sempre o volume de músculos opostos(dorsal x peitoral; quadriceps x posterior de coxa), dar mais valor a perna e não esquecer posterior de ombro/cintura escapular.

Olá a todos! Essa semana peguei um resfriado desgraçado que me impossibilitou de treinar nos últimos 3 dias. Optei por ficar em repouso esse período por receio de treinar, e perder mais uma semana pela possível exaustão. Hoje retomei os treinos, e para não deixar nenhum grupo muscular desbalanceado optei por um treino full body: Total de séries: 20 Total de falhas: 0 Tempo de treino: 1:30h Ainda não estou 100% recuperado, mas não aguentava mais estar sem treinar e fui mesmo assim. Porém, foi um treino muito acima do que estava esperando. Testei o exercício novo "agachamento frontal". Nunca tinha feito. A primeira série quase não consigo guardar o peso kkk mas curti. Esse exercício está no meu novo plano de treino, que segue abaixo: * A troca de do agachamento tradicional pelo agachamento frontal na minha visão está sendo necessária para diminuir a sobrecarga na lombar, considerando que em todos os dias de treino ela está sendo trabalhada. * Optei por um treino upper ser "focado" em dorsal, e o outro em peitoral. * Em relação ao deltoide posterior e deltoide lateral: testarei fazer um isolado e um composto. Sempre em treinos separados o composto lateral (remada alta) do composto posterior (remada com cotovelos abertos). Evitando sobrecarregar um treino com exercícios de maior desgaste e, ainda assim, colocando-os de forma alternada. * Esse meu novo treino foca quase que completamente em exercícios livres, com o objetivo, também, da manutenção de mobilidade, consciência corporal, etc (afinal, estou ficando velho meus caros!). A ideia é evoluir, inclusive, para abdicar os bancos inclinados (nos exercícios que é possível isso, como crucifixo invertido e remada com cotovelos abertos). É isso meus caros, bom final de semana pra geral!

Olá a todos os presentes no diário! Tive que fazer algumas modificações no treino, a rotina foi modificada e acredito que devo conseguir treinar apenas 4 vezes na semana. Por enquanto se inicia o clássico AB2x. Ainda não está completamente montado, mas exercícios básicos, livres e em alta intensidade nunca falham. Domingo matei o treino de pernas, mas compensei hoje. O treino de ontem foi de superiores: Total de séries: 21 Total de falhas: 3 Como a mudança ocorreu muito recentemente, e houve pouco descanso entre os treinos de superiores (48hrs +-) não fiquei muito ligado em progredir nesse treino em específico. Só queria alocar na rotina mesmo. Quinta será o próximo nessa pegada, ai verei como estão realmente as cargas. O treino de hoje foi: Total de séries: 18 Total de falhas: 1 Hoje foi um bom treino, estava descansado e com mais disposição que ontem.

Bíceps: martelo, scott, rosca 45°. Tríceps: pulley, testa, paralelas. Antebraço: normalmente perda de tempo, mas qualquer flexão de punho. Mas foca nos compostos, eles são mais importantes. Nunca vi alguém fazer supino com 100kg ou barra fixa com peso do corpo + carga com braços fracos.

Um salve a todos! Treino de hoje perdi força no supino. O respeito (vulgo medo) do exercício continua, já que as demais cargas estão iguais ou superiores. O treino de hoje: Total de séries: 21 Total de falhas: 7 Progresso de carga: rosca martelo Regresso de carga: supino reto Tempo de treino: 1:20 Tempo de cárdio pós-treino: 30 minutos caminhando No geral foi um bom treino. Entretanto, começo a pensar em substituir o supino reto pelo supino máquina. Não estou desenrolando legal nele como nos outros exercícios. Só conseguiria fazer um treino legal nele no puro ódio, algo que não tenho todo dia kkkk. No rosca tríceps acabei burlando minha ideia de treino, achei duas séries pouco para um músculo como tríceps. Mesmo depois de falhar, tentei outra série.

É isso kkkkk, investimento hoje tá sendo para perder menos dinheiro. Com o BC imprimindo dinheiro como se não houvesse amanhã + impostos tá feia a coisa

É cada coisa que a gente vê por aqui

Dor articular nunca é normal. Procure um médico, fisioterapeuta ou educador físico pois provavelmente é algum desvio postural. Também deve avaliar seus erros posturais do dia a dia. Eu, por exemplo, durmo tudo largado e ocasionalmente sinto incomodo na cervical.

AB2x, AB2x (PHUL), FB2x + AB, Push/Pull 2x, ABCD. São muitas variáveis pra escolher o treino adequado. Mas esse treino acima serve para uns 90% (inventei essa porcentagem) dos praticantes.

Como quase todos, não treina posterior de ombro.

O treino de hoje: Total de séries: 18 Total de falhas: 3 No final do treino fiz 2 séries de abdômen e 15 minutinhos de caminhada leve.

Superiores, inferiores

Full body duas vezes, AB 1 vez. Exemplo: Segunda: A, Terça: B, Quarta: Descanso, Quinta: FB, Sexta: Descanso, Sábado: FB, Domingo: descanso.

AB2x, ou FB2x + AB (caso consiga fazer os descansos necessários e treinar fds).

Olá a todos os companheiro desse fórum! Mais uma vez recriando a diário, após passar diversos meses sem ter o mínimo de paciência para anotar, refletir e postar sobre minha rotina de treino e dieta. Durante esses últimos 3 meses, devido ao estresse e ansiedade, acabei entrando em um bulk extremamente sujo, desregrado e hostil. Acredito que devia estar consumindo cerca de 4500kcal por dia. Serviu apenas para bater todos os meus pr's devido a força do ódio. Cheguei muito rápido a cargas que achei que demoraria, porém cheguei a pesar 96kg já com uma aparência relativamente gorda. No momento que escrevo esse relato estou pesando cerca de 91,5kg, com uma aparência melhor e com algo do abdômen e algo da vascularização aparente. Meu objetivo atual é diminuir o percentual de gordura, mantendo o máximo de massa muscular e força possível. Ainda quero vestir G ou GG dependendo do corte das roupas, então evito extremismos por ora. SOBRE O TREINO Alguns dos meus atuais PR's (muitos deles consegui em apenas em momentos específicos, dificilmente com a mente em estado normal iria conseguir): Meu treino continua um PPL + Upper/Lower: Mantenho uma certa base no heavy duty, ou seja: cheguei na falha, acabou o exercício e passo para o próximo. Minha ideia é chegar na falha apenas no último exercício do bloco de cada músculo. Faço 4 séries de abdômen dia sim dia não, dividindo da seguinte forma: abd superior (crush): 2x40, abd inferior: 2x20. Ao final de cada treino faço cerca de 20 minutos de cardio leve (as vezes mais, as vezes menos... algumas variáveis por aqui). Tenho alguns exercícios "emergenciais" caso a academia esteja cheia e precise substituir: Os demais exercícios não consigo substituir, então o jeito inevitável é revezar mesmo. SOBRE A DIETA Faço uma dieta de cerca de 2800kcal. Segundo a calculadora do site meu gasto calórico está em 3400 aproximadamente. Mantenho o 2g/kg de proteína, 0,5g/kg de gordura e o restante de carbo. Sendo as principais proteínas provenientes de frango e whey. As principais gorduras de azeite e ovo. E as principais fontes de carbo sendo arroz, batata, pães e frutas. Resumindo: o básico que sempre funcionou. Mantenho o mais limpo possível e a cada 5 dias como um sanduiche de fastfood que abriu perto de onde moro. O sanduiche em si tem cerca de 700kcal. Ou seja, uma média mal calculada de gasto semanal está em 4000kcal com uma faixa diária de cerca de 571kcal. Essa refeição normalmente faço após treinar dorsal ou pernas. Salada e vegetais é a vontade, normalmente como 1 prato inteiro de saladas variadas com um prato de comida no almoço. Pretendo em um futuro próximo aumentar o consumo de calorias, colocando o defict na faixa de 200-300kcal por dia. SOBRE SUPLEMENTAÇÃO Apenas whey (que não considero suplemento e sim alimento, considerando que posso muito bem comer 100g de frango e ter mais proteína que uma dose de whey), melatonina (que me ajuda muito a ter um sono melhor) e cafeína 200mg quando não tenho café à disposição. SOBRE ERGOGÊNICOS No momento ainda sou natural (de verdade, nunca utilizei hormônios). Mas a vontade de adulterar o motor está começando a surgir. Porém, ainda falta muito estudo e uma boa orientação a respeito, dificilmente irei (se é que vou fazer uso algum dia) iniciar algum uso nos próximos 6-12 meses. Até porque, se for fazer algo que vai mudar para sempre meu corpo, vou fazer o máximo para ter um excelente resultado. Jamais iria tomar 1 durinha para fuder meu eixo e eu ficar para sempre dependente de uma ampola, ou nunca mais ter minha testo natural em bons níveis. CONSIDERAÇÕES SOBRE ANTIGOS DIÁRIOS Como falado no título e na introdução do diário, já é o terceiro que crio kkkkk, espero que seja o último. O diário atual tem o objetivo de ser o mais claro para o meu próprio estudo e estudo de iniciantes que podem se beneficiar dele. Também estou disposto a dicas, comentários construtivos e destrutivos. Os antigos diários:

Qual parte do copia/adapta não compreendeu? Se não tem cadeira flexora faz stiff/rdl/flexão nórdica, né?

Volume total (semanal) de ABCD e AB são iguais. A diferença é que a porrada diária que você possivelmente vai conseguir exercer no treino é maior no AB. Já que consegue focar mais nos exercícios compostos e básicos. Como mencionado acima, volume semanal nos 2 treinos são iguais, o que muda é o volume diário e frequência. Um ABCD, ou qualquer treino de mais divisão, está mais relacionado com o "merecimento/progresso": Se você consegue dar uma porrada tão grande no músculo que é extremamente necessário o descanso de uma semana, talvez seja a melhor opção (não à toa, a maioria dos bodybuilders fazem treinos mais divididos). Particularmente duvido muito que seja o caso de 99% (ou mais) dos praticantes.

Fisiculturismo e ser natural não combinam. Sabe treinar? Sabe fazer dieta? Têm disciplina e motivação fora da curva para sustentar o estilo de vida? Vai saber lidar com colaterais? Se for sim para todos, com quase 2 anos de treino sério (com bons resultados, que aparentemente é seu caso) não faz mais sentido ser natural. Caso alguma dessas variáveis seja não, mantenha-se natural. Joga fora e faz direito.

Bom! Dá pra seguir de boa. Só trocaria o pull down ou uma puxada por um crucifixo invertido/remada com cotovelos abertos.

Não precisa chegar na falha nunca, tem que ficar sempre próximo dela nas séries válidas. Talvez para você conhecer seu limite, se desafiar, finalizar o treino... seja interessante, mas não obrigatório.

Não sou nada experiente com hormônios (sou natural mas tenho alguma teoria sobre), mas pelo que vejo com esse peso/altura provavelmente você tá queimando etapa e vai ter mais colateral que resultado. Já que já aplicou, desejo sorte, e relata ai sobre seu uso!

Inferiores estão com posterior/quadríceps em desequilíbrio. Os demais dias estão bons, dá pra seguir de boa.

Ruim.

Extensão de quadril com joelhos esticados/levemente dobrados. Trabalham principalmente na fase excêntrica com alongamento total (ou quase total) da cadeia posterior (algo que não vai acontecer com mesas/cadeiras flexoras), apesar de não haver a flexão de joelho. Como fazer o exercício stiff com barra (e 6 dicas críticas) (hipertrofia.org) Levantamento terra romeno: o que é e porque você deveria fazer (hipertrofia.org)